यदि आपके लिए दौड़ना विशुद्ध रूप से एक शौक है, जिसके परिणाम का कोई दावा नहीं है, तो मुझे लगता है कि यह लेख शायद ही आपके लिए उपयोगी हो। यदि आप व्यक्तिगत रिकॉर्ड तोड़ना चाहते हैं या दौड़ने में परीक्षण पास करने के लिए परिणाम में सुधार करने की आवश्यकता है, तो आपको अच्छा परिष्करण त्वरण होने की आवश्यकता है। आज मैं आपको बताना चाहता हूं कि उसे कैसे प्रशिक्षित किया जाए।
क्या खत्म त्वरण की सफलता निर्धारित करता है
मानव शरीर में तीन मुख्य ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली हैं: फॉस्फेट, ऑक्सीजन और लैक्टेट। फॉस्फेट 5-6 सेकंड से अधिक के अल्पकालिक भार के लिए जिम्मेदार है। यह प्रणाली ऊंचाई और कूद की लंबाई के साथ-साथ स्प्रिंट दूरी पर त्वरण शुरू करने के लिए जिम्मेदार है। ऑक्सीजन प्रणाली का कार्य शरीर को लगातार तनाव की लंबी अवधि के लिए ऊर्जा प्रदान करना है। 1500 मीटर और उससे अधिक दूरी पर ऑक्सीजन प्रणाली बेहद महत्वपूर्ण है। 
और अंत में, लैक्टेट शरीर की एक मोड में काम करने की क्षमता के लिए जिम्मेदार होता है जब शरीर में लैक्टिक एसिड का स्तर बढ़ जाता है, और ऑक्सीजन ऊर्जा की आपूर्ति पूरी तरह से या आंशिक रूप से चली जाती है, और इसके स्थान पर एनारोबिक लैक्टेट ऊर्जा की आपूर्ति होती है। यह वास्तव में लैक्टेट प्रणाली है जो इस बात के लिए जिम्मेदार है कि आप कितनी अच्छी तरह से दूरियां चलाएंगे 100 मीटर तक 1000... और यह भी कि आप 1000 मीटर या उससे अधिक की दूरी पर परिष्करण त्वरण कितना अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं।
ट्रेन को समाप्त त्वरण (लैक्टेट सिस्टम) कैसे करें
सबसे अच्छा, लैक्टेट प्रणाली को कम गति के अंतराल में प्रशिक्षित किया जाता है, जो 30 सेकंड से 2 मिनट तक रहता है, जिस पर मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का स्तर एक उच्च तक पहुंच जाता है, अधिकतम मूल्य के करीब। वर्कआउट निम्नानुसार किया जाता है: एक पूर्ण वार्म-अप पूरा करने के बाद, आप मुख्य कार्य करना शुरू करते हैं। उदाहरण के लिए, आपने अपने आप को 400 मीटर के 10 खंड बनाने का काम दिया। प्रत्येक स्पीड सेगमेंट के बीच आराम बहुत लंबा नहीं होना चाहिए ताकि लैक्टेट का स्तर गिरने का समय न हो। इसके अलावा, यह मत भूलो कि बाकी सक्रिय होना चाहिए, अर्थात्, जॉगिंग सबसे अच्छा विकल्प होगा। एथलीट के फिटनेस स्तर और अंतराल की लंबाई के आधार पर धीमी गति से 30 सेकंड से 2-4 मिनट तक का समय लगेगा।
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इस प्रकार, आप 400 मीटर की गति से दौड़ रहे हैं जिस पर आपकी हृदय गति लगभग अधिकतम होगी। फिर धीमे रन पर जाएं, पूर्व निर्धारित समय के लिए आराम करें, और फिर तुरंत अगला सेगमेंट चलाना शुरू करें। 
इस अंतराल प्रशिक्षण को करना सबसे कठिन में से एक माना जाता है। ऐसे प्रशिक्षण के विकल्प के रूप में, आप 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 मीटर के सेगमेंट चला सकते हैं। आपके द्वारा तैयार की जा रही दूरी के आधार पर, पुनरावृत्ति की संख्या भिन्न हो सकती है, जिस गति से खंडों को पूरा किया जाता है, मौसम की स्थिति, और वर्तमान में भौतिक फिटनेस। उदाहरण के लिए, आप 100 मीटर के लिए 20-30 अंतराल, 200 मीटर के लिए 10-15 कर सकते हैं। 600 5-7 अंतराल। 800 3-5। उच्च तीव्रता पर चलाने के लिए याद रखें। यदि आप तीव्रता को संभाल नहीं सकते हैं, तो लैक्टेट के बजाय, आप ऑक्सीजन सिस्टम को प्रशिक्षित करेंगे।
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में लैक्टेट प्रशिक्षण को कैसे शामिल किया जाए
यदि आप 400 मीटर से एक किलोमीटर की दूरी पर दौड़ने की तैयारी कर रहे हैं, तो ऐसे वर्कआउट आपके लिए मुख्य होने चाहिए। तदनुसार, प्रति सप्ताह कम से कम एक ऐसी कसरत होनी चाहिए जिसमें औसत अंतराल और अधिकतम संभव हो। और 400 मीटर की दौड़ के लिए, लगभग हर कसरत इन अंतराल के आसपास बनाई जाएगी। यदि आपका कार्य 2-5 किमी की दूरी को पार करना है, तो प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट के साथ, लैक्टेट सिस्टम को प्रशिक्षित करने के लिए एक या दो होना चाहिए। अधिक वर्कआउट के साथ, एनारोबिक थ्रेशोल्ड पर अधिक अंतराल वर्कआउट होना चाहिए। 10 किमी और अधिक की दूरी पर दौड़ने की तैयारी करते समय, इस तरह के वर्कआउट को हर दो सप्ताह में 1-2 बार शामिल किया जा सकता है, क्योंकि अंतिम त्वरण और लैक्टेट ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली स्वयं स्टे के लिए इतनी महत्वपूर्ण नहीं है।
