एक सुंदर समझ और, इससे भी अधिक, हाथों पर चलना क्रॉसफिट एथलीटों के बीच "एरोबैटिक्स" का संकेत है। यह क्रॉसफ़िट में अभ्यास किए जाने वाले सबसे कठिन जिमनास्टिक तत्वों में से एक है।
यदि आपके लिए एक हस्तरेखा समाप्त हो रही है, तो चिंता न करें - यहां तक कि 2017 के क्रॉसफिट गेम्स में दूसरे स्थान पर रहे ब्रेंट फिकोव्स्की (@fikowski) को इस अभ्यास के रहस्यों को सीखने में एक कठिन समय था।
मैं कभी भी जिम्नास्ट नहीं रहा, और जब मैं क्रॉसफिट में आया तो मैं निराश था जब मैंने उस पर हाथ रखा, ”वह कहते हैं। - तब से, कई वर्षों के अभ्यास और बहुत सी महाकाव्य विफलताओं के बाद, मैं क्षेत्रीय चरण को जीतने में सक्षम था, जिसमें एक हस्तरेखा भी शामिल थी।
हमने आपके लिए 5 प्रभावी प्रशिक्षण परिसरों की तैयारी की है जो इस चाल को निष्पादित करने के कौशल को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेंगे, साथ ही साथ आपके कंधों को मजबूत और पंप भी करेंगे। बेशक, यह आपसे कुछ ताकत, लचीलापन और कड़ी मेहनत लेगा। लेकिन यह इसके लायक है क्योंकि ब्रेंट फिकोव्स्की और खेलों के अन्य चैंपियन के ये पांच वर्कआउट आपको क्रॉसफिट जिम्नास्टिक के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक को मास्टर करने में मदद करेंगे।.
# 1 स्थिरता के विकास के लिए जटिल
पहले सेट में 3 राउंड होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- आपके सिर के ऊपर एक पैनकेक (या केटलबेल) के साथ 25 मीटर पैदल चलने वाले फेफड़े;
- एक बारबेल ओवरहेड के साथ 6 स्क्वेट्स (एक संकीर्ण पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ें)।
जैसा कि फिकॉस्की ने कहा, ओवरहेड लंज या केटलबेल लंज और संकीर्ण ग्रिप ओवरहेड स्क्वाट सामान्य रूप से आवश्यक स्थिरता विकसित करने में मदद करते हैं। लेकिन यह पर्याप्त नहीं हो सकता है, एथलीट चेतावनी देता है:
यदि आपके कंधों में लचीलेपन की कमी है, तो आपको क्षतिपूर्ति करने के लिए अपने शरीर के वजन को शिफ्ट करने की आवश्यकता होगी - इसलिए अपनी छाती, लैट और ट्राइसेप्स को बढ़ाएं।
“ताकत और लचीलापन होने के बाद, उल्टा हो जाओ! ब्रेंट कहते हैं। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ रखो, फिर वही करें, केवल दीवार का सामना करना पड़ रहा है। इसके अलावा, न केवल आगे, बल्कि पिछड़े, और यहां तक कि बग़ल में चलने की कोशिश करें। आप के पास कुछ मैट रखो - वे गिर के दौरान आपको बचाएंगे। ”
# २। जटिल "प्रगति"
दूसरी पेशकश जो हम आपको प्रदान करते हैं वह ऑस्टिन मेलोलो (@amalleolo) और डेनिस थॉमस (@ denthomas7) द्वारा विकसित की गई थी। दोनों रीबॉक क्रॉसफिट वन में कोच के रूप में काम करते हैं और क्रॉसफिट मुख्यालय सेमिनार स्टाफ द्वारा कार्यरत हैं।
उनकी सलाह: “आगे बढ़ने से पहले एक हुनर में महारत हासिल करो। यह आपके चोट के जोखिम को कम करेगा और धीरे-धीरे आपके कौशल में सुधार करेगा।
इसलिए, हैंडस्टैंड को बेहतर बनाने पर काम के दूसरे चरण में, आपको निम्नलिखित कार्यों को पूरा करने की आवश्यकता है:
- मंदी के प्रवेश के 25 मीटर;
- कंधे के 20 स्पर्श;
- 30 - दीवार के खिलाफ एक हैंडस्टैंड में पकड़े जाने के 60 सेकंड;
- 10 कंधे एक हाथ में छूता है।
इन अभ्यासों को करते समय, यह मत भूलो कि शरीर के द्रव्यमान का केंद्र कंधों को जितना संभव हो उतना लोड करना चाहिए।
"कंधे का स्पर्श" क्या है और यह अभ्यास कैसे किया जाता है, आप नीचे दिए गए वीडियो को देख सकते हैं।
क्रम 3। जटिल "एंग्री रेवेन"
तीसरे प्रशिक्षण सेट में, आपको तीन राउंड अभ्यास पूरे करने होंगे:
- पीठ पर पड़ी "नाव" को पकड़े हुए;
- दीवार के सामने एक मुट्ठी में कंधों को छूना (ऊपर वीडियो देखें);
- "कौवा" (योग से व्यायाम) मुद्रा धारण करना।
आपको उपरोक्त प्रत्येक आंदोलनों के 30 सेकंड से शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे समय को एक मिनट तक बढ़ाते हुए। यह ब्रुकलिन के "क्रॉसफिट वर्चुअोसिटी" क्लब के मालिक सैम ओरमे की सलाह है।
कंधे को छूते समय आप दीवार से किसी भी दूरी पर हो सकते हैं, ”सैम कहते हैं। - पूर्ण शरीर को सीधा करने पर ध्यान केंद्रित करें - अपनी बाहों से लेकर अपने पैर की उंगलियों तक।
नंबर 4। उलटा टैबटा
हाथों पर खड़े होने की क्षमता विकसित करने के उद्देश्य से चौथे प्रशिक्षण परिसर में दो भाग होते हैं।
भाग I
टैबटा सिद्धांत पर पहले भाग में (20 एस काम, 10 एस बाकी), आपको दीवार का सामना करने वाले हैंडस्टैंड के 8 राउंड करने की आवश्यकता है। उसी समय, आपको दीवार चलने का उपयोग करके स्थिति में आने और बाहर निकलने की आवश्यकता है।
भाग द्वितीय
दूसरे भाग में, आपका लक्ष्य नीचे दिए गए व्यायाम की अधिक से अधिक पुनरावृत्ति करना है।
दीवार के करीब 10 किलो बारबेल पैनकेक रखें और पैनकेक पर दोनों हाथों से एक रैक में खड़े हों। फिर, पहले अपने बाएं हाथ को फर्श पर ले जाएं, और फिर अपने दाएं। उसके बाद, अपने बाएं हाथ को पैनकेक पर लौटाएं, और फिर अपना दायां। इसे जितनी बार संभव हो दोहराएं।
यह कसरत बॉवी व्हिटमैन (@beauvault), एक क्रॉसफिट ट्रेनर और पूर्व जिमनास्ट से होती है। इस तरह के व्यायाम आपको शक्ति और समन्वय विकसित करने में मदद करेंगे, ताकि बाद में आप उल्टे खड़े होने के दौरान अपनी भुजाओं को आसानी से हिला सकें।
पाँच नंबर। पार्टी जारी है
अंतिम, पांचवें परिसर में भी 3 राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- क्षैतिज पट्टी पर लटका 1 मिनट;
- पीठ पर पड़ी "नाव" को पकड़े हुए 20 एस;
- दीवार चलने के 5 प्रतिनिधि।
इस वर्कआउट को एलेक स्मिथ, क्रॉसफिट गेम्स के प्रतिभागी और रचनाकार द्वारा विकसित किया गया था, जो निश्चित रूप से सबसे सुंदर हाथ से चलने वाली चुनौती है जिसे हमने कभी देखा है। पहले अभ्यास (क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ) को जटिल करने के लिए, एथलीट अपने पैरों के बीच मेडबॉल को पकड़ने की सलाह देता है। यह आपके शरीर की हर मांसपेशी को सक्रिय करने में मदद करेगा। नाव पर, अपनी छाती और ऊपरी पीठ को जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करें। दीवार प्रविष्टि के लिए, स्थिरता और जोर महसूस करने के लिए 2-3 सेकंड के लिए रुकना आपके लिए महत्वपूर्ण है।
