100 मीटर चलाने के लिए सीखने के लिए, आपके पास अच्छी ताकत और कूद कौशल होना चाहिए। मध्यम और लंबी दूरी के विपरीत, 100 मीटर दौड़ने के लिए बहुत कम या कोई सहनशक्ति की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, बिना धीमे गति के भी 100 मीटर चलने में सक्षम होने के लिए, गति धीरज को भी प्रशिक्षित करना होगा।
100 मीटर की दौड़ के लिए शक्ति प्रशिक्षण
इस प्रशिक्षण में सभी शक्ति अभ्यास शामिल हैं। स्प्रिंटर्स के लिए 100 मीटर दौड़ना बहुत जरूरी है मजबूत पैर की मांसपेशियों... इसलिए, पावर ब्लॉक में किए गए सभी अभ्यास बड़े वजन के साथ किए जाते हैं।
एक धावक में पैर की ताकत बढ़ाने के लिए बुनियादी अभ्यास:
- मोजे के उपयोग के साथ एक बारबेल या डम्बल के साथ गहरे स्क्वैट्स
- पैरों से दबाव डालना
- वजन के साथ शरीर को पैर की अंगुली तक उठाना
- "पिस्तौल" या वजन के साथ एक पैर पर स्क्वैट्स।
इन 4 अभ्यासों को बुनियादी कहा जा सकता है। कई अन्य हैं, साथ ही साथ इन शक्ति अभ्यासों की किस्में भी हैं। लेकिन बुनियादी सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए, ऐसा शस्त्रागार पर्याप्त है।
प्रत्येक 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेटों के लिए व्यायाम करना बेहतर है।
100 मीटर की दौड़ के लिए जंपिंग का काम
कूदने का काम एथलीट में विस्फोटक शक्ति उत्पन्न करता है, जो 100 मीटर दौड़ने के लिए आवश्यक है। जंपिंग एक्सरसाइज बहुत हैं। आइए मुख्य बातों पर विचार करें:
– कूद रस्सी सभी धावकों के लिए बुनियादी अभ्यास कहा जा सकता है। वे सामान्य और शक्ति दोनों को प्रशिक्षित करते हैं और बछड़े की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं।
- कूद "मेंढक"। वे स्टॉप-क्रॉच स्थिति से जितना संभव हो उतना ऊपर कूदने का प्रतिनिधित्व करते हैं। एक स्प्रिंटर के लिए एक बुनियादी अभ्यास, क्योंकि यह जांघ और बछड़े की मांसपेशियों की सामने की सतह पर काम करता है, जिससे शुरू से ही एथलीट की त्वरण शक्ति बढ़ जाती है।
- जगह में या बाधाओं पर उच्च कूदता है। बछड़े की मांसपेशियां अच्छे से काम करती हैं।
- पैर से पैर तक कूदना, पैरों की विस्फोटक ताकत में सुधार।
- एक पैर पर कूदना भी पूरी तरह से बछड़े की मांसपेशियों का काम करता है और गति धीरज विकसित करता है।
कूदने का काम अक्सर चलने के साथ संयोजन के रूप में किया जाता है। आमतौर पर, प्रशिक्षण इस तरह से होता है: 1-2 जंपिंग श्रृंखला, जिसमें 5-7 अभ्यास शामिल होते हैं, किए जाते हैं और फिर एथलीट प्रशिक्षण चलाना शुरू करते हैं।
आपके 100 मीटर रन के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए और अधिक लेख:
1. शुरुआती त्वरण को कैसे प्रशिक्षित करें
2. अंतराल क्या चल रहा है
3. सही तरीके से ऊंची शुरुआत कैसे करें
4. कैसे ट्रेन को खत्म करने के लिए त्वरण
100 मीटर की दूरी के लिए प्रशिक्षण चलाना
100 मीटर धावकों को अपनी गति विकसित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको थोड़े आराम के साथ छोटे वर्गों के लिए अधिकतम गति से दौड़ने की आवश्यकता है।
50 मीटर का त्वरण सबसे अच्छा काम करता है। इसके अलावा, गति धीरज के विकास के लिए, कई कोच 150 मीटर चलने की सलाह देते हैं। यह 10-15 रन के लिए किया जाता है।
मध्यम और लंबी दूरी पर दौड़ने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने और दूसरों के लिए सही ताकत का काम करना। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
