एक छलांग आगे के साथ बर्पी

क्रॉसफिट अभ्यास

6K 0 31.10.2017 (अंतिम संशोधित: 18.05.2019)

CrossFit एक खेल के रूप में मूल्यवान है, जिसमें दोनों शुरुआती एथलीटों के लिए कार्यक्रम हैं और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए विविधताएं हैं। विशेष रूप से, इसके कारण - तकनीक में पूर्णता और अभ्यास की जटिलता की कोई सीमा नहीं है। इसका एक उदाहरण एक आगे कूदने वाला बर्पी होगा। ऐसा लगता है कि यह प्रारंभिक अभ्यास के लिए एक छोटा सा जोड़ है, हालांकि, पहले अप्रयुक्त मांसपेशी समूहों पर अतिरिक्त जोर देने के कारण, यह लंबे गर्मी के महीनों के लिए एक एथलीट की तैयारी में एकमात्र बन सकता है।

व्यायाम के लाभ

अपने प्रोग्राम में जंप फॉरवर्ड बर्पस का उपयोग क्यों करें आखिरकार, इस तरह के तकनीकी रूप से जटिल व्यायाम का उपयोग किए बिना आवश्यक मांसपेशी समूहों को विकसित किया जा सकता है। बात यह है कि इस अभ्यास का उद्देश्य विस्फोटक शक्ति विकसित करना है।

विशेष रूप से, जंपिंग आउट आपको एक साथ काम करने की अनुमति देता है:

• क्वाड्रिसेप्स - मांसपेशियों की तरह जो पैरों को त्वरित गति से बढ़ाते हैं;
• gastrocnemius, अंतर्निहित एकमात्र मांसपेशियों सहित। दरअसल, आंदोलन के सक्रिय चरण के दौरान, आवेग का आधार इस विशेष समूह द्वारा प्रेषित होता है;
• जांघ की मांसपेशियां - जो शरीर को वांछित स्थिति में लाती हैं।

ये सभी उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो क्रॉसफिट को अन्य खेलों के साथ जोड़ते हैं। जंप फॉरवर्ड के साथ बर्पेस में सबसे अच्छा परिणाम यूरोपीय और अमेरिकी फुटबॉल जैसे गति-शक्ति वाले खेलों में एथलीटों द्वारा दिखाया गया है।

आंदोलन के असामान्य आयाम, और एक स्पष्ट तेज निष्पादन शैली के कारण, वे आपको अपनी दौड़ने की गति और कूद की सीमा विकसित करने की अनुमति देते हैं।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

आगे की छलांग के साथ इस तरह के अभ्यास को एक बर्पी के रूप में विचार करने के मामले में, मानव शरीर का संपूर्ण पेशी शामिल है। एक ही समय में, आंदोलन के विभिन्न चरणों में, उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों की तीव्रता और जोर काफी भिन्न होता है:

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व्यायाम तकनीक

फॉरवर्ड जंप बर्फी व्यावहारिक रूप से क्लासिक बेसिक बर्पी के समान है। हालांकि, बाहर कूदने के कारण (जो तीसरे चरण का एक महत्वपूर्ण घटक है), यह क्वाड्रिसेप्स और बछड़े पर भार को काफी बढ़ा सकता है, जो व्यावहारिक रूप से क्लासिक भिन्नता में भाग नहीं लेते हैं।

व्यायाम के चरण

आगे कूदने के साथ बर्पी प्रदर्शन की तकनीक में शामिल हैं:

चरण 1:

1. सीधे हो जाओ।
2. बैठ जाओ।
3. "झूठ बोलने की स्थिति" पर जाएं।

2 चरण:

1. फर्श पर पुश अप करें। लड़कियों को अपने घुटनों से पुश-अप्स करने की अनुमति है।
2. "स्क्वाट" स्थिति में एक जंप मोशन के साथ लौटें।

चरण 3:

1. बैठने की स्थिति से तेजी से कूदें, ऊपर और आगे, अधिकतम दूरी को पार करने की कोशिश कर रहा है।
2. चरण 1 पर लौटें।

निष्पादन का समय प्रति मिनट कम से कम 7 दोहराव होना चाहिए। एक एथलीट का मुख्य कार्य निरंतर गति और सही तकनीक को बनाए रखते हुए उत्पादकता और धीरज बढ़ाना है!

क्या करते समय देखना है?

व्यायाम को यथासंभव कुशलतापूर्वक करने और एक ही समय में चोट से बचने के लिए, काम शुरू करने से पहले, आपको निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• जूते की गुणवत्ता। एक कूद आंदोलन की उपस्थिति के कारण, अच्छे तलवों की अनुपस्थिति में, तकनीक के अनुचित निष्पादन से बहुत दुखद परिणाम हो सकते हैं;
• सही सांस लें। साँस छोड़ना कूद चरण के दौरान विशेष रूप से किया जाता है। आधे उपाए नहीं।
• निष्पादन की गति क्रॉसफ़िट में सबसे तेज़ अभ्यास में से एक है। यदि एक उच्च गति नहीं देखी जाती है, तो कूदने वाले घटक की दक्षता 20-30% तक गिर जाती है।
• जब वजन के साथ काम करते हैं, तो आपको अपने आंदोलनों को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, एक साथी के साथ काम करना बेहतर होता है, जो यदि आवश्यक हो, तो गलतियों को इंगित करेगा।
• जब कूदते हैं, तो आपको शीर्ष स्थान तक पहुंचने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं होती है (एक स्क्वाट से साधारण कूदना), लेकिन लसदार मांसपेशियों और शरीर को स्थानांतरित करने का प्रयास करें। कल्पना कीजिए कि आप लंबी छलांग लगा रहे हैं। गति की सीमा समान होनी चाहिए।
• संतुलन - कूदने के बाद, इसे देखा जाना चाहिए, अन्यथा कार्य क्षमता घट जाती है।
• जंप फॉरवर्ड के साथ बर्पी एक बुनियादी अभ्यास है, इसलिए आपको इसे पहले करने की आवश्यकता है, क्योंकि पूर्व थकान के मामले में, इसकी प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी।

अनुशंसाएँ

एक कूद आगे के साथ Burpee अक्सर एक अलग व्यायाम के रूप में नहीं, बल्कि एक अधिरचना के रूप में माना जाता है।

इसका उपयोग करने के लिए सबसे अच्छी सिफारिश यह है कि इसे एक साधारण बर्पी के साथ मिलाया जाए। उदाहरण के लिए, आप पहले धीरज जंपिंग मोड में काम कर सकते हैं, और जब आपके पैर खून से लथपथ हो जाते हैं, तो एक साधारण बर्पी पर जाएं। ये अलग-अलग अभ्यास क्यों हैं? सब कुछ बहुत सरल है - अगर एक साधारण burpee के साथ - प्रेस और हथियारों को सबसे बड़ा भार प्राप्त होता है, तो कूदने वाले घटक के मामले में, सबसे बड़ा भार पैरों की मांसपेशियों पर पड़ता है!

इन दोनों अभ्यासों के हलकों को पूरा करने के बाद, आप पहले से थक चुकी मांसपेशियों को अलग-अलग लोड करना जारी रख सकते हैं।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस परिसर की उच्च तीव्रता के कारण, ट्रेनर की निगरानी में काम करना बेहतर है, या हृदय प्रणाली की स्थिति की जांच करने के लिए आपके साथ हृदय गति की निगरानी करना

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