आज हम कसरत के बारे में, प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे, जो हाल के वर्षों में युवाओं के बीच बहुत लोकप्रिय हो गया है।
क्रॉसफिट आधुनिक फिटनेस उद्योग में एक प्रासंगिक प्रवृत्ति है, जिसमें पहले विकसित की गई अन्य विधियों की विशेषताएं हैं। CrossFit में बॉडीबिल्डिंग, पावरलिफ्टिंग, तबता प्रोटोकॉल और एरोबिक्स के तत्व हैं। इस खेल की एक प्रमुख विशेषता असंगत चीजों को संयोजित करने की क्षमता है। विशेष रूप से, क्रॉसफिट कसरत प्रशिक्षण का व्यापक उपयोग करता है।
क्यों बिल्कुल कसरत और जिम्नास्टिक क्रॉसफ़िट का एक अभिन्न अंग बन गया है? कैसे एक कसरत शैली में ठीक से प्रशिक्षित करने के लिए? इस प्रशिक्षण दृष्टिकोण से क्या लाभ होगा, और जो बेहतर है: शरीर सौष्ठव, क्रॉसफिट या सड़क कसरत प्रशिक्षण? आपको हमारे लेख में इन सवालों के विस्तृत जवाब मिलेंगे।
इसे कैसे शुरू किया जाए?
यदि हम कसरत को अभ्यास का एक सेट मानते हैं, तो इसे हमेशा किसी भी स्थिति के एथलीटों के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी स्तर में शामिल किया गया है। आप यूएसएसआर में जीपीपी मानदंडों को याद कर सकते हैं, जहां प्रत्येक उम्र और ग्रेड के लिए असमान सलाखों पर पुल-अप और पुश-अप के लिए आवश्यक न्यूनतम संकेत दिए गए थे।
लेकिन अगर हम कसरत को एक अलग अनुशासन मानते हैं, तो इसे फिटनेस की अपेक्षाकृत युवा दिशा कहा जा सकता है, जो लोहे के साथ किसी भी काम को पूरी तरह से बाहर कर देती है। स्ट्रीट वर्क कैल्शिथिक्स के आधार के रूप में उभरा - फिटनेस में एक नई दिशा, जिसमें केवल मोटे आंदोलनों का उपयोग विकास के लिए किया जाता है:
- पुश अप;
- पुल अप व्यायाम;
- स्क्वाट;
- प्रेस के साथ काम करें;
- Daud।
एक दिलचस्प तथ्य: आज सड़क कसरत विभिन्न अभ्यासों का एक बड़ा परिसर है जो कि कैलेन्थिक्स की तुलना में जिमनास्टिक के संपर्क में अधिक हैं। लेकिन क्रासफिट वर्कआउट तत्वों ने कैलिस्टेनिक्स से सभी का सबसे अच्छा लिया, और कसरत के जिमनास्टिक घटक से नहीं।
इंटरनेट के विकास के साथ बड़े पैमाने पर कैलिसथेनिक्स का प्रसार हुआ है। कसरत की लोकप्रियता का चरम (विशेष रूप से, सड़क पर कसरत) इस तथ्य के कारण है कि 2000 के दशक की शुरुआत में, आबादी के सभी क्षेत्रों में जिम तक पहुंच नहीं थी, और लगभग हर आंगन में खेल के मैदान (विशेष रूप से सीआईएस देशों के क्षेत्रों में) हैं।
एक दिलचस्प तथ्य: विशेष उपकरणों के बिना शुरुआती काम पहले एक अनिवार्य आवश्यकता थी, जो तब शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग के विरोध में एक अलग दर्शन में विकसित हुआ।
एक अलग दिशा के रूप में कसरत के विकास के साथ, इसमें व्यक्तिगत उप-प्रजातियां दिखाई देने लगीं। यह:
- स्ट्रीट कसरत। उन्होंने न केवल कैलिसथेनिक्स के तत्वों को अवशोषित किया, बल्कि विभिन्न व्यायाम अभ्यास भी किए।
- घेट्टो व्यायाम। इसे पुराना स्कूल वर्कआउट या क्लासिक वर्कआउट भी कहा जाता है। कैलिसथेनिक्स के सिद्धांतों को बनाए रखा, यह विशेष भार के उपयोग के बिना विशेष रूप से बिजली और गति-शक्ति संकेतकों के विकास का अर्थ है।
भविष्य में, हम मुख्य रूप से यहूदी बस्ती पर विचार करेंगे, क्योंकि इसका व्यापक सैद्धांतिक और व्यावहारिक आधार है और पहले दिखाई दिया था, इसलिए, इसे क्लासिक कहलाने का अधिकार है।
वर्कआउट के सिद्धांत
एक क्लासिक शैली में बुनियादी कसरत कसरत एक संपूर्ण क्षेत्र है। इसमें बहुत सारे अभ्यास शामिल नहीं हैं, लेकिन यह आपको एक बुनियादी भौतिक रूप प्राप्त करने की अनुमति देता है, जो भविष्य में गोले के साथ भारी अभ्यास की मदद से पीसना आसान होगा।
क्रॉसफ़िट के पूर्ववर्ती के रूप में कार्य करते हुए, बुनियादी सिद्धांतों में वर्कआउट कई तरह से होता है:
- एक प्रगति की उपस्थिति। यद्यपि कसरत का अभ्यास करने वाले एथलीट विशेष भार का उपयोग नहीं करते हैं, अन्यथा वे समान सिद्धांतों का उपयोग करते हैं: पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाना, दृष्टिकोण, आराम के समय में कमी, सुपरसेट, स्ट्रिप सेट और सीढ़ी दृष्टिकोण।
- सभी संकेतकों का विकास। वर्कआउट प्रशिक्षण आमतौर पर प्रकृति में परिपत्र है। एक अच्छी तरह से बनाए गए परिसर के साथ, पूरे शरीर को एक कसरत में काम किया जाता है।
- विशेष भार वाले गोले का अभाव। एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले वेट वेस्ट केवल प्रदर्शन के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने तक प्रशिक्षण के समय को छोटा करने का एक तरीका है, जिसके बाद भार का आगे बढ़ना असंभव है।
- केवल बुनियादी, कार्यात्मक अभ्यासों का उपयोग करें।
- आवधिकता का अभाव। चूंकि कोई अत्यधिक भार नहीं है, इसलिए लोहे के साथ काम करने वाले एथलीटों की तुलना में चोट का जोखिम थोड़ा कम है। इसलिए overtraining प्रभाव की कमी है। यही कारण है कि वर्कआउट एथलीट दिन में एक से अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।
- उच्च तीव्रता। औसतन, एक कसरत 10 से 30 मिनट तक चलती है, जिसके दौरान पूरे शरीर पर काम किया जाता है। लंबे समय तक प्रशिक्षण के समय केवल अनुमेय होते हैं, जब लैगिंग मांसपेशी समूह को विकसित करना या प्रतियोगिता की तैयारी करना आवश्यक होता है।
लेकिन सबसे महत्वपूर्ण कुंजी दुबला मांसपेशी द्रव्यमान की प्रबलता के साथ सबसे प्रमुख आकार प्राप्त करने की इच्छा है। इन एथलीटों में चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डरों की तुलना में अधिक नहीं है।
इस प्रशिक्षण विधि के फायदे
अगर हम फिटनेस के विभिन्न क्षेत्रों पर विचार करते हैं, तो कसरत शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के क्लासिक फिटनेस पर इसके फायदे हैं:
- कम चोट जोखिम। गति की प्राकृतिक सीमा और वजन की कमी के साथ जुड़ा हुआ है।
- जटिल कसरत। पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग के विपरीत, वर्कआउट से न केवल ताकत मिलती है, बल्कि धीरज और एरोबिक प्रदर्शन भी होता है।
- उपलब्धता। प्रशिक्षण के स्तर की परवाह किए बिना, सभी के लिए वर्कआउट उपलब्ध है।
- एक कसरत में पूरे शरीर को काम करने की क्षमता।
- ओवरट्रेनिंग का कम जोखिम।
- बेहतर खिंचाव पाने में मदद करता है।
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इस प्रशिक्षण पद्धति के नुकसान
वर्कआउट एक बहुत ही विशिष्ट अनुशासन है, जो हालांकि, सभी के लिए उपलब्ध है, भविष्य में गंभीर विकास नहीं देता है।
तुम उम्मीद कर सकते हो:
- प्रगति की सीमा।
- संकीर्ण विशेषज्ञता।
- शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास में कमी। कुछ प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम की कमी के कारण, सभी वर्कआउट एथलीटों में एक "विशेषता" आंकड़ा होता है, जिसमें लैगिंग रॉबॉबिड मांसपेशियों और अविकसित ऊपरी छाती होती है। इसके अलावा, शरीर की बड़ी मांसपेशियों की तुलना में फोरआर्म्स और कंधों की मांसपेशियां बहुत अधिक विकसित होती हैं। यह असंतुलन न केवल एक सौंदर्य समस्या है, बल्कि एक चिकित्सा समस्या भी है। विशेष रूप से, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के संबंध में पेट की मांसपेशियों के अनुचित विकास के कारण, शरीर लगातार तनावपूर्ण स्थिति में होता है, जिससे रीढ़ की वक्रता का खतरा बढ़ जाता है।
- सर्दियों में अभ्यास करने में असमर्थता। सर्दियों में शरीर को अपर्याप्त रूप से गर्म करने के साथ, स्ट्रेचिंग करना आसान होता है।
अन्य फिटनेस क्षेत्रों के साथ तुलना
इस तथ्य के बावजूद कि कसरत प्रशिक्षण को एक अलग खेल माना जाता है, किसी भी तरह से क्लासिक बॉडीबिल्डिंग या आधुनिक क्रॉसफिट के साथ अतिव्यापी नहीं है, इन विषयों के साथ उनमें बहुत कुछ है।
| periodization | सामंजस्यपूर्ण विकास | कार्यात्मक संकेतकों का विकास | खेलों में प्रवेश करने में कठिनाई | चोट का खतरा | भोजन योजना, व्यायाम और दिन की योजना का पालन करने की आवश्यकता है | |
| व्यायाम | अनुपस्थित। वर्कआउट के बीच का समय आपके खुद के स्वास्थ्य के आधार पर निर्धारित किया जाता है। | एक आदर्श मांसपेशी-से-कुल अनुपात प्रदान करता है। कुछ मांसपेशी समूहों में एक अंतराल है। | विशेषज्ञता का अभाव। प्राथमिकता विस्फोटक शक्ति और शक्ति धीरज का विकास है। | कम। प्रशिक्षण सभी के लिए उपलब्ध है। | कम। | सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको इसके साथ रहना होगा। |
| शरीर सौष्ठव / पॉवरलिफ्टिंग | सर्वोत्तम परिणामों के लिए कठोर अवधिकरण। | पिछड़ते बिना सुरीला विकास। तैयारी चरण के आधार पर शरीर में वसा प्रतिशत समायोजित किया जाता है। | दिशा के आधार पर विशेषज्ञता। प्राथमिकता शक्ति धीरज और पूर्ण शक्ति का विकास है। | कम। प्रशिक्षण एक प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाता है। | अपेक्षाकृत कम। | |
| CrossFit | ट्रेनर के आकार का या अनुपस्थित। यह काफी हद तक एथलीट की भलाई पर निर्भर करता है। | कुछ मांसपेशी समूहों के पीछे पिछड़ने के बिना सही सामंजस्यपूर्ण विकास। वसा का प्रतिशत कम से कम है। | विशेषज्ञता का अभाव। कार्यात्मक शक्ति का विकास एक प्राथमिकता है। | कम। प्रशिक्षण एक प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाता है। | उच्च। |
कसरत मिथक
कसरत के संबंध में बड़ी संख्या में मिथक हैं, जिनमें से कई का कोई वास्तविक आधार नहीं है।
| कल्पित कथा | वास्तविकता |
| वर्कआउट करने वाले लोग हर किसी की तुलना में बहुत कठिन होते हैं। | यह मिथक इस तथ्य से उत्पन्न हुआ कि कसरत एथलीट बॉडी बिल्डर्स या पावरलिफ्टर्स की तुलना में अधिक पुल-अप कर सकते हैं। वास्तव में, इन एथलीटों की ताकत की तरह धीरज, लगभग समान स्तर पर है। यह सिर्फ इतना है कि जब अपने स्वयं के वजन के साथ काम करते हैं, तो यह ध्यान नहीं दिया जाता है कि "भारी अभिविन्यास" के एथलीटों का वजन बहुत अधिक है, इसलिए, हल्के कसरत एथलीटों की तुलना में अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम उनके लिए शारीरिक रूप से कठिन हैं। |
| एक कसरत के लिए स्वस्थ होना जरूरी नहीं है। | यह जीवनशैली के कारण है कि कसरत के कई प्रतिनिधि नेतृत्व करते हैं। हालांकि, बुरी आदतों की उपस्थिति में, कैलिसथेनिक्स में प्रगति, अन्य खेलों की तरह, बहुत धीमा हो जाता है। यह आधुनिक कसरत के सितारों को देखने के लायक है: उदाहरण के लिए, डेनिस मिनिन एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और यहां तक कि सर्दियों के लिए जिम में काम करने का आनंद भी लेते हैं। |
| कसरत दर्दनाक नहीं है। | यह केवल आंशिक रूप से सच है। यह इस तथ्य के कारण है कि बुनियादी आंदोलनों (पुल-अप, पुश-अप और स्क्वेट्स) में आंदोलन का एक प्राकृतिक प्रक्षेपवक्र होता है, जो चोट के जोखिम को कम करता है। लेकिन जो लोग जबरदस्ती बाहर निकलते हैं या अन्य व्यायाम करते हैं, उनके लिए चोट का खतरा काफी बढ़ जाता है। |
| वर्कआउट और प्रोटीन असंगत हैं। | यह मिथक 2008 और 2012 के बीच सीआईएस देशों में सक्रिय रूप से लोकप्रिय हुआ था। वास्तव में, प्रोटीन हानिकारक नहीं है और यहां तक कि प्रशिक्षण में आपकी प्रगति को तेज करता है। |
| कसरत करते हुए, आप बहुत अधिक मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं। | यह केवल आंशिक रूप से सच है। एक निश्चित सीमा पर काबू पाने के बाद, एक व्यक्ति ताकत धीरज और एरोबिक सिस्टम को प्रशिक्षित करना शुरू कर देता है, जो गंभीर मायोफिब्रिलर अतिवृद्धि नहीं देता है। लेकिन यदि आप वज़न के साथ भार की प्रगति का उपयोग करते हैं, तो आपको सभ्य मांसपेशियों मिलेगी, जो शरीर सौष्ठव से नीच नहीं है। |
| अन्य एथलीटों की तुलना में वर्कआउट "तेज" है। | यह केवल आंशिक रूप से सच है, क्योंकि भार की प्रगति का अर्थ अभ्यास के प्रदर्शन में तेजी है, जो विस्फोटक शक्ति में वृद्धि देता है। हालांकि, सामान्य तौर पर, यदि कोई व्यक्ति विस्फोटक शक्ति पर काम कर रहा है, तो गोले और प्रशिक्षण के दृष्टिकोण इस पर प्रभाव नहीं डालते हैं। उदाहरण के लिए, मुक्केबाजों में कसरत एथलीटों की तुलना में अधिक विस्फोटक शक्ति होती है। |
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प्रशिक्षण कार्यक्रम
बुनियादी कसरत कार्यक्रम की अपनी विशेषताएं हैं और इसमें कई मुख्य चरण शामिल हैं:
- बुनियादी तैयारी का काम। यह एक प्रारंभिक तैयारी का चरण है, जिसे प्रत्येक व्यक्ति को गंभीरता से सड़क कसरत में शामिल करने का निर्णय लेना है।
- मुख्य कार्य। एक वर्ष के दौर का चरण जिसका आधार आधारभूत प्रदर्शन में सुधार है।
- प्रोफ़ाइल प्रशिक्षण की अवधि। यदि कुछ मांसपेशी समूहों में अंतराल हैं तो इसकी आवश्यकता है।
- व्यायाम प्रशिक्षण। उन लोगों के लिए जो क्षैतिज सलाखों और समानांतर सलाखों पर जटिल जिम्नास्टिक और एक्रोबेटिक आंदोलनों को मास्टर करना चाहते हैं।
अब चलो कार्यक्रम के प्रत्येक चरण और उनमें शामिल अभ्यासों पर एक करीब से नज़र डालें:
| अवधि | periodization | आने वाली कवायद | कसरत की योजना | लक्ष्य |
| मूल पूर्व तैयारी | 1-4 सप्ताह |
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| पहले चरण में, एथलीट की ताकत के गुणों को प्रशिक्षित किया जाता है और सही तकनीक में महारत हासिल की जाती है। यदि एथलीट का प्रारंभिक प्रशिक्षण अनुमति नहीं देता है, तो सरलीकृत रूपांतरों का उपयोग किया जाता है। |
| मुख्य कार्य | 4-30 सप्ताह |
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| इस चरण का उद्देश्य एथलीट के शक्ति संकेतकों के विकास को अधिकतम करना और व्यायाम प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों को तैयार करना है। |
| प्रोफ़ाइल प्रशिक्षण की अवधि | 30-52 सप्ताह | उपयुक्त परिसरों को विशेषज्ञता के आधार पर और लैगिंग मांसपेशी समूहों के आधार पर चुना जाता है। |
| यह चरण लैगिंग मांसपेशी समूहों को विकसित करने के उद्देश्य से है। जिमनास्टिक अभ्यास के साथ समानांतर में प्रदर्शन किया। आंदोलनों के आधार पर ताकत और धीरज की कमी होती है, उपयुक्त परिसरों का चयन किया जाता है। |
| व्यायाम प्रशिक्षण | 4 वें सप्ताह के बाद, यदि आवश्यक हो | एथलीट की तैयारियों के स्तर के आधार पर, क्लासिक अभ्यासों की कलाबाज़ी में बदलाव किया जाता है:
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| जिमनास्टिक प्रोफाइल अभ्यास में तकनीक और ताकत का विकास। |
परिणाम
वर्कआउट सेट क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के भाग के रूप में भारोत्तोलन अभ्यास के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। लेकिन यह मत भूलो कि कसरत फिटनेस की एक दिशा है। आपको इसे एक अलग अनुशासन के रूप में नहीं लेना चाहिए और विशेष रूप से कसरत के सिद्धांतों का उपयोग करके प्रशिक्षित करना चाहिए और पोषण और दैनिक आहार का पालन नहीं करना चाहिए। एक कसरत एक महान पूर्व प्रशिक्षण है और यह समझने का एक तरीका है कि आप गंभीर भार और प्रशिक्षण के लिए कितने तैयार हैं।
