आंशिक पोषण - सप्ताह के लिए सार और मेनू

प्रारंभ में, यह तकनीक डॉक्टरों द्वारा पाचन तंत्र के रोगों की जटिल चिकित्सा के लिए विकसित की गई थी। आंशिक पोषण पित्त की निकासी को सामान्य करता है, गैस गठन को कम करता है और गैस्ट्रिक रस के आक्रामक प्रभाव को कम करता है, और सामान्य इंट्रा-पेट के दबाव को बनाए रखता है।

अब इस तरह के आहार का उपयोग हर जगह किया जाता है, जिसमें वजन घटाने के लिए एथलीट शामिल हैं, और मांसपेशियों को प्राप्त करना, साथ ही एक स्वस्थ जीवन शैली के बुनियादी सिद्धांतों में से एक है।

भिन्नात्मक पोषण का सार

खाने के इस तरीके को शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ एथलीटों के लिए संकेत दिया गया है। यह क्रॉसफ़िटर्स को प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करने में मदद करेगा जब उन्हें अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा बढ़ाने और उनकी अधिकतम पाचनशक्ति सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी।

उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, आहार आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है, न कि अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को मेनू से छोड़कर और अक्सर स्नैकिंग। अन्य आहारों की तुलना में, हर दिन के लिए आंशिक भोजन का मेनू अधिक विविध है।

भिन्नात्मक पोषण का सार अत्यंत सरल है - अक्सर और छोटे हिस्से में खाते हैं.

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, ज्यादातर लोग, भोजन की असीमित मात्रा के साथ दावत में गए, शरीर की आवश्यकता के मुकाबले बहुत अधिक खाते हैं। कुछ स्वादिष्ट की तलाश में लोग शाम को अपने स्वयं के रेफ्रिजरेटर में देखकर ऐसा करते हैं। परिणाम सभी को पता है - अधिक वजन, आंकड़े के साथ समस्याएं, नैतिक असंतोष।

आंशिक पोषण विशाल भाग के रूप में प्रलोभनों को कम करता है और पाचन तंत्र को राहत देता है, पारंपरिक अर्थों में लंच और डिनर को हटाता है (इसलिए बोलने के लिए, पहले, दूसरे, तीसरे और कॉम्पोट)। आंशिक पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, भाग कम हो जाते हैं, स्नैक्स की आवृत्ति बढ़ जाती है, लेकिन खाद्य पदार्थों या उनके संयोजनों पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए

कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि यह आहार तगड़े और दुबले लोगों के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए इष्टतम है, क्योंकि आहार आपको पाचन तंत्र को बोझ किए बिना अधिक खाने की अनुमति देता है, साथ ही साथ इष्टतम स्तरों पर इंसुलिन को बनाए रखता है।

यह हार्मोन दो तरीकों से काम करने के लिए जाना जाता है। वसा और कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के साथ, यह चमड़े के नीचे के वसा को जमा करता है, और प्रोटीन की अधिक मात्रा के साथ, यह मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। आंशिक पोषण दूसरे, उपयोगी दिशा में इंसुलिन के "काम" को समायोजित करता है। एक ही समय में, यह पौष्टिक प्रोटीन भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त है, और छोटे हिस्से के आकार और भोजन की खपत की आवृत्ति को बनाए रखते हुए दैनिक कैलोरी सामग्री को 500-1000 किलो कैलोरी तक बढ़ा सकता है।

स्लिमिंग

ऐसा माना जाता है कि नियमित अंतराल पर खाने से शरीर समझ जाता है कि वसा ऊतक को संचित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। हालांकि, एक दिन में तीन भोजन के लिए समान समय अंतराल का सिद्धांत भी सही है।

एक तार्किक सवाल उठता है: क्या वजन घटाने के काम के लिए आंशिक पोषण होता है? निश्चित रूप से - हाँ, लेकिन केवल उसी स्थिति में जिसके तहत वसा के जमाव को भिन्नात्मक पोषण की स्थितियों में खर्च किया जाता है, ऊर्जा की कमी होगी: इसके मुकाबले शरीर को कम कैलोरी मिलती है। बाकी कारक गौण हैं।

आंशिक भोजन उन लोगों के लिए आरामदायक होता है जो अक्सर स्नैकिंग के आदी होते हैं। लेकिन इसके लिए वजन कम करने के लिए, आपको एक सख्त कैलोरी रिकॉर्ड रखने और पोषक तत्वों का सही अनुपात सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। वसा के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम से कम होती है, अनुशंसित मानक से कैलोरी सामग्री लगभग 500 कैलोरी कम हो जाती है। इसी समय, शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है।

सलाह! आंशिक भोजन का उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है, लेकिन आहार के लिए दृष्टिकोण उचित होना चाहिए, अन्यथा इससे थकावट होगी। यह विधि अधिक ध्यान देने योग्य और तेज परिणामों के लिए गहन प्रशिक्षण के साथ संयुक्त है।

दृष्टिकोण के पेशेवरों और विपक्ष

अपनी सभी लोकप्रियता के बावजूद, इस आहार का अभी भी ठोस वैज्ञानिक आधार नहीं है, और किसी भी शोध द्वारा इसकी प्रभावशीलता की पूरी तरह से पुष्टि नहीं की गई है। हालांकि, हम कई सकारात्मक पहलुओं के बारे में बात कर सकते हैं, जो व्यावहारिक अनुभव और उन लोगों की प्रतिक्रिया से समर्थित हैं जिन्होंने पहले से ही इस आहार की कोशिश की है।

लाभ

इसलिए, एक भिन्नात्मक प्रणाली पर पोषण के निर्विवाद फायदे निम्नलिखित बिंदुओं में हैं:

• सिस्टम को महत्वपूर्ण प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं है और आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को आहार में छोड़ने की अनुमति देते हैं।
• भूख को कई स्नैक्स द्वारा नियंत्रित किया जाता है।
• शरीर नाटकीय रूप से कैलोरी को धीरे-धीरे छोड़ने के बजाय अधिक आसानी से सीमित करता है।
• हालाँकि वांछित परिणाम उतने जल्दी दिखाई नहीं देते हैं जितने हम चाहेंगे, वे लगातार बने रहते हैं।
• कई एथलीट जो आंशिक पोषण प्रणाली का अभ्यास करते हैं, कुछ हफ्तों के बाद जीवन शक्ति में वृद्धि को नोट करते हैं: दिन की नींद गायब हो जाती है, दक्षता बढ़ जाती है, और रात की नींद में सुधार होता है।
• आंशिक पोषण प्रणाली के अनुसार एक ठीक से चयनित आहार में कोई मतभेद नहीं है। इसके अलावा, इस तरह के आहार को पाचन तंत्र (गैस्ट्रिटिस, अल्सर, कोलेलिथियसिस, कोलाइटिस, अग्नाशयशोथ, आदि) के विभिन्न रोगों के लिए संकेत दिया जाता है।

शासन की कठिनाइयों और नुकसान

• आंशिक पोषण के लिए धैर्य, ज़िम्मेदारी और किसी प्रकार की पैदल सेना की आवश्यकता होती है। आपको नियमित रूप से अपने आहार की योजना बनानी होगी, कैलोरी पर नज़र रखनी होगी, भोजन के अंश तैयार करने होंगे और घड़ी की ओर देखना होगा।
• जीवन शैली के साथ गठबंधन करना हमेशा आसान नहीं होता है।
• दिन भर के स्नैक्स में लार और हाइड्रोक्लोरिक एसिड की मात्रा बढ़ जाती है - जिससे दाँत खराब होने का खतरा बढ़ जाता है।
• जब त्वरित परिणाम की आवश्यकता होती है, तो आंशिक भोजन उपयुक्त नहीं होता है। वजन कम करना इस भ्रम से जटिल है कि आप पूरे दिन सब कुछ खा सकते हैं और एक ही समय में वजन कम कर सकते हैं।
• एक सप्ताह में ध्यान देने योग्य परिणाम की उम्मीद न करें। आपको कम से कम एक महीने के लिए कम-कैलोरी आहार का पालन करना होगा, कभी-कभी लंबे समय तक।

व्यक्तिगत धारणा के बारे में मत भूलना। किसी भी आहार या आहार में असुविधा, अवसाद, थकान या अन्य नकारात्मक भावनाएं नहीं होनी चाहिए, जो कि "टूटने" की संभावना है।

वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन (3 विकल्प)

उनमें से प्रत्येक के सिद्धांत और नियम थोड़े अलग हैं, लेकिन सार एक ही रहता है, जैसा कि पीने के लिए है। आपको एक दिन में 1.5-2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है। जब भिन्नात्मक भोजन करते हैं, तो भोजन को अच्छी तरह से चबाना महत्वपूर्ण है, शाब्दिक रूप से 40 बार।

तो भिन्नात्मक भोजन कहाँ से शुरू करें? तीन विकल्प हैं।

विकल्प 1. भूख के लिए दिशानिर्देश (चराई)

भिन्नात्मक भोजन विकल्प, जिसे चराई भी कहा जाता है, उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अक्सर नाश्ता करना पसंद करते हैं या, अनियमित दिनचर्या के कारण, नियमित भोजन नहीं कर सकते हैं।

इस मामले में पोषण संबंधी सिद्धांत अत्यंत सरल हैं:

• हर बार भूख लगने पर नाश्ता करें।
• भोजन और कैलोरी सामग्री का हिस्सा न्यूनतम है। एक भोजन, उदाहरण के लिए, रोटी का एक टुकड़ा या फल का एक टुकड़ा शामिल कर सकते हैं।
• स्नैक्स के बीच के अंतराल को कड़ाई से विनियमित नहीं किया जाता है, लेकिन यह वांछनीय है कि वे कम से कम 30-45 मिनट हो।

यह खाने वाला आहार बहुत ही सीमित लोगों के लिए उपयुक्त है और इसके कई नुकसान हैं। सबसे पहले, एक अराजक भोजन के साथ, एक संतुलित और स्वस्थ आहार विकसित करना और आंशिक भोजन के लिए एक सामान्य मेनू बनाना मुश्किल है। नतीजतन, बहुत से लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संख्या को नियंत्रित करना बंद कर देते हैं और दैनिक कैलोरी का सेवन अधिक करते हैं। दूसरे, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, काम करना, बिना रुके, आराम करने का समय नहीं होता है और ओवरलोड का अनुभव होता है। इस मामले में, भोजन अधूरा पच जाएगा।

विकल्प 2. नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दो स्नैक्स

भिन्नात्मक पोषण का यह विकल्प सबसे इष्टतम, सुविधाजनक और तर्कसंगत है।

इसके मूल सिद्धांत इस प्रकार हैं:

• दिन के लिए संपूर्ण आहार में 5-6 भोजन शामिल हैं।
• नाश्ते, दोपहर और रात के भोजन का पोषण मूल्य लगभग समान है, स्नैक्स कम कैलोरी वाले होते हैं।
• सेवित आकार छोटे हैं - एक मुट्ठी या एक गिलास के बारे में।
• भोजन के बीच अधिकतम अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं है।

आहार आसानी से किसी भी दैनिक दिनचर्या में फिट होगा और आपको संकलित मेनू का पालन करने की अनुमति देगा। कम हिस्से के कारण, अधिक खाने का खतरा नहीं है, लेकिन दिन के दौरान भूख की स्पष्ट भावना परेशान नहीं करती है।

विकल्प 3. समय पर भोजन करना

जब कैलोरी और पोषक तत्वों की अनुपातों की सही गणना की जाती है, तो इस प्रकार का विभाजित भोजन उन एथलीटों के लिए एकदम सही है, जिन्हें अपने शरीर में वसा प्रतिशत कम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण मांसपेशियों को बनाए रखते हैं। विकल्प उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं।

इसी समय, मूल पोषण नियम इस तरह दिखते हैं:

• दैनिक आहार 8-10 भोजन में विभाजित है।
• सर्विंग आकार सामान्य से 1ing2 या 3⁄4 हैं।
• स्नैक्स के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं है।
• दैनिक आहार को समान भागों में विभाजित करना बेहतर है।

किसी भी विधि के साथ, भूख की एक मजबूत भावना पैदा नहीं होती है, लेकिन तृप्ति की आदत नहीं है। कम से कम पहली बार, जब तक शरीर को कम मात्रा में उपयोग नहीं किया जाता है।

कैसे एक व्यक्तिगत मेनू बनाने के लिए?

आंशिक पोषण नियमों और मेनू की तैयारी में सख्त प्रतिबंधों के साथ हाथ नहीं बांधता है। इसी समय, इसे विभिन्न जीवन सिद्धांतों के साथ जोड़ा जाता है, इसलिए यह पेटू या शाकाहारी और कच्चे भोजन या शाकाहारी दोनों के लिए उपयुक्त है।

व्यंजन और उत्पादों की एक सूची पहले से बना लें कि आप दिन में आनंद के साथ और बिना किसी कठिनाई के खाएंगे। विभिन्न तैयार तालिकाओं का उपयोग करना, उनकी कैलोरी सामग्री की गणना करना आसान है।

अगला, आहार को समायोजित करें: भागों को कम करें या बढ़ाएं, व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों को जोड़ें या निकालें। अंत में, चुने हुए विधि के आधार पर व्यंजनों को सूची से 5-8-10 रिसेप्शन में विभाजित करें और फ्रैक्चर भोजन का अनुमानित मेनू प्राप्त करें।

आहार युक्तियाँ

1. भोजन को परिचित होना चाहिए, विशेष रूप से पहले चरण में, जब शरीर अभी भी छोटे हिस्से को अपना रहा है।
2. रचना को सभी शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए और शरीर को आवश्यक पोषक तत्व (BJU, विटामिन और खनिज) प्रदान करना चाहिए।
3. मेनू को दैनिक कैलोरी सेवन को ध्यान में रखकर बनाया गया है, जिसकी गणना व्यक्तिगत रूप से वजन, आयु और शारीरिक गतिविधि के स्तर से की जाती है।
4. यदि वजन कम करने के उद्देश्य से भिन्नात्मक भोजन का चयन किया जाता है, तो पोषण विशेषज्ञ या खाद्य पदार्थों की कैलोरी तालिका का उपयोग करें।
5. मेनू सुविधाजनक और सुलभ होना चाहिए। आपको जटिल व्यंजनों के लिए व्यंजनों को आंशिक भोजन में नहीं जोड़ना चाहिए यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके पास उन्हें पकाने का समय और इच्छा होगी।
6. दोपहर के भोजन के लिए, गर्म व्यंजनों के लिए प्रदान करना बेहतर है, और रात के खाने के लिए, गर्म सब्जियों या मछली के साथ स्टू की योजना बनाना उचित है।
7. स्नैक्स जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए: कम वसा वाला पनीर, अनाज, मूसली, अनाज, प्राकृतिक दही।

अपने शुद्ध रूप में सभी सब्जियां या फल भोजन के बीच स्नैक्स के लिए उपयुक्त नहीं हैं - उनमें से कुछ, एसिड सामग्री के कारण, केवल भूख की भावना को बढ़ाते हैं, लेकिन संतुष्ट नहीं करते हैं। मेनू में किसी भी फल को जोड़ने से पहले, अपने गुणों से खुद को परिचित करें।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण

एक व्यक्तिगत मेनू की रचना करते समय, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को ठीक से संतुलित करना महत्वपूर्ण है। यह ज्ञात है कि महिला आहार में, हार्मोनल व्यवधान की शुरुआत से बचने के लिए, पुरुष की तुलना में थोड़ा अधिक वसा होना चाहिए।

अन्यथा, निम्नलिखित नियम लागू होते हैं:

1. दोपहर और रात के खाने के बीच प्रोटीन लगभग समान रूप से विभाजित होते हैं।
2. वसा मुख्य रूप से वनस्पति मूल के होने चाहिए। पशु वसा को पूरी तरह से छोड़ देना या उनकी मात्रा को कम से कम करना बेहतर है।
3. दिन के पहले छमाही में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट को स्थानांतरित करना उचित है। इसका अर्थ है लंबे समय तक अभिनय करने वाले कार्बोहाइड्रेट, और पूरी तरह से तेजी से कार्बोहाइड्रेट (मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ) से इनकार करना बेहतर है।

भिन्नात्मक भोजन पर स्विच करते समय, मेनू को एक सप्ताह के लिए अग्रिम में लिखना उचित है, और इससे भी बेहतर - एक महीने के लिए। इससे रेफ्रिजरेटर में आपके लिए आवश्यक भोजन रखना आसान हो जाता है। सुकून भरे माहौल में वीकेंड डाइट पर जाएं।

सप्ताह के लिए मेनू (तालिका)

आहार पर जाने से पहले, कई लोग एक डायरी रखने और सभी भोजन, भोजन और अनुमानित कैलोरी रिकॉर्ड करने की सलाह देते हैं। "फूड डायरी" की मदद से सबसे आरामदायक मेनू बनाना और छोटे हिस्से में स्विच करना आसान हो जाएगा।

एक गाइड के रूप में वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण मेनू तालिका का उपयोग करें।

आप डाउनलोड कर सकते हैं और यदि आवश्यक हो, तो लिंक पर सप्ताह के लिए मेनू प्रिंट करें।

आहार के लिए या उसके खिलाफ अंतिम निर्णय लेने के लिए, विभाजित भोजन पर चिकित्सा लेख और समीक्षाएं पढ़ें। और याद रखें कि नियमित रूप से खाने से चयापचय और समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

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