स्टेप एरोबिक्स फिटनेस पाठों का एक पूरा परिवार है। शुरुआती के लिए - अक्षीय और कूद भार के बिना कम प्रभाव वाली कक्षाएं। अधिक अनुभवी, चुनौतीपूर्ण कोरियोग्राफी या अंतराल शैली plyometrics के लिए। सबसे उन्नत नर्तक कदमों पर नृत्य करते हैं, और यहां पाठ को कम-प्रभाव कहना मुश्किल है। प्रगति क्रमिक है, इसके अलावा, कदम एक पूरी पार्टी है। लोग क्लब से क्लब तक यात्रा करते हैं, मास्टर कक्षाओं में भाग लेते हैं और प्रख्यात प्रशिक्षकों से एक भी सबक याद नहीं करते हैं।
चरण एरोबिक्स का सार
इस समूह के पाठ का आविष्कार अमेरिकी जीन मिलर द्वारा किया गया था, मुख्य रूप से वजन घटाने के लिए। यह सब 80 के दशक में शुरू हुआ, जब लोग पहले से ही फर्श पर सामान्य एरोबिक्स से तंग आ चुके थे, लेकिन अभी तक उन्हें कार्यात्मक प्रशिक्षण जैसे भारी अंतराल कक्षाएं पसंद नहीं हैं। फिर, स्टेप एरोबिक्स एक ऐसी चीज़ थी जो अक्सर पुरानी फिल्मों और वीडियो में देखी जा सकती है - लेगिंग, स्विमवियर, चमकीले प्लेटफॉर्म और स्पीकर के साथ डिस्को।
जिन के समय से, कदम विकसित हुआ है। लगभग हर अग्रणी प्रशिक्षक ने कार्यक्रम में अपने स्वयं के कुछ लाया। यहां एक समान मानक नहीं हैं... चरणों का उपयोग किया जाता है, लेकिन कई उन्हें हस्ताक्षर हाथ आंदोलनों, नृत्य कदम, कूद या कुछ और के साथ पूरक करते हैं। प्रत्येक प्रशिक्षक एक अनूठा उत्पाद बनाता है। ग्राहकों का कहना है कि आप या तो कदम को पसंद कर सकते हैं या नफरत कर सकते हैं, कोच पर बहुत कुछ निर्भर करता है।
चरण विशेष टिकाऊ प्लेटफार्मों का उपयोग कर एक समूह सबक है:
- सबसे पहले, एक एरोबिक वार्म-अप किया जाता है, फर्श पर कदम;
- फिर - पैरों और पीठ की मांसपेशियों की हल्की प्रारंभिक खिंचाव;
- तब समूह प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करते हुए कदम, उनके लिंक सिखाता है;
- अंत में वह कई बार कदमों का एक गुच्छा नृत्य करता है, पेट के व्यायाम करता है, स्ट्रेच करता है।
सबक एरोबिक्स के मूल चरणों के आधार पर सोचा जाता है - मम्बो, स्टेप-टच, अंगूर बेल, किक। जोड़ा गया "चरण" - अर्थात्, मंच पर कदम।
प्लेटफॉर्म की ऊंचाई और बंडल की गति को बदलकर लोड को समायोजित किया जाता है।
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वर्गों के लाभ
कदम के प्लस:
- यह एक सरल पाठ है, नृत्य एरोबिक कक्षाओं की तुलना में कोरियोग्राफी अधिक समझने योग्य है।
- इंटरवल स्टेप और शुरुआती वर्कआउट उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है, जो सिर्फ अपनी कैलोरी बर्न बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन डांस नहीं कर रहे हैं और पढ़ाई करने नहीं जा रहे हैं।
- एक उबाऊ वातावरण में एक घंटे के लिए 300 से 600 किलो कैलोरी से जला दिया.
- एरोबिक धीरज, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
यह कार्डियो या प्लेटफॉर्म-कम एरोबिक्स का एक विकल्प है। कोई भी सीख सकता है, अधिकांश फिटनेस क्लबों में सबक उपलब्ध हैं और लगभग हर शाम आयोजित किए जाते हैं। शक्ति इकाई के बिना एक कसरत आसानी से एक वजन घटाने कार्यक्रम में एकीकृत है। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में तीन बार शक्ति व्यायाम कर सकते हैं, और एक-दो बार चरण कक्षाओं में जा सकते हैं। हालांकि, एक कैलोरी घाटे के बारे में मत भूलना, अन्यथा कोई भी लोड आपको अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद नहीं करेगा।
सबक सभी कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त है। धीरज जितना अधिक होगा, बड़ा कदम आयाम हो सकता है। आप मंच को उच्च स्तर पर रख सकते हैं और हृदय और पैर की मांसपेशियों को और भी अधिक लोड कर सकते हैं।
लड़कियों के लिए एक बड़ा प्लस जो मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहता है वह यह है कि कदम पैरों और नितंबों को टोन करता है, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं करता है।
चरण एरोबिक्स के प्रकार
शुरुआती लोग प्रशिक्षक के बाद उन्हें दोहराकर बस कदम सीखते हैं। उनके लिए कक्षाएं हैं "शुरुआती"... आगे के पाठों को वर्गीकृत किया गया है:
- चरण 1 - चरणों का एक सरल गुच्छा, छलांग की न्यूनतम संख्या।
- चरण 2 - बहुत अधिक कोरियोग्राफी के साथ एक उच्च-तीव्रता वाला कूद वर्ग।
- नृत्य - विशेष रूप से कोरियोग्राफी।
- हाइब्रिड और अंतराल सबक... पूर्व में एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए शक्ति भाग शामिल होता है, बाद वाला - शक्ति और एरोबिक अंतराल का विकल्प।
चरण विभिन्न उच्च तीव्रता और प्लायमेट्रिक सबक सिखाने के लिए एक सुविधाजनक उपकरण है। ऐसा प्रशिक्षण कहा जा सकता है HIIT या GRIT... वे शक्ति धीरज, शक्ति और अधिकतम कैलोरी खपत के विकास के उद्देश्य से हैं। इन पाठों के बीच अंतर इस प्रकार हैं:
- यहां, कदम कदम केवल अभ्यास के बीच 1-2 मिनट लगते हैं।
- वर्ग का आधार स्क्वैट्स, बर्पेज़, स्टेप पर पैरों के साथ पुश-अप, कैंची में कूदना है।
- यह सब प्रेस पर काम से पूरक है।
सामान्य भी है चरण अंतराल... यह सभी कौशल स्तरों के ग्राहकों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यहां, प्लेटफ़ॉर्म पर कदमों के चक्रों को अभ्यास के ब्लॉक में 1-2 मिनट लगते हैं, फिर - सामान्य स्क्वैट्स, पंक्तियाँ और डंबल्स, पुश-अप्स, प्रेस पर घुमा। नॉन-स्टॉप मोड में प्रत्येक 1 मिनट के लिए पावर मूवमेंट किया जाता है। ब्लॉक में 1-2 शक्ति अभ्यास और कदम पर चलने के 1-2 मिनट होते हैं।
महत्वपूर्ण: वही पाठ कहा जा सकता है, उदाहरण के लिए, डांस स्टेप और कॉम्बो। नामकरण कोच पर निर्भर करता है। कोई मानक पाठ सामग्री भी नहीं है। प्रत्येक प्रशिक्षक अपने अनुभव के अनुसार प्रशिक्षण की योजना बनाता है।
स्टेप एरोबिक्स का मूल स्तर
शुरुआती लोगों के लिए, सरल कदम ठीक हैं। एक कदम एरोबिक्स प्रशिक्षण परिसर सिद्धांत के अनुसार बनाया जा सकता है:
- 5 मिनट वार्म-अप - हाथ के झूलों के साथ साइड स्टेप्स, घुटने वैकल्पिक रूप से उठते हैं, आगे-पीछे के कदम, पैर की मांसपेशियों का थोड़ा सा खिंचाव।
- 5-7 मिनट के लिए प्रत्येक मूल चरण को पूरा करना।
- "टेस्ट", यानी समूह का अपेक्षाकृत स्वतंत्र काम। प्रशिक्षक कदम का नाम देता है, लेकिन यह नहीं दिखाता है।
- घर पर छात्र बस 2-3 मिनट के लिए प्रत्येक चरण का प्रदर्शन कर सकते हैं और उन्हें किसी भी क्रम में वैकल्पिक कर सकते हैं।
एक-एक कदम
मुख्य हैं:
- मूल कदम। यह एक सामान्य मंच चरण है, जिसे एक पैर से किया जाता है। दूसरा संलग्न है। आपको व्यायाम शुरू करने वाले पैर के साथ फर्श पर जाने की आवश्यकता है। फिर दूसरे पर दोहराना होता है।
- वि कदम। यह उसी नाम के मंच के कोने में अपने पैर के साथ एक कदम है, और फिर - कदम के दूसरे कोने से दूसरे चरण में कदम रखना। उल्टा आंदोलन - उस पैर से जिसने व्यायाम शुरू किया था।
- Stredl। प्रारंभिक स्थिति एक कदम पर खड़ी है, जिसमें से वैकल्पिक कदम मंजिल पर ले जाए जाते हैं। जब प्लेटफ़ॉर्म पैरों के बीच होता है, तो लीड लेग अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, और फिर दूसरा।
वैकल्पिक रूप से पैर बदलने के साथ कदम
- घुटने, या नहीं ऊपर (घुटने ऊपर)। एक कदम कोण पर एक वैकल्पिक कदम घुटने झुकने और इसे किसी भी संभव आयाम में ऊपर उठाने के साथ किया जाना चाहिए।
- चरण-टैप करें। यह प्लेटफॉर्म को छूता है, यह एकांतर पैर के पैर के साथ बारी-बारी से किया जाता है। आंदोलन दिल की दर को आराम और कम करने के लिए कार्य करता है।
अधिक अनुभवी के लिए विकल्प:
व्यायाम के लिए मतभेद
प्रशिक्षण के लिए अनुशंसित नहीं है:
- वैरिकाज - वेंस;
- निचले छोरों के जोड़ों की अतिसक्रियता;
- खेल की चोटों और पुनर्वास अवधि के बाहर जोड़ों की सूजन;
- चक्कर आना, गंभीर हाइपोटेंशन;
- एक दबाव के दौरान वृद्धि हुई दबाव;
- दिल और रक्त वाहिकाओं के किसी भी रोग, जब एरोबिक व्यायाम को बाहर करने की सिफारिश की जाती है।
क्या गर्भवती महिलाएं व्यायाम कर सकती हैं? यदि कोई लड़की अनुभवी है और कदमों को जानती है, अच्छी तरह से उन्मुख है और अच्छी तरह से महसूस करती है, तो वह अभ्यास कर सकती है। बिना किसी कूद के कम प्रभाव वाला वर्ग इस उद्देश्य के लिए पर्याप्त है। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से परिसंचरण में सुधार होता है और गर्भधारण में मदद मिलती है। लेकिन अगर गंभीर शोफ, दबाव की बूंदों या गर्भाशय के स्वर के कारण एरोबिक व्यायाम निषिद्ध है, तो उन्हें स्थगित करना बेहतर है।
महत्वपूर्ण मोटापे वाले लोगों के लिए कदम की सिफारिश नहीं की जाती है, जो आंदोलनों के सही समन्वय के साथ हस्तक्षेप करता है।
चरणों के दौरान, निचले छोरों के जोड़ों पर एक सभ्य भार गिरता है। शरीर का वजन जितना अधिक होगा, संचयी चोट का खतरा उतना ही अधिक होगा। इस तरह के सबक के लिए आदर्श ग्राहक वह व्यक्ति है जो 12 किलो से अधिक वजन का नहीं है।
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उपकरण
कोई भी फिटनेस परिधान, एरोबिक्स ट्रेनर, या जॉगिंग शू पर्याप्त जेल पैड के बिना करेगा।
कपड़े होना चाहिए:
- सांस लें, लेकिन बहुत ढीले न हों, ताकि टी-शर्ट गर्दन और पैंट तक न उठे। लंबी, चौड़ी पतलून गिर सकती है। स्टेपनी, फिसलन और गिरने पर उन पर कदम रखना आसान है।
- उपयुक्त है। शरीर में खुदाई करने वाले फोम और हड्डियों के साथ एक नियमित ब्रा के बजाय, अच्छे समर्थन के साथ एक स्पोर्ट्सवियर चुनना बेहतर है। इसी तरह - पुरानी जींस से सस्ते jeggings और शॉर्ट्स। पूर्व पसीना नहीं बहाएगा, जबकि उत्तरार्द्ध सचमुच त्वचा में खुदाई करते हैं।
- आपको एक फ्लैट कठोर एकमात्र के साथ एक कदम पर स्नीकर्स नहीं पहनना चाहिए। वे पैरों की रक्षा नहीं करते हैं और अपने पैरों पर नाजुक होते हैं। उन लोगों के लिए जो गंभीरता से एरोबिक्स में हैं और सप्ताह में दो से अधिक कक्षाएं लेते हैं, प्रबलित टखने के समर्थन के साथ उच्च-शीर्ष जूते की सिफारिश की जाती है।
क्या अलग टखने और घुटने के ब्रेस की जरूरत है? चोटों के बिना किसी व्यक्ति के सामान्य कल्याण प्रशिक्षण के लिए, नहीं। यदि ऑर्थोपेडिस्ट ने एक पट्टी की सिफारिश की है, तो इसे न निकालें।
