हाथों के बल

हैंडस्टैंड एक अत्यंत प्रभावी शक्ति अभ्यास है, जो दर्शाता है कि प्रदर्शन करने वाले व्यक्ति में प्रभावशाली शक्ति संकेतक और ऊर्जावान चपलता है। इसके अलावा, हैंडस्टैंड स्वयं एक उत्कृष्ट व्यायाम है, जो ऊपरी अंग की मांसपेशियों को बहुत ही असामान्य शैली में प्रशिक्षित करता है। लेकिन इस अभ्यास को करने में सक्षम होने के लिए, आपको उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति में रहने और उचित प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। कैसे संभव के रूप में कुशलता से और चोटों के बिना एक हैंडस्टैंड करना सीखें - आज हम आपको इस बारे में बताएंगे, साथ ही साथ व्यायाम प्रदर्शन के लिए सही तकनीक का प्रदर्शन करेंगे।

इसलिए हमने एक हैंडस्टैंड करने का फैसला किया। इसके लिए हमें क्या चाहिए?

• सबसे पहले, मजबूत हाथ
• दूसरे, पेट की मांसपेशियों,
• तीसरा, संतुलन की भावना।

इसी क्रम में! इसलिए, नीचे वर्णित तकनीकों को उस सटीक क्रम में महारत हासिल होनी चाहिए जिसमें वे वर्णित हैं।

व्यायाम के लिए हाथ तैयार करना

सही तकनीक में अपने हाथों पर खड़े होने का तरीका जानने के लिए, सबसे पहले, हमें पुश-अप करने में सक्षम होना चाहिए। यह पुश-अप्स हैं जो अधिकतम रूप से हमारे "सपोर्ट" को हेंडस्टैंड में मजबूत करेंगे: ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड मांसपेशियां, पेक्टोरस मसल। पुश-अप्स को मास्टर करने के लिए, यदि आप नहीं जानते कि यह कैसे करना है, तो आपको अपने घुटनों से फर्श से पुश-अप करने की आवश्यकता है।

कलाई पर विशेष ध्यान दें

एक अतिरिक्त कमजोर बिंदु जब यह सीखने की कोशिश की जाती है कि कैसे एक हैंडस्टैंड में उठना हाथ और अग्रभाग है - उनके बीच का जोड़ बहुत आसानी से घायल हो जाता है। एक समझ में जाने से पहले, आपको कलाई के जोड़ों को ठीक से गर्म करने की आवश्यकता है। यह इस प्रकार किया जाता है:

1. हम किलोग्राम डंबल लेते हैं, हमारे सामने अपनी बाहों को फैलाते हैं, उन्हें अपनी हथेलियों के साथ खोलते हैं। पहले सुचारू रूप से, फिर अधिक ऊर्जावान रूप से हम हाथों में बाहों का विस्तार करते हैं। कुल में, हम कम से कम 30 ऐसे आंदोलन करते हैं;
2. हाथों को सुपरनेशन पोजिशन में घुमाएं, उंगलियां ऊपर उठाएं। ब्रश को उसी तरह से मोड़ना;
3. अगली कवायद में अग्र-भुजाओं को उच्चारण की स्थिति से मोड़कर स्थिति तक ले जाया जाता है, हम इसे आसानी से करते हैं, अचानक आंदोलनों के बिना। कम से कम 50 बार;
4. हम डंबल को एक तरफ रख देते हैं, एक हाथ के अग्र भाग को दूसरे के साथ पकड़ते हैं, इसे परिपत्र आंदोलनों में सख्ती से रगड़ते हैं, प्रत्येक हाथ में 2 मिनट के लिए;
5. हम अपने हाथों को लॉक में रखते हैं, हम अपनी उंगलियों को जोड़ते हैं, हम ब्रश को घुमाते हैं, एक दिशा में एक मिनट और दूसरे में।

घुटने में पुश-अप

हम एक प्रवण स्थिति में खड़े होते हैं: हाथ कंधे से थोड़े चौड़े होते हैं, शरीर सीधा होता है, फर्श पर आराम होता है, साथ में पैर। हम घुटनों को मोड़ते हैं, शरीर और कूल्हों को एक पंक्ति में सीधा करते हुए, नीचे झुकते हैं, 90 डिग्री पर पैर मोड़ते हैं। कोहनी पर बाहों को झुकाकर पुश-अप्स किए जाते हैं। आपको फर्श पर लगभग नीचे जाने की आवश्यकता है - छाती और फर्श के बीच की दूरी 2 सेंटीमीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए। हम फर्श पर अपनी हथेलियों को आराम देते हैं, पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को कसते हैं, खुद को ऊपर निचोड़ते हैं, कोहनी को शीर्ष बिंदु पर छोड़ते हुए थोड़ा पूरी तरह से सीधा नहीं होता है। यह एक दोहराना है।

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चुनौती यह है कि कम से कम 50 बार घुटने के पुश-अप्स करना सीखें। इसके अलावा, इस स्तर पर हमें कुछ मील के पत्थर के माध्यम से जाने की जरूरत है:

• मास्टर 20 घुटने पुश-अप। जब तक आप एक सेट में अपने घुटनों से फर्श को 20 बार धक्का नहीं दे सकते, तब तक आपको हर दिन अभ्यास करना चाहिए, प्रति सेट के रूप में कई प्रतिनिधि कर सकते हैं, प्रति दिन पुश-अप की कुल संख्या को 100 गुना तक ला सकते हैं।
• यह घुटनों से 20 पुश-अप निकला - हम फर्श से पुश-अप को मास्टर करते हैं। शुरुआती स्थिति यहां समान है, लेकिन समर्थन पैर की उंगलियों पर पड़ता है।

हम निम्नलिखित योजना के अनुसार हर दिन फर्श से पुश-अप करना शुरू करते हैं:

* अधिकतम - समय की अधिकतम संख्या।

आप सादृश्य द्वारा जारी रख सकते हैं। कार्य फर्श से घुटनों से 50 बार ऊपर धकेलना है। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो आपको अपने प्रोग्राम से घुटने के पुश-अप्स को पूरी तरह से हटा देना चाहिए और अपने नियमित फ्लोर पुश-अप्स पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

नीचे की स्थिति में एक पकड़ के साथ 50 पुश-अप

यह ठीक उसी तरह का कार्य है जिसे हमने अपने लिए निर्धारित किया है - न केवल फर्श से 50 बार धक्का, बल्कि नीचे की स्थिति में 2 सेकंड के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि पर टिका हुआ है।

इस चरण में महारत हासिल करने के लिए एक अनुमानित योजना इस प्रकार है:

प्रत्येक सप्ताह के अंत में, आपको अपने लिए एक परीक्षण की व्यवस्था करने की आवश्यकता है: विलंब के साथ पुश-अप की अधिकतम संभव संख्या करें। जैसे ही आप परीक्षण में देरी के साथ 20 से अधिक बार फर्श से धक्का देने का प्रबंधन करते हैं, आप समस्याओं के बिना एक समझ बनाने के करीब एक कदम हैं। अब आप स्ट्रॉन्ग प्रेस कॉम्प्लेक्स में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं।

व्यायाम के लिए एब्स तैयार करना

हस्तनिर्मित तकनीक सीखने के लिए, हमें एक मजबूत प्रेस की भी आवश्यकता है। और हम एक मजबूत प्रेस में इतनी दिलचस्पी नहीं रखते हैं जितनी मजबूत कोर मांसपेशियों में - पेट प्रेस के अलावा, इसमें iliopsoas मांसपेशियां, रीढ़ के एक्सटेंसर और ग्लूटल मांसपेशियां शामिल हैं। इसके अलावा, इन मांसपेशियों को स्थिर मोड में काम करना चाहिए। वांछित मुख्य स्थितियों को प्राप्त करने के लिए, हमें इसकी तीन किस्मों में एक लचकदार व्यायाम की आवश्यकता होती है, और लस और काठ का हाइपरेक्स्टेंशन। हम इन आंदोलनों को एक जटिल में करेंगे, फिर से, हर हफ्ते हम खुद के लिए एक धीरज परीक्षण की व्यवस्था करेंगे, हमारा अंतिम लक्ष्य सीधे हथियारों के साथ एक बार में 5 मिनट है।

सीधे हाथ और कोहनी पर प्लैंक:

• * "क्रॉस" शैली में तख़्त झूठ बोलने की स्थिति में किया जाता है, लेकिन एक ही समय में हथियारों को अलग-अलग फैलाया जाता है, कोहनी को सीधा किया जाता है, शरीर और हथियार एक प्रकार का "क्रॉस" बनाते हैं - इसलिए व्यायाम का नाम।

  

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• ** एक विशेष सिम्युलेटर में हाइपरटेक्स्ट प्रदर्शन करना उचित है, हालांकि, भले ही आप घर पर व्यायाम करते हों, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। हाइपरेक्स्टेंशन हिप और / या काठ की रीढ़ पर किए गए शरीर का विस्तार है। ग्लूटल वेरिएंट को निष्पादित करने के लिए, आपको घुटनों पर सिम्युलेटर तकिया को आराम करने की जरूरत है, कमर के स्तर पर, गतिहीन स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को ठीक करें और कूल्हे के जोड़ में विस्तार के कारण इसे सीधा करें। यदि आप घर पर बाहर काम करते हैं और एक सिम्युलेटर नहीं है, तो सोफे या कुर्सी के किनारे पर झूठ बोलो। अपने पैरों को ठीक करें, समर्थन - अपने पैरों और श्रोणि पर।

  

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• *** काठ के हाइपरेक्स्टेंशन का सार केवल काठ की रीढ़ की कीमत पर सीधा करना है - इसके लिए आपको हिप संयुक्त को स्थिर करने की आवश्यकता है। यह आईलियन रीढ़ पर सिम्युलेटर कुशन (या "होम" संस्करण में कुछ अन्य समर्थन) पर जोर देकर हासिल किया गया है। आपको शरीर को तब तक उठाने की जरूरत है जब तक शरीर के साथ पैर एक ही विमान में न हों।

  

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इसलिए, यदि आपने हैंडस्टैंड को प्रशिक्षित करने के दूसरे चरण में महारत हासिल कर ली है, तो इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि आप एक साथ पुश-अप का अभ्यास कर रहे हैं, उपरोक्त मानदंड पर पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं, आपको दैनिक आधार पर खोखले, तख़्त और हाइपरक्स्टेंशन से पुश-अप्स करना चाहिए, सप्ताह से सप्ताह तक अपने वर्कआउट में प्रगति करने की कोशिश करें। ... अब आप संतुलन और समन्वय पर काम कर सकते हैं।

वीडियो में कई दिलचस्प हस्तनिर्मित प्रशिक्षण तकनीकें हैं जो हमारी सामग्री में शामिल नहीं थीं। इसे अवश्य पढ़ें!

मुख्य त्रुटियाँ यहाँ विस्तृत हैं:

समन्वय

यह समझने के लिए कि कैसे एक हाथ में खड़े होने के लिए, समन्वय और संतुलन की भावना विकसित करना महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित अभ्यास हमें इसमें मदद करेंगे।

रियर पुल

हम पहले चरणों से संबंधित ताकत अभ्यास के बाद इन अभ्यासों का प्रदर्शन करेंगे। हम पीछे के पुल से शुरू करेंगे - हम फर्श पर झूठ बोलते हैं, हमारे ऊपर हाथ उठाते हैं, 90 डिग्री पर झुकते हैं, फर्श पर अपनी हथेलियां डालते हैं। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, उन्हें फर्श पर रखते हैं, पैर की पूरी सतह पर समर्थन के साथ। हम फर्श पर अपनी एड़ी और हथेलियों को आराम देते हैं, कोहनी और घुटनों को सीधा करते हैं - शरीर एक प्रकार का चाप बनाता है। इस स्थिति में, हम जम जाते हैं, मांसपेशियों में तनाव को जितना हो सके उतना कम रखें, लेकिन 10 सेकंड से कम नहीं, हम प्रगति करने की कोशिश करते हैं, पुल के होल्डिंग समय को 1 मिनट तक बढ़ाते हैं।

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शीर्षासन

हेडस्टैंड अंतिम अभ्यासों में से एक है, जो आपको यह समझने की अनुमति देगा कि कैसे एक हैंडस्टैंड करना है। प्रारंभिक स्थिति: समर्थन मुकुट, प्रकोष्ठ और कोहनी पर पड़ता है। शरीर सीधा फर्श से सीधा है। पैर शरीर के अनुरूप हैं। एक सरल विकल्प: पैर घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर झुकते हैं और पेट की ओर टिक जाते हैं। यदि आपने इस विकल्प से अभ्यास में महारत हासिल करना शुरू कर दिया है - एक मिनट के लिए सरल विकल्प का प्रदर्शन करें, फिर, आराम के बिना, सीधे पैरों के साथ हेडस्टैंड पर जाएं।

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अग्र भाग

प्रारंभिक स्थिति: शरीर का वजन अग्रभाग और हथेलियों पर पड़ता है, शरीर फर्श पर 45 डिग्री पर होता है। पैर घुटनों पर झुकते हैं और कूल्हों द्वारा पेट तक दबाए जाते हैं। कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें पिछले अभ्यास के समान हैं।

संतुलन के विकास के लिए जटिल में महारत हासिल करने के दौरान, आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी कसरत बहुत कठिन और तीव्र हो गई है - इस मामले में, आप हर दूसरे दिन ताकत अभ्यास कर सकते हैं, अन्य दिनों में - संतुलन के लिए व्यायाम। और एक और बात: तीसरे चरण की शुरुआत के साथ, आपको अपने हाथों पर खड़े होने के प्रयास के साथ प्रत्येक कसरत को समाप्त करना चाहिए: पहले दीवार के पास, अपनी एड़ी के साथ उस पर झुकाव, फिर - दूसरे प्रयास के साथ - बिना समर्थन के अपने हाथों पर खड़े होने के लिए। यह एक ऐसे कमरे में किया जाना चाहिए जहां एक चटाई अग्रिम रूप से तैयार की जाती है, या एक कुश्ती कालीन - सबसे पहले आपको अक्सर गिरना होगा और घायल नहीं होने के लिए आपको पहली जगह में दिलचस्पी लेनी चाहिए।

1. रैक से बाहर निकलें काम किया जाना चाहिए: हथियार उठाए गए हैं, एक पैर सामने है, दूसरा थोड़ा पीछे है। हम शरीर के वजन को पीछे के पैर से सामने तक स्थानांतरित करते हैं, काठ का रीढ़ में झुकते हैं, हमारे हाथ की हथेली पर खड़े होते हैं। इस क्षण को स्वचालितता के लिए काम करना चाहिए!
2. इसके अलावा, सहायक पैर के साथ हम फर्श से दूर धकेलते हैं, गिट्टी पैर के साथ हम आधी लहरें बनाते हैं, मानो शरीर को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र पर फेंक रहे हों। पैर दुर्घटना से तलाक नहीं होते हैं - आप उन्हें संतुलित करते हैं, संतुलन की स्थिति को पकड़ने की कोशिश करते हैं।
3. एक बार जब आप सफल हो जाते हैं, तो हर बार इस स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें और जब तक संभव हो, इसमें रहें।
4. क्या आपको लगता है कि क्या शुरू हो गया है? हम अपने पैरों को सीधा करते हैं, उन्हें शरीर के अनुरूप लाने की कोशिश करते हैं, फर्श के लंबवत खड़े होते हैं और निश्चित रूप से, इस स्थिति में रहते हैं!

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु समर्थन को स्विंग कर रहा है: आपका कार्य केवल अपनी हथेलियों को फर्श पर आराम करना नहीं है - यह हथेली की पूरी सतह और उंगलियों की फालैंग्स के बीच लोड को समान रूप से वितरित करने के लिए जरूरी है - इसके लिए आपको फर्श में अपनी उंगलियों को "खोदने" की जरूरत है - जैसे कि आप अपनी उंगलियों को मुट्ठी में दबाना चाहते हैं। फर्श की सतह के किनारे से।

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क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

सख्ती से बोलना, शरीर की सभी मांसपेशियाँ हस्त-मैथुन के दौरान काम करती हैं। समर्थन भार कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशियों, डेल्टॉइड मांसपेशियों, ट्रेपेज़ियस, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों पर पड़ता है, विशेष रूप से इसके हंसली वाले हिस्से पर। नितंब, पेट, रीढ़ के एक्सटेंसर एक स्थिर मोड में कड़ी मेहनत करते हैं, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को पकड़ते हैं और, तदनुसार, शरीर, पैरों के साथ, एक पंक्ति में, फर्श के लिए लंबवत। इसी समय, मांसपेशियां सिर्फ काम नहीं करती हैं - सभी मांसपेशी समूह एक-दूसरे के साथ बातचीत करना सीखते हैं, एक-दूसरे की शक्ति क्षमता को बढ़ाते हैं और आपके शरीर और मस्तिष्क की मोटर इकाइयों के बीच एक संबंध विकसित करते हैं।

क्या आपको अपने बच्चे को समझना चाहिए?

बेशक, यदि आपके पास पूर्वस्कूली या प्राथमिक स्कूल की उम्र का बच्चा है, तो उसे अपने हाथों पर खड़े होने के लिए सिखाने के लिए समझ में आता है - यह कौशल उसे उसकी छोटी ऊंचाई और वजन के कारण बहुत आसान हो जाएगा, और फिर वह अपने जीवन के बाकी हिस्सों में उसके साथ रहेगा, जो महत्वपूर्ण शारीरिक प्रबलता में योगदान देगा ... साथियों से अधिक आपका बच्चा - और न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मानसिक रूप से भी - यह मत भूलो कि ऊपरी अंग की बेल्ट की मांसपेशियों के गहन काम सेरेब्रल परिसंचरण में सुधार होता है, और इसलिए नए तंत्रिका पथ और इंटरसेप्टिक कनेक्शन का विकास होता है।

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