व्यायाम करना बंद कर दिया

क्रॉसफिट एक खेल अनुशासन है जो विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में समृद्ध है और खेल उपकरण के लिए एक असाधारण दृष्टिकोण है। इसका एक स्पष्ट उदाहरण क्रॉसफ़िट में एक स्लेज के साथ अन्य खेल अभ्यास में पूरी तरह से अद्वितीय और उपयोग नहीं किया गया है। यह कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने का एक बहुत ही असामान्य तरीका है, पैरों, पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों में भारी विस्फोटक शक्ति और शक्ति धीरज विकसित करने में सक्षम है। व्यायाम अपनी तकनीकी सूक्ष्मताओं और नुकसान के बिना नहीं है। यह शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं का एक प्रकार का संकेतक है, इसलिए स्लेज को धक्का देना या खींचना कई प्रमुख क्रॉसफिट प्रतियोगिताओं में एक अनिवार्य तत्व है।

इस लेख में, हम देखेंगे कि आपके प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक क्रॉसफिट स्लेज का उपयोग कैसे करें और अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना इस अभ्यास का अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें।

एक क्रॉसफ़िट स्लेज क्या है?

इस प्रक्षेप्य का डिजाइन बेहद सरल है। पहला भाग एक धातु फ्रेम है, जिसके निचले हिस्से में एक आयताकार आकार होता है (बार से डिस्क या अन्य अतिरिक्त बोझ उस पर स्थित होते हैं), और ऊपरी भाग में एक ही लंबाई और मोटाई के दो लंबवत व्यवस्थित धातु हैंडल होते हैं (वे आपके सामने स्लेज को धक्का देने के लिए आवश्यक हैं)। दूसरा भाग वज़न के लिए एक पिन है (डिस्क उस पर मुहिम की जाती है)। एक रस्सी नीचे से जुड़ी होती है। इसमें अंत में एक कारबिनर है ताकि किसी भी सुविधाजनक हैंडल को संलग्न किया जा सके।

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जैसा कि आप देख सकते हैं, सिम्युलेटर का डिज़ाइन पूरी तरह से सरल है। यदि स्पोर्ट्स स्टोर्स में इस तरह के स्लेड्स खरीदना संभव नहीं है, तो एक अच्छा वेल्डर उन्हें बनाने का काम संभाल सकता है। वैसे, कई जिम में आप एक क्रॉसफिट स्लेज का होममेड संस्करण पा सकते हैं।

स्लेज के साथ काम करने के लाभ

आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया में क्रासफिट पावर स्लेज का उपयोग करने के कई तरीके हैं। इस उपकरण के साथ प्रत्येक प्रकार का काम एथलीट को अपना लाभ देता है। आइए देखें कि विभिन्न रूपों में समान अभ्यास करके एक एथलीट को क्या प्रभाव मिल सकता है।

पैरों और पीठ की मांसपेशियों का विकास

• आपके सामने स्लेज को पुश करने से आपके पैरों और पीठ की मांसपेशियों पर जोर पड़ता है। आंदोलन एक प्रकार का प्रतिरोध स्प्रिंट है। प्रशिक्षण स्लेज प्रतिरोध के रूप में कार्य करता है, जो हमें उच्च गति को विकसित करने से रोकता है। आंदोलन में दो चरण होते हैं: जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं एक स्थिर स्थिति और निरंतर त्वरण से शुरू होता है।
• इस तरह के काम से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ जाता है, जिससे पैरों पर बुनियादी अभ्यास करने में आसानी होती है और कम दूरी पर चलने में शीर्ष गति विकसित होती है। पैरों की विस्फोटक ताकत भी बढ़ जाती है, जो बॉक्स पर उच्च कूदता है, नीचे एक बारबेल के साथ एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स और कई अन्य जैसे गति-शक्ति अभ्यास को बेहतर ढंग से करने में मदद करता है।
• बायोमैकेनिक रूप से, यह आंदोलन अपने पीछे एक स्लेज के खींचने के समान है, जो आगे की ओर बढ़ता है। एथलीट कंधे या बेल्ट पर विशेष पट्टियों को ठीक करता है और आगे बढ़ने की कोशिश करता है। एक ही समय में, स्लेज कार्य को बहुत जटिल करता है, क्योंकि यह गति को विकसित करने की अनुमति नहीं देता है। एथलीटों के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है, जिनके लिए अविश्वसनीय विस्फोटक पैर की ताकत महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, स्प्रिंट दौड़ में शुरुआत में अधिकतम विस्फोट के लिए या लंबी और ऊंची कूद के लिए।

पीठ और कंधे की कसरत

• जब आप अपने पीछे के साथ स्लेज के पुल को आगे की तरफ करते हैं, तो लोड का जोर पीठ और कंधे के गर्डल की मांसपेशियों पर अधिक होता है। अपने आप को पीछे खींचने का प्रभाव लगभग एक सिम्युलेटर में रोइंग के समान होता है: धड़ की सभी मांसपेशियों की शक्ति धीरज बढ़ जाती है, पकड़ मजबूत हो जाती है, मांसपेशियों के लिए एनारोबिक ग्लाइकोलिसिस से उत्पन्न होने वाली दर्द दहलीज को दूर करना आसान हो जाता है।
• इसके अलावा, सभी क्रॉसफिट स्लेज अभ्यास एरोबिक और एनारोबिक गतिविधि के तत्वों को मिलाते हैं। इससे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के काम में सुधार होता है और बड़ी मात्रा में ऊर्जा (कैलोरी) खर्च होती है, जो विशेष रूप से उन एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण होगी जो वसा जलने के चरण में हैं और अतिरिक्त उपचर्म वसा से छुटकारा पाने का प्रयास करते हैं।

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नुकसान और मतभेद

क्रॉसफिट स्लेज एक प्रभावी लेकिन विशिष्ट प्रशिक्षक है। उपयोग के लिए सिफारिशों के अलावा, उनके पास कई मतभेद भी हैं।

पुरानी चोटों के बढ़ने का खतरा

दोनों क्रॉस्फ़िट स्लेड को आपके सामने धकेलते हैं और स्लेज को पीछे खींचते हुए आपको रीढ़ पर एक मजबूत अक्षीय भार (विशेषकर काठ का रीढ़) ले जाते हैं। इस कारण से, स्कोलियोसिस, अत्यधिक किफोसिस या लॉर्डोसिस, हर्निया या फलाव के साथ एथलीटों के लिए एक स्लेज के साथ काम करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

आपके सामने स्लेज को धक्का देने से कोहनी और कंधे के जोड़ों और स्नायुबंधन पर भी गहरा असर पड़ता है। कोहनी और कंधे की चोटों के साथ एथलीटों के लिए पुशिंग शेड की सिफारिश नहीं की जाती है, और पॉवरलिफ्टिंग और बेंच प्रेस एथलीटों के लिए जिनकी प्रशिक्षण प्रक्रिया नि: शुल्क भार प्रेस अभ्यास (एक बेंच या बैठे पर झूठ बोलना) पर केंद्रित है। कोहनी और कंधों पर भार बहुत अधिक होगा, स्नायुबंधन और tendons को ठीक होने में समय नहीं लगेगा, और जल्द या बाद में यह चोट का कारण बन जाएगा। कहानी घुटनों के साथ समान है: नियमित रूप से स्लेज पुशिंग और भारी बारबेल स्क्वैट्स या लेग प्रेस करने से धीरे-धीरे संयुक्त ऊतक नीचे हो जाएगा, जो आपको भविष्य में गंभीर स्तर पर व्यायाम जारी रखने से रोकेगा।

चोट का खतरा

स्लेज को अपनी ओर खींचना आपके सामने स्लेज को धक्का देने की तुलना में कम दर्दनाक है, क्योंकि लोड को धड़ की सभी मांसपेशियों पर समान रूप से वितरित किया जाता है। लेकिन सावधान रहें: अत्यधिक तीव्र स्लेजिंग को वॉल्यूमिनस डेल्टॉइड वर्कआउट के साथ जोड़कर मध्य और पीछे के डेल्टा की हाइपरटोनिटी हो सकती है। इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में आंसू, मोच या रोटेटर कफ को नुकसान हो सकता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उपरोक्त सभी, उन मामलों के लिए, सबसे पहले, जब एथलीट बहुत अधिक वजन के साथ व्यायाम करता है, तो सही तकनीक का पालन नहीं करता है, या लगातार आगे बढ़ने की स्थिति में है और ठीक होने के लिए पर्याप्त संसाधन प्राप्त नहीं करता है।

स्लेज एक उत्कृष्ट मल्टीफ़ंक्शनल ट्रेनर है, और आपको हर बार जब आप इसके साथ काम करते हैं, तो अपने आप को अधिकतम निचोड़ने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है। इसे अतिरिक्त वजन के साथ ज़्यादा मत करो और सही तकनीक का पालन करें, और फिर आप केवल इस अभ्यास से लाभ उठा सकते हैं, और आपके स्वास्थ्य और एथलेटिक दीर्घायु को कम करने का जोखिम शून्य हो जाएगा।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

तीन बुनियादी अभ्यास एक स्लेज के साथ किए जाते हैं:

• आपके सामने स्लेज को धक्का देना;
• स्लेज को अपने पास खींचना;
• एक चेहरे के साथ स्लेज खींचना।

व्यायाम में अलग-अलग बायोमैकेनिक्स होते हैं, और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार भी भिन्न होता है।

जब आपके सामने स्लेज को धक्का दिया जाता है, तो अधिक काम करें: लसदार मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, बछड़े की मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी के एक्सटेंसर, पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशी बंडलों, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों।

स्लेज खींचते समय, आगे की ओर, निम्न कार्य अधिक: ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँ, गर्दन की मांसपेशियाँ, लसदार मांसपेशियाँ, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े की मांसपेशियाँ और रीढ़ की एक्सटेंसर।

जब स्लेज को वापस आप तक खींचते हैं, तो वे अधिक काम करते हैं: डेल्टॉइड मांसपेशियों के सामने और मध्य बंडलों, पीठ के द्वारों और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, बाइसेप्स और फोरआर्म्स, रीढ़ और लसदार मांसपेशियों के एक्सटेंसर।

सभी मामलों में, रेक्टस और तिरछा पेट की मांसपेशियां, दांतेदार और इंटरकोस्टल मांसपेशियां आंदोलन में स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं।

व्यायाम तकनीक

नीचे हम प्रशिक्षण स्लेज स्टेप के साथ प्रत्येक प्रकार के व्यायाम करने की तकनीक देखेंगे।

आपके सामने स्लेज को धक्का देना

इस प्रकार का व्यायाम निम्न प्रकार से किया जाना चाहिए:

1. स्लेज को अपने सामने रखें, थोड़ा आगे झुकें और अपनी हथेलियों को लंबवत हैंडल पर टिकाएं। अपने टकटकी को आगे की ओर निर्देशित करें, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, एक पैर आगे बढ़ाया। ट्राइसेप्स और ग्लूटस की मांसपेशियां थोड़ा स्टेटिक रूप से तनावपूर्ण होती हैं, उन्हें "स्प्रिंग" अवस्था में होना चाहिए, जो वजन को आगे बढ़ाने के लिए तैयार हो।
2. आंदोलन की एक प्रारंभिक गति बनाएं। पैरों की मांसपेशियों के काम के कारण आंदोलन को 80% पर किया जाना चाहिए, कंधे और ट्राइसेप्स हमें केवल गति को कम करने में मदद नहीं करते हैं। विधिपूर्वक सामने की जांघ के नितंबों और बाइसेप्स को तनाव दें और पहला कदम उठाने की कोशिश करें, उसी क्षण स्लेज को हिलना चाहिए।
3. गति उठाना शुरू करें। जैसे ही स्लेज अपने स्थान से खिसक गया है, अपने पिछले पैर के साथ एक कदम उठाएं और आगे बढ़ना जारी रखें। प्रत्येक नया कदम विस्फोटक और अचानक होना चाहिए। याद रखें कि अपनी पीठ सीधी रखें और यात्रा की दिशा में देखें।

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स्लेज को वापस अपने पास खींचना

अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:

1. उस हैंडल को पकड़ लें जो केबल के अंत में कारबिनर से लटका हुआ है। रस्सी जितनी लंबी होगी, यह अभ्यास उतना ही कठिन होगा। केबल को कसने के लिए वापस कदम, यहां से हम प्रारंभिक झटका झटका पैदा करेंगे;
2. अपनी श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं, आपकी पीठ सीधी है, आपकी टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया गया है, आपकी बाहें कोहनी पर थोड़ी झुकी हुई हैं और आपके सामने खिंची हुई हैं;
3. रस्सी को थोड़ा ढीला करने दें और उसके तुरंत बाद स्लेज को अपनी ओर खींच लें, साथ ही शरीर की मांसपेशियों (बाइसेप्स, बैक डेल्टास, लैटिसिमस डॉर्सी) और पैरों (क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग) की मांसपेशियों को उलझाएं। इस समय, स्लेज को अपने स्थान से बढ़ना चाहिए, और जब वह आपकी दिशा में लुढ़क जाए, तो 2-3 छोटे कदम पीछे ले जाएं ताकि केबल को फैलने का समय मिले। एक बार में स्लेज को अधिक दूरी पर जाने के लिए, प्रत्येक पुश के बाद, कंधे की ब्लेड को एक साथ लाने के लिए, साथ ही साथ पीठ की मांसपेशियों को लोड करने के लिए;
4. प्रशिक्षण स्लेज स्टॉप की अनुमति दिए बिना, आप की ओर खींचने वाले आंदोलन को दोहराएं, प्रत्येक धक्का के साथ प्रक्षेप्य की गति को बढ़ाने की कोशिश कर रहा है, या कम से कम इसे जगह में फ्रीज न होने दें। पीठ पूरे अभ्यास में सीधे रहना चाहिए, काठ या वक्ष रीढ़ की हड्डी को अस्वीकार्य है, क्योंकि यह चोट से भरा है;
5. कई एथलीटों को ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है क्योंकि वे पीछे की ओर बढ़ते हैं। व्यायाम पर बेहतर ध्यान देने के लिए, एक प्रशिक्षण मित्र आपके पीछे कुछ कदमों की दूरी पर खड़ा हो और यदि आवश्यक हो तो आपको सही करे।

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एक चेहरे के साथ स्लेज खींचना

क्रॉसफिट स्लेज व्यायाम का यह संस्करण निम्नानुसार किया जाता है:

1. कंधे की पट्टियों को सुरक्षित करें या उन्हें एक एथलेटिक बेल्ट से संलग्न करें। स्लेज से दूर जाएं ताकि केबल पूरी तरह से खिंच जाए, थोड़ा आगे झुक जाए, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें। टकटकी आपके सामने निर्देशित है, एक पैर को एक कदम की दूरी पर आगे लाया जाता है;
2. प्रारंभिक आंदोलन शुरू करें। स्लेज को जल्दी से उतारना चाहिए, लेकिन सुचारू रूप से, कोई भी अचानक आंदोलन नहीं किया जाना चाहिए, अन्यथा आप वक्षीय रीढ़ को घायल करने का जोखिम उठाते हैं। हम कानूनी रूप से पैर को तनाव देते हैं, आगे लाते हैं, और पहला कदम उठाने की कोशिश करते हैं, खड़े पैर के सामने एड़ी के साथ फर्श पर दबाने की कोशिश करते हैं। इस पल में स्लेज चलना शुरू कर देना चाहिए;
3. आंदोलन में ठहराव के बिना, हम तुरंत अपने पिछले पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ते हैं और इसे गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करते हैं। जब आप 3-4 कदम उठाते हैं, तो आगे के कदम बहुत आसान हो जाएंगे, क्योंकि स्लेज में पहले से ही तेजी लाने का समय होगा, और बाकी के आंदोलन को पैरों और पीठ की मांसपेशियों के ऐसे शक्तिशाली प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।

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क्रॉसफिट स्लेज

यदि आपका जिम इस उपकरण से सुसज्जित है, तो इसके साथ प्रशिक्षित करने का अवसर न चूकें। यह प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक उपयोगी विविधता लाएगा और एक अच्छी कसरत के बाद नई, अतुलनीय संवेदनाएं देगा।

ध्यान दें: तालिका में सूचीबद्ध क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स में ऐसे अभ्यास होते हैं जो रीढ़ पर एक मजबूत अक्षीय भार बनाते हैं और शुरुआती एथलीटों के लिए अनुशंसित नहीं होते हैं।

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