खेल, एक स्वस्थ जीवन शैली या शरीर सौष्ठव के लिए समर्पित किसी भी इंटरनेट संसाधन पर, आप निचले प्रेस, इसकी विशेषताओं और कठिनाइयों के अध्ययन के बारे में सामग्री पा सकते हैं, जबकि ऊपरी पेट ध्यान से वंचित है। ऊपरी प्रेस के अभ्यासों को सोच-समझकर और तर्कसंगत रूप से वर्कआउट के एक सेट के लिए चुना जाना चाहिए।
ऊपरी और निचले प्रेस क्या है
प्रेस के "ऊपरी" और "निचले" में विभाजन सशर्त है, ये रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के दो खंड हैं। रेक्टस मांसपेशी के ऊपरी भाग के उद्देश्य से किया गया कोई भी अभ्यास निचले हिस्से को काम करने के लिए मजबूर करेगा, और इसके विपरीत, क्योंकि मांसपेशी एक है, और यह हमेशा पूरी तरह से सिकुड़ती है। हालांकि, अभ्यास से पता चलता है कि निचले खंड को पंप करना अधिक कठिन है, इसके कई कारण हैं:
- रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी की लंबाई के साथ अलग-अलग मोटाई होती है: ऊपरी भाग व्यापक होता है, जबकि निचला एक संकीर्ण होता है। मांसपेशियों का बड़ा हिस्सा प्रशिक्षण के लिए तेजी से प्रतिक्रिया करता है, अधिक द्रव्यमान के कारण, क्यूब्स को आकर्षित करना आसान होता है।
- रेक्टस पेशी का मुख्य कार्य छाती को श्रोणि क्षेत्र में लाना है। उदाहरण के लिए, जब झुकाव होता है, तो प्रेस का निचला हिस्सा रीढ़ की हड्डी के सापेक्ष श्रोणि को ठीक करता है, और ऊपरी भाग छाती को श्रोणि की ओर खींचता है। एक प्रवण स्थिति से पैर उठाते समय, इसके विपरीत, निचला खंड काम करता है, जबकि ऊपरी प्रेस छाती को ठीक करता है। रोजमर्रा की जिंदगी में, आपको अपने पैरों को उठाने की तुलना में अधिक बार झुकना पड़ता है, इसके लिए, ऊपरी प्रेस को उन लोगों में भी विकसित किया जाता है जिनके पास प्रशिक्षण का कोई अनुभव नहीं है।
- ऊपरी पेट में कम वसा होती है और पेट की मांसपेशियां बेहतर दिखाई देती हैं; यदि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को पंप किया जाता है और क्यूब्स का एक पैटर्न होता है, तो इसे ऊपरी भाग में देखना आसान होता है।
इसके अलावा, लड़कियों के लिए, शरीर की विशेषताओं के कारण, निचले प्रेस को पंप करना अधिक कठिन होता है, जबकि ऊपरी वाला बस आसानी से लोड करने के लिए प्रतिक्रिया करता है।
अतिरिक्त सूची
अगर घर पर ऊपरी प्रेस को पंप करने जैसा कोई लक्ष्य है, तो इस मामले में अनुशासन और अच्छी तरह से चुना गया प्रशिक्षण सबसे अच्छा सहायक होगा। हालांकि, कुछ उपलब्ध उपकरण और उपकरण आपके वर्कआउट की दक्षता और आराम में सुधार कर सकते हैं:
- एक अभ्यास चटाई और आरामदायक कपड़े आपको अपनी कसरत के लिए मूड में लाने में मदद करेंगे।
- जिमनास्टिक रोलर न केवल पेट की मांसपेशियों के लिए, बल्कि अन्य मुख्य मांसपेशियों के लिए भी एक प्रभावी और सस्ती ट्रेनर है।
- फिटबॉल एक और खेल उपकरण है जो उपलब्ध अभ्यासों की सूची का बहुत विस्तार करेगा।
- प्रेस के लिए एक विशेष बेंच आपको रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के ऊपरी भाग को बेहतर तरीके से काम करने की अनुमति देगा।
- वेट - केटलबेल्स, डंबल या बारबेल पेनकेक्स।
क्या मुझे वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता है
शुरुआती को छोटे भार की आवश्यकता होती है, वे अच्छी तरह से डम्बल या वेट के बिना कर सकते हैं। लेकिन एब्स सहित सभी मांसपेशियों को जल्दी से तनाव की आदत हो जाती है, और विकास के लिए अधिक वर्कआउट की आवश्यकता होती है। इसके लिए वज़न बहुत अच्छा है।
कभी-कभी लड़कियां प्रशिक्षण में अतिरिक्त वजन का उपयोग करने से डरती हैं, यह विश्वास करते हुए कि इससे मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि हो सकती है। यह समझना चाहिए कि शरीर विज्ञान की ख़ासियत के कारण, महिला शरीर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अनिच्छुक है, और यह "बहु-दोहराव" प्रशिक्षण के दौरान होता है। जबकि भारी वजन के साथ प्रशिक्षण वसा जलने को बढ़ावा देता है।
पुरुषों की परवाह किए बिना कि वे मांसपेशियों को धीरज बढ़ाना चाहते हैं या मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, प्रेस से बाहर निकलते समय वजन की आवश्यकता होती है। यदि विशेष उपकरण उपलब्ध नहीं हैं, तो पानी की बोतलें डम्बल या बारबेल पेनकेक्स का विकल्प हो सकती हैं।
ऊपरी पेट के व्यायाम की प्रभावशीलता में सुधार कैसे करें
कई नियम आपको प्रशिक्षण से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे:
- अपने प्रशिक्षण स्तर के अनुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें। ऐसे व्यायाम जो बहुत कठिन होते हैं, लंबे समय तक मांसपेशियों में दर्द हो सकते हैं, और बहुत हल्के व्यायाम भी काम नहीं करेंगे। जैसा कि आप मांसपेशियों को बाहर करते हैं, प्रशिक्षण परिसर को जटिल करते हैं। शरीर को तनाव की आदत हो जाती है, और व्यायाम प्रगति को उत्तेजित करना बंद कर देता है।
- वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की उपेक्षा न करें। न केवल उन्हें चोटों और उपभेदों को रोकने के लिए आवश्यक है, प्रशिक्षित मांसपेशियां प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं।
- सही ढंग से व्यायाम करें। प्रत्येक व्यायाम को करने के लिए तकनीक को समझने के लिए, यह जानने के लिए कि कौन से मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए और कौन से लोग आराम कर सकते हैं, पूरी कसरत करने से डरो मत। श्वास से निपटने के लिए यह जरूरी है - एक नियम के रूप में, सबसे बड़ी शारीरिक मेहनत के क्षण में साँस छोड़ना चाहिए, हालांकि, कई तनाव बिंदुओं के साथ व्यायाम में अपवाद हैं। पेट की मांसपेशियों पर अभ्यास में, एब्स को हर समय तनावपूर्ण होना चाहिए। प्रशिक्षण को गलत तरीके से करने पर, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी काम नहीं करती है या पर्याप्त काम नहीं करती है।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम का सख्ती से पालन करें, आलसी मत बनो और प्रशिक्षण के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ दें।
अपने ऊपरी पेट को कैसे पंप करें
एक मांसपेशी के एक हिस्से के लिए एक अलग कसरत आवंटित करना निश्चित रूप से इसके लायक नहीं है। यदि प्रशिक्षण पेट की मांसपेशियों के लिए समर्पित है, तो ऊपरी प्रेस के लिए अभ्यास के 15-25% की योजना बनाई जानी चाहिए। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का यह खंड महिलाओं और पुरुषों दोनों में तनाव के लिए काफी आसानी से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि सभी मांसपेशी समूह समान रूप से विकसित हों।
ऊपरी प्रेस का मुख्य कार्य छाती को श्रोणि में लाना है, जबकि निचला खंड रीढ़ के सापेक्ष श्रोणि क्षेत्र को ठीक करता है, प्रशिक्षण इस सिद्धांत पर आधारित हैं।
ऊपरी प्रेस अभ्यास
- घुमा। ऊपरी प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम के पास कई विकल्प हैं। एक कठिन सतह पर झूठ बोलते हुए क्लासिक क्रंच किए जाते हैं। अपने सिर के पीछे अपने हाथों को हटाने के लिए आवश्यक है, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी ठोड़ी को ऊपर खींचने की ज़रूरत है, कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाना, लेकिन निचली पीठ को फर्श पर दबाकर छोड़ना। साँस लेना पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम के सिद्धांत को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आप एक जिम्नास्टिक गलीचा को घुमाते हुए कल्पना कर सकते हैं - आपको कंधे के ब्लेड को उठाते समय अपनी पीठ को गोल करना होगा। क्लासिक संस्करण में, वेटिंग सामग्री का उपयोग करने की अनुमति है। इस मामले में, हथेलियां छाती पर स्थित होती हैं और वेट पकड़ती हैं - केटलबेल, बारबेल से पैनकेक या पानी की बोतल।
- जटिल घुमा विकल्प। ट्विस्टिंग को एक फिटबॉल पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलने के लिए किया जा सकता है, और फर्श पर अपने पैरों को आराम कर सकते हैं, मुख्य बात यह ध्यान रखना है कि निचली पीठ फर्श के समानांतर बनी हुई है। एक अन्य विकल्प एक बेंच पर घुमा है, इस मामले में विशेष रोलर्स के तहत पैरों को ठीक करना आवश्यक है। यह आवश्यक नहीं है कि शरीर को पूरी तरह से फर्श तक लंबवत स्थिति में उठाया जाए, केवल ट्विस्ट किया जाता है। जिम में, "ब्लॉक पर घुमा" व्यायाम उपलब्ध है: आपको सिम्युलेटर के सामने घुटने टेकने और अपने हाथों से रस्सी को अपने चेहरे के स्तर तक खींचने की जरूरत है, जिससे आपका शरीर थोड़ा आगे झुक जाए। साँस छोड़ने पर, एक मोड़ प्रदर्शन करें, कोहनी जांघ के बीच की ओर बढ़ना चाहिए।
- उदर पर लचक। आपको सीधा होने की जरूरत है, अपने पेट पर झूठ बोलना, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाना। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड और सिर को ऊपर उठाएँ, यह सुनिश्चित करें कि शरीर का निचला हिस्सा फर्श से न उतरे। साँस लेना पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- हाथ और पैर उठाता है। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर बढ़ाया। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को उठाना आवश्यक होता है, ताकि हथेलियां पैरों को छूती हैं, जबकि साँस लेते हुए वापस लौटती हैं।
- "टी" अक्षर। शुरुआती स्थिति: सीधे हाथ पर लेटने का सहारा। साँस छोड़ते पर शरीर के वजन को दाहिने हाथ में स्थानांतरित करना और बाएं हाथ से शीर्ष को ऊपर उठाना और इस स्थिति में रहना आवश्यक है। साँस लेते समय, प्रवण स्थिति में लौटें और दूसरी दिशा में दोहराएं।
