धीरज चल रहा प्रशिक्षण पेशेवर एथलीटों और एक खेल जीवन शैली के साधारण अनुयायियों के साथ लोकप्रिय है। और सभी क्योंकि खेल की उपलब्धियां शरीर की तनाव और थकान को झेलने की क्षमता के बिना असंभव हैं। मांसपेशियों का विकास, जिसके लिए सभी एथलीट बहुत प्रयास करते हैं, भार से आगे निकल जाता है। मांसपेशियों में वृद्धि हुई शारीरिक गतिविधि के निरंतर तनाव के अनुकूल होने के लिए, उन्हें धीरज प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। कार्डियो वर्कआउट, विशेष रूप से लंबी दूरी की दौड़, यह बहुत अच्छी तरह से करते हैं।
क्यों धीरज चलाना लोकप्रिय है
खेलों में शामिल लोगों का मुख्य लक्ष्य (उन लोगों को छोड़कर, जिनके लिए एथलेटिक्स एक पेशा है) आकर्षक और राहत आकार बनाने के लिए शरीर की वसा को कम करके और मांसपेशियों को बढ़ाकर शरीर के वजन को कम करना है।
यह तभी प्राप्त किया जा सकता है जब दो स्थितियाँ एक साथ मिलें:
- उचित पोषण;
- उच्च शारीरिक गतिविधि।
यदि आप उनमें से एक को बाहर करते हैं, तो वांछित परिणाम प्राप्त नहीं किया जाएगा, या यह बहुत लंबे समय के बाद आएगा। इसके अलावा, मानव शरीर इतनी व्यवस्थित है कि वसा जलने और एक साथ मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया समानांतर में आगे नहीं बढ़ सकती है। या तो एक या दूसरा प्रबल होता है, क्योंकि वजन कम करने के लिए और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैलोरी की कमी आवश्यक है, उन पर एक तनाव भार और अच्छा पोषण। वर्कआउट, जिसमें जॉगिंग शामिल है, एक ही समय में एक अलग तरह का होता है। सबसे पहले, 30-50 मिनट के भीतर लंबे समय तक कार्डियो करने से शरीर में लिपोलिसिस हो जाता है और धीरज बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी जल जाती है। दूसरे, ऐसा भार मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति नहीं देता है और अनुमति देता है, यदि उनकी मात्रा में वृद्धि नहीं होती है, तो कम से कम मौजूदा को खोने के लिए नहीं।
यह भी पता लगाएं कि हमारे अगले लेख से लंबाई में कितनी दूर कूदना है।
धीरज चलाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम
यह लगभग सभी के लिए उपलब्ध एक अद्भुत खेल है। अभिजात फिटनेस क्लब में प्रशिक्षण के लिए जाना उसके लिए बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप इसे बाहर और ताजी हवा में भी कर सकते हैं। विशेष उपकरण आपको किसी भी मौसम में प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।
देखिए, हमारे पास स्कूली बच्चों के लिए शारीरिक शिक्षा के मानकों की एक तालिका है, यह एक अच्छे मूल्यांकन और धीरज की वृद्धि के लिए अचानक काम आएगा।
शारीरिक गतिविधि में प्रत्येक वृद्धि को उपस्थित चिकित्सक के साथ समन्वित किया जाना चाहिए और शरीर की प्रतिक्रिया को सुनना चाहिए! धीरज बढ़ाने के बजाय अपने आप को नुकसान नहीं पहुंचाने और दिल की समस्याओं को अर्जित न करने के लिए, कम दूरी पर सबक शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि बढ़ रही है। एक सौहार्दपूर्ण तरीके से, पहले कुछ रन तेज गति से चलने से बदल दिए जाते हैं। पहले शरीर को इस तरह के भार की आदत होने दें।
याद है! एक पूरे उद्यम की सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि आप इसे कैसे अपनाते हैं। इसलिए, सही ढंग से चलना शुरू करना इतना महत्वपूर्ण है! फिर आप न केवल अगले दिन इस पाठ को छोड़ देंगे, बल्कि अपने स्वयं के धीरज को भी बढ़ाएंगे, अपनी शारीरिक और नैतिक स्थिति में सुधार करेंगे।
जैसे, दौड़ने के लिए कोई सही गति नहीं है, क्योंकि हर किसी का अपना होगा। यहां आपको हृदय गति पर ध्यान देने की आवश्यकता है। अनुशंसित हृदय गति सीमा 120 से 145 बीट प्रति मिनट है। यदि दिल अधिक बार धड़कता है, तो गति को कम करना आवश्यक है, यदि कम बार, तो इसे बढ़ाएं।
कहीं और, नियमित व्यायाम का बहुत महत्व है। यदि आप अतिरिक्त रूप से जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में लगे हुए हैं, तो रनआउट को एक लंबे समय तक शांत रहने के रूप में वर्कआउट के बिल्कुल अंत में सेट किया जाना चाहिए। उसके लिए एक अलग दिन निर्धारित करना और भी बेहतर है, लेकिन हर कोई उच्च रोजगार के कारण इस विलासिता को बर्दाश्त नहीं कर सकता है। तथ्य यह है कि लंबे समय तक चलने से शरीर में ग्लाइकोजन स्टोर की खपत होती है। यदि आप इसे एक कसरत की शुरुआत में खर्च करते हैं, तो बस बाकी के लिए कोई ताकत नहीं रह जाएगी। और दौड़ के बाद जीटीओ बैज कहां से लाएं, आपको लिंक पर क्लिक करके पता चल जाएगा।
शरीर के अधिक अनुकूलन के साथ, चलने में नए धीरज अभ्यास पेश किए जा सकते हैं। अंतराल कार्डियो हाल ही में काफी फैशनेबल हो गया है। यह विभिन्न दरों पर कक्षाओं के निरंतर विकल्प के साथ एक चक्र है। कुल अवधि के संदर्भ में, कसरत एक नियमित समय से कम समय लेती है। और लोड समान है, यदि अधिक नहीं। इसका सार दौड़ने और हृदय गति की गति के अंतराल परिवर्तन में निहित है, जिससे धीरज बढ़ता है और अतिरिक्त वसा डूब जाती है। आप इंटरनेट पर गणना के साथ कई उदाहरण पा सकते हैं, लेकिन हम एक सामान्य सूत्र देंगे:
वार्म अप (5 मिनट) - जोरदार रन (1 मिनट) - औसत रनिंग गति (2 मिनट) - जोरदार रन - कूल डाउन (5 मिनट)
गहन चलने की गति भी हृदय गति पर निर्भर करती है और अधिकतम हृदय गति के 60-80% के भीतर होनी चाहिए।
अधिकतम हृदय गति की गणना "220 - आयु" के रूप में की जाती है
औसत चलने की गति अधिकतम हृदय गति के 40-60% के भीतर होनी चाहिए।
गहन और मध्यम चलने के चक्रों की संख्या, साथ ही उनकी अवधि, को व्यक्तिगत रूप से बदला और चुना जा सकता है। लेकिन गर्म और ठंडा करने सहित कुल कसरत का समय 20-30 मिनट है।
ध्यान दें कि सभी कार्डियो ट्रेन धीरज को लोड करते हैं: जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना, आइस स्केटिंग और स्कीइंग, दीर्घवृत्त प्रशिक्षण। चुनें कि आपके सबसे करीब क्या है और मज़े करें। धीरज वाले जीवों को विकसित करके, आप न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक तनाव से भी निपटने में सक्षम होंगे।
