लंबी दूरी की दौड़ - तकनीक, सलाह, समीक्षा

कोई भी यह तर्क नहीं देगा कि दौड़ सभी का सबसे लोकप्रिय खेल है। जॉगिंग का अभ्यास दोनों पेशेवरों और सिर्फ उन लोगों द्वारा किया जाता है जो अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं। अगर आप सब कुछ सही करते हैं, तो दौड़ना शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होगा।

चलने के सकारात्मक प्रभाव:

• दौड़ना आपको वजन कम करने में मदद करता है;
• फेफड़े विकसित होते हैं;
• मांसपेशियों के ऊतकों में सुधार;
• धीरज बढ़ता है;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के धीरज का विकास;
• विषाक्त पदार्थों को शरीर से हटा दिया जाता है;

तीन प्रकार के रनिंग हैं: छोटी दूरी, मध्यम दूरी और लंबी दूरी। इस लेख में विस्तार से लंबी दूरी के नीचे चलने, इसकी विशेषताओं और तकनीक पर चर्चा की जाएगी।

लंबी दूरी की दौड़ की सुविधाएँ

लंबी दूरी की दौड़ सबसे आम प्रकारों में से एक है। रोजाना जॉगिंग में लगे कई लोग इसे चुनते हैं। लंबी दूरी की दौड़ में औसत दूरी 3 से 10 किलोमीटर तक होती है।

हालाँकि, लंबे समय तक दौड़ होती है, सामान्य तौर पर, इस तरह के रन को निम्न दूरी में विभाजित किया जाता है:

• 3 किलोमीटर;
• 5 किलोमीटर;
• 10 किलोमीटर;
• 20 किलोमीटर;
• 25 किलोमीटर;
• 30 किलोमीटर;

लेकिन सबसे सही लंबी दूरी की दौड़ मैराथन है। मैराथन दौड़ने के लिए, आपको 42 किलोमीटर की दूरी तय करनी होगी। इसलिए, इस तरह के रन दिल और संवहनी प्रणाली पर भारी भार डालते हैं।

एक व्यक्ति जो लंबी दूरी तय करना शुरू करता है, उसके पास निम्नलिखित गुण होने चाहिए:

• उच्च चलने की गति;
• हृदय प्रणाली का कोई रोग नहीं है;
• चल रही तकनीक का अनुपालन करने की क्षमता;

अन्य खेलों की तरह, लंबी दूरी की दौड़ की अपनी तकनीक है जिसका पालन चोट से बचने और वांछित चल प्रभाव को अधिकतम करने के लिए किया जाना चाहिए। रनिंग तकनीक के बारे में नीचे विस्तार से चर्चा की जाएगी।

लंबी दूरी की दौड़ने की तकनीक

सामान्य तौर पर, सभी लंबी दूरी की चलने वाली तकनीकों को तीन भागों में विभाजित किया जाता है: पैरों की स्थिति, शरीर की स्थिति और हथियारों की गति। हर सेक्शन की अपनी तकनीक है जिसे हर धावक को जानना आवश्यक है।

पैर की स्थिति

अपनी रनिंग दक्षता में सुधार करने के लिए, आपको अपने पैर को सही ढंग से रखने की आवश्यकता है। पैर को धीरे से जमीन पर ले जाना चाहिए, पहले आपको सामने वाले हिस्से को लगाने की जरूरत है, और फिर धीरे-धीरे बाकी हिस्सों को। यदि यह देखा जाता है, तो गति और गति को बनाए रखा जाएगा, जो आपको लंबी दूरी चलाने की अनुमति देगा।

इसके अलावा, इस दृष्टिकोण के साथ, पैरों पर भार इष्टतम होगा, कोई अधिभार नहीं होगा, और एक ही समय में मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाएगा। जॉगिंग लेग सीधा होना चाहिए और सिर सीधे आगे की ओर होना चाहिए न कि पैरों पर।

शरीर की स्थिति

रीढ़ और अन्य चोटों और अन्य चोटों की वक्रता से बचने के लिए, आपको यह जानना होगा कि शरीर को सही ढंग से कैसे लगाया जाए:

1. अपने धड़ को थोड़ा झुकाएं, लगभग पांच डिग्री;
2. कंधे के ब्लेड को समतल करें;
3. कंधे की कमर को आराम दें;
4. काठ का रीढ़ थोड़ा झुकें;
5. अपने सिर को सीधा करें;

यदि आप शरीर की स्थिति तकनीक के इन पांच नियमों का पालन करते हैं, तो दौड़ना प्रभावी होगा और इससे चोट नहीं लगेगी।

हाथ आंदोलन

और भी अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको अपने हाथों को सक्रिय रूप से उपयोग करने की आवश्यकता है। यह सही धड़ स्थिति और पैर की लैंडिंग में मदद करेगा। आपको अपने हाथ को कोहनी पर एक मामूली कोण पर मोड़ने की जरूरत है। जब हाथ पीछे की ओर बढ़ता है, तो कोहनी को भी वहाँ और बाहर की ओर इशारा करना चाहिए।

और जब हाथ आगे बढ़ता है, तो हाथ को अंदर की ओर मोड़ना चाहिए और शरीर के मध्य भाग में जाना चाहिए। सही हाथ आंदोलन ताल को बढ़ाने में मदद करेगा ताकि एथलीट तेजी से आगे बढ़ेगा। इस हाथ आंदोलन को उच्च हाथ का काम कहा जाता है। इसका उपयोग कई पेशेवर एथलीटों द्वारा भी किया जाता है।

सांस लेने में सही

लंबी दूरी की सांस लेने की तकनीक अन्य चलने वाली तकनीकों से भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, छोटी दूरी के लिए दौड़ते समय, आपको वास्तव में अपनी सांस लेने की निगरानी करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन लंबी दूरी की जॉगिंग में सांस लेने पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यदि आप सही तरीके से सांस नहीं लेते हैं, तो एक रन के दौरान ऑक्सीजन की कमी होगी, और यह हृदय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

लंबी दूरी तक दौड़ते हुए सांस लेने की तकनीक

साँस छोड़ना साँस छोड़ने से कम होना चाहिए। आदर्श रूप से, यह इस तरह होगा: दो चरण एक श्वास, चार चरण एक पूर्ण साँस छोड़ते;

• यदि संभव हो, तो आपको अपनी नाक से साँस लेने की ज़रूरत है, खासकर अगर प्रशिक्षण सर्दियों में होता है। इस प्रकार, आपके फेफड़ों को गंदी, ठंडी हवा से बचाना संभव होगा और प्रशिक्षण के बाद आपको अस्पताल नहीं जाना पड़ेगा। यदि नाक के साथ समस्याएं हैं, उदाहरण के लिए, पट की भीड़ या वक्रता, तो आपको कम से कम अपनी नाक के साथ साँस लेने की ज़रूरत है, और आप पहले से ही अपने मुंह से साँस छोड़ सकते हैं;
• आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है। इसका उपयोग करना आवश्यक है, जब साँस लेना, डायाफ्राम। पेट को आगे की ओर फैलाना चाहिए, और जब साँस छोड़ते हैं, तो इसके विपरीत, इसे वापस खींच लिया जाता है। यदि आप इसे सही ढंग से करते हैं, तो आप उस पक्ष में झुनझुनी सनसनी से बच सकते हैं जो कई नौसिखिए एथलीटों में होती है।
• दौड़ते समय, प्राकृतिक श्वास लय से अधिक न हो। यह प्रकृति द्वारा रखी गई है और इससे लड़ना बेवकूफी है। सांस लेने की अनुमति देने की तुलना में तेजी से नहीं चलना चाहिए। समय के साथ, जब फेफड़ों को चलने की आदत होती है, तो शरीर तेजी से दौड़ने का अवसर देगा;
• दौड़ते समय, आपको बात करने की आवश्यकता नहीं है, यह श्वास की लय के साथ हस्तक्षेप करेगा।
• आपको गैस प्रदूषण और उन जगहों से भागना चाहिए जहां धूल जमा होती है। हालांकि, घर के अंदर टहलना इस मुद्दे का सबसे अच्छा समाधान नहीं है। उदाहरण के लिए, ताजी हवा में दौड़ना सबसे अच्छा है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो पार्क करेगा;
• सांस की तकलीफ से बचने के लिए, पूरे पेट के साथ न चलें। आदर्श रूप से, आपको खाने से 2 घंटे बाद जॉगिंग करने की आवश्यकता होती है। तब सभी पदार्थों को संसाधित किया जाएगा और भूख महसूस नहीं की जाएगी;
• आपको ऐसे कपड़े नहीं पहनने चाहिए जो उचित साँस लेने में हस्तक्षेप करेंगे। टी-शर्ट और शॉर्ट्स की तरह कुछ ढीला पहनना सबसे अच्छा है। सर्दियों में, आपको एक अछूता ट्रैक सूट पहनना चाहिए जो आंदोलन में बाधा नहीं डालेगा;
• यदि नाक के माध्यम से सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तो आप थोड़े समय के लिए अपना मुंह जोड़ सकते हैं। यदि यह मदद नहीं करता है, तो यह गति को धीमा करने के लायक है;

यदि आप उपरोक्त सभी का पालन करते हैं, तो जॉगिंग प्रभावी और उपयोगी होगी। अगर, उपरोक्त सुझावों का पालन किया जाता है, तो भी, प्रशिक्षण के बाद खांसी या कोई अन्य असुविधा होती है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

महत्वपूर्ण! आपको दौड़ना और धूम्रपान नहीं करना चाहिए, न केवल आप इस मामले में बहुत भाग नहीं सकते हैं, आप शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।

लंबी दूरी की दौड़ के लिए धीरज विकसित करने का महत्व

लंबी दूरी की दौड़ में अच्छी सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको धीरज विकसित करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि इस तरह के रन के लिए किसी छोटे प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है।

सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उपाय:

• अपनी लंबी दूरी की रनिंग को बेहतर बनाने के लिए, आपको रनिंग अंतराल भी करना चाहिए।
• दौड़ने के अलावा, यह वजन उठाने के लिए व्यायाम करने के लायक है। तब मांसपेशियां मजबूत होंगी और उन्हें चलाना आसान होगा। इसके अलावा, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों से चलने के लिए कुछ प्रतिशत ऊर्जा खींचता है और अगर यह पर्याप्त नहीं है, तो इसे चलाने के लिए बहुत अधिक कठिन होगा;
• यह अधिकतम भार के साथ एक बाइक ट्रेनर का उपयोग करने के लायक है। यह पैर की मांसपेशियों को विकसित करने और धीरज बढ़ाने में मदद करेगा;
• सप्ताह में कम से कम एक बार तैराकी करें। यह ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करता है और धीरज बढ़ाने में मदद करता है;
• हर हफ्ते 10-15% की दूरी बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, यदि शुरू में दूरी 10 किमी थी, तो अगले सप्ताह, यह 11 किमी, फिर 11 किमी 100 मीटर और इसी तरह होनी चाहिए;
• सप्ताह के अंतिम दिन, आपको हमेशा की तरह दो बार दौड़ने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि सप्ताह के दिनों में रन 10 किमी की दूरी पर था, तो रविवार को आपको 20 किमी दौड़ने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने की आवश्यकता है;
• वे धीरज बढ़ाने और चलने, रस्सी कूदने और रस्सी कूदने के मोटर कौशल में सुधार करने में भी मदद करते हैं;
• प्रत्येक रन पर, दूरी की अंतिम तिमाही में तेजी लाएं। उदाहरण के लिए, यदि कुल दूरी 10 किमी है और दौड़ने की गति 3 किमी / घंटा है, तो अंतिम 2.5 किलोमीटर को 6 किमी / घंटा की गति से चलाना बेहतर है;
• कभी-कभी आपको असमान सतहों पर जॉगिंग करने की आवश्यकता होती है। विभिन्न पहाड़ी और उथले अवसाद के साथ जंगली प्राकृतिक स्थान इसके लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं;

यदि आप कम से कम 2-3 महीनों के लिए इन युक्तियों का पालन करते हैं, तो धीरज में काफी सुधार होगा और यहां तक ​​कि 40 किलोमीटर की रोशनी चलेगी।

अनुभवी धावकों से लंबी दूरी की युक्तियाँ

गलतियों को न करने के लिए, आपको उन लोगों की बात सुननी चाहिए जिन्हें लंबी दूरी की दौड़ में अनुभव है। नीचे इस खेल को खेलने वाले कई लोगों द्वारा दिए गए सुझाव दिए गए हैं:

• आपको अपने साथ अधिक पानी लेने की जरूरत है, खासकर बहुत गर्म मौसम में। हालाँकि, सर्दियों में जॉगिंग करते समय पानी नहीं पीना सबसे अच्छा है
• आराम करने वाली स्थिति को कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, लेकिन अगर आप तेजी से दौड़ना चाहते हैं, तो आपकी भुजाएं 90 डिग्री तक झुक सकती हैं;
• आपको ब्रेक नहीं लेना चाहिए, यदि आप दौड़ने का निर्णय लेते हैं, तो आपको हर दिन दौड़ने की आवश्यकता है;
• यह समझने के लिए कि क्या श्वास को सही तरीके से किया जाता है, आपको कुछ शब्दों को कहने की कोशिश करने की आवश्यकता है, यदि श्वास खो नहीं जाती है, तो सब कुछ क्रम में है।

खेल खेलना हमेशा उपयोगी होता है, फिर चाहे वह कैसा भी खेल क्यों न हो। हालांकि, रनिंग हमेशा से बाहर रही है। यहां तक ​​कि प्राचीन यूनानियों ने कहा कि दौड़ना सुंदरता, स्वास्थ्य और उच्च बुद्धि है।

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