नितंबों के लिए स्क्वाट्स एक बहुमुखी व्यायाम है जो किसी भी बुनियादी फिटनेस पाठ्यक्रम में शामिल है। स्क्वेट्स के मुख्य लाभ उनकी प्रभावशीलता, विस्तृत विविधता और घर पर प्रदर्शन करने की क्षमता है। आपको एक व्यक्तिगत ट्रेनर, प्रशिक्षण उपकरण या विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है। हमारा लेख पढ़ें, कुछ विषयगत वीडियो देखें, एक उपयुक्त कार्यक्रम चुनें - और "पागल" के लिए जाएं।
हां, यह सच है, नितंबों के लिए सही स्क्वैट्स, यहां तक कि घर पर, बट के आकार को सुधारने में मदद करते हैं। यदि आप नियमित रूप से स्क्वाट करते हैं, तो आपका तल दृढ़, गोल, सम हो जाएगा, और आपके पैर की मांसपेशियां मजबूत और टोंड हो जाएंगी। पेट भी इकट्ठा होगा, शरीर की पूरी राहत मोहक रूपरेखा का अधिग्रहण करेगी। मुख्य स्थिति स्क्वाट को सही ढंग से और व्यवस्थित रूप से करने की है।
यह समझने के लिए कि बट स्क्वाट्स इतने प्रभावी क्यों हैं, आइए फिजियोलॉजी पर एक नजर डालते हैं।
यह काम किस प्रकार करता है?
3 कारक नितंबों के आकार को प्रभावित करते हैं:
- पैल्विक हड्डियों की शारीरिक संरचना;
- शरीर की चर्बी;
- मांसपेशियों की स्थिति।
जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, कंकाल की संरचना को प्रभावित करना असंभव है। लेकिन वसा कैसे कम करें और मांसपेशियों को कस लें! यदि आप कड़ी मेहनत, आहार और वर्कआउट छोड़ नहीं करते हैं तो क्या स्क्वैट्स आपके गधे को पंप करने में मदद करते हैं? लानत है, वे केवल मदद करने वाले हैं! कोई भी ट्रेनर आपको बताएगा कि आपके ग्लूट्स को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम स्क्वाट है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको वजन की आवश्यकता होती है। वसा को कसने और जलाने के लिए - अपने वजन के साथ काम करें, लेकिन तेज गति से और बहुत कुछ।
विचार करें कि इस अभ्यास में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:
- ग्लूटस मैक्सिमस - यह वह है जो आपके नितंबों के आकार के लिए जिम्मेदार है;
- छोटी लस;
- मध्य ग्लूटस।
अंतिम दो बड़े एक के नीचे हैं और अंगों को पक्षों तक ले जाने के लिए जिम्मेदार हैं। बड़ा व्यक्ति शरीर के लचीलेपन-विस्तार, पैरों को आगे / पीछे करने और चलने में शामिल होता है।
स्क्वाट्स में अलग-अलग डिग्री भी शामिल हैं:
- क्वाड्रिसेप्स जांघ (क्वाड्रिसेप्स);
- हिप बाइसेप्स;
- गाय का बच्चा;
- मूल मांशपेशियां;
- दबाएँ।
निचले शरीर के जोड़ों और स्नायुबंधन सक्रिय रूप से काम करते हैं।
तो, हमें पता चला कि शानदार बट हासिल करने के लिए किन मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है, तो हम विचार करेंगे कि नितंबों के लिए सही तरीके से स्क्वैट्स कैसे करें।
आपको कैसे स्क्वाट करना चाहिए?
यदि आप रुचि रखते हैं कि एक लड़की को उसके नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे स्क्वाट किया जाए, तो आप पहले से ही सही रास्ते पर हैं। सही तकनीक आपको कम से कम समय में परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा, अन्यथा, परिणाम शून्य होगा।
हालांकि, तकनीक को जानना पर्याप्त नहीं है, निम्नलिखित बारीकियों का पालन करना भी महत्वपूर्ण है:
- पर्याप्त भार के साथ शुरू करें, विश्व रिकॉर्ड को तुरंत हरा देने का प्रयास न करें;
- हमेशा वार्म-अप के साथ एक कसरत खोलें और साँस लेने के व्यायाम और स्ट्रेचिंग के साथ अंत करें;
- झटकेदार स्क्वैट्स न करें, लयबद्ध और सुचारू रूप से चलें;
- श्वास तकनीक का निरीक्षण करें - साँस छोड़ते समय, साँस छोड़ते समय साँस छोड़ें। अपनी सांस को कभी भी रोककर न रखें
- तकनीक का पालन करें। न केवल घुटनों को मोड़ना चाहिए, बल्कि श्रोणि भी;
- स्वस्थ आहार खाएं;
- वहां रुकना मत। मांसपेशियों को कार्य के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, और इसलिए, इसे धीरे-धीरे जटिल करने की आवश्यकता है;
- पुजारियों के प्रभावी पंपिंग के लिए, अपने आप को सिर्फ स्क्वाट्स तक सीमित न रखें।
प्रकार
अब, अंत में, चलो स्क्वाट के प्रकारों पर चलते हैं जो एक फर्म बट के सबसे अच्छे दोस्त हैं। नीचे हम उन्हें सूचीबद्ध करते हैं, और आपको यह भी बताते हैं कि लड़की के गधे को उद्देश्यपूर्ण रूप से पंप करने के लिए कैसे सही तरीके से स्क्वाट करना है।
प्रमुख गलतियाँ
कृपया ध्यान दें कि घर पर या जिम में नितंबों के लिए सही स्क्वाट्स, एक ही तकनीक का उपयोग करके किया जाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने वजन के साथ वेट या स्क्वैट्स का उपयोग कर रहे हैं। यहाँ कुछ गलतियों से बचने के लिए हैं:
- श्वास: वंश पर सख्ती से श्वास, उदय पर साँस छोड़ते;
- पीठ गोल नहीं है;
- मोज़े हमेशा घुटनों के समान दिशा में मुड़ते हैं;
- घुटनों को मोजे की रेखा से आगे नहीं ले जाया जा सकता है;
- हील्स फर्श से नहीं उठाती हैं;
- सिर को नीचा या पीछे नहीं फेंका जाता है;
- अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचें। अन्यथा, केवल पैर और घुटने काम करेंगे।
क्लासिक स्क्वैट्स
इस प्रकार की स्क्वाट बुनियादी है और इसे अन्य सभी प्रकार के स्क्वैट्स पर लागू किया जा सकता है। विशिष्टताओं को छोड़कर, जिसका हम नीचे भी उल्लेख करेंगे।
- पैरों को सीधे-कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करें, अपने पक्ष में हथियार या आपके सामने विस्तारित;
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, श्रोणि को पीछे की ओर थोड़ा मोड़ते हुए, श्रोणि को पीछे की ओर खींचते हुए, सुचारू रूप से स्लाइड करना शुरू करें। उसी समय, अपनी पीठ को गोल न करें;
- व्यायाम का निम्नतम बिंदु वह स्थिति है जिसमें जांघें सतह के साथ एक समांतर समतल बनाती हैं;
- जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं, ऊपर उठते हैं;
- आप की जरूरत repetitions की संख्या करो।
गहरी फुहारें
आगे, हम बताएंगे कि कैसे एक लड़की अपने नितंबों को पंप करने के लिए गहराई से बैठ सकती है और अपने घुटने के जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचा सकती है।
यह तकनीक घुटनों पर एक बढ़ा हुआ भार डालती है, और इसलिए, यदि आपके पास संबंधित रोग हैं, तो इसे मना करना बेहतर है।
क्लासिक संस्करण के रूप में, शुरुआती स्थिति लें। पिछले निर्देशों का पालन करें, निम्नलिखित बारीकियों को छोड़कर:
- निचला बिंदु - कूल्हे घुटने के नीचे गिरते हैं, एक तीव्र कोण बनाते हैं;
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से न उठाएं;
- अचानक आंदोलनों से बचें;
- अपनी रीढ़ को मोड़ो मत।
इस अभ्यास को कठिन के रूप में वर्गीकृत किया गया है, इसके लिए उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेस, टखनों के लचीलेपन और विकसित धीरज की आवश्यकता होती है। वैसे, प्रभावशीलता भी बहुत अधिक होगी। अतिरिक्त भार के साथ नितंबों के लिए गहरे स्क्वैट्स करने की तकनीक को एक साथी के साथ सबसे अच्छा सीखा जाता है। यह अच्छा है अगर वह एक अनुभवी एथलीट है जो प्रदर्शन की शुद्धता को नियंत्रित कर सकता है।
संकीर्ण रोक
जैसा कि नाम से पता चलता है, इस अभ्यास में, पैरों को पहले से ही कंधे की चौड़ाई के अलावा सेट किया जाता है। यह सेटिंग आपको जांघ की बाहरी सतह को गुणात्मक रूप से लोड करने की अनुमति देती है, साथ ही, निश्चित रूप से, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी।
निष्पादन की तकनीक के लिए, याद रखें कि नितंबों के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें - हमने पहले ही इस बारे में ऊपर लिखा है, और इन निर्देशों का पालन करें। निम्नतम बिंदु जांघ के फर्श के समानांतर है। अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं, अन्यथा केवल टखने के जोड़ों को ओवरलोड करें, न कि आपके पैरों और बट को। यदि, शारीरिक विशेषताओं के कारण, अपने पैरों को बहुत संकीर्ण रूप से रखना संभव नहीं है, तो अपने व्यक्तिगत न्यूनतम ढूंढें और इस स्थिति से काम करें।
विस्तृत रुख - सूमो और प्लि
हम सीखना जारी रखते हैं कि घर पर स्क्वैट्स के साथ गधे को कैसे पंप करना है और अगली पंक्ति में एक विस्तृत रुख के साथ स्क्वैट्स हैं। यह व्यायाम प्रभावी रूप से आपकी glutes और आंतरिक जांघों को लक्षित करता है। यह एथलीट से अच्छी स्ट्रेचिंग और धीरज की मांग करता है।
- प्रारंभिक स्थिति मानक है, लेकिन पैर कंधे की चौड़ाई से अलग व्यापक हैं। एक ही समय में, सूमो पैरों के व्यापक संभव फैलाव को मानता है, जितना कि आपके खिंचाव की अनुमति देता है। प्ली में, पैरों को चौड़ा करना आवश्यक नहीं है, लेकिन जितना संभव हो उतना मोज़े को पक्षों में बदलना महत्वपूर्ण है।
- स्क्वाट करते समय, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से एक दिशा में सख्ती से इंगित करते रहें। इस संबंध में, प्लो विकल्प, सुमो की तुलना में खराब खिंचाव वाले एथलीटों के लिए बहुत कठिन है।
सूमो स्क्वाट्स सबसे अधिक बार अतिरिक्त वजन के साथ किया जाता है। यह आपको जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है। यदि वॉल्यूम आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो डम्बल निकाल लें। Plie भी पूरी तरह से स्त्री रूपरेखा प्राप्त करने में मदद करता है। कुल मिलाकर, दोनों वर्गों के बीच अंतर महत्वपूर्ण नहीं है। नितंबों के लिए अपने घर के परिसर में, आप सुरक्षित रूप से केवल एक, या वैकल्पिक तकनीकों का चयन कर सकते हैं।
फेफड़े या "दही"
घर पर नितंबों के लिए एक और अच्छा व्यायाम दही स्क्वाट है। सरल शब्दों में, ये एक पैर पर मानक हमले हैं।
- शुरुआती स्थिति एक पैर सामने है, पीछे से दूसरा पैर की अंगुली पर टिकी हुई है। शरीर सीधा है, आपके सामने हथियार बढ़ाए गए हैं;
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने सामने के घुटने को मोड़ें, अपने सभी वजन को उसमें स्थानांतरित करें। जांघ फर्श के साथ समानांतर होना चाहिए। इस स्थिति में पीठ के घुटने लगभग जमीन को छूते हैं;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे पैरों और नितंबों की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके उठते हैं;
- पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें।
ये स्क्वाट्स नितंबों को स्ट्रेच करने के लिए बहुत बढ़िया हैं। यदि वांछित है, तो आप अपने हाथों को एक बारबेल (छाती पर) या डम्बल (पक्षों में विस्तारित आपकी बाहों में) से पैनकेक पकड़ सकते हैं।
भारित
ग्लूट्स पर जोर देने के साथ सबसे प्रभावी स्क्वैट्स वे हैं जो वजन के साथ पूरक हैं। घर पर, यह दो बोतल रेत या पानी की एक बोतल लेने के लिए पर्याप्त है। या एक स्पोर्ट्स स्टोर पर डम्बल का एक सेट खरीदें। अतिरिक्त वजन आपको मांसपेशियों की मात्रा का निर्माण करने की अनुमति देता है, और इसलिए ऐसी लड़कियां जिनके चूतड़ सबसे उत्कृष्ट नहीं हैं - ऐसे स्क्वैट्स आवश्यक हैं।
किस प्रकार के बट स्क्वाट्स आप वजन के साथ कर सकते हैं? लगभग किसी भी - क्लासिक्स, एक विस्तृत या संकीर्ण सेटिंग के साथ, फेफड़े। सावधानी के साथ, हम गहरी स्क्वैट्स करने की सलाह देते हैं, साथ ही संकीर्ण रुख के साथ विकल्प (संतुलन खोने का जोखिम)।
वजन को पकड़ने के लिए दो क्लासिक विकल्प - भुजाओं में (2 गोले) और छाती पर (1 खोल) नीचे उतारे।
न केवल नितंबों को बढ़ाने की तलाश करने वालों के लिए वजन की सिफारिश की जाती है। यह आपकी मांसपेशियों पर कड़ी मेहनत करने का एक शानदार तरीका है।
कितना स्क्वाट करें और आप अपने नितंबों को कितना पंप कर सकते हैं?
कई लड़कियों को दिलचस्पी है कि आपको गधे को पंप करने के लिए कितनी बार स्क्वाट करने की ज़रूरत है, लेकिन इस सवाल का जवाब विशिष्ट नहीं होगा। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, सब कुछ व्यक्तिगत रूप से होता है, प्रक्रिया शारीरिक फिटनेस के स्तर, मांसपेशियों की स्थिति, शरीर में वसा की उपस्थिति, साथ ही प्रेरणा, प्रशिक्षण की नियमितता, उनकी गुणवत्ता, तकनीक का पालन आदि पर निर्भर करती है।
चलो ठीक है, 10 दिनों में स्क्वाट्स के साथ नितंबों को पंप करना असंभव है, जैसा कि इंटरनेट पर कई फिटनेस कार्यक्रम हैं। यह पूछे जाने पर कि क्या केवल एक महीने में घर पर स्क्वाट्स द्वारा गधे को पंप करना संभव है, हम भी सकारात्मक जवाब नहीं देंगे - अखरोट को विभिन्न प्रकार के अभ्यासों की आवश्यकता होती है। हालांकि, स्क्वाट्स परिसर में अच्छी तरह से बुनियादी हो सकते हैं।
एक महीने में नितंबों की रूपरेखा में सुधार करना संभव है, लेकिन इसके लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- अभ्यास का एक अच्छा सेट प्राप्त करें और सख्ती से योजना से चिपके रहें;
- स्क्वाट को कई तरीकों से किया जाना चाहिए। इसी समय, अतिरिक्त वजन को जलाने के लिए, गति से काम करना महत्वपूर्ण है, लगातार दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में वृद्धि। समान द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए, आपको धीरे-धीरे, लेकिन कुशलता से, सबसे कम बिंदु पर रोक के साथ बैठना चाहिए। दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या केवल 10-15 हो सकती है, लेकिन वजन महत्वपूर्ण है।
- अपने आहार को देखें - चीनी, सरल कार्बोहाइड्रेट, फास्ट फूड, सुविधा वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करें। अधिक प्रोटीन, फल, सब्जियां, अनाज, नट्स खाएं।
- नितंबों को पंप करने के लिए अन्य अभ्यासों के सेट में जोड़ें: कैंची, नितंबों पर चलना, साइकिल चलाना, कूदना, पहाड़ी पर चलना, फेफड़े।
- गधे को जल्दी से पंप करने के लिए, स्क्वाट सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, और इसलिए - तकनीक का पालन करें;
- वार्म-अप की उपेक्षा कभी न करें - यह काम के लिए नितंबों को तैयार करता है, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करता है, प्रशिक्षण के बाद दर्द के जोखिम को कम करता है;
- स्वयं को प्रेरित करें और लक्ष्य निर्धारित करना सुनिश्चित करें।
तो, घर पर स्क्वेट्स के साथ गधे को पंप करना संभव है। प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद 30 दिनों के भीतर प्राप्त करने के लिए बहुत पहले दृश्य परिणाम काफी यथार्थवादी है। आप शुरुआत में किस कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं?
शुरुआत के सर्वश्रेष्ठ स्क्वाट के लिए होम स्क्वाट चार्ट देखें। उन्नत एथलीट अपने दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं या अतिरिक्त वजन ले सकते हैं। आपको इसे हर दिन या हर दूसरे दिन करने की आवश्यकता है (यदि आप पूरी तरह से नौसिखिया हैं)। प्रत्येक नए दृष्टिकोण को एक अलग प्रकार या दिन के अनुसार वैकल्पिक किस्मों के साथ स्क्वाट किया जा सकता है।
| एक सप्ताह | 1 दृष्टिकोण | 2 दृष्टिकोण | 3 दृष्टिकोण | 4 दृष्टिकोण |
| 1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
| 2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
| 3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
| 4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप ठीक से समझ सकते हैं कि कैसे सही तरीके से स्क्वाट करना है - न केवल गधे को पंप करने के लिए, बल्कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए भी नहीं। विषयगत वीडियो देखें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपका कोई मतभेद नहीं है।
क्या आपकी मांसपेशियों को चोट पहुंचनी चाहिए?
एक धारणा है कि नितंबों के लिए सही स्क्वाट तकनीक का पालन करते समय, लड़कियों को प्रशिक्षण के बाद दर्द को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। कथित तौर पर, यह एथलीट वास्तव में अच्छा काम करने का परिणाम है। वास्तव में, मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म आँसू से दर्द उठता है जिसे एक अप्रत्याशित भार दिया गया है। प्रशिक्षण की शुरुआत में, यह अपरिहार्य है - अपने लिए सोचें, आपके नितंबों के शांत जीवन का अत्यधिक उल्लंघन किया गया था, इसलिए बोलने के लिए, उन्हें आराम क्षेत्र से बाहर ले जाया गया और काम करने के लिए मजबूर किया गया। निश्चित ही वे निरंकुश होंगे। हालांकि, जब मांसपेशियों का उपयोग हो जाता है, तो कोई दर्द नहीं होना चाहिए। सिवाय इसके कि जब आपने भार को थोड़ा बढ़ाया है।
कृपया ध्यान दें कि दर्द न केवल बहुत अधिक भार के कारण हो सकता है, बल्कि कॉर्निया भी हो सकता है, क्योंकि आपने अपनी मांसपेशियों को गर्म नहीं किया, तो आप एक कसरत से चूक गए। या उन्होंने जोड़ों को ओवरलोड करते हुए तकनीक का सही ढंग से पालन नहीं किया।
आम तौर पर, एक दर्दनाक व्यायाम के एक दिन बाद, दर्दनाक संवेदनाएं गायब हो जाती हैं। आदर्श रूप से, 6-8 घंटों के बाद, शरीर परीक्षण की याद दिलाने के लिए बंद हो जाता है। यदि आप नियमित रूप से कष्टदायी दर्द के साथ कक्षाएं समाप्त करते हैं, या यह हफ्तों तक दूर नहीं होता है, तो आप स्पष्ट रूप से कुछ गलत कर रहे हैं।
चलो उपरोक्त सभी को संक्षेप में बताएं! बट स्क्वाट्स एक बेहतरीन व्यायाम है जो उन्हें फिट और दृढ़ बनाता है। यह पतला पैर और एक सुंदर पेट भी बनाता है। मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने से पूरे शरीर पर व्यायाम का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। खेल करना, किसी भी तरह का, आत्मसम्मान और मनोदशा को बढ़ाता है, और एक जोड़ी में उत्तरार्द्ध अद्भुत काम कर सकता है! अपने नट्स के साथ गुड लक!
