क्रॉसफिट अभ्यास
7K 0 27.02.2017 (अंतिम संशोधन: 06.04.2019)
बर्पी कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण में मुख्य अभ्यासों में से एक है। इसके कार्यान्वयन के कई रूप हैं। क्षैतिज पट्टी तक पहुंच वाला बर्पी संस्करण क्रॉसफ़िट में सबसे कठिन आंदोलनों में से एक है। अपने वर्कआउट की प्रक्रिया में इसका उपयोग करके, आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, लेकिन काम के दौरान मुख्य भार अभी भी पीठ पर है। व्यायाम केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, शुरुआती लोगों के लिए वैकल्पिक रूप से बर्पी और पुल-अप का एक सरल संस्करण करना बेहतर है।
व्यायाम तकनीक
क्षैतिज पट्टी तक पहुंच के साथ बर्पी एक कठिन तकनीकी अभ्यास है। इसके लिए एथलीट से विशिष्ट तकनीकी कौशल की आवश्यकता होती है। इसके कार्यान्वयन के दौरान, शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियां शामिल होती हैं। व्यायाम प्रभावी और दर्दनाक न होने के लिए, इसे केवल एक अच्छी तरह से विकसित तकनीक के साथ किया जाना चाहिए, सही आयाम का पालन करना।
प्रक्रिया निम्नलिखित है:
- क्षैतिज पट्टी के सामने खड़े हो जाओ। एक जोर से झूठ बोलना, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग।
- तेज गति से फर्श से बाहर निचोड़ें।
- शरीर को उठाएं और फिर क्रॉसबार पर कूदें।
- स्विंग की मदद से, दो-हाथ से बाहर निकलें।
- प्रक्षेप्य से कूदें, और फिर प्रवण स्थिति में लौट आएं।
- बार पर बर्पी दोहराएं।
सभी आंदोलनों को सही क्रम में करें। सेट और प्रतिनिधि की संख्या व्यक्तिगत है। व्यायाम को यथासंभव कई बार किया जा सकता है। यदि आप समस्याओं के बिना पुश-अप करते हैं, और क्षैतिज पट्टी पर तत्व के साथ कठिनाइयाँ हैं, तो आपको दो हाथों से बाहर जाने पर अतिरिक्त रूप से काम करना चाहिए।
इस अभ्यास में अपने शक्ति संकेतकों को बेहतर बनाने के लिए, आपको नियमित रूप से खींचना चाहिए, साथ ही क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न जिम्नास्टिक तत्वों का प्रदर्शन करना चाहिए।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों
चूंकि यह अभ्यास केवल पेशेवरों के लिए उपयुक्त है, इसलिए कक्षाओं का सेट उतना ही कठिन होगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम कई प्रकार के होते हैं।
प्रशिक्षण परिसर में गहन व्यायाम शामिल होना चाहिए। पेशेवरों के लिए, अपने हाथों में खेल उपकरण के साथ प्रेस पर अभ्यास, क्षैतिज पट्टी तक पहुंच के साथ बोझ, साथ ही साथ बॉक्स पर कूदने से मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने के उत्कृष्ट तरीके होंगे।
| व्यायाम पर ध्यान दें | काम |
| ताकत के लिए | एक पाठ में, आपको न केवल क्षैतिज पट्टी तक पहुंच के साथ परिश्रम करना होगा, बल्कि भारी खेल उपकरण के साथ भी काम करना होगा। बारबेल और डम्बल काम करते हैं। यह एक बेंच प्रेस या एक बारबेल डेडलिफ्ट हो सकती है। |
| राहत पर | प्रशिक्षण परिसर में गहन व्यायाम शामिल होना चाहिए। पेशेवरों के लिए, अपने हाथों में खेल उपकरण के साथ प्रेस पर अभ्यास, क्षैतिज पट्टी तक पहुंच के साथ बोझ और बॉक्स पर कूदने से मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने के लिए उत्कृष्ट तरीके होंगे। |
शुरुआती एथलीटों के लिए, व्यायाम के मानक संस्करण के साथ-साथ डम्बल के साथ इसके एनालॉग को निष्पादित करना बेहतर है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप अतिरिक्त वसा को प्रभावी ढंग से जला सकते हैं, अपनी सहनशक्ति और विस्फोटक शक्ति बढ़ा सकते हैं।
