शुरुआती के लिए अच्छाई
6K 0 07.04.2018 (अंतिम संशोधित: 23.06.2019)
प्रशिक्षण के किसी भी स्तर पर एथलीट की प्रशिक्षण योजना में अलगाव अभ्यास होते हैं। इस लेख में हम यह पता लगाएंगे कि उनकी आवश्यकता क्यों है, बुनियादी अभ्यास और अलग-थलग व्यायाम के बीच अंतर क्या है, और उन्हें सही तरीके से कैसे करें।
अलगाव अभ्यास क्या हैं?
आइसोलटिंग व्यायाम वे हैं जिनमें भार, बुनियादी अभ्यासों के विपरीत, प्रकृति में कड़ाई से स्थानीय है - आप केवल एक मांसपेशी समूह (या इसका एक अलग खंड) को लोड करते हैं, जबकि केवल एक संयुक्त का फ्लेक्सन / विस्तार।
इस तरह के भार को शरीर द्वारा आसानी से स्वीकार किया जाता है। शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से अलगाव अभ्यास आसान होते हैं। वे गंभीर पश्च-कसरत तनाव का कारण नहीं बनते हैं, इसलिए वे स्वयं में वृद्धि कारक नहीं हैं, उनके कार्यान्वयन का अर्थ कुछ अलग है।
प्रशिक्षण प्रक्रिया में अलगाव अभ्यास की भूमिका
अलगाव अभ्यास के लिए आवश्यक हैं:
- वर्किंग मसल्स की स्ट्रॉन्ग पंपिंग (ब्लड फिलिंग), अगर वर्कआउट के अंत में की जाए। इसे मांसपेशियों के समूह को "खत्म" करने के रूप में भी जाना जाता है।
- अगर वर्कआउट जल्दी किया जाए तो न्यूरोमस्कुलर संचार और मांसपेशियों की पूर्व थकान में सुधार करें।
- मांसपेशियों की परिभाषा और आनुपातिकता में सुधार।
- आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ओवरलोड किए बिना पूरा प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए, जब चोटों या बीमारियों से उबरना होता है।
विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए सबसे अच्छा अलगाव अभ्यास
नीचे सबसे लोकप्रिय अलगाव अभ्यासों की एक सूची दी गई है, जिन्हें हम आपके वर्कआउट में उपयोग करने की सलाह देते हैं।
पैरों के लिए अलगाव व्यायाम
- सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार। यह अभ्यास स्थानीय रूप से क्वाड्रिसेप्स के लिए किया जाता है। यह हल्के वजन के साथ किया जाना चाहिए, शीर्ष बिंदु पर जितना संभव हो मांसपेशियों को निचोड़ने की कोशिश करना। अपने वर्कआउट की शुरुआत में, आप अपने घुटनों को भारी स्क्वैट्स और प्रेस के लिए तैयार करते हैं, और सत्र के अंत में ऐसा करके, आप अंततः अपने पैर की मांसपेशियों को "खत्म" कर सकते हैं।
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- सिम्युलेटर में सूचना / पैर प्रजनन। जानकारी का उपयोग आंतरिक जांघ को आकार देने के लिए किया जाता है। बाहरी जांघ और लसदार मांसपेशियों को काम करने के लिए, पतला किया जाता है। यह एक बड़ी पुनरावृत्ति सीमा में कसरत के अंत में उन्हें करने की सिफारिश की जाती है - 15 और ऊपर से।
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- सिम्युलेटर में झूठ बोलना / बैठे / खड़े पैर कर्ल। इन अभ्यासों के साथ, आप अपने हैमस्ट्रिंग को काम करने में सक्षम होंगे। पूर्ण कसरत के लिए पहले अभ्यास के साथ सीधे पैरों पर एक डेडलिफ्ट जोड़ें। चोटी के संकुचन के बिंदु पर एक छोटा दूसरा विराम लेना महत्वपूर्ण है, इससे जांघ के पीछे को लोड करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, पैरों के नियंत्रित और धीमी गति से कम होने के बारे में मत भूलना।
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- ग्लूट ब्रिज। इस अभ्यास को अक्सर घर पर लड़कियों द्वारा लसदार मांसपेशियों को टोन करने के लिए किया जाता है। यहां मुख्य बात यह है कि श्वास और निष्पादन की गति पर नजर रखने के लिए, कोई भी अचानक आंदोलनों नहीं होना चाहिए, यदि आवश्यक हो, तो एक अतिरिक्त बोझ का उपयोग करें - एक बारबेल या डंबल। आप इस अभ्यास को कुछ पैर विस्तार मशीनों के साथ भी कर सकते हैं।
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- अपने पैरों को घुमाओ। उन्हें क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक पर या बस फर्श पर प्रदर्शन किया जा सकता है, जिस स्थिति में डंबल को काम करने वाले पैर के मोड़ पर रखा जा सकता है। ग्लूटल मांसपेशियां भी अच्छी तरह से भरी हुई हैं।
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- स्थायी और बैठा बछड़ा उठाता है। ये बछड़े (जब खड़े होकर प्रदर्शन करते हैं) और सोस (बैठे) की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम हैं। अपने पैरों को मशीन प्लेटफॉर्म पर रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपनी एड़ी को सबसे कम बिंदु पर कम कर सकें। यह आपकी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से फैलाने में मदद करेगा और रक्त के प्रवाह को बढ़ाएगा।
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पीठ के लिए अलगाव व्यायाम
- पुल ओवर। इस आंदोलन की कई विविधताएं हैं - बेंच पर या इसके पार और ऊपरी ब्लॉक पर डंबल के साथ। व्यायाम का उपयोग लैट, सेराटस और इंटरकोस्टल मांसपेशियों को फैलाने के लिए किया जाता है। ब्लॉक पर, इसे किसी भी हैंडल के साथ किया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि आंदोलन के नकारात्मक चरण से गुजरना सकारात्मक से 2-3 गुना धीमा है।
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- Shrugs। इस अभ्यास के साथ, आप जाल को पंप कर सकते हैं। इसे डम्बल या एक बारबेल के साथ प्रदर्शन करें, मुख्य बात यह है कि पूर्ण आयाम में काम करना है, जैसे कि आप अपने कंधों के साथ अपने कानों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं, तभी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां पूरी ताकत से चालू होंगी।
- Hyperextension। यह एक वार्म-अप व्यायाम है जो रीढ़ की हड्डी को कड़ी मेहनत के लिए तैयार करने में मदद करेगा। एक शक्ति चक्र के हिस्से के रूप में, अतिरिक्त वजन के साथ हाइपरटेक्शंस करें। यह डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स में अधिकतम वज़न को बढ़ाने में बहुत मदद करता है।
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छाती के लिए अलगाव व्यायाम
- क्रॉसओवर / तितली में हाथ की जानकारी। यह एक अलग छाती व्यायाम है। यहां आंदोलन के नकारात्मक चरण पर जितना संभव हो सके ध्यान केंद्रित करना और चरम संकुचन के बिंदु पर स्तन को अतिरिक्त रूप से निचोड़ने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है - यह तकनीक सुखाने के चरण के दौरान राहत में सुधार करने में मदद करेगी। जब एक क्रॉसओवर में प्रदर्शन करते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों पर भार का जोर भिन्न हो सकता है: निचले हैंडल का उपयोग करने के मामले में, छाती के ऊपरी हिस्से में काम किया जाता है, ऊपरी हैंडल के मामले में, निचले और मध्य भागों में।
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- पड़ी हुई डंबल ब्रीडिंग। यह व्यायाम आमतौर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक खींचने के लिए कसरत के अंत की ओर किया जाता है। डम्बल फैलते समय, उन्हें जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें, जहां तक आपके कंधे के जोड़ों में खिंचाव की अनुमति है, लेकिन दर्द के माध्यम से ऐसा न करें। आंदोलन के अंतिम ऊपरी तिमाही से गुजरना आवश्यक नहीं है, यहां सामने वाले डेल्टास मजबूत काम करते हैं। आंदोलन एक क्षैतिज और एक झुकाव बेंच पर किया जा सकता है, पहले मामले में, छाती का मध्य खंड काम करता है, दूसरे में - ऊपरी (यदि ढलान सकारात्मक है) और निचला (एक नकारात्मक ढलान के साथ)।
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बाहों के लिए अलगाव व्यायाम
- स्थायी बारबेल या डंबल कर्ल। लगभग सभी बाइसेप्स आंदोलनों की तरह (रिवर्स ग्रिप पुल-अप को छोड़कर), खड़े लिफ्ट पृथक अभ्यास हैं। एक बारबेल के मामले में, उन्हें एक सीधी और घुमावदार पट्टी के साथ किया जा सकता है, यहां एकमात्र अंतर कलाई की सुविधा है। डम्बल के मामले में, व्यायाम दोनों को एक साथ बारी-बारी से उठाते हुए, या एक साथ दोनों हाथों से किया जा सकता है, जबकि डम्बल को शुरू में शरीर से तैनात किया जाता है (जैसे कि बारबेल के साथ प्रदर्शन करते समय)। शरीर को स्विंग न करें और अपनी कोहनी को बहुत आगे न बढ़ाएं - इस तरह से लोड पीठ और कंधों में चला जाता है।
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- बैठे डंबल कर्ल। यह व्यायाम बाइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है। जब यह एक झुकाव बेंच पर किया जाता है, तो मांसपेशियों को शुरुआती स्थिति में भी बढ़ाया जाता है। आप इसे एक साथ या वैकल्पिक रूप से दोनों हाथों से कर सकते हैं।
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- स्कॉट की बेंच कर्ल। स्कॉट बेंच का मुख्य लाभ कोहनी का निर्धारण है। यह आपको धोखाधड़ी को पूरी तरह से समाप्त करने और कड़ाई से तय किए गए प्रक्षेपवक्र में काम करने की अनुमति देता है, इसलिए बाइसेप्स अधिक मजबूत लोड होते हैं। आप अपनी बाहों को बारबेल के साथ और डम्बल के साथ मोड़ सकते हैं।
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- सिम्युलेटर में हथियारों को मोड़ना। व्यायाम मशीनें विभिन्न डिजाइनों में आती हैं, लेकिन वे आमतौर पर स्कॉट बेंच के लिए एक विकल्प हैं, वे इसी तरह कोहनी को ठीक करते हैं और एक आरामदायक पकड़ रखते हैं।
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- क्रॉसओवर बाइसेप्स कर्ल। ब्लॉक ट्रेनर का उपकरण आपको संपूर्ण दृष्टिकोण के दौरान बाइसेप्स को तनाव में रखने की अनुमति देता है, जिसके कारण यह अधिक भार प्राप्त करता है। यह वह है जो सामान्य ब्लॉकबेल लिफ्ट से बाइसेप्स के लिए निचले ब्लॉक से लिफ्ट को अलग करता है। आप अपनी बाहों को एक सीधे हैंडल के साथ और वैकल्पिक रूप से निचले ब्लॉक से मोड़ सकते हैं। ऊपरी ब्लॉक से प्रदर्शन करते समय, अपने हाथों से विपरीत हैंडल को पकड़ें और अपने हाथों को कंधे के स्तर तक उठाएं।
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- केंद्रित डम्बल कर्ल। एक हाथ से बैठने की स्थिति में प्रदर्शन किया। काम करने वाले हाथ की कोहनी निर्धारण के लिए जांघ पर टिकी हुई है। यहां बहुत अधिक वजन की आवश्यकता नहीं है।
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- तटस्थ पकड़ कर्ल, हथौड़ा। यह विविधता ब्राचियलिस और ब्राचिओराडियलिस मांसपेशियों पर काम करती है, वे ब्राचियलिस और ब्राचीरेडियलिस भी हैं। ब्राचियालिस बाइसेप्स के नीचे स्थित है और जब इसे सफलतापूर्वक पंप किया जाता है, तो यह बाइसेप्स ब्राची को "धक्का" देता है, जिसके कारण बाहों की मात्रा में काफी वृद्धि होती है। खड़े और बैठे दोनों का प्रदर्शन किया जा सकता है।
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- उल्टा पकड़ बारबेल कर्ल। यह अभ्यास ब्राचियलिस और ब्राचिओराडियलिस मांसपेशियों को भी लक्षित करता है। यह उसी तरह से किया जाता है जैसे सीधी पकड़ के साथ झुकना।
- फ्रेंच प्रेस। इसकी बहुत सारी विविधताएं हैं: खड़े होना, बैठना, झूठ बोलना, एक बारबेल के साथ, डंबल के साथ, रस्सी के हैंडल के साथ निचले ब्लॉक से। इस अभ्यास में, आप ट्राइसेप्स के औसत दर्जे के सिर पर भार पर जोर दे सकते हैं - यह वह है जो हाथ की दृश्य मात्रा बनाता है। ऐसा करने के लिए, आपको ट्राइसेप्स को ठीक से खींचने के लिए सबसे कम बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता है। पारंपरिक संस्करण - एक बारबेल के साथ झूठ बोलना - एक बड़े काम के वजन के साथ कोहनी जोड़ों के लिए दर्दनाक है। इसलिए, इस अभ्यास को कसरत के अंत की ओर रखें, जब ट्राइसेप्स पहले से ही हथौड़ा है, और इसे 12-15 पुनरावृत्ति सीमा में करें।
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- ऊपरी ब्लॉक से हथियारों का विस्तार। इस अभ्यास में, संपूर्ण भार ट्राइसेप्स के पार्श्व बंडल पर पड़ता है। यहां काम करने का वजन बिल्कुल महत्वपूर्ण नहीं है, यह व्यायाम आपके हाथों की ताकत को प्रभावित नहीं करता है। यहां एक आरामदायक आयाम को पकड़ना और सही काम करने का वजन चुनना महत्वपूर्ण है, फिर पंपिंग तेजस्वी होगी। इस अभ्यास की कई किस्में हैं: आप इसे एक रस्सी के साथ, और यहां तक कि एक हाथ से एक रिवर्स ग्रिप के साथ सीधे हैंडल के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं। ट्राइसेप्स के पूर्ण अध्ययन के लिए इन विकल्पों को वैकल्पिक करने की सिफारिश की गई है।
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- रिश्वत। बेंट ओवर एक्सटेंशन अक्सर जिम में नहीं देखा जाता है, लेकिन वे एक लंबे ट्राइसेप्स सिर के बाहर काम करने के लिए एक प्रभावी अभ्यास हैं। यहां मुख्य बात यह है कि अपने आप को धोखा न दें, अपने पूरे शरीर के साथ डम्बल को उठाने की कोशिश करें, लेकिन काम में केवल ट्राइसेप्स को शामिल करें। साथ ही, क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक पर किकबैक किया जा सकता है।
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- डम्बल के साथ सिर के पीछे से विस्तार। फ्रांसीसी प्रेस का एक विकल्प। उन्हें दोनों हाथों से एक डम्बल के साथ, और प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से किया जा सकता है। बैठने के दौरान प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम अधिक आरामदायक है।
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कंधों के लिए अलगाव व्यायाम
- पक्षों को डम्बल घुमाओ। यह व्यायाम है जो आपके कंधों को गेंद बनाता है। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो पूरा भार मध्य डेल्टा पर जाएगा। ऐसा करने के लिए, उठाते समय छोटी उंगली को अंगूठे के स्तर से ऊपर रखने की कोशिश करें और डंबल को बहुत ऊपर न उठाएं, अन्यथा पूरा भार ट्रेपोजॉइड में चला जाएगा। इसके अलावा, एक नियंत्रित तरीके से जड़ता, लिफ्ट और निचले का उपयोग न करें।
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- आपके सामने डंबल या एक बारबेल घुमाओ। फ्रंट डेल्टा सभी बेंच प्रेस के उत्साही लोगों के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशी है। आपके सामने डम्बल स्विंग (कम बार बारबेल के साथ) के साथ इसे प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। अधिक "सफाई से" काम करने के लिए और काम में पीठ और पैरों की मांसपेशियों को शामिल नहीं करना, अपनी पीठ को दीवार के खिलाफ झुकाना - इस स्थिति से आपके पास आपके कंधों के प्रयास से आपके सामने प्रक्षेप्य को उठाने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा।
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- पीछे के डेल्टा के लिए स्विंग। डेल्टॉइड मांसपेशियों का पिछला बंडल मात्रा में सबसे बड़ा है, इसलिए आपको इसे तीव्रता से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। एक झुकाव में झूलों का प्रदर्शन किया जा सकता है (आपको फर्श के साथ समानांतर में जाने की आवश्यकता होती है), एक झुकाव में बैठे, एक झुकाव बेंच पर आपके पेट पर झूठ बोलना चाहिए (कोण लगभग 30 डिग्री होना चाहिए)। अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग न करने की कोशिश करें। यदि आप मशीन प्रजनन कर रहे हैं, तो अपने कंधों को थोड़ा आगे बढ़ाने की कोशिश करें, इसलिए आपके लिए पीछे के डेल्टा के संकुचन को पकड़ना आसान होगा।
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- पक्षों के सामने, आपके सामने या एक क्रॉसओवर में झुकाव में। ये विविधताएं डंबल झूलों के समान हैं, लेकिन एक क्रॉसओवर में प्रदर्शन किया जाता है, जो आपको कुछ मामलों में आयाम को थोड़ा बढ़ाने और पूरे सेट के दौरान लक्षित मांसपेशी समूह को तनाव में रखने की अनुमति देता है।
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- तितली ट्रेनर में पीछे के डेल्टा की ओर जाती है। यह सिम्युलेटर का सामना करते हुए बैठकर किया जाता है। हैंडल कंधे के स्तर पर होना चाहिए। अपनी पीठ की मांसपेशियों का यथासंभव कम उपयोग करने की कोशिश करना भी महत्वपूर्ण है।
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प्रेस के लिए अलगाव अभ्यास
तकनीकी रूप से, प्रेस के लिए सभी अभ्यासों को मूल लोगों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, जब से वे प्रदर्शन किए जाते हैं, या तो रीढ़ और कूल्हे जोड़ों का फ्लेक्सन / विस्तार होता है (घुमा में) होता है, या कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - प्रेस और पैर (जब पैर उठाते हैं)।
हालांकि, इस मामले में यह महत्वपूर्ण नहीं है - प्रेस को प्रशिक्षित करते समय, आपको बुनियादी और अलग-थलग अभ्यासों के बारे में नहीं सोचना चाहिए, उन आंदोलनों को निष्पादित करें जिनमें आप रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को अच्छी तरह से महसूस कर सकते हैं।
