शीर्ष 15 बाइसेप्स व्यायाम: कॉम्प्लेक्स और प्रशिक्षण कार्यक्रम * CrossFit

जिम जाने वाला हर आदमी शक्तिशाली हाथ की मांसपेशियों के बारे में सोचता है। और सबसे पहले, वह हाथ की बाइसेप्स फ्लेक्सर मांसपेशी - बाइसेप्स के विकास पर ध्यान देता है। इसे सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित किया जाए और सबसे प्रभावी बाइसेप्स व्यायाम क्या हैं? हमारे लेख में इसके बारे में पढ़ें।

बाइसेप्स की शारीरिक रचना के बारे में थोड़ा

बाइसेप्स पंप करने के लिए व्यायाम पर विचार करने से पहले, शरीर रचना संबंधी ज्ञान को ताज़ा करें। बाइसेप्स एक छोटा मांसपेशी समूह है जो कोहनी के जोड़ पर हाथ को फ्लेक्स करने में शामिल होता है। इसकी एक लीवर संरचना है - इसका मतलब है, हाथ के करीब वजन, आपको पंप करने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है।

एक और महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि बाइसेप्स एक मांसपेशी नहीं है, लेकिन निकटवर्ती मांसपेशी समूहों का एक जटिल है:

लघु बाइसेप्स सिर। हाथों के साथ शरीर के लिए सबसे प्राकृतिक वजन उठाने के लिए जिम्मेदार एथलीट की ओर मुड़ गया (supination के साथ)।
लंबा बाइसेप्स सिर। बाइसेप्स मास और ताकत देने वाला मुख्य मांसपेशी सिर। कार्य समान हैं। सिर पर जोर पकड़ की चौड़ाई (संकीर्ण - लंबा, चौड़ा - छोटा) पर निर्भर करता है।
Brachialis। एक और नाम ब्रैकियल मांसपेशी है, जो बाइसेप्स के नीचे स्थित है, एक तटस्थ और रिवर्स ग्रिप के साथ भार उठाने के लिए जिम्मेदार है।

नोट: वास्तव में, ब्राचियलिस बाइसेप्स मांसपेशी से संबंधित नहीं है, लेकिन यह पूरी तरह से हाथ की मात्रा को बढ़ाता है, जैसे कि बाइसेप्स को धक्का देना।

प्रशिक्षण के सिद्धांत

बाइसेप्स के लिए एक कॉम्प्लेक्स बनाने के लिए, इसके प्रशिक्षण के सरल सिद्धांतों को याद रखें:

बाइसेप्स फ्लेक्सर मांसपेशियों को काम करने के लिए बुनियादी अभ्यासों की लगभग पूर्ण कमी के बावजूद, यह सभी पीठ अभ्यासों में बहुत अच्छा काम करता है। यही कारण है कि इसे आमतौर पर पीठ के दिन रखा जाता है, इसे 2-3 अलगाव अभ्यासों में समाप्त किया जाता है।
बाइसेप्स को पंप करने के लिए, यह एक शेल का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन आप वैकल्पिक भी कर सकते हैं, मांसपेशियों को नए व्यायाम और आंदोलन के असामान्य कोण पसंद हैं।
बाइसेप्स एक छोटा मांसपेशी समूह है जिसे तीव्र, लंबे समय तक काम के लिए नहीं बनाया गया है। इसलिए, 2-4 व्यायामों में प्रति सप्ताह केवल एक हाथ फ्लेक्सर कसरत पर्याप्त है।

अभ्यास

बाइसेप्स पंप करने के लिए बुनियादी अभ्यास पर विचार करें।

बुनियादी

बाइसेप्स के लिए एकमात्र मूल व्यायाम एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप है। इस तथ्य के बावजूद कि पीठ भी इस आंदोलन में शामिल है, आप बाइसेप्स ब्रैची को जोर देकर शिफ्ट कर सकते हैं, कोहनी को अंत तक फैलाए बिना और हथियारों को झुकाकर उठाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

पंक्तियों और फुफ्फुस पर अलग-अलग झुकाव भी बुनियादी हैं, लेकिन पीठ की मांसपेशियों के लिए। बाइसेप्स यहां कुछ हद तक काम करते हैं। इसलिए, इस मांसपेशी समूह के लिए लगभग सभी प्रशिक्षणों में अलगाव होता है।

इंसुलेटिंग

छोटी मात्रा के कारण, बाइसेप्स विकसित करने का सबसे आसान तरीका मुख्य रूप से अलग-थलग अभ्यासों का एक परिसर है। वे सभी एक समान तकनीक रखते हैं और केवल हाथ और शरीर की स्थिति में भिन्न होते हैं। इसलिए, हम उन्हें समूहों में विचार करेंगे।

स्टैंडिंग बारबेल / डंबल बाइसेप्स कर्ल

इस अभ्यास को सीखने के लिए काफी आसान माना जाता है और यह बेसिक बीस्प शक्ति प्रदान करता है। यह आयाम और 8-12 की पुनरावृत्ति की संख्या के अनुपालन में किया जाना चाहिए। आपको शरीर को धोखा देने और स्विंग करने की आवश्यकता नहीं है, कम वजन लेना और तकनीक के अनुसार स्पष्ट रूप से काम करना बेहतर है:

एक खोल लो। बारबेल को एक सीधी या घुमावदार पट्टी के साथ बनाया जा सकता है। एकमात्र अंतर आपके ब्रश की सुविधा है। ग्रिप कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ी संकरी होती है। डंबल को तुरंत आप से दूर पकड़ के साथ तैनात किया जा सकता है, या आप उठाते समय हाथ को एक तटस्थ पकड़ से घुमा सकते हैं। यदि आप डंबल को चालू नहीं करते हैं, लेकिन इसे बिना किसी झुकाव के उठाते हैं, तो आपको एक हथौड़ा-शैली का व्यायाम मिलता है। यह ब्राचियलिस और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करता है। एक बार या वैकल्पिक रूप से दोनों डम्बल को करना इतना महत्वपूर्ण नहीं है, मुख्य बात तकनीक है।
धीरे-धीरे अपनी चरम अवस्था में, बिना झटके या अपनी पीठ को हिलाए, प्रक्षेप्य को बढ़ाएं। अपनी कोहनी को आगे नहीं लाने की कोशिश करें।
इसे 2-3 सेकंड के लिए इस अवस्था में रखें।
इसे जितना संभव हो सके धीरे-धीरे नीचे गिराएं, पूरी तरह से कोहनियों पर भुजाओं को न बांधें।

कोहनी पर हथियारों का विस्तार, बार-बार उठाने पर भार बढ़ाता है, इसे मांसपेशियों से tendons तक स्थानांतरित करता है, जो कड़ी मेहनत करने की अनुमति नहीं देता है और बड़े वजन के साथ काम करने पर चोटों की धमकी देता है।

बैठा डंबल उठा

एक बाइसेप्स व्यायाम कार्यक्रम में अक्सर पिछले अभ्यास के बैठे बदलाव शामिल होते हैं। वे अधिक प्रभावी हैं, क्योंकि प्रारंभिक स्थिति में भी, बाइसेप्स ब्राची की मांसपेशियों में खिंचाव और तनाव है। इसके अलावा, शरीर को ठीक करके धोखा दिया जाता है।

तकनीक पिछले संस्करण के समान है।

स्कॉट बेंच में बार / डम्बल को उठाना

यदि आप नहीं जानते कि कैसे बाइसेप्स व्यायाम सही तरीके से करें और प्रशिक्षक से इसके बारे में पूछना न चाहें, तो स्कॉट बेंच का उपयोग करें। सिम्युलेटर की डिज़ाइन विशेषताएं आपको पूरी तरह से न केवल पीठ की मांसपेशियों को बंद करने की अनुमति देती हैं, बल्कि काम से भी डेल्टा, जिसके लिए आपको एक केंद्रित बाइसेप्स कसरत मिलेगी। यहां तकनीक के साथ गलती करना मुश्किल होगा।

कलाई पर खिंचाव को कम करने के लिए डब्ल्यू-बार के साथ प्रशिक्षित करना बेहतर है। यदि आप डंबल्स के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो इसे प्रत्येक हाथ के साथ करना सबसे अच्छा है।

निष्पादन तकनीक:

एक बेंच पर बैठो, अपने शरीर को एक विशेष तकिया के खिलाफ दबाएं, जिस पर आपको अपने हाथों को शीर्ष पर रखने की आवश्यकता है।
सिम्युलेटर के रैक से प्रक्षेप्य ले लो, यदि आप उन तक नहीं पहुंचते हैं, तो आप थोड़ा बढ़ सकते हैं। यदि आप किसी साथी या कोच के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो वह आपको एक बारबेल दे सकता है।
एक चिकनी गति में प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं।
इसे 2-3 सेकंड के लिए अपने चरम पर रखें।
कोहनी पर हाथ को पूरी तरह से न हटाते हुए, इसे धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना कम करें।

बाइसेप्स कर्ल पर झुके

इस आंदोलन को करने के लिए कई विकल्प हैं। उनके पास सामान्य रूप से यह है कि शरीर फर्श पर झुका हुआ है, हाथ लटका हुआ है (जमीन पर सख्ती से लंबवत), लेकिन कोहनी को शरीर की तरह नहीं हिलना चाहिए। यह बाइसेप्स का बहुत सटीक अध्ययन करता है, बशर्ते कि वजन सही तरीके से चुना गया हो।

आंदोलन की सबसे आम विविधताओं में से, एक बारबेल के साथ झुकना जबकि एक झुकाव बेंच पर लेटा जा सकता है:

इसके अलावा एक सामान्य विकल्प एक झुकाव में डंबल के साथ हाथ को मोड़ना है, दूसरे हाथ से जांघ पर आराम करना है। अधिक बार यह खड़े होने के दौरान किया जाता है, लेकिन यह बैठने के दौरान भी संभव है:

इसमें डंबल्स के साथ केंद्रित कर्ल भी शामिल हैं। यहां काम करने वाला हाथ जांघ पर टिका होता है, लेकिन इसका अर्थ समान है:

इन अभ्यासों को कसरत के अंत में रखा जाना चाहिए।

ब्लॉक पर और सिमुलेटर में उठाना

आधुनिक फिटनेस क्लबों में कई अलग-अलग बाइसेप्स मशीनें हैं। यह उन सभी को आज़माने और उन लोगों को चुनने के लायक है जिन पर आप मांसपेशियों के काम को महसूस करते हैं और साथ ही साथ काम किया जा रहा है। आपको उन्हें अपने हाथ की कसरत की शुरुआत में रखने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप उन्हें बाइसेप्स को "खत्म" करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। सबसे आम विकल्पों में से एक स्कॉट बेंच सिम्युलेटर है:

निचले ब्लॉक पर और क्रॉसओवर में कई अलग-अलग फ्लेक्स प्रदर्शन करना भी संभव है। निचले ब्लॉक का उपयोग करके, आप सीधे या थोड़ा घुमावदार संभाल के साथ लिफ्ट कर सकते हैं, बिना रस्सी के साथ ("हथौड़ों" का एनालॉग) या एक हाथ से:

क्रॉसओवर में ऊपरी ब्लॉक से काम करना सबसे सुविधाजनक है, एक ही समय में कंधे के स्तर तक उठाए गए हथियारों को झुकना, या रस्सी के साथ बिना झुकाव के बाहों को मोड़ना (ब्रैकियलिस बाहर काम करना):

कैसे करें ट्रेनिंग?

एक कसरत में कितने बाइसेप्स व्यायाम करते हैं? इस प्रश्न का उत्तर स्वयं गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है।

यदि आप बाइसेप्स ट्रेनिंग में पिछड़ रहे हैं (जब यह पिछड़ जाता है) और अपने परिणाम को गति देना चाहते हैं, तो विभाजन में एक अलग हाथ दिन का चयन करें, और पीछे के दिन को भी पंप करें:

हाथों के दिन, एक विकल्प है: बाइसेप्स के लिए व्यायाम - ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम।
कुल मिलाकर, इस दिन, यह 4 अभ्यास करने के लिए पर्याप्त होगा: तीन बाइसेप्स के लिए और एक ब्राचियालिस के लिए। और त्रिशिस्क के लिए 3-4।
पहले हमेशा एक रिवर्स ग्रिप के साथ एक पुल-अप होना चाहिए, खड़े या डम्बल को बैठते समय बाइसेप्स के लिए एक बारबेल लिफ्टिंग।
दूसरा उसी सूची से एक और व्यायाम है या स्कॉट बेंच पर झुकना है।
तीसरा ढलान में या ब्लॉक में से एक को लिफ्ट करने के लिए सबसे अच्छा है।
एक दिन के बाद, 3 सेटों में 15-20 प्रतिनिधि के लिए दो पंप-शैली के अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है।

यदि हम विभाजन के ढांचे में वजन / सुखाने के लिए सामान्य कार्यक्रम पर विचार करते हैं, तो बाइसेप्स को पीछे से जोड़ना उचित है। फिर दो, अधिकतम तीन अभ्यास पर्याप्त हैं।

प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रभावी रूप से बाइसेप्स फ्लेक्सर्स मसल को काम करने के लिए, क्लासिक कार्यक्रमों का उपयोग करें ^

कार्यक्रम	कितनी बार	आने वाली कवायद
बाइसेप्स आर्म डे	सप्ताह में एक बार + एक बार और 1-2 पंप-स्टाइल बाइसेप्स पीठ के बाद व्यायाम करते हैं	एक बारबेल 4x10 के साथ कर्ल करें एक संकीर्ण पकड़ 4x10 के साथ बेंच प्रेस स्कॉट बेंच कर्ल 3x12 फ्रेंच बेंच प्रेस 3x12 एक सीधे हैंडल 3x12-15 के साथ निचले ब्लॉक पर उगता है एक ब्लॉक 3x12 पर रस्सी के साथ सिर के पीछे से हथियारों का विस्तार एक तटस्थ पकड़ 4x10-12 के साथ एक झुकाव बेंच पर डम्बल को उठाना ऊपरी ब्लॉक 3x15 पर एक रस्सी के साथ हथियारों का विस्तार
स्प्लिट बैक + बाइसेप्स	सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं, समान रूप से अन्य प्रशिक्षण दिनों के साथ वितरित किया जाता है	एक विस्तृत पकड़ 4x10-12 के साथ खींचो डेडलिफ्ट 4x10 पंक्ति 3x10 पर बेंट छाती को 3x10 की एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति 4x10-12 पर खड़े रहते हुए बाइसेप्स के लिए बार को उठाना डंबल को उठाते हुए एक झुकाव बेंच 4x10 पर बैठे
घर	एक सप्ताह में दो बार	रिवर्स ग्रिप पुल-अप 4x12-15 3 * 10-12 बारी-बारी से खड़े रहते हुए बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाना केंद्रित बैठे डंबल लिफ्ट 3 * 10-12 डम्बल के साथ हथौड़े 4x12 खड़े हैं

परिणाम

कई एथलीटों के लिए बाइसेप्स प्रशिक्षण गर्मियों के मौसम से पहले जिम में मुख्य लक्ष्य है। लेकिन मांसपेशियों को वास्तव में बड़ा रखने के लिए, मूल पीठ और पैर अभ्यास के बारे में मत भूलना। विशेषज्ञता की उपस्थिति के बावजूद, एक निश्चित बिंदु तक, मांसपेशियों को कुल द्रव्यमान के साथ बढ़ेगा, जिसे क्लासिक आधार द्वारा सटीक रूप से विकसित किया गया है: डेडलिफ्ट, बारबेल प्रेस, पुल-अप, भारी स्क्वाट आदि।