बेस्ट पेक्टोरल एक्सरसाइज

किसी भी एथलीट के प्रशिक्षण में पेक्टोरल (पेक्टोरल) मांसपेशियों का विकास आवश्यक है। मुख्य बारीकियों यह है कि एक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से आधुनिक जीवन शैली की ख़ासियत के कारण रोजमर्रा की गतिविधियों में उनका उपयोग नहीं करता है। इसलिए, प्रशिक्षण कक्ष में, पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना एक अनिवार्य घटक है: इन अभ्यासों के बिना, एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर का निर्माण करना असंभव है।

सामान्य शारीरिक रचना

छाती विभिन्न बड़ी और छोटी मांसपेशियों का एक पूरा परिसर है। आकार में, वे केवल पीछे और पैरों के बाद दूसरे स्थान पर हैं। इसलिए, पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम बेस के सुनहरे तीन में शामिल हैं।

संरचना का तात्पर्य विभाजन को 2 मुख्य समूहों (पेक्टोरलिस मेजर एंड माइनर) और कई अतिरिक्त (कोरकोहुमरल, पूर्वकाल डेंटेट आदि) से है, जो पारंपरिक रूप से ज़ोन में विभाजित हैं:

• ऊपरी छाती;
• मध्य;
• तल।

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छाती की बाहरी और आंतरिक मांसपेशियों में एक अतिरिक्त सशर्त विभाजन भी है, लेकिन ये केवल एक मांसपेशी के अलग-अलग हिस्से हैं - पेक्टोरिस मेजर।

केवल एक अभ्यास के साथ, संतुलित पंपिंग और दृश्य सौंदर्यशास्त्र को प्राप्त करना असंभव है... इस समूह में सभी छोटी और बड़ी मांसपेशियों का कार्य हाथ को शरीर में लाना है, इसे अंदर की ओर मोड़ना है।

प्रशिक्षण त्रुटियों

उनकी प्रभावशीलता के कारण छाती के व्यायामों को व्यापक लोकप्रियता मिली है। लेकिन एक ही समय में, लोग ऐसी गलतियाँ करते हैं जो इस समूह की ताकत के विकास में बाधा बनती हैं:

• गलती # १। वजनी जाति। इस तथ्य के बावजूद कि बड़े वजन के साथ काम करने के लिए पेक्टोरल मांसपेशियां अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करती हैं, यह याद रखने योग्य है कि सभी बुनियादी अभ्यासों में लोड का एक सभ्य हिस्सा ट्राइसेप्स और डेल्टास द्वारा लिया जाता है। इसलिए, छाती को सही तकनीक और थोड़ा कम वजन के साथ बाहर करना बेहतर है।
• गलती # 2। केवल बेंच प्रेस का उपयोग करना। परंपरागत रूप से उरोस्थि की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है। हालांकि, यह बिल्कुल सच नहीं है। आदर्श रूप से, इसे लेआउट के साथ पूरक करें और विभिन्न ढलानों के साथ बेंच पर काम करना सुनिश्चित करें।
• गलती नंबर 3। पिटाई। यह आपको अधिक आसानी से वजन उठाने में मदद करता है और तदनुसार, अधिक प्रतिनिधि करता है। हालांकि, उछाल के दौरान, आवेग घटक पेक्टोरल मांसपेशियों पर तनाव को कम करता है और मोच और चोटों के जोखिम को बढ़ाता है।
• गलती # 4। प्रशिक्षक कमजोरियों के लिए हैं। प्रशिक्षकों के पास गति की एक निश्चित अप्राकृतिक सीमा है, इसलिए कई को बाहर काम करने के लिए अप्रभावी माना जाता है। यह सच नहीं है। सिमुलेटर पर उचित काम के साथ, आप लैगिंग मांसपेशी समूह के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं या एक अलग बीम पर अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। मुख्य बेस प्रेस के बाद उन्हें करें, लेकिन फैलने से पहले।
• गलती # 5. पीठ या पैरों के साथ विभाजन में प्रशिक्षण। मूल तीन "बेंच-डेड-सिट" केवल बुनियादी संकेतकों को प्राप्त करने या पावरलिफ्टिंग में प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। इस मामले में जब विशेष रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को अलग करने के लिए आवश्यक होता है, तो डेडलिफ्ट और ग्रे बालों के कारण जमा होने वाली सामान्य थकान अधिकतम दक्षता के साथ छाती के व्यायाम के सेट को निष्पादित करने की अनुमति नहीं देगी। सबसे अच्छा विकल्प ट्राइसेप्स या बाइसेप्स के साथ संयोजन करना है।

अभ्यास

एथलीटों को अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना पसंद है क्योंकि वे उन्हें अधिक विशाल और अधिक ठोस बनाते हैं। यही कारण है कि पेशेवर खेलों के अस्तित्व के वर्षों में, पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत सारे अभ्यास दिखाई दिए हैं। शारीरिक डेटा आपको घर और जिम दोनों में पेक्टोरल पंप करने की अनुमति देता है, जिसके कारण ये मांसपेशियां शायद ही कभी एक सुस्त समूह बन जाती हैं।

यह समझने के लिए कि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए कुछ अभ्यास कैसे सही तरीके से किए जाते हैं, हम उन्हें मुख्य समूहों में विभाजित करेंगे। यह आपको तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने और उन सिद्धांतों को समझाने की अनुमति देगा जो मांसपेशियों के समूह को सबसे अच्छे तरीके से काम करते हैं।

आंदोलनों के निम्नलिखित समूहों का उपयोग करके छाती को पंप किया जाता है:

1. प्रेस।
2. स्वेटर।
3. वायरिंग / जानकारी।
4. असमान सलाखों पर सहित विभिन्न कोणों पर पुश-अप करें।

दबाएँ

प्रेस अभ्यास छाती द्रव्यमान के विकास का आधार है। काम में शामिल जोड़ों की अधिकतम संख्या के कारण ये अभ्यास ऐसे महत्व के हैं। अपने स्तनों को बाहर निकालते समय आपको क्या देखना चाहिए?

• हाथ की स्थिति। भुजाएँ जितनी संकरी होंगी, ट्राइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होगा। यदि हथियार बहुत चौड़े हैं, तो लोड को पूर्वकाल के डेल्टा और पेक्टोरल मांसपेशियों के बाहरी क्षेत्रों में स्थानांतरित किया जाता है। सबसे अच्छा विकल्प कंधों की तुलना में 15-20 सेमी चौड़ा एक पकड़ है।
  

  

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• बेंच की स्थिति। झुकाव का कोण निर्धारित करता है कि किस छाती क्षेत्र में काम किया जाएगा। लेकिन अत्यधिक झुकाव न करें, क्योंकि जब झुकाव 45 डिग्री से अधिक हो जाता है, तो छाती को व्यावहारिक रूप से प्रक्रिया से दूर कर दिया जाता है, और इसकी जगह सामने के डेल्टा द्वारा ली जाती है।
  

  

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• शरीर की स्थिति। आपको लिफ्ट ब्रिज में काम नहीं करना चाहिए। थोड़ा प्राकृतिक विक्षेपन की अनुमति है। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना होगा।
  

सामान्य बेंच प्रेस तकनीक:

1. एक बेंच पर लेट जाएं ताकि आपके पैर उसके दोनों ओर एड़ी पर मजबूती से टिके रहें।
2. एक बारबेल या डम्बल ले लो।
3. धीरे-धीरे प्रोजेक्टाइल को कम करें, कंधे के ब्लेड पर मुख्य जोर रखने की कोशिश करें।
4. अपनी गर्दन झुकाएं या लिफ्ट पुल न करें। यह न केवल दर्दनाक है, बल्कि छाती से लोड को भी राहत देता है, लगभग पूरी तरह से इसे डेल्टास में स्थानांतरित करता है।
5. धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से, बारबेल को तब तक कम करना जब तक कि यह छाती को छू न जाए, और डंबल को आयाम के निचले बिंदु तक ले जाएं, प्रोजेक्टाइल को निचोड़ें।
6. प्रक्षेप्य को निचोड़ते समय, अपनी बाहों को पूरी तरह से न बढ़ाएं - यह ट्राइसेप्स से भार को राहत देगा, और छाती बिना रुके पूरे दृष्टिकोण से काम करेगी।

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एक महत्वपूर्ण पहलू: यदि आपको दबाव की समस्या है, तो बेंच प्रेस न करें।

हमें सिमुलेटर में बेंच प्रेस का भी उल्लेख करना चाहिए। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कार्यक्रम में सामान्य प्रेस के बाद उन्हें रखना बेहतर होता है, लेकिन वायरिंग से पहले। तकनीक यहां समान है, केवल शरीर की एक अलग स्थिति - बैठे:

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मध्य या ऊपरी छाती पर जोर देने के लिए दोहन की ऊंचाई को ठीक से समायोजित करना महत्वपूर्ण है।

पुश अप

पुश-अप बेंच प्रेस का एक होममेड एनालॉग है। दोनों अभ्यासों के लिए सिद्धांत समान हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के बंडलों के अध्ययन का ध्यान शरीर के कोण पर निर्भर करता है। एकमात्र अंतर यह है कि जब शरीर ऊपर की ओर झुका हुआ होता है, तो भार का हिस्सा पैरों द्वारा "खाया जाता है" - यह वजन में कमी के कारण होता है जिसे बाहर निचोड़ने की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह विकल्प अधिक बार महिलाओं द्वारा उपयोग किया जाता है। शरीर के नीचे की ओर झुकाव के मामले में, स्थिति विपरीत है - पुश-अप्स की जटिलता काफी बढ़ जाती है, और जोर ऊपरी छाती पर शिफ्ट हो जाता है।

बाहों की चौड़ाई के लिए, यह कंधों की तुलना में व्यापक होना चाहिए, लगभग उसी तरह जब एक बारबेल के साथ एक प्रेस प्रदर्शन कर रहा हो।

निष्पादन तकनीक:

1. झूठ बोलने की स्थिति लो।
2. धीरे-धीरे उतरते हैं, पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। कोहनी को पक्षों पर फैलाया जाना चाहिए, वापस नहीं।
3. एक आवेग आंदोलन के साथ आगे बढ़ें। हाथों को भी पूरी तरह से विस्तारित करने की आवश्यकता नहीं है।

सलाखों

डिप्स एक महान बुनियादी व्यायाम हैं और क्लासिक बेंच प्रेस के अतिरिक्त हैं।

निष्पादन तकनीक बेहद सरल है, लेकिन ऐसे बिंदु हैं जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. एक छलांग से असमान सलाखों पर चढ़ना बेहतर होता है: धीमी वृद्धि के साथ, गति की सीमा स्वाभाविक नहीं होगी, और चोट का खतरा बढ़ जाएगा। यह बेहतर है यदि आपके पास एक स्टैंड है जिसके साथ आप आसानी से शुरुआती स्थिति ले सकते हैं।
2. अपनी मांसपेशियों में खिंचाव न करें। बहुत गहराई में जाने से, आप स्नायुबंधन को घायल करने का जोखिम उठाते हैं, जो आपको अभ्यास में अधिकतम ताकत हासिल करने की अनुमति नहीं देगा।
3. शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए और पूरे दृष्टिकोण के दौरान इस स्थिति में रहना चाहिए। आपको अपनी बाहों को अंत तक unbend करने की आवश्यकता नहीं है। कोहनी को अलग-अलग फैलाया जाना चाहिए।

कई फिटनेस क्लबों में एक विशेष सिम्युलेटर है - ग्रेविट्रॉन, जो आपको काउंटरवेट के साथ सलाखों पर धकेलने की अनुमति देता है, जिससे व्यायाम होता है:

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यह विकल्प महिलाओं और शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है।

सूचना और वायरिंग

क्रॉसओवर और पेक-डेक स्ट्रेच, हाथ रूपांतरण अन्य समूहों को उलझाए बिना आपकी छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने का एक आदर्श तरीका है। चूंकि ये अभ्यास अलगाव अभ्यास हैं, इसलिए उन्हें अपने कसरत के अंत में रखना सबसे अच्छा है।

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डम्बल का सेट और सिम्युलेटर में हाथों की कमी पूरी तरह से समान है। फ्रीर आयाम के कारण डंबल्स के साथ काम करना बेहतर होता है, जो आपको मांसपेशियों को गहराई से काम करने और उन्हें फैलाने की अनुमति देता है। लेकिन आपको बहुत दूर ले जाने और दर्द के माध्यम से करने की आवश्यकता नहीं है, डंबल को अधिकतम आरामदायक कोण तक फैलाएं।

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क्रॉसओवर में जानकारी के साथ, आप मध्य और निचले छाती पर जोर दे सकते हैं:

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या शीर्ष पर:

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यह तारों का एक विकल्प है, आप हर हफ्ते इन अभ्यासों को वैकल्पिक कर सकते हैं:

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पुल ओवर

यह एक प्रभावी पीठ व्यायाम है जो पेक्टोरल और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा काम करता है। इसे दबाने और फैलाने के बाद इसे करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि लैट अब भी अधिकांश भार खाते हैं।

पुलओवर बनाने की तकनीक यथासंभव सरल है:

1. एक डंबल लें और उसके साथ बेंच पर या उसके पार लेटें।
2. मुड़े हुए हाथों पर, डंबल को सिर के पीछे जितना संभव हो उतना गहरा ले जाएं।
3. केवल कंधे के जोड़ में एक आंदोलन का उपयोग करते हुए, कोहनी को झुकाए बिना, सिर से शरीर तक डंबल को फैलाएं।

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प्रशिक्षण कार्यक्रम

कई चरणों में पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। प्रत्येक चरण के लिए एक अलग कसरत कार्यक्रम का उपयोग करें। चोट के बिना उरोस्थि की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए और जितनी जल्दी हो सके, हम नीचे विचार करेंगे।

कार्यक्रम संख्या 1 - पूर्व प्रशिक्षण (घर)

यदि आप ताकत के खेल में कभी शामिल नहीं हुए हैं और खराब शारीरिक आकार में हैं, तो एक या दो महीने का होमवर्क समर्पित करना उचित है। केटलबेल उठाने के मामले में, स्वतंत्र अभ्यास आगामी तनाव के लिए स्नायुबंधन और tendons तैयार करते हैं। इसके अलावा, अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने से चोट का खतरा कम हो जाता है।

विशिष्ट कार्यक्रम:

प्रोग्राम नंबर 2 - स्प्लिट "चेस्ट + ट्राइसेप्स"

जब पहली बार एक फिटनेस क्लब का दौरा करते हैं, तो फुलबाडी स्कीम के अनुसार एक शुरुआती को प्रशिक्षित करना चाहिए, जब पूरे शरीर को एक दिन में पंप किया जाता है। कुछ महीनों के बाद, संकेतकों की वृद्धि के साथ, आप विभाजित करने के लिए स्विच कर सकते हैं - दिन से मांसपेशी समूहों का विभाजन। इस मामले में, छाती को अक्सर ट्राइसेप्स के साथ जोड़ा जाता है, क्योंकि यह छाती पर लगभग सभी आंदोलनों में सक्रिय रूप से काम करता है।

कार्यक्रम संख्या 3 - छाती के लिए एक अलग दिन

अनुभवी एथलीटों के लिए एक विकल्प जो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक अलग दिन आवंटित करते हैं।

परिणाम

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम करते हैं, इस बारे में बातचीत को छोड़कर, हम ध्यान दें कि आधार को बाहर नहीं किया जा सकता है। लेकिन हम विशेष रूप से बेंच प्रेस का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करेंगे। सबसे अच्छा विकल्प एक वैकल्पिक बेंच पर 30 डिग्री ऊपर / नीचे एक प्रेस के साथ इसे वैकल्पिक करना होगा।

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