तुर्की लिफ्ट एक अभ्यास है जो कुश्ती से क्रॉसफिट में आया था। परंपरागत रूप से, इस अभ्यास को केतली के साथ सांबिस्ट और जुजित्सु के अनुयायियों द्वारा किया जाता है। इसका उपयोग झूठ बोलने की स्थिति से एक रैक में एक त्वरित वृद्धि विकसित करने के लिए किया जाता है। क्रॉसफ़िट में, यह WODs के एक तत्व के रूप में, या एक स्वतंत्र आंदोलन के रूप में कार्य कर सकता है, इस तरह की गुणवत्ता को अंतर-समन्वय समन्वय के रूप में विकसित कर सकता है।
फायदा
तुर्की लिफ्टों के लाभों को ऊपर से आंका जा सकता है: यह आंदोलनों के समन्वय को विकसित करता है, आपको जल्दी से एक नॉकडाउन स्थिति (जो रोजमर्रा की जिंदगी में प्रासंगिक हो सकता है) से उठने की अनुमति देता है, सभी कोर मांसपेशियों को एक गतिशील मोड में काम करता है, जो सिद्धांत रूप में, काफी अनूठा है। खैर, और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक बड़ा प्लस: चूंकि शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, तुर्की लिफ्टों की ऊर्जा खपत बिल्कुल शानदार है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
गतिशील मोड में, तुर्की लिफ्टों का प्रदर्शन करते समय, पैर की मांसपेशियां काम करती हैं, विशेष रूप से बड़ा भार क्वाड्रिसेप्स और निचले पैर की मांसपेशियों पर पड़ता है। पेट की मांसपेशियां भी काम करती हैं, और रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछे दोनों समान रूप से शामिल होते हैं। काम करने वाले हाथ की तरफ की दाँतेदार मांसपेशियाँ भी बढ़िया होती हैं।
स्टैटिक्स में, कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी, प्रमुख और मामूली पेक्टोरल मांसपेशियां काम करती हैं। डेल्टॉइड मांसपेशी एक गतिशील मोड में काम करती है, विशेष रूप से पूर्वकाल और मध्य मुस्कराते हुए, पीछे वाला डेल्टा कंधे को स्थिर करता है, "रोटेटर कफ" के साथ एक सममूल्य पर - सुप्रास्पिनैटस, इन्फ्रास्पिनैटस, सबस्पेक्युलैरिस, बड़े गोल मांसपेशियों, संयुक्त दर्दनाक लक्षणों के लिए अधिक प्रतिरोध प्राप्त करता है। रीढ़ की हड्डी और श्रोणि को स्थिर करने के समारोह में पीठ की मांसपेशियों की प्रत्यक्ष भागीदारी न्यूनतम और सीमित है।
व्यायाम तकनीक
तुर्की लिफ्टों की तकनीक काफी जटिल है, हम इसे एक क्लासिक उपकरण के साथ एक उदाहरण का उपयोग करके कदम-कदम पर विचार करेंगे - केटलबेल।
केटलबेल के साथ
व्यायाम पर काम शुरू करने से पहले, एक संयुक्त वार्म-अप करें, और साथ में शुरू करने के लिए कम वजन के साथ केटलबेल भी लें, ताकि आप सबसे पहले तुर्की लिफ्टों की तकनीक पर काम करें।
- प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, केटलबेल एक सीधा हाथ में है, शरीर को 90 डिग्री पर, गैर-कामकाजी हाथ को शरीर, पैरों को एक साथ दबाया जाता है। आंदोलन के पहले चरण में, गैर-कामकाजी हाथ को शरीर से 45 डिग्री पर पीछे हटा दिया जाता है, काम करने वाले हाथ के साथ उसी नाम का पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ होता है, एड़ी पर रखा जाता है - एक महत्वपूर्ण बिंदु, एड़ी और नितंब के बीच एक दूरी होनी चाहिए! आपको घुटने को 45 डिग्री से अधिक झुकाने की आवश्यकता नहीं है - यह बहुत आसानी से संयुक्त को घायल कर सकता है।
- हाथ को अपने ऊपर वजन के साथ पकड़े हुए, हम गैर-कामकाजी हाथ पर समर्थन बनाते हैं - पहले कोहनी पर, फिर हथेली पर। एक निरंतर आंदोलन के साथ, हम फर्श से सहायक हाथ से धक्का देते हैं, साथ ही साथ पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं। हम यह साँस छोड़ते पर करते हैं, जबकि पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके सिकुड़ता है, जो सबसे पहले, आंदोलन की सुविधा देता है, और दूसरी बात, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लिए शक्तिशाली समर्थन बनाता है, विशेष रूप से काठ कशेरुक के लिए। तीसरा, आपको साँस छोड़ने की ज़रूरत है - यदि आप इस अभ्यास को "लागू" उद्देश्य से सीख रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है।
- इस स्तर पर, शुरुआती स्थिति इस प्रकार है: बैठे, एक पैर घुटने पर झुका, दूसरा सीधा, फर्श पर पड़ा। हाथ, तुला पैर के विपरीत, शरीर के वजन के हिस्से को लेते हुए फर्श पर टिकी हुई है। दूसरा हाथ कोहनी पर सीधा किया जाता है, एक वजन के साथ सिर के ऊपर उठाया जाता है। हम श्रोणि को बढ़ाते हैं, हम अपने आप को समर्थन के तीन बिंदुओं पर पाते हैं: पैर, पैर की एड़ी, जिसे सीधा किया गया है, सहायक हाथ की हथेली। इस हथेली के साथ, हम फर्श को धक्का देते हैं, एक शक्तिशाली आवेग पैदा करते हैं, श्रोणि को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करते हैं, जबकि एक साथ पहले से सीधा पैर झुकाते हैं और वापस ले जाते हैं।
- हम अपने आप को घुटने पर और दूसरे पैर के पैर पर जोर देते हैं, वजन के साथ हाथ सिर के ऊपर तय किया गया है। घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को शक्तिशाली रूप से सीधा करें और खड़े रहें, इस तरह से ऊपर की ओर देखते हुए कि रीढ़ की हड्डी का विस्तारक अपनी पूरी लंबाई के साथ लगा हुआ है, जो आंदोलन की चोट सुरक्षा के दृष्टिकोण से बहुत महत्वपूर्ण है।
- फिर हम उल्टे क्रम में लेट जाते हैं - अपने घुटनों को मोड़ें, श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं, हमारे सिर के ऊपर वजन को पकड़ना जारी रखें।
- गैर-कामकाजी हाथ को शरीर से दूर ले जाएं, धीरे से शरीर के वजन का हिस्सा इसे स्थानांतरित करें - फर्श को पहले अपनी उंगलियों से छूना बेहतर है, फिर अपनी हथेली के साथ।
- हम उसी नाम के हाथ के घुटने को सीधा करते हैं, एड़ी, पैर, हथेली पर झुकते हैं।
- एक नियंत्रित तरीके से, हम श्रोणि को फर्श पर कम करते हैं, घुटने के जोड़ पर पैर को सीधा करते हैं, और एक ही समय में फर्श पर लेटते हैं - एक नियंत्रित तरीके से, पेट और गर्दन की मांसपेशियों को स्थिर तनाव में रखते हुए - फर्श पर अनियंत्रित रूप से गिरने की आवश्यकता नहीं है। आपको अपने सहायक हाथ को शरीर पर दबाने की ज़रूरत नहीं है - आप तुरंत अगले पुनरावृत्ति पर जा सकते हैं।
आपको अभ्यास के दौरान लगातार साँस लेने की आवश्यकता है: सूचीबद्ध चरणों में से प्रत्येक में, आपको एक साँस लेने का चक्र - श्वास-प्रश्वास करने की ज़रूरत है, और साँस छोड़ने पर आपको आंदोलन के अगले चरण में जाने की ज़रूरत है, जबकि आप "आराम" कर सकते हैं। यहां अपनी सांस रोकना उचित नहीं है, इसलिए आप केवल तेजी से थकेंगे।
एक केतली के साथ तुर्की उठाने का व्यायाम करना मुश्किल है, क्रमशः, दर्दनाक - क्रमशः, "गति से" करने से पहले, इसे चरण दर चरण मास्टर करें, पहले बिना वजन के, बाद में - हल्के वजन के साथ। इष्टतम काम करने का वजन 16-24 किलोग्राम का वजन होगा। आदर्श तकनीक में इस वजन के केटलबेल में महारत हासिल करने के बाद, आप उच्च गति और समय के साथ तुर्की लिफ्टों का प्रदर्शन करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
अन्य प्रकार के व्यायाम
तुर्की लिफ्ट को केटलबेल, बारबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है। यदि डम्बल के साथ विकल्प सबसे आसान संभव है, तो सबसे कठिन विकल्प फर्श से उठा हुआ है, जो एक बाहरी बांह पर आयोजित एक बारबेल के साथ है, क्योंकि यहां से अग्र-भुजाओं और हाथ की मांसपेशियों को सबसे अधिक शामिल किया गया है। आउटस्ट्रेच्ड हाथ में बार को पकड़ने के लिए ताकि बार का कोई भी छोर "तिरछा" न हो, एक तुच्छ कार्य नहीं है।
तुर्की लिफ्टों के इस संस्करण में महारत हासिल करने के लिए, यह पारंपरिक तुर्की लिफ्टों के पहले मास्टर के लिए इष्टतम होगा, और एक काम के वजन के साथ। अगला कदम तुर्की बॉडी बार लिफ्टों का प्रदर्शन करना है - यह गैर-मानक प्रक्षेप्य को संतुलन में रखने के लिए हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा। जब आप आत्मविश्वास से बॉडीबार के साथ तुर्की लिफ्ट का प्रदर्शन कर सकते हैं, तो 10 किलोग्राम बार पर जा सकते हैं, इसके साथ आंदोलन में महारत हासिल की है, और ओलंपिक बार पर चले गए। प्लस, इस संस्करण में, यह होगा कि बॉडीबार से ओलंपिक बार तक पूरे परिसर में महारत हासिल करने के बाद, आप वास्तव में स्टील की पकड़ के मालिक बन जाएंगे।
