विकसित होने के लिए पीठ का सबसे कठिन हिस्सा मध्य तक है। यह क्षेत्र ट्रेपेज़ियस पेशी के मध्य और पीछे के हिस्से से बनता है। इस हिस्से को ठीक से "लोड" करने के लिए, जोर के पल में ब्लेड को एक साथ लाने के बहुत ही क्षण पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है। यह करना काफी कठिन है, और आपको डेडलिफ्ट के प्रत्येक पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित करना है, भार को पीछे के मध्य से लेट्स पर स्थानांतरित करने की कोशिश करना है। सौभाग्य से, आपकी मध्य-पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक सरल और अधिक ऊर्जा कुशल विधि है - बारबेल पंक्तियाँ। तकनीकी रूप से यह अभ्यास कैसे किया जाता है और इसे शुरू करने पर एथलीट सबसे अधिक बार क्या गलती करते हैं - हम इस लेख में बताएंगे।
व्यायाम के लाभ
इस अभ्यास को पीठ के पीछे बारबेल पुल कहा जाता है, दूसरे शब्दों में - ली हैनी डेडलिफ्ट। यह शरीर सौष्ठव की दुनिया का यह महान एथलीट है, जिसे प्रश्न में व्यायाम का "आविष्कारक" माना जाता है।
उल्लेखनीय रूप से, बारबेल पंक्ति शरीर सौष्ठव न्यायाधीशों की सिर्फ सौंदर्य संबंधी मांगों से अधिक काम करती है। तथ्य यह है कि अंतर-गति वाले स्थान से संबंधित मांसपेशियों को अक्सर एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों में हाइपोट्रॉफ़ होता है। इसके अलावा, पीठ के बीच में कुछ व्यवसायों के प्रतिनिधियों में कालानुक्रमिक रूप से बंद है - जौहरी, वायलिन वादक, लेखाकार, प्रोग्रामर। यह इस क्षेत्र में बिगड़ा हुआ रक्त परिसंचरण की ओर जाता है, इसलिए - वक्षीय रीढ़ को रक्त की आपूर्ति का उल्लंघन।
स्मरण करो कि यह पीठ के मध्य भाग में है कि छाती को बनाने वाली पसलियों की संलग्नता स्थित है। इसलिए, इंटरकोस्टल न्यूराल्जिया, हवा की कमी की एक पुरानी भावना, वक्षीय रीढ़ में दर्द संभव है।
इसके अलावा, ट्रेपेज़ियम के मध्य और निचले हिस्से, साथ में पीछे के डेल्टा के साथ, छाती पर बाद के वजन के वितरण के संबंध में ऊपरी कंधे के गर्डल के साथ बायोमैकेनिकली "संरेखित" करते हैं। इसका क्या मतलब है? मांसपेशियों के सूचीबद्ध परिसर के कमजोर होने के साथ, छोटे और बड़े पेक्टोरल मांसपेशियों से कर्षण की कार्रवाई के तहत, कंधे के जोड़ आगे बढ़ते हैं।
ऐसा लगता है, क्या इतना भयानक है? शरीर की इस स्थिति के साथ, ऊपरी कंधे की कमर का भार 7 वें ग्रीवा कशेरुका पर पड़ता है, और यह अनिवार्य रूप से ग्रीवा रीढ़ की हाइपरलॉर्डोसिस की ओर जाता है। यह यह बीमारी है जो तीव्र सिरदर्द, दृश्य तीक्ष्णता के बिगड़ने, पुराने सिरदर्द का कारण बनती है।
और ठीक इन परिस्थितियों को रोकने के लिए, हमें प्रतिच्छेदन स्थान की मांसपेशियों को विकसित करना चाहिए। और ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है कि खड़े होने के दौरान बारबेल को अपनी पीठ के पीछे खींच लें।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
हम आशा करते हैं कि पिछले भाग में हम आपको इस तरह के व्यायाम के लाभों को समझाने में सक्षम थे जैसे कि पीछे की तरफ बारबेल पंक्ति। और अंत में अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम को शामिल करने या न करने के बारे में अपने संदेह को दूर करने के लिए, सावधानीपूर्वक पढ़ें कि आपकी पीठ के पीछे बारबेल पंक्ति का प्रदर्शन करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:
- ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के मध्य और निचले हिस्से;
- गहराई से झूठ बोलने वाली मांसपेशियों;
- डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल;
- बाहों की मछलियों की मांसपेशियों के लंबे बंडलों, ब्रैचियोरैडियल मांसपेशियों को अप्रत्यक्ष रूप से शामिल किया जाता है।
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निष्पादन तकनीक
खड़े होने के दौरान अपनी पीठ के पीछे बारबेल पंक्ति के प्रदर्शन के लिए सही तकनीक इस प्रकार है:
- हम निचले हाथों की हथेलियों के स्तर पर रैक पर बारबेल लगाते हैं।
- हम अपनी पीठ के साथ पट्टी पर खड़े होते हैं, पकड़ कंधे की चौड़ाई पर होती है।
- एक नियंत्रित आंदोलन के साथ, हम रैक से बारबेल को हटाते हैं, श्रोणि को थोड़ा आगे लाते हैं। कोहनी को पक्षों तक फैलाने के बिना, उन्हें ऊपर खींचें। उसी समय, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है।
- हम सहज रूप से प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं। कोहनी हमेशा एक दूसरे के समानांतर होती हैं।
12-15 पुनरावृत्तियों को पूरा करने के बाद, आपको महसूस करना चाहिए जैसे कि किसी ने आपके कंधे के ब्लेड के बीच एक गुब्बारा उड़ा दिया है। अभ्यास के दौरान, तनाव की भावना मुख्य रूप से कंधे के ब्लेड के बीच केंद्रित होनी चाहिए। यह संभव है कि "रेंगने वाले क्रॉल" के समान भावना उत्पन्न हो सकती है।
इस अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए, आपको इसे बारबेल श्रग के साथ भ्रमित नहीं करना चाहिए। झाड़ियों में, आप व्यावहारिक रूप से अपनी कोहनी मोड़ नहीं करते हैं, कंधों को सिकोड़ने के लिए व्यायाम कम हो जाता है, प्रक्षेप्य के आंदोलन का आयाम बहुत छोटा है। इसके विपरीत, ली हैनी डेडलिफ्ट में, आपको अपनी कोहनी को मोड़ना चाहिए, जो पीछे की ओर से ट्रेपेज़ॉइड के शीर्ष से जोर देने की कोशिश कर रहा है।
सामान्य शुरुआत गलतियों
गति की सीमा विशेष रूप से बड़ी नहीं है। या तो बारबेल आंदोलन के बहुत अधिक संभावित प्रक्षेपवक्र नहीं हैं। लेकिन, इसके बावजूद, यहां तक कि पीठ के पीछे बारबेल में भी, गलतियां संभव हैं जो वर्णित अभ्यास के सभी लाभों को पूरा करती हैं। तीन सबसे आम गलतियाँ हैं:
- बाइसेप्स बल के साथ डेडलिफ्ट का प्रदर्शन किया जाता है। इस मामले में, व्यायाम बिल्कुल बेकार हो जाता है, इसके अलावा, कंधे के जोड़ के कैप्सूल के पूर्वकाल पोल को फाड़ने का जोखिम बढ़ जाता है।
- कोहनी अलग हो जाती है। इस तरह की तकनीकी त्रुटि के साथ, थोरैसिक काइफोसिस बढ़ता है, जिससे ऊपर वर्णित कई समस्याएं पैदा होती हैं। यह तकनीक दृढ़ता से हतोत्साहित है क्योंकि यह संभावित रूप से खतरनाक है।
- फुल रेंज व्यायाम को रोकने के लिए अत्यधिक वजन का उपयोग किया जाता है। यदि पूर्ण आयाम पर प्रदर्शन नहीं किया जाता है, तो फिर से, व्यायाम पूरी तरह से बेकार हो जाता है। कोई आयाम नहीं - कामकाजी मांसपेशियों की कोई भागीदारी नहीं है और इसलिए, अपेक्षित प्रभाव नहीं है। पीठ के पीछे डेडलिफ्ट के लेखक ली हैनी ने 40 किलोग्राम वजन के साथ यह अभ्यास किया। इसलिए, खाली पट्टी के साथ प्रशिक्षण शुरू करने और पीठ पर कसरत के बहुत अंत में पीठ के पीछे खींचने की सलाह दी जाएगी।
ट्रेन स्मार्ट! स्वस्थ रहो!
