"खुद नाश्ता खाएं, दोपहर का भोजन एक दोस्त के साथ साझा करें, दुश्मन को रात का खाना दें" - कहावत हर व्यक्ति के उचित पोषण को दर्शाती है, खासकर एक एथलीट। सुबह की सैर का प्रेमी कैसे बनें, क्या हार्दिक नाश्ता करना संभव है या क्या खाली पेट दौड़ना बेहतर है?
फिट रहने, प्रतिरक्षा को बढ़ाने और उन अतिरिक्त पाउंड को बहाने का एक शानदार तरीका है। एक स्वस्थ शरीर और दिमाग पाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि दौड़ शुरू करने से पहले सुबह का सबसे अच्छा नाश्ता क्या है। लेख आपको इस मुद्दे से निपटने में मदद करेगा।
क्या मुझे सुबह की दौड़ से पहले नाश्ता करना चाहिए?
मॉर्निंग रन करने के दो कारण हैं:
वजन घटाने के लिए।
मानव शरीर पर नाश्ते के प्रभावों को समझने के लिए बेल्जियम में एक अध्ययन किया गया, जबकि जॉगिंग ने सबूत दिया कि वसा का त्वरण एक खाली पेट पर होता है।
पोषक तत्वों की पूरी कमी से शरीर की कमी हो सकती है, मांसपेशियों की हानि और सामान्य थकान होगी।
इसलिए, एक रन शुरू करने से पहले, आपको निम्नलिखित का उपयोग करने की आवश्यकता है:
- तरल, आप पानी या मीठी चाय का उपयोग कर सकते हैं;
- कार्बोहाइड्रेट, जिसकी मात्रा रन की अवधि के लिए आनुपातिक है।
सामान्य स्थिति में सुधार करने के लिए।
एक खाली पेट पर टहलना डॉक्टरों और एथलीटों द्वारा कड़ाई से निषिद्ध है, साथ ही, व्यायाम शुरू करने के बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है। सुबह में, शरीर समाप्त हो जाता है और इसलिए पूर्ण कामकाज के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि सुबह के रन का उद्देश्य क्या है, किसी भी स्थिति में शरीर को रिचार्ज करने की आवश्यकता है। आप अपने आप को पूर्ण पेट में नहीं रख सकते हैं, लेकिन ताकत और जीवंतता देने के लिए आवश्यक पोषक तत्व लेना अभी भी लायक है।
एथलीट और डॉक्टर शुरुआत से 2-3 घंटे पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं, एक हल्का नाश्ता 30-60 मिनट।
किसी भी स्थिति में आपको सुबह नीचे सूचीबद्ध उत्पादों को नहीं लेना चाहिए:
- मांस के व्यंजन;
- वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ;
- नमकीन और मसालेदार भोजन;
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ (ब्रोकोली, सेब);
- कैफीन, सोडा।
दौड़ने से पहले कितना खाएं-पीएं?
नाश्ते में निम्न मात्रा में कैलोरी शामिल हो सकती है, जो आपके द्वारा खाए गए भोजन के आधार पर आपके द्वारा चलने की लंबाई और समय के अनुसार होती है:
- रन शुरू होने से 1-2 घंटे पहले - 4 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन या अधिकतम 500 किलो कैलोरी;
- रन शुरू होने से 15-20 मिनट पहले - 100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।
- निषिद्ध, भारी खाद्य पदार्थों के उपयोग के साथ एक हार्दिक नाश्ता शाम तक कसरत को रद्द करने का एक कारण है;
- 40 मिनट के लिए एक छोटी दौड़ - केवल पानी का उपयोग करें।
शुरुआत में चिंता करने वाला मुख्य प्रश्न यह है कि क्या पानी का उपयोग करना संभव है और किस मात्रा में। शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए, पानी आवश्यक है, इसलिए, यदि शरीर की आवश्यकता होती है, तो किसी भी मात्रा में पानी पीएं, लेकिन छोटे हिस्से में।
दौड़ते समय, मानव शरीर में लगभग 1 लीटर तरल पदार्थ खो जाता है, और यह आंकड़ा कसरत की अवधि के साथ बढ़ जाता है। प्रति 1 किलो वजन वाले पानी की मात्रा 40 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए।
आप इसे शुरू करने से 30 मिनट पहले और दौड़ने के 15 मिनट बाद पी सकते हैं। जॉगिंग करते समय, पानी को बाहर करना बेहतर होता है, जबकि सिर्फ अपना मुंह रगड़ने और एक या दो घूंट लेने की अनुमति होती है।
दौड़ने से पहले सुबह का सबसे अच्छा नाश्ता क्या है?
कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित होते हैं, इसलिए उन्हें सुबह के आहार में शामिल करना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट के साथ संतृप्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- पानी पर दलिया;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
- ऊर्जा की पट्टी;
- फल;
- सूखा नाश्ता;
- बेकरी उत्पाद;
- अतिरिक्त खेल पोषण।
प्रोटीन के सेवन के विवाद ने अभी तक स्पष्ट निर्णय नहीं लिया है। एक सुनहरा मतलब है: पनीर और सॉसेज न खाएं, लेकिन उबले हुए चिकन स्तन या हार्ड-उबले अंडे का आनंद लें।
फल
जॉगिंग स्नैक के लिए केला एक सही फल है।
इसमें लगभग 100 कैलोरी शामिल हैं और इसमें शामिल हैं:
- विटामिन: के, कोलीन, ई, सी, ए, बी;
- तत्वों का पता लगाने: पोटेशियम, फास्फोरस, जस्ता, लोहा;
- कार्बोहाइड्रेट: फ्रुक्टोज, सुक्रोज, ग्लूकोज;
- फैटी एसिड;
- अमीनो अम्ल;
- और कई अन्य लाभकारी पदार्थ और खनिज।
सेब और नाशपाती जॉगिंग से पहले सबसे अच्छा बचा जाता है क्योंकि वे फाइबर में उच्च होते हैं।
दलिया, एक प्रकार का अनाज
एक प्रकार का अनाज ट्रेस तत्वों का एक स्रोत है और इसलिए वांछनीय रूप से सबसे अधिक पौष्टिक का शीर्षक है। इसमें बी विटामिन और लोहा शामिल हैं, जो प्रशिक्षण के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने की प्रक्रिया में शामिल हैं। पानी पर दलिया के लिए धन्यवाद, चलाना कुशल और आसान होगा।
आप सब्जियों के साथ दलिया बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, टमाटर, मूली या गाजर, साथ ही साथ चाय या स्मूदी पी सकते हैं।
दलिया दुनिया भर में एक लोकप्रिय और पौष्टिक नाश्ता है। 100 ग्राम दलिया में बायोटिन सामग्री दैनिक मूल्य का 40% है। इस विटामिन की कमी से मांसपेशियों में थकान, सुस्ती और खराश होती है, जिसे एथलीटों को बर्दाश्त नहीं करना चाहिए।
चीनी में उच्च होने पर तत्काल दलिया के गुच्छे खरीदने से बचें।
साबुत अनाज पेनकेक्स शहद के साथ
पेनकेक्स पकाने में अधिक समय लगता है, लेकिन वे शरीर को आवश्यक स्वर देने में मदद करेंगे और, तदनुसार, एक प्रभावी रन।
पूरे अनाज फ्रिज के लिए नुस्खा इस प्रकार है:
सामग्री:
- सेब का रस, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ - 200 मिलीलीटर ।;
- अंडे - 2 पीसी ।;
- आटा - 200 ग्राम;
- बेकिंग पाउडर - 1 चम्मच;
- अगर वांछित।
एक पैनकेक आटा के लिए सभी अवयवों को मिलाएं। आवश्यक भुना हुआ प्रत्येक पक्ष को सेंकना और फिर शहद के साथ पूर्व-ब्रश परोसें। स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता - तैयार!
जामुन के साथ चावल केक
एक रन से पहले सुबह के नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प राइस केक है। जामुन हर स्वाद के लिए चुने जाते हैं: समुद्री हिरन का सींग, रास्पबेरी, चेरी या स्ट्रॉबेरी। राइस केक, जामुन के साथ, कार्बोहाइड्रेट और एथलीटों और सुबह के जॉगर्स के लिए अन्य आवश्यक ट्रेस तत्वों की एक बड़ी मात्रा से भरा होता है।
मूसली के साथ स्मूदी
स्मूदी आपके पसंदीदा और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरा पेय है। यह गाढ़ा पेय उन लोगों के लिए एकदम सही है, जिन्हें छोटे नाश्ते के साथ भी दौड़ना मुश्किल लगता है।
सामग्री अलग हो सकती है, विकल्पों में से एक:
- केला;
- Muesli;
- संतरे का रस;
- दही।
सभी भोजन गर्म होना चाहिए। एक ब्लेंडर में मिलाएं और एक प्रभावी कसरत की प्रत्याशा के साथ स्वाद का आनंद लें।
ऊर्जा की पट्टी
बार अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं और चलने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
चुनते समय खाद्य योजक को बाहर करना सुनिश्चित करें:
- माल्टोज़;
- sucrose;
- सिरप;
- अनाज का शीरा।
सबसे अच्छा एक स्व-निर्मित ऊर्जा पट्टी है जो दलिया, शहद, नट्स, सूखे फल और मक्खन से बनाया जाता है।
सुबह की दौड़ के बाद क्या खाएं?
दौड़ने के बाद, खर्च की गई ताकत को बहाल करने और परिणाम को मजबूत करने के लिए पोषण का ख्याल रखना भी लायक है। एक लंबे और प्रभावी प्रशिक्षण के बाद, प्रत्येक एथलीट को भोजन की बहुत इच्छा होती है। आपको रेफ्रिजरेटर में सब कुछ नहीं खाना चाहिए, दौड़ने के बाद उचित पोषण का बहुत महत्व है।
दूसरा नाश्ता रन के अंत के 45 मिनट बाद और 20 मिनट से पहले नहीं शुरू होना चाहिए। दौड़ने के बाद, आप संतरे का रस पी सकते हैं और खाना बनाना शुरू कर सकते हैं।
सुबह की दौड़ के बाद, आहार में शामिल होना चाहिए:
- प्रोटीन: मांस, मछली, अंडे, दूध;
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: अनाज, टोस्ट, पके हुए माल।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जाना चाहिए:
- कैफीन;
- कोको;
- चॉकलेट।
ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन के अवशोषण में बाधा डालते हैं, जो पूरी तरह से पुनरावृत्ति के लिए आवश्यक है।
उचित पोषण स्वस्थ शरीर की कुंजी है। व्यायाम ऊर्जा और पोषक तत्व खो देता है, इसलिए नाश्ते को एक रन के लिए सही "ईंधन" प्रदान करना चाहिए, और दोपहर के भोजन में खोई हुई ताकत को बहाल करना चाहिए। आपको दिखाई और सुखद परिणाम प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
