42 किमी 195 मीटर दौड़ें कई लोगों के लिए एक असंभव काम है। हालांकि, उनमें से कुछ जल्द या बाद में ऐसा करने का फैसला करते हैं, और अपने जीवन में पहली मैराथन की तैयारी शुरू करते हैं। लेकिन सबसे लंबी ओलंपिक दूरी को चलाने के लिए, आपको इसके लिए सक्षम रूप से तैयार होने की जरूरत है।
व्यायाम
चलाने के लिए, या कम से कम एक मैराथन चलाने के लिए, आपको आवश्यक क्रॉस वॉल्यूम को चलाने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, एक शुरुआती धावक के लिए, आपको प्रति माह 150-250 किमी दौड़ने की आवश्यकता होती है, अर्थात प्रति सप्ताह 40-60 किमी। तदनुसार, हर दिन आपको दौड़ने की आवश्यकता होती है 10 कि.मी.... इसी समय, एक दिन की छुट्टी करना और क्रॉस पर बाहर नहीं जाना जरूरी है। यह राशि मैराथन से कम से कम 2 महीने पहले चलाई जानी चाहिए। यह 800, 1000 के "रोल" खंडों के लिए भी अनुशंसित है, 2000 मीटर थोड़े आराम के साथ।
साथ ही, आप अपने मैराथन को कितना चला सकते हैं, इसके लिए समय की जाँच करने के लिए एक मूल प्रणाली है। ऐसा करने के लिए, आपको उसी गति से 10 गुना 800 मीटर दौड़ने की आवश्यकता है। प्रत्येक खंड के बीच 3-4 मिनट आराम करें। इस प्रकार, यदि प्रत्येक का औसत समय 800 मीटर 3 मिनट और 40 सेकंड का होगा, जिसका मतलब है कि आप 3 घंटे 40 मिनट में मैराथन दौड़ सकते हैं। हालांकि, यह प्रणाली अच्छी तरह से काम नहीं करती है यदि आप हर सेगमेंट में 3 मिनट से बाहर चलना शुरू करते हैं। इस मामले में, यह इस तथ्य से बहुत दूर है कि आप 3 घंटे में मैराथन से बाहर भाग सकते हैं।
दौड़ने के अलावा, कई सामान्य शारीरिक व्यायाम करना आवश्यक है, जैसे कि स्क्वाट्स या पिस्तौल, पैर प्रशिक्षण, कूद रस्सी और आदि।
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मैराथन से तीन हफ्ते पहले, 30-35 किमी का क्रॉस चलाना जरूरी है ताकि शरीर समझ सके कि किस तरह का लोड उसका इंतजार कर रहा है। इसके अलावा, 30 किलोमीटर का क्रॉस आपको आगामी मैराथन से पहले अपनी ताकत का आकलन करने और यह समझने का अवसर देगा कि आपके पास तेजी से दौड़ने के लिए क्या कमी है।
मैराथन से 2 सप्ताह पहले क्रॉस वॉल्यूम कम करना आवश्यक है। और शुरू होने से एक हफ्ते पहले, छोटे हल्के रन चलाना शुरू करें, जिसका मुख्य उद्देश्य प्रशिक्षण नहीं है, लेकिन शरीर को गर्म रखने के लिए इसे अच्छे आकार में रखना है।
खाना
क्रॉस-कंट्री चलाने के दौरान, आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है ताकि आपके पास दौड़ने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। और प्रतियोगिता से एक सप्ताह पहले, आपको ग्लाइकोजन का भंडारण शुरू करने की आवश्यकता है, जो आपके लिए दूरी पर उपयोगी होगा।
ग्लाइकोजन सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के माध्यम से संग्रहीत किया जाता है। ऐसा करने के लिए, एक सप्ताह के लिए हर दिन दो बार पास्ता खाएं। इस तथ्य के कारण कि आप बहुत अधिक ऊर्जा खर्च नहीं करेंगे, केवल हल्के क्रॉस को चलाने से शरीर ग्लाइकोजन जमा करना शुरू कर देगा। जितना अधिक आप इसे संचित करने का प्रबंधन करेंगे, उतनी ही अधिक ऊर्जा आपके पास मैराथन में होगी।
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