जॉगिंग करना आजकल बहुत लोकप्रिय है। टीनएजर्स से लेकर रिटायर तक हर उम्र के लोग रेगुलर जॉगिंग का मजा लेते हैं। आप पार्क में, जिम में, स्टेडियम में और अंत में घर पर ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं।
कई लोग अपने स्वर को बनाए रखने के लिए, अपनी भलाई और सिर्फ मनोरंजन के लिए दौड़ते हैं। और कुछ धावक नियमित रूप से दौड़कर अपना वजन कम करने का एक विशिष्ट लक्ष्य रखते हैं।
इस लेख में, हम प्रश्नों के उत्तर देंगे: दौड़ने का उपयोग क्या है, जॉगिंग करते समय वजन कम हो रहा है, प्रशिक्षण के दौरान स्वास्थ्य के बारे में कैसे, कब और क्या ठीक से चलना है और आपको क्या याद रखना चाहिए।
दौड़ने से क्या फायदा और जब आप दौड़ते हैं तो वजन कम होता है।
नियमित रूप से टहलना मुख्य रूप से बहुत फायदेमंद होता है क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करता है और सभी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखता है। दौड़ने के दौरान, संचार प्रणाली ऑक्सीजन से संतृप्त होती है, फेफड़े के ऊतकों में महत्वपूर्ण मात्रा बढ़ जाती है, हड्डियां मजबूत हो जाती हैं, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम मजबूत होता है।
इसके अलावा, रनिंग में योगदान होता है:
- आंकड़ा खींच रहा है,
- मांसपेशियों को मजबूत बनाना,
- चयापचय में सुधार,
- एक युवा और स्वस्थ उपस्थिति का अधिग्रहण,
- स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार,
- बड़ी संख्या में कैलोरी जलाना (आखिरकार, दौड़ना एक गहन एरोबिक व्यायाम है)।
दौड़ते समय वजन कम हो रहा है?
- सबसे पहले, ये पैर हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि नियमित रूप से लंबी दूरी चलने से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।
- पीठ और पेट सहित कोर की मांसपेशियां। एक रन के दौरान, आप एब्स को थोड़ा तनाव दे सकते हैं, इससे इस जगह पर स्थित मांसपेशियों का काम होगा। हालांकि, आपको प्रेस को 100% नहीं करना चाहिए, साठ% पर्याप्त है।
- कंधे और पीठ की मांसपेशियाँ। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप डम्बल के साथ दौड़ सकते हैं, या अपनी पीठ पर एक भारित बैग पर रख सकते हैं।
कुछ लोग दौड़ते क्यों हैं लेकिन वजन कम नहीं करते हैं?
अनुचित और अत्यधिक पोषण के कारण सबसे पहले। याद रखें, वजन कम करने में सफल होने की संभावना नहीं है यदि आप जला से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह मिठाई, आटा और अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए विशेष रूप से सच है जो बड़ी मात्रा में अवशोषित होते हैं।
इसलिए, वजन कम करने के मुख्य नियमों में से एक: वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए, आपको उपभोग की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है।
दूसरा नियम: नियमित व्यायाम के साथ एक उचित सीमा के भीतर पोषण का संयोजन, जिसे सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार किया जाना चाहिए, और आदर्श रूप से दैनिक।
बेशक, कभी-कभी, जितना अधिक व्यक्ति चलता है, उतना ही वह फिर खाना चाहता है। हालांकि, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए, आपको एक संतुलित आहार खाने की ज़रूरत है जो आपकी शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त होगा।
ध्यान देने लायक एक और बिंदु। याद रखें: यदि आप हर दिन लगभग बीस 20 मिनट या उससे कम दौड़ते हैं तो वजन कम करना असंभव है। यह बहुत कम है।
कम गति से दौड़ते समय, मांसपेशियों के लिए, जॉगिंग, ऊर्जा ग्लाइकोजन से ली जाती है (शर्करा के भार के लिए यकृत में संग्रहीत)। यह पदार्थ आमतौर पर तीस से चालीस मिनट की गहन शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों को सहारा देने के लिए पर्याप्त होता है।
यदि आप थोड़े समय के लिए दौड़ते हैं, तो आपके शरीर के पास केवल आंशिक ग्लाइकोजन का उपयोग करने का समय होगा, और आपके द्वारा खाए जाने वाले पहले भोजन के भंडार को फिर से भर देगा। इस मामले में, शरीर के पास ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा प्राप्त करने का समय नहीं होता है, इसलिए वजन कम नहीं होता है।
वजन कम करने के लिए सही तरीके से चलाने के टिप्स
एक नियम के रूप में, मानव शरीर वसा जमा के क्षेत्र में रक्त के प्रवाह के मामले में एक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा पर स्विच करता है, ऑक्सीजन के साथ इन स्थानों की संतृप्ति।
तथ्य यह है कि यह हो रहा है निम्नलिखित लक्षणों से समझा जा सकता है:
- भारी श्वास दिखाई दिया,
- थकान दिखाई दी।
टहलने का समय
दौड़ते समय सक्रिय वसा जलने के लिए, लगभग एक घंटे (न्यूनतम - 40-50 मिनट) जॉग करने की सिफारिश की जाती है।
उसी समय, इसे 1 घंटे और पंद्रह मिनट से अधिक चलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर प्रोटीन से गायब ऊर्जा को फिर से भरना शुरू कर देगा, जिससे मांसपेशियों को खोने का खतरा होता है।
मध्यांतर प्रशिक्षण
यदि आपके पास जॉगिंग के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप अंतराल जॉगिंग की कोशिश कर सकते हैं।
हालाँकि, ध्यान दें कि यह रनिंग किसी भी तरह से मनुष्यों के लिए उपयुक्त नहीं है:
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के साथ समस्याएं होने पर,
- सिगरेट पीने के रूप में बुरी आदतें होना।
यह इस तथ्य के कारण है कि अंतराल के चलने के दौरान, एक बड़ा भार संचार और फुफ्फुसीय प्रणालियों में जाता है। हालांकि, इस तरह के भार के बावजूद वजन घटाने के संदर्भ में परिणाम बहुत प्रभावशाली होंगे।
इंटरवल रनिंग अधिकतम शारीरिक गतिविधि के साथ एक कसरत है, जिसे आराम के लिए "ब्रेक" के साथ जोड़ दिया जाता है।
एक नियम के रूप में, वे इस प्रकार हैं:
- सबसे पहले, सौ मीटर के भीतर - एक त्वरित कदम, जिसके दौरान मांसपेशियों को गर्म किया जाता है।
- हम जॉगिंग करके अगले सौ मीटर की दूरी तय करते हैं, हम अपनी सांस को तीसरे चरण में सेट करते हैं।
- इसके बाद सौ मीटर स्प्रिंट चलता है। हम अधिकतम गति रखते हैं, सभी को सर्वश्रेष्ठ देते हैं।
- फिर से जॉगिंग, भी - एक सौ मीटर। इस चरण के दौरान, आपको साँस लेने और आराम करने की आवश्यकता है।
- हम उपरोक्त सभी चरणों को फिर से दोहराते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि इस प्रकार की रनिंग से भारी मात्रा में कैलोरी जलती है (इसका कारण स्प्रिंट चरण है)। एक तेज गति के दौरान, ऊर्जा ग्लाइकोजन से ली जाती है, जो यकृत में टूट जाती है। धीमी गति से - वसा के टूटने के कारण (यकृत इस प्रकार अपने ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने की कोशिश करता है)।
इसके अलावा, स्प्रिंट रनिंग मांसपेशियों को रक्त के एक सक्रिय प्रवाह को बढ़ावा देता है। इस संबंध में, वसा ऑक्सीकरण होता है और ऊर्जा जारी होती है। इसलिए, लगभग आधे घंटे के बाद, आप पहले से ही अविश्वसनीय थकान महसूस करेंगे, और इस बीच, वसा प्रभावी रूप से जलती रहेगी। इसके अलावा, यह माना जाता है कि अंतराल प्रशिक्षण के बाद छह घंटे तक वसा जलती रहेगी। बदले में, मांसपेशियों को "पिघल" नहीं करता है।
शुरुआती लोगों से कैसे निपटें?
दौड़ने में शुरुआती लोगों के लिए - कुछ सुझाव:
- शुरुआती चरणों में दिन में लगभग 15 मिनट दौड़ने की कोशिश करें। आप बहुत थके हुए नहीं होंगे। - शुरुआत के लिए, आप सप्ताह में दो से तीन बार दौड़ सकते हैं।
- जैसे-जैसे आप इसकी अभ्यस्त हो जाते हैं, गति और भार बढ़ाते हैं, अंततः दैनिक वर्कआउट की ओर बढ़ते हैं।
वजन कम करने के लिए दौड़ना कब सेहतमंद है?
दिन के अलग-अलग समय पर ट्रेन चलाना - सुबह, दोपहर और शाम - पूरी तरह से अलग परिणाम देते हैं।
तो, सुबह टहलना मदद करेगा:
- तंत्रिका और हृदय प्रणाली को मजबूत बनाना।
दिन भर दौड़ना आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छा है।
शाम को दौड़ना अतिरिक्त पाउंड जलाने पर विशेष रूप से प्रभावी होता है और संग्रहीत कैलोरी को सक्रिय रूप से जलाता है। इसलिए यदि आपका मुख्य लक्ष्य अपना वजन कम करना और अपने आंकड़े को आकार देना है, तो शाम को जॉगिंग करें।
मॉर्निंग जॉगिंग, हालांकि शाम को टहलना के रूप में वजन घटाने के लिए प्रभावी नहीं है, फिर भी शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, मात्रा कम करने और मांसपेशियों को कसने में मदद करता है।
यहां दिन के अलग-अलग समय पर चलने के लिए कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:
- अगर सुबह शारीरिक गतिविधि होती है, तो दौड़ से पहले एक गिलास पानी पीने के बाद, सुबह खाली पेट, नाश्ते से पहले इसे करना बेहतर होता है।
- शाम में, अपने अंतिम भोजन के बाद दो घंटे से पहले नहीं चलाना सबसे अच्छा है। यह रन के बाद खाने के लिए सिफारिश की जाती है कि रन के बाद एक घंटे पहले नहीं।
- दौड़ से ठीक पहले कंट्रास्ट शॉवर लेने की सलाह दी जाती है। यह आपकी मांसपेशियों को आवश्यक स्वर प्राप्त करने में मदद करेगा, और शरीर खुद को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार किया जाएगा।
- आपका रन पूरा होने के बाद, आपको गर्म पानी से नहाना चाहिए।
सबसे अच्छा चलने का समय इस प्रकार है:
- सुबह 06:30 से 07:30 बजे तक
- दिन, 11:00 से 12:00 तक
- शाम, 16:00 से 18:00 बजे तक।
इन समय सीमा के लिए छड़ी की कोशिश करो। इसके अलावा, यह मत भूलो कि शारीरिक गतिविधि नियमित होनी चाहिए, साथ ही उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली के साथ संयुक्त होना सुनिश्चित करें। अतिरिक्त पाउंड खोने और एक स्लिम और एथलेटिक आंकड़ा मॉडलिंग करने के लिए ये मुख्य स्थितियां हैं।
इसके अलावा, अधिक सफल वजन घटाने के लिए, आप दिन के दौरान कई प्रकार की गतिविधियों को वैकल्पिक कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, जॉगिंग और एक व्यायाम बाइक, या दौड़ना और तैराकी।
वजन कम करने के लिए दौड़ने का सबसे अच्छा तरीका क्या है
कपड़े आरामदायक होना चाहिए: रगड़ना न करें, आंदोलन में बाधा न डालें, कहीं भी दबाएं नहीं। जितना संभव हो हल्के कपड़े पहनना उचित है, क्योंकि गर्म कपड़ों में दौड़ना हानिकारक है।
अत्यधिक कपड़ों में जॉगिंग करने से शरीर की ठंडक प्रभावित होती है, निर्जलीकरण, अधिक गर्मी, हृदय पर महत्वपूर्ण तनाव हो सकता है, इसके अलावा, धावक चेतना खो सकता है। इसके अलावा, पसीने के दौरान, शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, और कपड़ों की परतें इसके साथ हस्तक्षेप कर सकती हैं।
गर्मियों में आप पहन सकते हैं:
- शॉर्ट्स या साइकिल,
- टी-शर्ट या टॉप।
ठंड के मौसम में, बशर्ते कि आप बाहर चल रहे हों, आपको पहनना चाहिए:
- हल्की टोपी,
- विंडब्रेकर या जैकेट,
- दस्ताने।
आरामदायक जूते पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।
दौड़ते समय एक बड़ी गलती सिलोफ़न और इसी तरह की अन्य सामग्रियों का उपयोग है। वे शरीर से तरल पदार्थ निकालते हैं, और वसा जमा रहता है।
इसके अलावा, कृत्रिम रूप से बढ़े हुए पसीने के कारण, शरीर का तापमान बढ़ जाता है और, परिणामस्वरूप, अधिक गर्मी हो सकती है - और यह पहले से ही शरीर के लिए खतरनाक है। जॉगिंग के बाद बेहतर स्नानागार, सौना या डिप्टी में जाएं: इससे रक्त परिसंचरण और सामान्य चयापचय में सुधार होगा।
स्वास्थ्य जोखिम के बिना वजन घटाने के लिए जॉगिंग कैसे करें?
यहाँ एक उचित रन के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- अपने दौड़ने से पहले और बाद में अपनी हृदय गति को मापें। जॉगिंग करते समय अगर आपकी हृदय गति 130 बीट प्रति मिनट हो जाए तो बहुत अच्छा है। सामान्य तौर पर, एक रन के बाद हृदय गति में वृद्धि दौड़ से पहले मापी गई संख्या के साठ से सत्तर प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसके अलावा, व्यायाम करने के आधे घंटे के भीतर, आपकी हृदय गति सामान्य हो जानी चाहिए।
- अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, दौड़ के दौरान वैकल्पिक रूप से लंबी दूरी का चयन करने की सिफारिश की जाती है जो धीमी गति से कवर की जाती है, और कम से कम जिन्हें जल्द से जल्द चलाने की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि 30 मिनट के लिए एक नियमित रन, औसतन, आपको लगभग 300 ग्राम खोने की अनुमति देगा, तो ऐसा विकल्प अधिक प्रभावी होगा और आपको अतिरिक्त 500 ग्राम के साथ भाग लेने की अनुमति देगा।
- श्वास को बारीकी से देखा जाना चाहिए, खासकर जब तेज गति से चल रहा हो। आपको नियमों के अनुसार सांस लेने की जरूरत है।
- नियमित जॉगिंग के अलावा, आप बाधा कोर्स, जॉगिंग, अंतराल चलाने की कोशिश कर सकते हैं। केवल इस मामले में आपको पता चल जाएगा कि किस प्रकार की दौड़ का आपकी भलाई और वजन कम करने की प्रक्रिया पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ता है।
- सबसे महत्वपूर्ण सिफारिशों में से एक जूते का सही चयन है, साथ ही चलने के लिए कपड़े भी हैं। उन्हें उच्च गुणवत्ता वाला होना चाहिए, आरामदायक और आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए।
- जॉगिंग से पहले, एक डॉक्टर से परामर्श करना और उसकी सिफारिशें प्राप्त करना उचित है। यदि आपके लिए जॉगिंग निषिद्ध है, तो आप एक और, अधिक कोमल प्रकार की शारीरिक गतिविधि चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, तेज चलना, साथ ही एक स्थिर बाइक पर व्यायाम करना।
पोषण युक्तियाँ
लेख के इस भाग में, हम उचित पोषण के बारे में कुछ सुझाव देंगे, जो कि सभी एथलीटों-धावकों के लिए निरीक्षण करना उचित है और सबसे पहले, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं।
तथाकथित "खाद्य अपशिष्ट" की श्रेणी से संबंधित हानिकारक उत्पादों से इनकार।
इसमें शामिल है:
- मीठा सोडा,
- चिप्स
- दुकान से मेयोनेज़ और इतने पर।
- विभिन्न प्रकार के साइड डिश की आवश्यकता। न केवल चावल और आलू, बल्कि अन्य विभिन्न अनाज खाएं: कूसकूस, दाल, बुलगुर। लंबी सब्जियां, कच्ची और स्टू
- प्रति दिन कम से कम एक फल खाने के लिए वांछनीय है। यह एक सेब हो सकता है, आदर्श रूप से एक हरे रंग का।
- नाश्ता अवश्य करें। कहावत को याद रखें: "खुद नाश्ता करें, दोपहर का भोजन एक दोस्त के साथ साझा करें, और दुश्मन को रात का खाना दें।" यदि आप नाश्ते के रूप में इस तरह के एक महत्वपूर्ण भोजन को छोड़ देते हैं, तो आप अपने चयापचय को बाधित करने का जोखिम चलाते हैं, साथ ही दिन और शाम के दौरान भरने, शरीर को अनावश्यक और अनावश्यक कैलोरी के साथ लोड करते हैं।
- भोजन को 5-7 भागों में तोड़ने और छोटे भागों में खाने की सलाह दी जाती है।
- आपको गैस के बिना जितना संभव हो उतना साफ पानी पीने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, एक दिन में कम से कम दो लीटर, लेकिन आप उपयोग करने के लिए छोटे संस्करणों के साथ शुरू कर सकते हैं। प्यास के मामले में, हमेशा पानी को वरीयता देने की कोशिश करें। हर जगह अपने साथ पानी के कंटेनर ले जाएं, और समय के साथ आपको रोज़ाना के पेय पीने की आदत हो जाएगी।
दौड़ने के लिए मतभेद
निम्नलिखित मामलों में जॉगिंग की सिफारिश नहीं की जाती है:
- यदि आपके पास एक बुरा दिल या रक्त वाहिकाएं हैं।
- आप उच्च रक्तचाप से ग्रस्त हैं, और संकट अक्सर होते हैं।
- वैरिकाज़ नसों के मामले में।
- शरीर के किसी भी हिस्से में सूजन के साथ।
- तीव्र श्वसन रोगों, सर्दी, साथ ही पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में जो तीव्र चरण में हैं।
- यदि आप पेट के अल्सर या ग्रहणी संबंधी अल्सर से पीड़ित हैं।
- अगर आपको गुर्दे की पथरी है।
- यदि आपके पास सपाट पैर हैं।
- अगर आपको रीढ़ की समस्या है।
- तंत्रिका तंत्र की समस्याओं के लिए।
- यदि दृष्टि का एक महत्वपूर्ण नुकसान है।
- यदि आप दमा के रोगी हैं या सांस संबंधी अन्य समस्याएं हैं।
वजन घटाने की समीक्षा चल रहा है
मेरी राय में, सुबह टहलना जोड़ों और हृदय पर भारी दबाव है। आखिरकार, सुबह शरीर नहीं उठता, जोड़ों को गर्म नहीं किया जाता है, रन के दौरान दबाव और नाड़ी बढ़ जाती है, दिल पर भार बढ़ता है। चोट लगने का भी खतरा रहता है। मेरी राय में, दौड़ने का सबसे अच्छा समय शाम में है, शाम 5 बजे से रात 9 बजे तक।
अलेक्सई
दौड़ते समय, मेरा वफादार दोस्त दिल की दर पर नज़र रखने वाला होता है। 40 मिनट के लिए टहलना प्रभावी है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मुख्य गति किस गति से है कि पल्स 130 बीट से कम नहीं है, यह तब है कि वसा जलने लगती है।
स्वेतलाना
यदि आप इसे सही तरीके से चलाते हैं, तो पहले पाउंड के बाद अतिरिक्त पाउंड पिघलना शुरू हो जाएंगे। मैं पंद्रह साल से चिल्ला रहा हूं। जैसे ही मैंने छोड़ दिया - यही है, वसा एक ही बार में बनाता है। मैं नियमित रूप से प्रशिक्षण शुरू करता हूं - सब कुछ सामान्य पर वापस आता है। सामान्य तौर पर, लोगों को, यह वास्तव में अच्छा है।
व्लादिमीर
पिछले एक महीने में, मैं 10 किलोग्राम से अधिक वजन कम करने में कामयाब रहा हूं। ऐसा करने के लिए, आपको दैनिक रन बनाने होंगे। मैं सुबह 4 बजे उठता हूं, मैं लगभग एक घंटे तक दौड़ता हूं। मैं भोजन का पालन करता हूं, सभी "भोजन बकवास" निषिद्ध है। मैं परिणाम से बहुत प्रसन्न हूं।
अलेक्सई
एक समय में, अंतराल जॉगिंग ने मुझे वजन कम करने और अच्छा शारीरिक आकार प्राप्त करने में मदद की। उन लोगों के लिए महान व्यायाम जो अपना अधिकतम देना चाहते हैं और जितना संभव हो उतना वजन कम करें। मैं कोशिश करता हूं कि हफ्ते में तीन बार कक्षाएं न चलाऊं। बेशक, अक्सर आलस्य होता है, लेकिन मैं खुद को लात मारता हूं। और इसलिए - हाँ, प्रेरणा की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, नियमित रूप से दर्पण में देखें।
Stas
मैं हर दिन 40 मिनट दौड़ता हूं, और कई वर्षों से मैं अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने में सक्षम हूं - लगभग 60 किलोग्राम। प्रशिक्षण के दौरान, मैं धीमी गति से चलने और तेज करने के बीच वैकल्पिक करता हूं। मैंने एक हृदय गति मॉनिटर खरीदा - एक बड़ी बात, मैं इसे सभी के लिए सुझाता हूं। वसा जलने के लिए आवश्यक पल्स स्पष्ट रूप से दर्ज किया गया है। मैं एक विशेष आहार का पालन नहीं करता, लेकिन मैं कोशिश करता हूं कि शाम को नाश्ता न करें और नाश्ता न करें। और हाँ - स्पष्ट रूप से चिप्स और मीठे सोडा से मना करें।
ओल्गा
वजन कम करने के लिए नियमित जॉगिंग के मामले में, आप पहले महीने में ही परिणाम महसूस कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सही जूते, कपड़े का चयन करना, आहार का निरीक्षण करना, संभव मतभेदों को ध्यान में रखना, और ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करना भी है।
याद रखें कि दौड़ने के दौरान, शरीर सेरोटोनिन का उत्पादन करता है, जिसे "खुशी हार्मोन" के रूप में जाना जाता है।इसलिए, टहलना - चाहे प्रकृति में, जिम में, या ट्रेडमिल पर घर पर - आपको अतुलनीय आनंद मिलेगा।
