हमने आपके लिए 21 लेग स्ट्रेचिंग अभ्यास तैयार किए हैं, जो शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के प्रकार
पैरों की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम को कई प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:
| खिंचाव का प्रकार | विवरण |
| स्थिर | शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है, क्योंकि यह मांसपेशियों को धीरे से प्रभावित करता है। वे खिंचाव लेकिन तनाव नहीं है। ऐसे व्यायाम 15 सेकंड से एक मिनट तक करें। कोई भी मांसपेशी समूह तैयार किया जा सकता है। |
| गतिशील | सार पूरी तरह से स्थिर के विपरीत है। इन आंदोलनों को गतिशीलता, सक्रिय क्रियाओं द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है। हाथ, पैरों के फेफड़े, शरीर के मोड़ उठाते हैं। |
| निष्क्रिय | यह स्थिर एक से अलग है कि यह जोड़े में किया जाता है। यहां अपने शरीर को महसूस करना और अपने साथी के कार्यों के लिए समय पर प्रतिक्रिया करना महत्वपूर्ण है, उसे बताएं कि उसे किस बल के साथ धक्का या खींचना है। यह स्ट्रेचिंग आपको अपनी मांसपेशियों को और भी बेहतर ढंग से फैलाने और गति की सीमा को बढ़ाने की अनुमति देता है। |
| सक्रिय | यह गतिशील एक के समान कई मायनों में है, लेकिन इसका मुख्य अंतर स्वतंत्र कार्यों और अपने स्वयं के वजन के साथ काम करना है। ऐसा खिंचाव अक्सर दूसरे प्रकार के अतिरिक्त के रूप में कार्य करता है, लेकिन यह स्वतंत्र भी हो सकता है। |
| बैलिस्टिक | यह एक विशिष्ट प्रकार है, सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। चिकनी आंदोलनों के विपरीत, इन अभ्यासों को लयबद्ध और तीव्रता से किया जाता है - कूद, धक्का, तेज और अधिकतम आयाम के साथ। |
अपनी मांसपेशियों को कब खींचना है: व्यायाम के पहले, दौरान, दौरान?
जैकब विल्सन, जो कि फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के एक स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट हैं, का मानना है कि क्लास से पहले स्ट्रेचिंग करना जरूरी है। हालांकि, यह एक स्थिर रूप नहीं होना चाहिए, आपको एक गतिशील वार्म-अप करने की आवश्यकता है। और कक्षाओं के बाद - शरीर को शांत करने के लिए स्ट्रेचिंग, नाड़ी को वापस सामान्य करें (एलेक्स हचिंसन द्वारा पुस्तक "कार्डियो या स्ट्रेंथ")।
उसी स्रोत का हवाला देते हुए, यह देखा जा सकता है कि लुसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिक जेसन विनचेस्टर को विश्वास है कि शक्ति अभ्यास से पहले खिंचाव न करें... लेकिन प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग करना आवश्यक है। यदि इस तरह के अभ्यास की योजना बनाई जाती है, तो अच्छा है यदि मुख्य ताकत से पहले पर्याप्त समय गुजरता है। आप उन्हें गैर-कसरत के दिनों में भी कर सकते हैं, जैसे कि सुबह या बिस्तर से पहले।
शक्ति अभ्यास में सेट के बीच कामकाजी मांसपेशियों को खींचना भी एक अच्छा विचार है। लंबे समय तक नहीं, शाब्दिक रूप से 10-15 सेकंड।
स्ट्रेचिंग से पहले वार्म अप करें
मिशिगन विश्वविद्यालय में चूहों पर प्रयोगों से पता चला कि मांसपेशियों को खींचने से पहले गर्म किया जाना चाहिए, अन्यथा वे गंभीर रूप से घायल हो जाते हैं। विशेषज्ञ स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप करने की सलाह देते हैं - जॉगिंग, वार्म अप करने के लिए साइकिल चलाना (एलेक्स हचिंसन द्वारा पुस्तक "कार्डियो या स्ट्रेंथ")।
कैसे और कब तक खिंचाव?
आदर्श रूप से, अपने पैरों को फैलाने में 10-15 मिनट का समय लगना चाहिए। औसतन, स्ट्रेचिंग लगभग 10-20 मिनट तक चलती है। इसे शुरू करने से पहले, पल्स को बहाल किया जाना चाहिए।
जांघ के सामने के भाग के लिए व्यायाम
इस खंड में, हम जाँघ (क्वाड्रिसेप्स) के सामने वाले हिस्से को खींचने के लिए बुनियादी आंदोलनों को कवर करेंगे।
झूठ बोलना क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
- मैट पर लेट जाएं।
- अपने सिर को उठाएं, अपना हाथ वापस लें और इसे उसी नाम के टखने के चारों ओर लपेटें।
- फर्श पर अपनी जांघ को सपाट रखते हुए अपने पैर को अपने नितंब की ओर खींचें।
- दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
आप रबर शॉक एब्जॉर्बर या स्किपिंग रोप का भी उपयोग कर सकते हैं:
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एक घुटने पर क्वाड्रिसेप्स खींचना
- एक घुटने पर नीचे झुकें, जैसे कि एक लंज में।
- अपने हाथ को अपने सामने के पैर पर रखें। अपने दूसरे हाथ से, अपने दूसरे पैर के अंगूठे को पकड़ें और अपने नितंब की ओर खींचें। अपनी लसदार मांसपेशियों को कसने का प्रयास करें।
- दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
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गहरा लंड
- गहराई से आगे बढ़ना। हिंद पैर सीधे होना चाहिए।
- शरीर को आगे बढ़ाएं, और अपने हाथों को सामने के पैर के दोनों ओर फर्श पर टिकाएं।
- पैर, वापस रखा, झुकता है ताकि घुटने फर्श तक पहुंच जाए। अपने घुटने के साथ आगे की ओर खिंचाव करें, आप उस पैर के खिंचाव को महसूस करेंगे।
- अब दूसरे पैर से दोहराएं।
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जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम
जांघ के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए व्यायाम अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके किया जा सकता है। और झूठ बोलना, खड़े होना या बैठना भी।
एक विस्तारक के साथ जांघ की पीठ को खींचना
- अपनी पीठ पर अपने पैरों को बढ़ाकर लेटें।
- एक पैर के तलवे पर, एक रस्सी, विस्तारक या रस्सी फेंकें, इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और इसे अपनी ओर खींचें। दूसरा पैर सीधा है और फर्श से नहीं उतरता है।
- दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
खड़े होने का खिंचाव
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
- आगे कदम रखें और अपने शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं। पीठ सीधी रहनी चाहिए। फर्श से अपने पैरों को ऊपर उठाए बिना आगे बढ़ाएं।
- यदि आप घुटने पर पीछे के पैर को थोड़ा झुकाते हैं, तो जांघ के पीछे का निचला हिस्सा तनावपूर्ण होगा, यदि पैर सीधा है, तो उसका ऊपरी हिस्सा खिंचाव देगा।
- पैर बदलें और आंदोलन दोहराएं।
पैरों को झुकाएं
- अपने नितंबों पर बैठें और अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें।
- अपने पैरों पर झुकें और जहाँ तक संभव हो अपने हाथों को अपने पैरों के दोनों ओर रखें। आप अपने हाथों से अपने पैरों को पकड़ सकते हैं और धीरे-धीरे आगे बढ़ा सकते हैं।
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एक पैर से झुकाव
- पिछले अभ्यास की तरह बैठें, लेकिन अपने सामने केवल एक पैर का विस्तार करें। दूसरा घुटने के बल झुकना चाहिए और अपने पैर को सीधा पैर की जांघ पर टिका देना चाहिए।
- अपने हाथों से बाहर निकले हुए पैर को पकड़ें, आगे की ओर झुकें और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। कोशिश करें कि आप अपनी पीठ को गोल न करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
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खड़े होकर झुकना
- अपने कंधों से अधिक अपने पैरों के साथ खड़े रहें (चौड़ाई आपके खिंचाव पर निर्भर करती है)।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे झुकाएं। अंत बिंदु पर, आपको अपनी हथेलियों को फर्श पर आराम करने की आवश्यकता है। मोजे आगे की ओर इशारा करते हैं, जैसा कि उंगलियां करती हैं।
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अनुदैर्ध्य सुतली
- यदि स्ट्रेचिंग आपको अनुमति देता है, तो एक अनुदैर्ध्य विभाजन में बैठें।
- भुजाओं को भुजाओं पर रखा जाना चाहिए और शरीर का भार उन्हें स्थानांतरित करना चाहिए। अपने कूल्हों और कंधों को पक्षों तक स्विंग करने की आवश्यकता नहीं है।
- पैर बदलें और दोहराएं।
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आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम
आंतरिक जांघ को फैलाने के व्यायाम झूठ बोलते या बैठते समय किए जाते हैं। यह प्रत्येक विकल्प की कोशिश करने और उन लोगों को चुनने के लायक है जो आपको अपने लक्ष्य मांसपेशी समूह में खिंचाव के लिए सबसे अच्छा एहसास देते हैं।
गहरी स्क्वाट
- आपको एक काउंटर, व्यायाम मशीन, डोरफ्रेम, या किसी अन्य आरामदायक सतह पर बैठने की जरूरत है ताकि आप स्क्वाट करते समय उस पर पकड़ सकें।
- अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, और अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें। समर्थन पर पकड़, धीरे-धीरे अपने आप को एक गहरी सीट पर कम करें ताकि आपकी जांघ बछड़े की मांसपेशियों को छू सके। स्क्वाट एक सीधी पीठ के साथ और शरीर के झुकाव के बिना किया जाता है।
"दीवार से तितली"
- फर्श पर अपने नितंबों पर बैठें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। यदि यह आपके लिए मुश्किल है, तो दीवार के खिलाफ एक समर्थन के साथ बैठें।
- अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ दबाएं। अब, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को ज़मीन से लगा लें। लेकिन उन पर अपने हाथों से दबाव न डालें।
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"मेंढक"
- अपने पेट पर लेट जाएं, फिर अपने अग्र-भुजाओं को सहारा दें।
- अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर झुकें। इसी समय, मोज़े पक्षों को दिखते हैं। फर्श से जितना संभव हो सके अपने श्रोणि को कम करने की कोशिश करें। यदि आप पूरी तरह से बेसिन को नीचे रख सकते हैं, तो महान।
"एक सीधे पैर के साथ मेंढक"
- स्थिति पिछले अभ्यास के समान है, केवल एक पैर अब बढ़ाया गया है। फिर से, श्रोणि को फर्श पर कम करने का प्रयास करें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
आगे की तह
- अपने नितंबों के बल फर्श पर बैठें और अपने पैरों को यथासंभव चौड़े फैलाएं। मोज़े ऊपर दिखते हैं।
- अपनी बाहों को बढ़ाया और फर्श पर हथेलियों के साथ आगे झुकें। संभव के रूप में फर्श के करीब के रूप में अपने पेट को कम करने की कोशिश करें। अपने घुटनों को मोड़ो मत।
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अनुप्रस्थ सुतली
- यदि स्ट्रेचिंग आपको अनुमति देता है, तो पार्श्व विभाजन में अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं।
- अपने श्रोणि को वापस न लें, यह आपके घुटनों और पैरों के साथ समतल होना चाहिए। एक अच्छा खिंचाव के साथ, आप आगे झुक सकते हैं और अपने अग्र-भुजाओं पर झुक सकते हैं। यदि आपके लिए ऐसा करना मुश्किल है, तो अपनी हथेलियों को आराम दें। अपने श्रोणि को फर्श की ओर खींचने का लक्ष्य रखें।
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एक दीवार के बगल में स्ट्रेचिंग
- अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आपका श्रोणि दीवार के साथ फुला हुआ हो, और आपके पैर फर्श से लंबवत हों।
- अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें अपने वजन के साथ पक्षों पर छोड़ दें। मोजे नीचे देखते हैं।
- कुछ मिनट के लिए इस स्थिति में रहने का प्रयास करें।
बाहरी जांघ के लिए व्यायाम
यहां तक कि अप्रशिक्षित लोग भी दीवार के पास व्यायाम कर सकते हैं। और खड़े रहने के दौरान क्या किया जाता है इसके लिए कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है। लेकिन दूसरी ओर, एक ही समय में प्रेस बढ़ाया जाता है।
दीवार के खिलाफ कूल्हे का अपहरण
- अपनी दाईं ओर की दीवार के साथ खड़े हों। उस पर अपनी दाहिनी हथेली रखें।
- अपने दाहिने पैर को अपने बाएं और स्क्वाट के पीछे रखें। वापस लाया गया पैर घुटने के बल झुककर फर्श पर बाईं ओर झुकना चाहिए। शरीर को सीधा रखें।
- दूसरी तरफ की दीवार को घुमाएं और दोहराएं।
खड़े होने का खिंचाव
- अपने बाएं पैर को अपने दाहिने सामने रखें। दायां हाथ बेल्ट पर है, बायां हाथ नीचे स्वतंत्र रूप से है।
- अपने निचले हाथ की तरफ झुकें। आप अपने सिर के ऊपर उठाए गए अपनी बाहों के साथ भी झुक सकते हैं।
- दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
बछड़ा अभ्यास करता है
ये सरल अभ्यास हैं जो बिना पर्याप्त खींचे किए जा सकते हैं।
दीवार के खिलाफ खींचतान
- एक छोटे कदम की दूरी पर दीवार का सामना करना पड़ता है, अपने दाहिने पैर और हथेलियों के अंगूठे के साथ आराम करें, दूसरे पैर को एक कदम पीछे रखें। पैर फर्श पर दबाए जाते हैं और पूरे अभ्यास के दौरान बंद नहीं होते हैं।
- आगे झुकें ताकि आपके दाहिने पैर का घुटना दीवार के खिलाफ टिका रहे। उसी समय, बाएं सीधा रहता है, यह उसका निचला पैर है जो फैला हुआ है।
- दूसरे पैर के लिए आंदोलन दोहराएं।
एड़ी की दीवार खिंचाव
- पिछले अभ्यास के समान स्थिति में खड़े रहें, अब केवल दीवार पर अपने दाहिने पैर के पैर की अंगुली रखो और एड़ी पर झुक जाओ। दोनों पैर सीधे हैं।
- अपने दाहिने पैर को मोड़ते हुए अपने शरीर को आगे लाएं।
- पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
निचले पैर के सामने की ओर खिंचाव
- सीधे अपने पैरों के साथ अपने नितंबों पर बैठें।
- हम एक पैर को घुटने पर मोड़ते हैं, दूसरे पैर की जांघ पर पैर रखते हैं और हाथ से मदद करते हुए इसे श्रोणि तक खींचते हैं। जुर्राब को अपनी ओर खींचो।
- दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
स्ट्रेचिंग के लिए कोई मतभेद हैं?
एक अच्छे उद्देश्य के बावजूद, स्ट्रेचिंग को contraindicated है। संभावित कारण:
- गंभीर पीठ की समस्याएं;
- अंगों के महत्वपूर्ण घाव;
- हड्डियों में माइक्रोक्रैक;
- काठ का रीढ़ में असंगत और लगातार दर्द;
- कूल्हे के जोड़ों में दर्द;
- उच्च रक्तचाप।
गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग सावधानी से की जानी चाहिए। लेकिन यहां सब कुछ व्यक्तिगत है, कोई प्रत्यक्ष मतभेद नहीं हैं।
निष्कर्ष
मांसपेशियों को खींचने के लिए जटिल की उपेक्षा न करें। यह आवश्यक है और शरीर को तनाव से निपटने और मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है।
