क्रॉसफिट नवाचार का क्षेत्र है। किसी भी अन्य खेल के रूप में, जल्दी या बाद में अभ्यास यहां दिखाई देते हैं जो कि शारीरिक शक्ति के सामान्य विकास के उद्देश्य से नहीं होते हैं, लेकिन बुनियादी अभ्यास (श्वांग, बर्पीस, आदि) में समन्वय और प्रदर्शन में सुधार करते हैं। इन अभ्यासों में से एक बाहरी हथियारों पर भार के साथ डूब रहा था।
यह कौन सा व्यायाम है? यह किसान की पैठ का एक उन्नत संस्करण है, जो इसके मुख्य नुकसान से रहित है, अर्थात्:
- ट्रेपेज़ॉइड पर भार की एकाग्रता;
- ऊपरी कंधे की कमर पर कोई भार नहीं;
- पट्टियों के साथ काम करने की आवश्यकता।
भार की स्थिति के कारण, यह जटिल बहु-संयुक्त व्यायाम रूपांतरित हो जाता है, और न केवल पृष्ठीय कोर्सेट का उपयोग करना शुरू कर देता है, बल्कि ऊपरी कंधे की कमर भी।
व्यायाम तकनीक
प्रतीत होता है कि सादगी और एक खेत की सैर के समान होने के बावजूद, बाहरी हथियारों पर भार के साथ डूबना एक जटिल निष्पादन तकनीक द्वारा प्रतिष्ठित है। आइए इस अभ्यास को सही तरीके से कैसे करें, इस पर विचार करें।
सबसे पहले आपको इष्टतम वजन खोजने की आवश्यकता है। एक अप्रशिक्षित एथलीट के काम के मामले में, आधा पाउंड और क्वार्टर-पाउंड वजन लेना बेहतर है, जो लगभग हर जिम में उपलब्ध हैं। दुर्लभ मामलों में, आप उन्हें 10 किलोग्राम तक के डंबल के साथ बदल सकते हैं। यह पूर्ण वजन (1 पाउंड वज़न) के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है, जो निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करने से पहले नहीं है:
- 7 बार के लिए डेडलिफ्ट 100 किग्रा;
- टी-बार डेडलिफ्ट 80 किलो 5 बार।
क्यों? सब कुछ बहुत सरल है। व्यायाम के सही निष्पादन के साथ भी, डूबने के दौरान गंभीरता में बदलाव के कारण, काठ का क्षेत्र एक नारकीय स्थिर भार का अनुभव करता है। एक शक्तिशाली डेडलिफ्ट एकमात्र ऐसी चीज है जो किसी भी तरह पीठ के निचले हिस्से को तैयार कर सकती है और चोट के जोखिम को कम कर सकती है।
चरण 1: प्रक्षेप्य चयन
व्यायाम को तकनीकी रूप से सही ढंग से करने और उससे लाभ उठाने के लिए, और मांसपेशियों को घायल नहीं करने के लिए, नौकरी के लिए सही उपकरण चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। यहां बताया गया है कि इसे बेहतर कैसे करें:
- चयनित वजन के 2 गोले उठाओ।
- एक शुंग का उपयोग करके, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- इस स्थिति में, पैरों की स्थिति को संरेखित करें - उन्हें पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।
- लोन अत्यधिक विक्षेपण में है, सिर ऊपर और आगे दिखता है।
- इस स्थिति में, आपको आगे प्रक्षेप्य के साथ काम करने की संभावना की जांच करने के लिए 1 मिनट तक पकड़ की आवश्यकता होती है।
चरण 2: पैठ का निष्पादन
और अब चलो एक खेल उपकरण के साथ चलने की तकनीक पर करीब से नज़र डालें। यह इस तरह दिख रहा है:
- अपने सिर के ऊपर केटलबेल पकड़कर, आपको अपने दाहिने पैर को यथासंभव आगे बढ़ाने की जरूरत है।
- अगला, आपको एक उथले उथले लंज बनाना चाहिए।
- उसके बाद, आपको अपना पिछला पैर सामने की ओर रखने की जरूरत है।
शरीर की वर्णित स्थिति को निर्धारित करने के बाद, आपको चयनित दूरी पर चलने की आवश्यकता है। व्यायाम को संयम और सावधानी से किया जाना चाहिए। शरीर के किसी भी विचलन के मामले में या पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण में परिवर्तन के कारण, आगे की ओर भुजाओं पर भार के साथ समय से पहले प्रवेश समाप्त करें।
जैसा कि तकनीक से देखा जा सकता है, काठ का रीढ़ पर भार गायब नहीं होता है, और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में परिवर्तन (बेल्ट के स्तर से ऊपर एक लोड की उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए), लोड आनुपातिक रूप से बढ़ जाता है, और चरणों के साथ, यह बाएं / दाएं काठ का स्तंभ में बदल जाता है।
एक स्क्वाट, या एक रिवर्स झटका से नीचे तक शेल को कम करना बेहतर होता है। यह आपको रीढ़ पर भार को बदलने के बिना वजन को नीचे तक सुरक्षित रूप से कम करने की अनुमति देगा।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
केटलबेल उठाने एक बुनियादी अभ्यास है जिसमें लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं।
| स्नायु समूह | लोड प्रकार | चरण |
| Rhomboid पीठ की मांसपेशियों | गतिशील | पहला (वजन उठाना) |
| लाटिस्सिमुस डोरसी | गतिशील | पूरे अमल में |
| ऊपरी डेल्टा | स्थिर | पूरे अमल में |
| त्रिशिस्क | स्थिर सक्रिय | पूरे अमल में |
| trapeze | गतिशील | पहला चरण |
| गाय का बच्चा | स्थिर सक्रिय | दूसरा चरण |
| प्रकोष्ठ की मांसपेशियां | स्थिर | पूरे अमल में |
| पेट की मांसपेशियां | स्थिर सक्रिय | पूरे अमल में |
| काठ की मांसपेशियों | स्थिर सक्रिय | पूरे अमल में |
| क्वाड्स | गतिशील | दूसरा चरण |
| हिप बाइसेप्स | गतिशील | दूसरा चरण |
तालिका मांसपेशियों को इंगित नहीं करती है, जिस पर लोड महत्वहीन है, जैसे कि पेक्टोरल एडिक्टर्स, जो केवल पहले चरण में काम करते हैं, या कार्प की मांसपेशियों।
व्यायाम के साथ क्या गठबंधन करना है?
बाहर निकली हुई भुजाओं पर भार के साथ गुजरना, सबसे पहले, एक मूल व्यायाम है जो पीठ और कंधे की कमर पर सुपरसेट के लिए स्थैतिक-गतिशील प्रतिस्थापन के रूप में स्थित है।
यह सबसे अच्छा सर्किट प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है, एक सुपरसेट के बाद पोस्ट-थकान के रूप में। या छाती और डेल्टास बाहर काम करने के दिन।
पीठ के बाहर काम करने के दिन व्यायाम का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। चूंकि पहले से थका हुआ लोअर लोड के साथ सामना नहीं कर सकता है।
पैठ के उपयोग में मुख्य सलाह यह है कि बिना किसी भार के, तेज गति से (रक्त को पंप करने के लिए) तेज गति से किए गए हाइपोटेक्शंस के साथ पेसो की मांसपेशी को पहले से गरम करें, लेकिन दो दृष्टिकोणों में कम से कम 40 दोहराव। इस मामले में, निचली पीठ में पंप किए गए रक्त को मांसपेशियों के तंतुओं पर भारी भार के बिना विक्षेपण को बनाए रखने में मदद मिलेगी। रक्त एक स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करेगा और गंभीर चोट की संभावना को कम करेगा।
निष्कर्ष
ताने-बाने की बाहों पर वज़न के साथ चलना तकनीक और भार दोनों के संदर्भ में एक अत्यंत चरम व्यायाम है, जो नौसिखिए एथलीटों के लिए अनुशंसित नहीं है, उनके लक्ष्यों की परवाह किए बिना।
इसका मुख्य उद्देश्य डेल्टास की स्थिर विशेषताओं को मजबूत करना है, साथ ही साथ संतुलन और समन्वय को बढ़ाना है, जो आपको बारबेल झटके और गति शवंग के साथ बड़े वजन लेने की अनुमति देता है।
अनुभवी एथलीटों के लिए, एक प्रतियोगिता के लिए तैयारी के रूप में पैठ का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, या एक ऐसी अवधि के दौरान जब मांसपेशी फाइबर को नए प्रकार के भार के साथ झटका देने की आवश्यकता होती है। बाकी समय, केतलीबेल की सवारी का उपयोग एक अनुचित रूप से जोखिम भरा कदम है, जिसे बेहतर तरीके से पुल - जर्क्स और बेंच प्रेस को सिर के पीछे से बदल दिया जाता है।
