मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन

बॉडीबिल्डिंग और क्रॉसफिट के संदर्भ में, मसल ग्रोथ प्रोटीन स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स हैं जो कि केंद्रित प्रोटीन हैं और मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करते हैं। यदि आप एक जैव रसायन विज्ञान के दृष्टिकोण से प्रोटीन को देखते हैं, तो आप पॉलीपेप्टाइड बनाने वाले अमीनो एसिड श्रृंखला देखेंगे।

प्रोटीन क्यों लें - शरीर और मांसपेशियों पर इसका प्रभाव

दो आम प्रोटीन मिथक हैं:

• यह "रसायन विज्ञान" या डोपिंग है;
• यह एक उत्पाद है जिसे विशेष रूप से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पहले बिंदु पर। प्रोटीन वही "रसायन" है जो सभी रसायन हैं जो मानव शरीर को बनाते हैं। प्रोटीन खेल की खुराक के सभी घटक प्राकृतिक पशु या वनस्पति मूल के हैं। उनका डोपिंग ड्रग्स से कोई लेना-देना नहीं है।

दूसरा मिथक कोई कम कठिन नहीं है और सच्चाई से उतना ही दूर है। प्रोटीन बहुआयामी है और इसके कई कार्य हैं:

1. मांसपेशियों को बनाता है। शरीर में प्रवेश करते हुए, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिनमें से मांसपेशियों के ऊतक लगभग पूरी तरह से होते हैं।
2. मांसपेशियों के संकुचन के लिए जिम्मेदार। गिलहरी के बिना किसी भी आंदोलन का कोई सवाल नहीं हो सकता था।
3. आवश्यक स्तर पर प्रतिरक्षा का समर्थन करता है।
4. एक स्थिर चयापचय प्रदान करता है।
5. कोशिकाओं के आकार को प्रभावित करता है - एक साइटोस्केलेटन बनाता है।

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के रूप में विशुद्ध रूप से शरीर सौष्ठव कार्यों के लिए, तो प्रोटीन कम से कम दो मोर्चों पर काम करता है। प्रोटीन की मदद से, वे न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाते हैं, बल्कि वसा की परत से भी छुटकारा पाते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को कई तरह से प्रभावित करता है।

उनमें से:

• मांसपेशियों की कोशिकाओं के आरएनए पर प्रभाव और इंट्रासेल्युलर सिग्नलिंग मार्ग के माध्यम से उत्तरार्द्ध की वृद्धि की उत्तेजना;
• अपचय का दमन - प्रोटीन शरीर में प्रोटीन के पहले से मौजूद "भंडार" के टूटने को रोकता है;
• मायोस्टैटिन के संश्लेषण का दमन - एक पेप्टाइड जो मांसपेशियों के विकास को रोकता है और अवरुद्ध करता है।

यदि प्रोटीन प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से आता है, तो खेल की खुराक से परेशान क्यों हैं? उत्तरार्द्ध के दो प्रमुख लाभ हैं:

• उनके साथ, एथलीट को प्रोटीन की मात्रा में खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, जबकि "प्राकृतिक" प्रोटीन हमेशा उचित मात्रा में प्राप्त करना संभव नहीं है;
• कई प्रकार के खेल प्रोटीन होते हैं जो उद्देश्य और अवशोषण दर में भिन्न होते हैं।

तकिए: पूरक पोषण संबंधी लचीलेपन के बारे में है जो मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करता है।

प्रोटीन के प्रकार

कई प्रोटीन पूरक विकल्प हैं। लेकिन ताकत के खेल के दृष्टिकोण से, हम केवल उन लोगों में रुचि रखते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करते हैं। इस संदर्भ में, मांसपेशियों की वृद्धि प्रोटीन को शरीर द्वारा संरचना और अवशोषण दर के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। मुख्य प्रकार के खेल प्रोटीन पर विचार करें।

फास्ट प्रोटीन - मट्ठा

मट्ठा प्रोटीन ग्लॉबुलर प्रोटीन का एक सांद्रण है जो मट्ठा (दूध मिलाते समय बनाया गया मिश्रण) से प्राप्त होता है। अन्य प्रोटीनों से इसका मुख्य अंतर इसकी उच्च अवशोषण दर में है।

यह विविधता निम्नलिखित मूल स्वरूपों में लागू की गई है:

1. डब्ल्यूपीसी (ध्यान केंद्रित)। प्रोटीन, उच्च शुद्धि की विशेषता नहीं - संरचना में कोलेस्ट्रॉल और वसा की एक निश्चित मात्रा होती है; लैक्टोज और बायोएक्टिव पदार्थों की सीमा 29-89% है। यह आंतों से 3-4 घंटे (90% तक) शरीर में अवशोषित हो जाता है।
2. WPI (अलग)। अधिक शुद्ध प्रोटीन - बायोएक्टिव पदार्थों की हिस्सेदारी 90% से अधिक है। ध्यान केंद्रित की तरह, इस प्रकार की विशेषता एक दूधिया स्वाद है। लगभग 3 घंटे में 90% अवशोषण प्राप्त होता है।
3. WPH (हाइड्रोलाइज़ेट)। सबसे शुद्ध भिन्नता जो पचाने में आसान और तेज़ है। वास्तव में, यह एक प्रोटीन है, जो तेजी से आत्मसात करने के उद्देश्य से एंजाइमों द्वारा आंशिक रूप से नष्ट हो जाता है। हाइड्रोलिसिस एक कड़वा स्वाद और उच्च लागत की विशेषता है।

मट्ठा के अलग-अलग स्तरों के बावजूद, 1980 में मोरियार्टी केजे अध्ययन ने मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रभाव में थोड़ा अंतर दिखाया। व्यवहार में, इसका मतलब है कि यह हमेशा क्लीनर विकल्पों के लिए ओवरपे करने के लिए समझ में नहीं आता है।

आपको फास्ट प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है और इसका लाभ क्या है? इसके तेजी से अवशोषण के कारण, मट्ठा प्रोटीन इसके लिए उपयुक्त है:

• तेज चयापचय वाले लोग;
• पीरियड के दौरान उपयोग के लिए जब शरीर को अमीनो एसिड के साथ तत्काल सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है - सुबह में, प्रशिक्षण से पहले और बाद में, सुखाने और वजन घटाने के दौरान।

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स्लो प्रोटीन - केसीन

कैसिइन एक जटिल प्रोटीन है। दूध के एंजाइमेटिक दही के परिणामस्वरूप तैयार किया गया। मुख्य अंतर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से अवशोषण की कम दर है। पेट में एक बार, यह प्रोटीन घने द्रव्यमान बनाता है जो 6-8 घंटों के भीतर पच जाता है। इस समय, शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान किया जाता है।

धीमे प्रोटीन की कम जैव उपलब्धता और अपेक्षाकृत कम थर्मोजेनिक और एनाबॉलिक प्रभाव होता है। वजन बढ़ाने की चाह रखने वाले व्यक्ति के लिए, इसका मतलब यह है कि कैसिइन को केवल एक सहायक प्रोटीन के रूप में माना जा सकता है।

महत्वपूर्ण बिंदु:

• मट्ठा की तुलना में कैसिइन को न केवल बहुत धीरे से अवशोषित किया जाता है, बल्कि अन्य प्रकार के प्रोटीन के अवशोषण की दर को कम करने की क्षमता होती है;
• यह बिस्तर से पहले धीमी गति से प्रोटीन का उपभोग करने के लिए समझ में आता है, इसका मुख्य कार्य अवधि के दौरान अपरिहार्य अपचय को धीमा करना है जब शरीर के लिए अन्य विकल्प उपलब्ध नहीं होते हैं;
• कैसिइन मजबूर उपवास के लिए एक अच्छी मदद है; यदि भोजन कई घंटों तक संभव नहीं है, तो धीमी गति से प्रोटीन की एक सेवा एथलीट को मांसपेशियों के टूटने से बचाएगी।

वजन घटाने में कैसिइन की भूमिका के बारे में और पढ़ें।

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जटिल प्रोटीन

कॉम्प्लेक्स प्रोटीन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का एक संयोजन है। इन सप्लीमेंट्स में तेज और धीमी प्रोटीन दोनों होते हैं। इसके लिए धन्यवाद, अमीनो एसिड और "सुलगनेवाला" प्रोटीन प्रभाव के साथ शरीर के दोनों ऑपरेटिव खिलाया जाता है।

मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन के अलावा, अन्य प्रकार को प्रोटीन परिसरों की संरचना में शामिल किया जा सकता है। पूरक जो अतिरिक्त रूप से अंडे का सफेद होते हैं वे उत्कृष्ट हैं। अवशोषण के संदर्भ में, उत्तरार्द्ध मुख्य विकल्पों के बीच एक क्रॉस है। अंडे और मट्ठा प्रोटीन के सामंजस्यपूर्ण संयोजन के लिए धन्यवाद, यह परिसर एक उच्च उपचय प्रतिक्रिया के साथ एक उत्कृष्ट पोषण मिश्रण के रूप में कार्य करता है।

कुछ प्रकार के प्रोटीन के वर्णित लाभों के बावजूद, उनमें से प्रत्येक में नुकसान हैं। जटिल प्रोटीन बड़े पैमाने पर घटकों के नुकसान को बेअसर करते हैं, जिससे मिश्रण सार्वभौमिक हो जाते हैं।

सोया प्रोटीन कई परिसरों का एक हिस्सा है। वह नेता हैं जब यह तेजी से प्रोटीन संगतता के लिए आता है। कभी-कभी आप अंडे और सोया प्रोटीन का संयोजन पा सकते हैं। लेकिन उनका प्रभाव मिश्रण की प्रभावशीलता से हीन है, जिसमें तेज और धीमे प्रकार शामिल हैं।

तो मांसपेशियों के विकास के लिए कौन सा प्रोटीन सबसे अच्छा है? विशिष्ट योगों का उपयोग करना संभव नहीं होने पर बहुमुखी प्रतिभा अच्छी होती है। उपयोग की एक सुविचारित रणनीति के आधार पर, स्पष्ट उच्चारण के साथ पूरक को वरीयता दी जानी चाहिए।

फास्ट मट्ठा प्रोटीन सबसे अच्छा उपचय गुणों के लिए सिद्ध किया गया है। कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट प्रत्येक प्रोटीन की कमियों की भरपाई करते हैं, लेकिन साथ ही, वे व्यक्तिगत घटकों की पूरी क्षमता का खुलासा नहीं होने देते हैं।

इसके अलावा, तेजी से प्रोटीन के साथ अच्छी तरह से जाने वाले सोया प्रोटीन में कई कमियां हैं। और इसकी कम लागत के कारण, निर्माता अक्सर जटिल खेल की खुराक में सोयाबीन को शामिल करते हैं।

संभावित नुकसान

चलो वापस मिथक पर जाते हैं कि प्रोटीन "रसायन विज्ञान" है। यह स्टीरियोटाइप आम धारणा का कारण है कि प्रोटीन की खुराक स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करती है। वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि प्रोटीन मिश्रण लेने के लाभकारी प्रभाव।

हालांकि, अधिक मात्रा में सप्लीमेंट लेने से शरीर की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन से संभावित नुकसान:

• कंकाल प्रणाली। प्रोटीन के अत्यधिक सेवन से शरीर से कैल्शियम का प्रचुर मात्रा में उत्सर्जन होता है। दूसरी ओर, अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन कैल्शियम की जैव उपलब्धता को बढ़ाता है और इसके अवशोषण को उत्तेजित करता है।
• कार्सिनोजेनिक प्रभाव। अध्ययन प्रोटीन के दुरुपयोग और कैंसर के विकास के बीच संबंध को प्रदर्शित करता है। कुछ मामलों में, आँकड़े असंबद्ध होते हैं, लेकिन उन्हें छूट नहीं दी जा सकती।
• गुर्दे की बीमारी। उच्च प्रोटीन का सेवन और गुर्दे की पथरी के गठन के बीच एक संबंध है, लेकिन यह संबंध विवादास्पद है - प्रयोगात्मक डेटा विरोधाभासी हैं।
• मधुमेह। उच्च प्रोटीन सेवन (कम कार्बोहाइड्रेट सेवन) और टाइप 2 मधुमेह के विकास के बीच एक संभावित लिंक दिखाने वाले अध्ययन हैं, लेकिन बीमारी का सटीक कारण स्पष्ट नहीं है - शायद यह कम-कार्ब आहार या कहीं और निहित है।
• हृदय प्रणाली। पशु प्रोटीन के सेवन और कोरोनरी धमनी की बीमारी के जोखिम के बीच संभावित संबंध का प्रमाण है, लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट वाले उच्च प्रोटीन आहार पर रोग की निर्भरता दिखाने वाले आंकड़े असंबद्ध हैं।

क्या कोई मतभेद हैं?

प्रोटीन का सेवन करने के लिए एक पूर्ण contraindication है - व्यक्तिगत प्रोटीन असहिष्णुता। पारंपरिक खाद्य पदार्थों के साथ, प्रोटीन कभी-कभी एलर्जी और आंतों को परेशान करता है। पाचन समस्याओं का कारण आंतों की शिथिलता या उपयुक्त एंजाइमों की कमी है। यदि प्रोटीन आहार और दस्त / कब्ज / पेट फूलना के बीच संबंध है, तो प्रोटीन खुराक से बाहर निकलें या कम करें, या एंजाइम लें।

परिणाम

प्रोटीन मिश्रणों के उपयोग से होने वाले नुकसान की तुलना आधुनिक आहार से नहीं की जा सकती। कन्फेक्शनरी, संतृप्त वसा और अन्य खाद्य पदार्थ जो शरीर के साथ संगत होने से दूर हैं, अपने आहार को बदलने पर विचार करने के लिए और अधिक सम्मोहक कारण हैं।

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