नमस्कार। आप यहां पहले वाले के बारे में पढ़ सकते हैं: हाफ मैराथन और मैराथन की तैयारी का पहला दिन। आपको याद दिला दूं कि लक्ष्य 1.16.56 से एक वर्ष के भीतर हाफ मैराथन परिणाम में सुधार करना है, जिसे नवंबर 2015 के प्रारंभ से 1.11.00 तक दिखाया गया था। और, तदनुसार, मैराथन में परिणाम 2 घंटे 37 मिनट तक सुधार किया जाना चाहिए।
कार्यक्रम को 3-सप्ताह (21 दिन) चक्रों में विभाजित किया गया है। प्रत्येक सप्ताह में 11 वर्कआउट शामिल हैं। आराम का एक पूरा दिन, और दूसरे दिन एक कसरत के साथ। बाकी दिनों में प्रति दिन 2 वर्कआउट शामिल हैं। तदनुसार, मंगलवार एक कसरत है। शनिवार का पूरा दिन आराम का होता है।
दूसरा दिन। मंगलवार। कार्यक्रम:
पेस 15 कि.मी. आवश्यक गति 3.45 मिनट प्रति किलोमीटर है।
तीसरा दिन। बुधवार। कार्यक्रम:
सुबह - सभी मांसपेशी समूहों के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण।
शाम - दौड़ने की तकनीक के कुछ तत्वों के प्रशिक्षण के साथ 15 किमी धीमा क्रॉस।
दूसरा दिन। टेंपो पार किया।
कई ऊबड़ कूद करने के बाद, बछड़े की मांसपेशियों को शालीनता से हासिल किया गया, क्योंकि उन्हें कई महीनों तक ऐसा भार नहीं मिला था। इसलिए, टेम्पो क्रॉस कठिन होने का वादा किया। घोषित गति 3.45 मिनट प्रति किलोमीटर है, जो 2.37 के परिणाम से मैराथन के लिए आवश्यक गति से थोड़ा धीमा है।
क्रॉस दोपहर में 16.00 पर चला।
भोजन - नाश्ता 8.30 बजे - गोमांस बीफ के साथ। 2 घंटे के बाद, एक हल्का नाश्ता - एक रोटी के साथ चाय। 13.00 पर दोपहर का भोजन - दौड़ के लिए कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में पास्ता। रात का खाना - गोमांस के साथ पुलाव।
आपका खाना कितनी अच्छी तरह से पच रहा है, इसके आधार पर, हार्ड वर्कआउट शुरू करने से 2-3 घंटे पहले खाएं। मेरे मामले में, मैं 3 घंटे में खाने की कोशिश करता हूं, क्योंकि कम समय में भोजन पूरी तरह से पचने का समय नहीं होता है और कसरत की शुरुआत में असुविधा महसूस होती है।
क्रॉस की दूरी में 3 पांच किलोमीटर शामिल हैं। पहला और तीसरा डामर और फ़र्श स्लैब पर चलता है। प्राइमर पर दूसरा।
पहले 5 किमी तय कार्यक्रम के अनुसार गुजर गए - 18.45। दूसरे खंड पर, मुझे कीचड़ से भागना पड़ा, जिसने एकमात्र पर कृत्रिम वजन बनाया।
इसके अलावा, रास्ते में 800 मीटर की स्लाइड थी, इसलिए गति शालीनता से गिर गई, और 3.51 तक पहुंच गई। इस वजह से, मुझे अंतिम 5 किमी दौड़ना पड़ा। कुल समय 56.38। औसत गति 3.46 प्रति किलोमीटर। मैं लगभग कार्य के साथ मुकाबला किया, हालांकि कई छलांगों के बाद इसे चलाना बहुत मुश्किल था। पैर वास्तव में केवल 10 किलोमीटर तक चले।
तीसरा दिन। GPP और स्लो क्रॉस।
सुबह। ओएफपी। 10.00 बजे
भोजन: 8.00 बजे नाश्ता, एक प्रकार का अनाज दलिया। पहली कसरत के बाद, रोटी और उबले अंडे के साथ चाय। दोपहर का भोजन 13.00 बजे - पास्ता। 17.30 बजे रात का खाना - तले हुए आलू।
इस स्तर पर, मैं विशेष रूप से परिचयात्मक उद्देश्यों के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण करता हूं, बड़ी संख्या में दोहराव के बिना और अभ्यास के बीच सामान्य आराम के साथ।
मैंने सभी मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास उठाया। अर्थात्: प्रेस घुमा - 40 बार; एक समर्थन पर चलना, 25 सेमी ऊंचा - 2 मिनट; बैक प्रेस - 20 बार; अतिरिक्त वजन के बिना चल रहा है - 2 मिनट; केतली के साथ स्विंग 24 किलो (झूलों) - 30 बार; जगह में जांघ के उच्च उठाना - 2 मिनट; पिस्टल - प्रत्येक पैर के लिए 15।
व्यायाम की तीव्रता के आधार पर, 10 से 30 सेकंड तक के बीच आराम करें। जैसा कि आप देख सकते हैं, अभ्यास मुश्किल नहीं हैं, लेकिन हथियारों के अपवाद के साथ, वे लगभग सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं। मैं सर्दियों में अगले 21-दिवसीय चक्र में हाथ अभ्यास शामिल करूंगा।
दो श्रृंखलाओं को पूरा किया। पूरी कसरत, जिसमें वार्म अप और कूल डाउन शामिल है, 40 मिनट से अधिक नहीं लिया गया।
शाम। धीमी गति से 15 कि.मी. 16.00
धीमी गति से 15 कि.मी. आवश्यक समय 4.20 प्रति किलोमीटर है।
लक्ष्य सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण और टेम्पो क्रॉस से उबरना था। यह कार्य 4.20 प्रति किलोमीटर की गति से चलना था। इसे चलाना आसान था। दूरी पर मैंने ताल और कंधे का काम करने का फैसला किया। या बल्कि, सुनिश्चित करें कि कंधों को चलाते समय हिलना नहीं है। जैसा कि मैंने पिछली रिपोर्ट में लिखा था, मैं प्रत्येक स्लो क्रॉस पर तकनीक के 1-2 तत्वों को चुनने और उस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करता हूं। इसे ऑटोमेटिज्म में लाने के लिए।
दुर्भाग्य से, 11 किलोमीटर के बाद भारी और बल्कि ठंडी बारिश शुरू हो गई। मुझे थोड़ी गति बढ़ानी पड़ी ताकि शरीर ठंडा न होने लगे। कुल समय - 1 एच 3 मीटर 21 एस। अंतिम 4 किमी के कारण प्रत्येक किलोमीटर 4.13 है, जिसे गति को बढ़ाना था।
