विटामिन और खनिज मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण कार्बनिक यौगिक और तत्व हैं। उनमें से प्रत्येक कुछ प्रणालियों और अंगों के लिए महत्वपूर्ण है और सामान्य स्थिति और कल्याण को प्रभावित करता है। विटामिन की कमी से बीमारी, थकान और गंभीर स्वास्थ्य परिणाम होते हैं।
विटामिन और खनिज युवा, स्वास्थ्य और एक स्लिम फिगर की कुंजी हैं। वे खेल में शामिल लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं क्योंकि वे शरीर को ठीक करने में मदद करते हैं। यह रेडॉक्स प्रक्रियाओं और प्रोटीन संश्लेषण में उनकी भागीदारी के कारण है, जो त्वरित चयापचय में योगदान देता है।
कुछ खनिजों और विटामिन के स्रोत
शरीर अपने आप ही अधिकांश विटामिन और खनिजों को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आपको उन्हें अलग से लेने या भोजन के साथ प्राप्त करने की आवश्यकता है। विटामिन की कमी (एविटामिनोसिस) को रोकने के लिए, आपको एक सक्षम आहार की आवश्यकता होती है। नीचे शरीर और उन खाद्य पदार्थों के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन हैं जिनमें वे निहित हैं।
कैल्शियम
कैल्शियम मजबूत हड्डियों, दांतों और नाखूनों के निर्माण के लिए एक आवश्यक खनिज है। इसके अलावा, यह हृदय और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए उपयोगी है। वह रक्त वाहिकाओं (कसना और विस्तार) की स्थिति के लिए जिम्मेदार है, मांसपेशियों के संकुचन के नियमन में शामिल है।
18 से 60 वर्ष की आयु के व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 900 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त करना चाहिए, और 60 वर्ष से अधिक उम्र में - 1100 मिलीग्राम कैल्शियम। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली लड़कियों को प्रति दिन लगभग 1500 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम की सबसे बड़ी मात्रा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाई जाती है:
- पागल;
- मछली (टूना और सामन);
- जैतून का तेल;
- कद्दू और तिल के बीज;
- जड़ी बूटी (डिल और अजमोद);
- पनीर, दूध, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद।
लोहा
आयरन एक महत्वपूर्ण तत्व है जो रेडॉक्स और इम्युनोबायोलॉजिकल प्रक्रियाओं में भाग लेता है। यह चयापचय के लिए आवश्यक है। यह इस तथ्य के कारण है कि चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक कुछ एंजाइम और प्रोटीन का हिस्सा लोहा है। इसके अलावा, तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली पर लोहे का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसकी कमी जरूरी स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को प्रभावित करती है।
लड़कियों को प्रति दिन 16 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को - 9 मिलीग्राम प्रति दिन। तत्व मांस, मछली, समुद्री भोजन और फलों में पाया जाता है। बीफ़ और पोर्क (जिगर और जीभ), शंख, सीप, पालक, नट्स (काजू), टूना और टमाटर के रस में सबसे अधिक मात्रा में आयरन पाया जाता है।
मैगनीशियम
मैग्नीशियम सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है जो कई एंजाइमैटिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है। यह पाचन, तंत्रिका और हृदय प्रणालियों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, हड्डियों और दांतों के निर्माण और मजबूती में भाग लेता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
एक वयस्क को प्रति दिन कम से कम 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। सबसे अमीर खनिज नट (बादाम, मूंगफली), फलियां, सब्जियां और गेहूं की भूसी हैं। इसके बेहतर अवशोषण के लिए, कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है।
विटामिन ए
विटामिन ए प्रतिरक्षा प्रणाली और सामग्री चयापचय के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक मुख्य घटक है। यह कोलेजन संश्लेषण में सुधार करता है, त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसी समय, यह हृदय प्रणाली के विकृति के विकास की संभावना को कम करता है, जो विशेष रूप से जोखिम वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।
अधिकांश विटामिन ए मीठे आलू, मछली (विशेष रूप से यकृत), पनीर उत्पादों, सूखे खुबानी और कद्दू में पाए जाते हैं। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 900 एमसीजी (3000 आईयू), और महिलाओं - 700 एमसीजी (2300 आईयू) की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, दैनिक खुराक पुरुषों के लिए आदर्श के बराबर है।
विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)
ऊतकों के सामान्य कामकाज (हड्डी और संयोजी ऊतक दोनों) के लिए शरीर द्वारा विटामिन सी की आवश्यकता होती है। यह कोलेजन और स्टेरॉयड हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है। वयस्कों (पुरुषों और महिलाओं दोनों) के लिए, दैनिक खुराक 60-65 मिलीग्राम है।
एक राय है कि सभी विटामिन सी खट्टे फलों (नारंगी) में पाए जाते हैं। यह पूरी तरह सच नहीं है: एस्कॉर्बिक एसिड की एक उच्च सामग्री के साथ कई खाद्य पदार्थ हैं, जैसे कि घंटी मिर्च या कीवी। विटामिन सी सब्जियों, फलों और फलियों से भरपूर होता है। नीचे विशेष रूप से उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं:
- फल: कीवी, आम, स्ट्रॉबेरी, करंट;
- सब्जियां: काली मिर्च, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स;
- मसाले: धनिया और अजवायन के फूल;
- फलियां: मटर और सोयाबीन।
विटामिन डी
विटामिन डी वसा में घुलनशील विटामिन की श्रेणी में आता है। यह सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में बनता है और शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। दांतों और हड्डियों के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है, जिससे वे मजबूत होते हैं। यह तंत्रिका तंत्र को सामान्य करता है और त्वचा की स्थिति में सुधार करता है। लगातार विटामिन डी की कमी से अवसाद, मोटापा और प्रतिरक्षा प्रणाली में गिरावट होती है।
सूर्य के अतिरिक्त, यह भोजन से प्राप्त होता है। 18 से 60 आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं के लिए औसत दर 600 आईयू है। यह डेयरी उत्पादों (कॉटेज पनीर, दूध, पनीर), बीफ लीवर, मशरूम, अनाज और ताजे निचोड़ा हुआ फलों के रस (मुख्य रूप से संतरे के रस) में पाया जाता है।
ओमेगा 3
ओमेगा -3 s मानव शरीर के लिए आवश्यक फैटी एसिड हैं। वे रक्त के थक्के के नियमन में शामिल होते हैं, तंत्रिका और हृदय प्रणालियों के कामकाज को सामान्य करते हैं। इसके नियमित सेवन से हृदय रोग और कैंसर का खतरा कम होता है। त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार के लिए फैटी एसिड आवश्यक हैं।
हमारा शरीर ओमेगा -3 एसिड का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है जो उन्हें शामिल करते हैं:
- समुद्री भोजन (मसल्स, केकड़ा, झींगा मछली, शंख);
- मछली (कॉड, सामन, ट्राउट);
- फल (कीवी, आम);
- सब्जियां (ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स)।
ओवरसुप्ली के संभावित परिणाम
विटामिन और खनिजों की अधिकता, उनकी कमी की तरह, शरीर को लाभ नहीं पहुंचाती है, इसलिए माप का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। यह लगातार और बड़ी मात्रा में एक ही उत्पाद का उपभोग करने के लिए अनुशंसित नहीं है। यह दवाओं पर भी लागू होता है। प्रत्येक विटामिन और खनिज परिसर एक खुराक के साथ निर्देशों के साथ होता है जिसे पार नहीं किया जाना चाहिए।
वसा में घुलनशील विटामिन की अधिकता मानव शरीर पर सबसे नकारात्मक प्रभाव डालती है। उनमें से सबसे खतरनाक विटामिन ए और डी हैं उदाहरण के लिए, मछली (मैकेरल, सैल्मन) में विटामिन ए पाया जाता है। आहार में इसकी अधिकता से, एक व्यक्ति त्वचा पर चकत्ते का अनुभव कर सकता है, जोड़ों में दर्द या तंत्रिका तंत्र से विचलन - उत्तेजना और चिंता।
यदि आप उचित मात्रा में विटामिन और खनिज लेते हैं, तो आपका शरीर सामान्य रूप से कार्य करेगा। स्वास्थ्य के अलावा, उनका आंकड़ा, त्वचा और बालों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
