किसान का चलना

आज हम आपको किसान वॉक क्रॉसफिट एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं।

व्यायाम के लाभ और हानि

किसान व्यायाम चलने के लाभों के बारे में क्या? पैर की मांसपेशियां और प्रेस एक संतुलित तरीके से काम करते हैं, लोड समान रूप से प्रेस, जांघों, पैरों और पैरों की मांसपेशियों के बीच वितरित किया जाता है। इसी समय, ये सभी मांसपेशी समूह एक "बंडल" में काम करते हैं, एक दूसरे के परस्पर पूरक और मजबूत होते हैं। एक किसान के चलने के बाद, एक साधारण सैर आपको कुछ हल्का सा प्रतीत होने लगेगा - कम से कम आपके अपने शरीर का आधा वजन महसूस होना बंद हो जाएगा।

लेकिन जहां प्लसस होते हैं वहां मिन्यूज होते हैं। काठ का रीढ़ की हड्डी में चोट का खतरा है। चलते समय, श्रोणि और रीढ़ के बीच संयुक्त सक्रिय रूप से काम कर रहा है, काठ का रीढ़ के कशेरुक में एक घूर्णी आंदोलन होता है। कशेरुकाओं के इस तरह के पारस्परिक आंदोलन बहुत उपयोगी नहीं हैं और रीढ़ की शक्तिशाली लिगामेंटस तंत्र द्वारा सीमित है। अपने हाथों में बोझ लेते हुए, हम बार-बार इस लिगामेंटस तंत्र पर भार बढ़ाते हैं और चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं। समाधान यह है कि जब आप एक शक्तिशाली कोर प्राप्त करें, या एक भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करें, तब तक सक्रिय क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के पहले वर्षों के दौरान किसान को चलने से बचें। पहला विकल्प बेहतर है, क्योंकि बेल्ट किसी भी मामले में पेट की मांसपेशियों से कुछ भार को राहत देगा, विशेष रूप से तिरछी मांसपेशियों से, और रीढ़ की एक्सेंसर से।

व्यायाम तकनीक

डंबल, केटलबेल, या अन्य वजन विकल्पों के साथ, किसान के चलने के व्यायाम के लिए कई विकल्प हैं।

डंबल्स के साथ

हम फर्श से वजन उठाते हैं।

• लंगोटी मुड़ी हुई और स्थिर होती है।
• कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है।
• हाथ मलते हैं।

पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, हम घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को मोड़ते हैं, अपने हाथों में डंबल्स लेते हैं। महत्वपूर्ण वजन के डम्बल का उपयोग करते समय, बुनाई का उपयोग किया जा सकता है - यह आपको लंबी दूरी पर जाने की अनुमति देगा, लेकिन उंगलियों के फ्लेक्सर मांसपेशियों से लोड को हटा दें। हाथ को "हल्का" करने के लिए एक अन्य विकल्प एक बंद ओवरलैप ग्रिप है, जब अंगूठे डंबल की पट्टी पर टिकी हुई है, बाकी इसे कवर करते हैं और इसे सख्ती से प्रक्षेप्य तक ठीक करते हैं।

और इसलिए, बोझ हाथों में है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, पीठ सीधी होती है। घुटने थोड़े मुड़े हुए, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। हम पहला कदम उठाते हैं - एड़ी को पैर की अंगुली से गुजरने वाली काल्पनिक रेखा पर रखा जाता है। इस प्रकार, कदम कम हैं। यहां तक ​​कि एक छोटी दूरी भी आप बहुत जल्दी जाने की संभावना नहीं है, जिससे मांसपेशियों को लोड के तहत पर्याप्त समय सुनिश्चित हो सके। काठ का कशेरुक और कूल्हे के जोड़ में गति की सीमा को कम करने के लिए एक छोटा कदम भी उठाया जाता है - संपीड़न भार के लिए सबसे कमजोर। किसान के चलने के दौरान, शरीर को स्तर पर रखा जाता है, कंधों को थोड़ा आगे लाया जाता है, ट्रेपेज़ियस पेशी, जैसा कि यह था, ऊपरी कंधे के करधनी में फैलता है।

ऊपर वर्णित तकनीक में, मुख्य भार निचले अंग की कमर की मांसपेशियों पर पड़ता है। पीठ, ट्रेपेज़ियम और हथियार केवल स्थिर काम करते हैं, और मुख्य भार उंगलियों के फ्लेक्सर्स पर पड़ता है। एक "किसान की सैर" के साथ ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों को अधिक गंभीरता से लोड करने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम विकल्प हैं।

वज़न के साथ

प्रारंभिक स्थिति:

• पैर कंधे की चौड़ाई अलग। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेप है।
• यदि आपके पास एक मजबूत पकड़ और प्रकोष्ठ की मांसपेशियां हैं, या उन्हें मजबूत करना चाहते हैं, तो हैंडल द्वारा केटलबेल पकड़ें।
• यदि आपके पास उन्हें इस तरह से पकड़ने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो निम्न विकल्प का उपयोग करें: आपकी बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, आपकी कलाई केतलीबेल की बाहों के नीचे टिक गई हैं, केतलीबेल खुद को कोहनी पर आराम करती हैं। कोहनी को छाती से दबाया जाता है, आगे लाया जाता है।

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किसान के चलने का एक अधिक कठिन संशोधन यह विकल्प है: शुरुआती स्थिति समान है, लेकिन वजन कंधों पर है, हाथों की उंगलियों द्वारा आयोजित किया जाता है, हथियार कोहनी पर मुड़े हुए हैं, कोहनी अलग फैली हुई है।

किसान सीढिय़ों से चलता है

व्यायाम की समग्र तीव्रता को बढ़ाने के लिए, साथ ही पैरों की मांसपेशियों और एब्डोमिनल की मांसपेशियों पर तनाव को बढ़ाने के लिए, किसान की सैर सीढ़ियों से की जा सकती है। बोझ को सीधा हाथ में रखा जाता है, शरीर के साथ हाथ, कोहनी को सीधा किया जाता है। पीठ सीधी है, कंधे थोड़ा आगे की ओर हैं, ट्रेपोज़ॉइड का ऊपरी भाग तनावग्रस्त है। हम एक कदम बढ़ाते हैं, शरीर के वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित करते हैं, काम करने वाले पैर को ऊपरी चरण में सेट करते हैं, पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ को जोड़ते हैं और जांघ के द्विघात और द्विशताब्दी के संयुक्त प्रयास के साथ। हम दोनों पैरों को एक कदम पर रखते हैं, अगला चरण सहायक पैर के साथ लिया जाता है।

आप प्रत्येक कदम को अगले कदम पर ले जा सकते हैं, लेकिन यह उन समय को सीमित करेगा जब मांसपेशियों को लोड के तहत किया जाता है और लुंबोसैक्रल संयुक्त में अधिक गतिशीलता पैदा होती है।

परिसर

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