निचले प्रेस के लिए व्यायाम आपको एक सुंदर और अच्छी तरह से विकसित आंकड़ा प्राप्त करने की अनुमति देता है, लेकिन निचले प्रेस को पंप करने के लिए कौन सा अभ्यास सबसे प्रभावी है? चलो आज इसका पता लगाते हैं!
शारीरिक संदर्भ पुस्तकों में, आप इस तरह की मांसपेशी को "लोअर प्रेस" के रूप में नहीं पा सकते हैं, यह नाम एथलीटों और एथलीटों के प्रशिक्षण के अनुभव से उत्पन्न हुआ: व्यवहार में, यह पता चला कि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी इसकी लंबाई के साथ भार का जवाब देती है। ऊपरी अनुभाग को तेजी से और आसानी से पंप किया गया था, और आंकड़े के आनुपातिक विकास के लिए निचले प्रेस पर अतिरिक्त अभ्यास की आवश्यकता थी।
आपको मजबूत पेट की मांसपेशियों की आवश्यकता क्यों है?
एक मजबूत स्वस्थ शरीर के सामंजस्यपूर्ण सौंदर्य से लोग हमेशा आकर्षित हुए हैं। नौसिखिए एथलीट और एथलीट, जब प्रशिक्षण की योजना बनाते हैं, तो ज्यादातर अक्सर क्यूब्स की दो पंक्तियों को प्राप्त करना चाहते हैं। हालांकि, यह मत भूलो कि पेट की मांसपेशियों में न केवल सौंदर्य है, बल्कि शारीरिक कार्य भी हैं।
पेट की मांसपेशियां एक जटिल प्रणाली का हिस्सा होती हैं - मांसपेशी प्रांतस्था। किसी भी आंदोलन के साथ, शरीर के किसी भी भार के साथ, पेरिटोनियम की मांसपेशियों को काम में शामिल होने के लिए सबसे पहले - वे रीढ़ को झुकाते हैं, रक्षा करते हैं, शरीर की झुकाव और मोड़ इन मांसपेशियों के लिए संभव हैं।
एक नियम के रूप में, निचले रेक्टस की मांसपेशी पेट का सबसे कमजोर हिस्सा है, जबकि दूसरों की तुलना में बाहर काम करना अधिक कठिन है।
यह समस्या विशेष रूप से महिलाओं में प्रसव के बाद और अधिक वजन वाले पुरुषों में होती है।
निचले प्रेस को जल्दी से कैसे पंप करें?
बिल्कुल नहीं। पहले परिणाम दिखाई देने में कम से कम एक महीने का समय लगेगा, और केवल तभी जब शरीर में वसा ऊतक का अनुपात 15% से अधिक न हो। कोई "चमत्कारी" व्यायाम पेट की मांसपेशियों को एक सप्ताह में पंप और उभरा नहीं करेगा। बहुत गहन प्रशिक्षण भी प्रक्रिया को गति नहीं देगा, और चोटों और गंभीर मांसपेशियों में दर्द आपको प्रभावी ढंग से व्यायाम करने से रोक देगा।
हालाँकि, कई नियम हैं, जिनका पालन करके आप प्रशिक्षण से सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं:
- व्यायाम करने की प्रक्रिया में, प्रेस को तनावपूर्ण होना चाहिए, अगर यह काम नहीं करता है, तो सभी भार अपना अर्थ खो देते हैं।
- अभ्यास करने की तकनीक का सख्ती से निरीक्षण करें। यह ध्यान देने योग्य है कि पैर और कंधे कैसे स्थित हैं, चाहे निचली पीठ को फर्श पर दबाया जाए या सीधा किया जाए, कौन सी मांसपेशियों को काम करना चाहिए और कैसे। अनुचित प्रदर्शन के कारण, पेट की मांसपेशियों का उपयोग नहीं किया जा सकता है या पूरी ताकत से काम नहीं किया जा सकता है।
- व्यायाम के दौरान साँस छोड़ना सबसे बड़ी शारीरिक मेहनत के साथ मेल खाना चाहिए, इससे पेट की मांसपेशियों का उपयोग अधिकतम होगा।
- वार्म अप और स्ट्रेचिंग को कभी भी उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए, वे लोड के लिए मांसपेशियों को तैयार करेंगे और चोट को रोकेंगे।
पुरुष और महिला वर्कआउट की विशेषताएं
महिलाओं में, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी में एक छोटी मात्रा होती है और काम करना अधिक कठिन होता है। उसी प्रयासों के साथ, पुरुष बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त करते हैं, खासकर निचले प्रेस में।
हालांकि, पुरुष शरीर के निचले पेट में अधिक वसा जमा करने के लिए जाता है, जबकि महिलाएं नितंबों और जांघों में वसा के ढेर को "स्टोर" करती हैं। इसलिए, प्रेस को ध्यान देने योग्य बनाने के लिए मानवता का एक मजबूत आधा अधिक बार और अधिक सक्रिय रूप से वजन कम करने के लिए मजबूर किया जाता है।
एक और महत्वपूर्ण बिंदु महिला मासिक धर्म चक्र है। मासिक धर्म के दौरान निचले प्रेस पर व्यायाम लड़कियों के लिए सख्ती से contraindicated है, भले ही स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति प्रशिक्षण की अनुमति देती है।
लोअर प्रेस को स्विंग करके वजन कम कैसे करें?
यह समझना महत्वपूर्ण है कि निचले प्रेस को पंप करने के लिए व्यायाम का उपयोग करना, पेट पर वसा जमा से छुटकारा पाना संभव नहीं होगा। अतिरिक्त वजन पूरे शरीर से समान रूप से निकलता है, और यह आहार की आदतों को संशोधित करके प्राप्त किया जाता है।
एक स्वस्थ आहार एक सुंदर एब्स के घटकों में से एक है, अन्यथा पेट पर फैटी परतें प्रशिक्षण के सभी परिणामों को छिपाएंगी।
कार्डियो लोड वजन कम करने में मदद कर सकता है - एक बढ़ी हुई हृदय गति के साथ प्रशिक्षण, एक बार में कई मांसपेशी समूहों को काम में शामिल करना। आज, फिटनेस ट्रेनर के वीडियो ब्लॉग में, आप कार्डियो प्रशिक्षण के साथ संयुक्त रूप से वार्म-अप पा सकते हैं।
निचले प्रेस की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
निचला प्रेस श्रोणि की अंगूठी को ऊपर उठाने की अनुमति देता है, जबकि ऊपरी रेक्टस एब्डोमिनिस राइबेज को बंद कर देता है, सभी प्रभावी निचले प्रेस अभ्यास इस सिद्धांत पर आधारित हैं: फांसी या प्रवण पैर उठता है, वी नाव और रिवर्स क्रंच।
- उलट चरमराहट। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, बाहों को शरीर के साथ या सिर के पीछे बढ़ाया जा सकता है। पैर, घुटनों पर मुड़े हुए, थोड़ा अलग हैं। घुटनों को सिर तक खींचना आवश्यक है, जबकि श्रोणि फर्श से दूर आना चाहिए। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें।
- पैर उठाता है। शुरुआती लोगों के लिए शुरुआती स्थिति: फर्श पर अपनी पीठ पर, नितंबों के नीचे हथेलियां। धीरे-धीरे सीधे पैर उठाना और उन्हें धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है। यह अभ्यास पैरों के बीच एक फिटबॉल को निचोड़ने या प्रशिक्षण करने से जटिल हो सकता है, कंधे के ब्लेड पर बढ़ रहा है (इस मामले में, हथियार सिर के पीछे होना चाहिए, कंधे पैरों के साथ फर्श पर नहीं गिरना चाहिए)।
- लटकता हुआ पैर उठता है। प्रारंभिक स्थिति: हथेलियों को क्रॉसबार द्वारा पकड़ने के लिए आरामदायक है, शरीर स्वतंत्र रूप से लटका हुआ है। क्रॉसबार पर पैरों को ऊपर उठाने और कम करने के लिए आवश्यक है, हल्का विकल्प फर्श के साथ पैरों को समानांतर तक उठाने की अनुमति देता है।
- नाव "वी"। प्रारंभिक स्थिति: नितंबों पर बैठे, शरीर को थोड़ा पीछे रखा गया है, सिर के पीछे हथेलियाँ। अपने पैरों को उठाना और शरीर को "वी" की स्थिति में ठीक करना आवश्यक है (30 सेकंड से 2 मिनट तक), फिर अपने पैरों को फर्श पर कम करें। यह अवतार निचले रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर एक स्थिर भार देता है।
- इस अभ्यास का एक गतिशील संस्करण भी है, तथाकथित "प्रेस बुक"। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर अपनी पीठ पर फैला हुआ, अपने सिर के ऊपर उठाए गए हथियार। अपनी बाहों को आगे की ओर खींचना आवश्यक है, उसी समय अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाएं, जिससे कूल्हों और शरीर के बीच एक सही कोण बने।
फिटनेस ट्रेनर ऐलेना सिल्का ने कई निचले पेट के व्यायामों की सिफारिश की है जो कि टांगों को उठाने या उलटने के कारण नहीं हैं, लेकिन इससे कम प्रभावी नहीं हैं:
- विंडमिल। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हाथ शरीर के साथ विस्तारित, घुटने मुड़े हुए। घुटनों को छाती तक खींचने के लिए आवश्यक है, फिर घुटनों को दाईं ओर कम करें, उनके साथ फर्श को छूने की कोशिश करें। अपने घुटनों को अपनी छाती पर फिर से खींचें और उन्हें बाईं ओर नीचे करें। अभ्यास के दौरान, पैर फर्श को नहीं छूते हैं।
- रॉक कर्बर लेग कर्ल के साथ। प्रारंभिक स्थिति: हथेलियों पर जोर देने से। वैकल्पिक रूप से घुटनों को विपरीत कोहनी तक खींचना आवश्यक है।
- अपने पैर को वापस एक तख़्त स्थिति में उठाएं। इसे वैकल्पिक रूप से पैरों को तिरछे (दाएं पैर को दाएं-बाएं, बाएं पैर को बाएं-ऊपर) बारी-बारी से उठाना आवश्यक है।
लोअर प्रेस को कैसे और कितना प्रशिक्षित करना है?
निचले प्रेस के अलग-अलग प्रशिक्षण का आयोजन नहीं किया जाना चाहिए, एक नियम के रूप में, रेक्टस की मांसपेशियों के निचले हिस्से को पेरिटोनियम की बाकी मांसपेशियों के साथ संयोजन में काम किया जाता है। नौसिखिए एथलीटों को एक कसरत में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करने की सलाह दी जाती है। और, केवल प्रशिक्षण का अनुभव होने पर, आप एक विभाजन कर सकते हैं - आंदोलन या मांसपेशी समूहों के प्रकार के विशेषज्ञ प्रशिक्षण।
प्रत्येक अभ्यास के दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या को व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए।
सामान्य सिफारिशें - पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, निचले प्रेस पर लोड का 40-45% की योजना बनाएं। थकान और जलन तक 2-3 सेट के लिए प्रत्येक व्यायाम करें। विशिष्ट शुरुआत प्रशिक्षण: पेट की मांसपेशियों के लिए 5 व्यायाम, उनमें से 2 निचले प्रेस के लिए, 15-20 बार के 3 सेट (तीन बार स्थिर व्यायाम) करते हैं।
