स्मार्टफोन और सोशल मीडिया के आगमन के साथ, किशोरों की गतिहीन जीवन शैली एक अपवाद के बजाय एक पैटर्न बन गई है। प्रांगण में, व्यावहारिक रूप से सक्रिय गेमिंग गतिविधियों में शामिल बच्चे नहीं हैं।
कंप्यूटर पर रहने के कई घंटे, अनुचित पोषण के साथ मिलकर एक युवा शरीर को भद्दा आकार देते हैं। जांघ के आंतरिक भाग (लाइक्स) पर जमा वसा युवा पीढ़ी के लिए एक वास्तविक दुर्भाग्य बन जाता है।
अतिरिक्त वजन के रूप जटिल होते हैं जो एक वयस्क व्यक्तित्व के सफल विकास में बाधा डालते हैं। किशोरों की कठिनाइयों पर काबू पाने के लिए माता-पिता को सीधे शामिल होना चाहिए।
यदि कोई बच्चा बड़ी मात्रा में फास्ट फूड, मिठाई और अर्ध-तैयार उत्पादों का सेवन करता है, तो व्यायाम से इनकार करते हुए, यह एक शिक्षाप्रद बातचीत करने और जिम सदस्यता प्राप्त करने के लायक है। अपने घर के लिए उपकरण और खेल उपकरण खरीदना भी एक अच्छा निर्णय है।
व्यायाम की तैयारी कैसे करें, वार्म अप करें
मोच और चोटों से बचने के लिए वार्म-अप प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा है।
शारीरिक गतिविधि के मुख्य भाग के लिए मांसपेशियों की प्रारंभिक तैयारी के कई सकारात्मक पहलू हैं:
- प्रदर्शन और ताकत में सुधार।
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर लोड को कम करना।
- चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण।
- मांसपेशियों की लोच को बढ़ाता है, जिससे चोट का खतरा कम होता है।
- रक्तप्रवाह में एड्रेनालाईन की रिहाई शारीरिक धीरज के सुधार को उत्तेजित करती है।
वार्म-अप के दौरान व्यायाम मध्यम गति के साथ, मध्यम गति से किया जाता है। इसका मुख्य कार्य एक गहन व्यायाम से पहले मांसपेशियों को गर्म करना है।
वार्म-अप अभ्यास करने की प्रक्रिया इस प्रकार है:
- 5-7 मिनट के लिए लाइट कार्डियो: ट्रेडमिल, दीर्घवृत्त या रोइंग मशीन।
- "टॉप-डाउन" पैटर्न के अनुसार शरीर के घूर्णी आंदोलनों। वार्म-अप सर्वाइकल स्पाइन से शुरू होता है, फिर कंधे और कोहनी के जोड़ों पर चलता है, शरीर के टर्न और टिल्ट्स के साथ जारी रहता है। निष्कर्ष में, कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों का घुमाव होता है।
- 20-30 बार बॉडीवेट स्क्वैट्स।
- श्वसन की बहाली।
वार्म-अप को अनदेखा करना जटिलताओं से भरा होता है जैसे:
- स्ट्रेचिंग।
- चोट।
- बेहोशी।
- रक्तचाप में वृद्धि।
जोरदार वार्मिंग रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और लुब्रिकेंट को रिलीज करने में मदद करती है जो जोड़ों के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है।
एक किशोरी के लिए मेंढक कैसे निकालें - अभ्यास
किशोरावस्था की लड़कियों में मेंढकों के क्षेत्र में वसा का संचय, खरीद की संभावना सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा के प्राकृतिक संरक्षण के कारण होता है। नफरत की अधिकता से छुटकारा पाना इतना आसान नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको एक संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए और शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए। मुख्य ध्यान जांघों और पैरों की मांसपेशियों के विकास पर होना चाहिए।
एक प्राथमिक वॉक में अधिकांश समस्या क्षेत्र शामिल हैं, बशर्ते कि प्रति दिन कम से कम 10,000 कदम उठाए जाएं। बेशक, अकेले चलना काफी नहीं होगा। पैरों में वसा के संचय से सफलतापूर्वक छुटकारा पाने में उचित आराम के साथ अग्रानुक्रम में नियमित प्रशिक्षण एक बुनियादी कारक है।
सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में और पढ़ें जो नीचे की जांघों से वसा को जलाते हैं।
स्क्वाट
स्क्वाट्स को अपने वजन के साथ और अतिरिक्त भार की मदद से किया जा सकता है: बारबेल या डंबल। घर पर, आप पुस्तकों के साथ पानी की बोतल या बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको इसके कार्यान्वयन की तकनीक को ध्यान से पढ़ना चाहिए।
कई प्रकार के स्क्वाट्स हैं:
- क्लासिक। मुख्य कार्य घुटनों को पैर से परे जाने और शरीर को सीधा रखने की अनुमति नहीं है। श्रोणि जितना संभव हो उतना पीछे हटा दिया जाता है, जितना संभव हो उतना गहरा उतरता है।
- Plie। पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग, घुटने और मोजे अलग-अलग फैले हुए हैं। बोझ सामने की ओर भुजाओं में होता है। श्रोणि मंजिल के साथ समानांतर में उतरता है।
- हिंदी। जबकि श्रोणि स्क्वाट के निचले भाग में है, मोज़े फर्श से दूर आते हैं।
- पिस्टल या एक-पैर वाली स्क्वाट्स।
- एक स्मिथ मशीन में या एक हैक मशीन में। जिम जाने पर ही संभव है।
सूजन वाले मेंढकों के खिलाफ लड़ाई में स्क्वाट्स अपूरणीय मददगार हैं।
Lunges
एक और व्यायाम जो भीतरी जांघ पर बहुत अच्छा काम करता है।
घर और विशेष वातावरण के लिए उपयुक्त:
- क्लासिक फेफड़े। पीठ सीधी होती है, शरीर में तनाव बना रहता है। दाएं / बाएं पैर से शुरू करना (जैसा कि यह किसी के लिए सुविधाजनक है), एक बड़ा कदम आगे किया जाता है। अग्रणी पैर घुटने पर 90 के कोण पर झुकता हैके बारे मेंबिना पैर के परे जाना। हिंद पैर फर्श के ऊपर 5-10 सेमी की दूरी पर तय किया गया है। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ गया है और व्यायाम दूसरे पैर के साथ दोहराया गया है।
- उल्टे फेफड़े। क्लासिक के समान, अंतर केवल इतना है कि एक कदम वापस लिया जाता है।
- बगल की छलाँग। शरीर सीधा है, बाहें आपके सामने या कमर पर हैं। एक कदम पक्ष में किया जाता है, श्रोणि वापस रखी जाती है। घुटने पैर से फ्लश होते हैं, जो बदले में, फर्श पर सपाट होते हैं।
फेफड़े एक बुनियादी व्यायाम है जो स्क्वैट्स को टक्कर देता है। दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या उपयोग किए गए वजन पर निर्भर करती है।
झूलते हुए पैर
अपनी तरफ से झूठ बोलने की स्थिति से, पैर ऊपर उठा दिया जाता है। व्यायाम को एक पैर पर एक निर्दिष्ट संख्या में दोहराया जाता है, फिर दूसरे पैर पर। अधिक प्रभावी होने के लिए, आप फिटनेस रबर बैंड के साथ वज़न या व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।
उच्च घुटनों के साथ जगह में चल रहा है
मौके पर दौड़ना आपको अपने पैरों में अतिरिक्त वसा से लड़ने में मदद करेगा। आप अपने घर को छोड़ने के बिना एक पाठ का संचालन कर सकते हैं। 15 मिनट के समय के लिए, लगभग 100 किलो कैलोरी जला दिया जाता है। वर्कआउट शुरू होने से कम से कम एक घंटा पहले खाना चाहिए। अपने घुटनों के साथ चल रहा है लगभग सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करेगा।
व्यायाम करने की तकनीक बहुत सरल है:
- शरीर सीधा, हाथ कमर पर।
- घुटनों को वैकल्पिक रूप से आपके सामने जितना संभव हो उतना ऊंचा उठना चाहिए।
- पैर की उंगलियों पर लैंडिंग होती है।
"दौड़" की समाप्ति के बाद, एक जटिल स्ट्रेचिंग करने की सिफारिश की जाती है।
मंच पर कदम रखा
अभ्यास के लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, इसमें निष्पादन के लिए कई विकल्प हैं:
- दो पैरों से चलना। एक पैर प्लेटफार्म पर स्थापित किया गया है, जिसके बाद दूसरा इसे संलग्न किया गया है।
- एक पैर से चलना। यह अलग है कि दूसरा पैर पहले से जुड़ा नहीं है, लेकिन निलंबित रहता है, फिर फर्श पर लौटता है। अभ्यास के इस संस्करण को अधिक कठिन माना जाता है।
अतिरिक्त भार के उपयोग के साथ कदमों की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।
वजन घटाने lyashe के लिए उचित पोषण
शारीरिक व्यायाम अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक सौ प्रतिशत परिणामों की गारंटी नहीं देता है। आहार को संशोधित करना आवश्यक है। यह संतुलित, विविध और उपयोगी होना चाहिए।
सख्त आहार से बचना चाहिए क्योंकि वे महिला शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। उचित पोषण एक अनुष्ठान है जो हर व्यक्ति के जीवन का एक अभिन्न अंग बनना चाहिए।
अंत में पैरों के क्षेत्र में वसा के संचय से छुटकारा पाने के लिए, यह आहार से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लायक है:
- सॉस।
- मेयोनेज़ सॉस और केचप।
- अमीर पेस्ट्री।
- तले हुए व्यंजनों को ओवन में पकाए जाने के साथ बदलना बेहतर है।
- फास्ट फूड: हैम्बर्गर, पिज्जा, रोल, हॉट डॉग।
- कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस।
- दूध चॉकलेट, कुकीज़, जिंजरब्रेड, केक। एक उत्कृष्ट विकल्प मुरब्बा, मार्शमॉलो और मार्शमॉलो होगा।
भोजन का सेवन दिन में 4-6 बार करना आवश्यक है। 1.5 - 3 लीटर पानी पीने की कोशिश करें। प्रोटीन, फाइबर, धीमी गति से कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें और कैफीन का सेवन कम करें।
सुंदर पैर एक महिला के शरीर के सबसे आकर्षक हिस्सों में से एक हैं। इसलिए, युवा लड़कियों को सावधानीपूर्वक उनकी स्थिति की निगरानी करनी चाहिए, क्योंकि युवा शरीर जल्दी से अप्रिय ज्यादतियों के उन्मूलन के साथ सामना करता है।
स्पोर्टी, तना हुआ सिल्हूट आत्मविश्वास बनाता है और आत्मसम्मान को बढ़ाता है। एक त्रुटिहीन आंकड़ा होने पर, आप सुरक्षित रूप से साहसी, ट्रेंडी आउटफिट पहन सकते हैं। पैरों के क्षेत्र में वजन कम करना एक श्रमसाध्य प्रक्रिया है, इसलिए आपको अपनी उपस्थिति को एक विवादास्पद स्थिति में नहीं लाना चाहिए।
