प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट चुनते समय, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि क्या कक्षाएं जिम में या घर पर आयोजित की जाएंगी।
प्रेस प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए बेहतर नहीं है, जहां कोई असमान जवाब नहीं है, सभी को अपने लिए एक सूचित निर्णय लेना होगा, जिसमें कई कारकों को ध्यान में रखा जाएगा:
- जिम की उपलब्धता (खाली समय की उपलब्धता के अनुसार, जिम के लिए दूरी, लागत)। यह पहला कारक है जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए, क्योंकि अगर जिम जाने का कोई अवसर नहीं है, तो विकल्प अपना अर्थ खो देता है - प्रशिक्षण केवल घर पर संभव है।
- टीम या अकेलापन। कुछ लोगों के लिए समान विचारधारा वाले लोगों का होना महत्वपूर्ण है, किसी को विकसित करने के लिए प्रतिस्पर्धा की आवश्यकता होती है। एक प्रकार के लोग हैं जो एकांत और मौन को पसंद करते हैं, कुछ लोग शर्मीले हैं। अपने लिए एक आरामदायक माहौल को परिभाषित करना महत्वपूर्ण है ताकि प्रशिक्षण यातना में न बदल जाए।
- प्रशिक्षण के उद्देश्य और कार्यक्षेत्र। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य शरीर को 40 किलोग्राम तक "सूखा" करना है और फिटनेस बिकनी प्रतियोगिता में भाग लेने के लिए पंप करना है, तो घर पर इस तरह के प्रशिक्षणों को लागू करना बहुत मुश्किल (लेकिन असंभव नहीं) होगा, रास्ते में एक जिम और एक सक्षम ट्रेनर एक अच्छी मदद होगी। लेकिन एक स्वस्थ, सामंजस्यपूर्ण शरीर घर और जिम दोनों में प्राप्त किया जा सकता है।
- अनुशासन। हर कोई घर पर एक सख्त शेड्यूल का पालन करने और विचलित होने का विरोध करने में सक्षम नहीं है। टीवी, फोन कॉल और साधारण घरेलू काम पूरे वर्कआउट को मिटा सकते हैं। यदि व्यायाम के बीच का ब्रेक वैनिटी और रोजमर्रा की गतिविधियों से भरा है, अगर प्रशिक्षण एक सहज और व्यवस्थित घटना बन जाता है, तो एक जिम सदस्यता इस समस्या का समाधान हो सकती है।
- उपकरण और सिमुलेटर। ऐसे लोगों की एक श्रेणी है जो सिमुलेटर पर काम करना अधिक पसंद करते हैं, बस चटाई पर कर्लिंग करना अधिक महत्वपूर्ण है, उनके लिए यह एक महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक कारक है। और ऐसे लोग हैं जो अन्य लोगों के बाद जिम में खेल उपकरणों के साथ काम करने के लिए तिरस्कार करते हैं।
यदि निर्णय जिम के पक्ष में किया जाता है, तो अगला कदम एक रॉकिंग कुर्सी चुनना है।
जिम कैसे चुनें?
सबसे पहले, वे स्थान की सुविधा और सदस्यता की लागत पर ध्यान देते हैं, लेकिन कई अन्य महत्वपूर्ण बिंदु हैं। जिम में अच्छा वेंटिलेशन और पर्याप्त प्रकाश व्यवस्था होनी चाहिए; एक चेंजिंग रूम, शॉवर और टॉयलेट की उपस्थिति न्यूनतम आराम प्रदान करेगी। और सबसे महत्वपूर्ण बात सिमुलेटर है। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य प्रेस को पंप करना है, तो जिम में प्रेस के लिए एक बेंच, एक क्षैतिज पट्टी, एक ब्लॉक ट्रेनर (एक केबल पर ब्लॉक फ्रेम या ट्रैक्शन ब्लॉक), अधिमानतः एक जिम्नास्टिक व्हील होना चाहिए।
बार के लिए डंबल और पेनकेक्स की संख्या पर ध्यान देना लायक है - उनमें से बहुत कुछ होना चाहिए, अगर वजन 0.5-1.25 किलोग्राम से शुरू होता है, तो यह अच्छा है और वजन के बीच का कदम छोटा है - दो किलोग्राम से अधिक नहीं। यह आपको कक्षाओं की जटिलता की प्रक्रिया को अधिक समान रूप से विनियमित करने की अनुमति देगा।
जिम में एक इन्क्लाइन प्रेस बेंच पर व्यायाम करते हैं
प्रेस के लिए बेंच एक सुविधाजनक और प्रभावी प्रशिक्षक है, झुकाव के कोण को समायोजित करके, आप अभ्यास की जटिलता को नियंत्रित कर सकते हैं। पीठ की ख़ासियत को ध्यान में रखना आवश्यक है - पीठ एक प्राकृतिक विक्षेपण में होनी चाहिए, अन्यथा पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक भार है।
- घुमा। प्रारंभिक स्थिति: बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेटें, अपने पैरों को रोलर्स के साथ ठीक करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी ठोड़ी को ऊपर खींचने की ज़रूरत है, कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाना, पीठ के निचले हिस्से को बेंच से नहीं आना चाहिए, प्रेस तनावपूर्ण होना चाहिए। साँस छोड़ते हुए, कंधे को ब्लेड से बेंच पर रखें। चीजों को जटिल करने के लिए, आप अपने सामने वजन उठा सकते हैं (बार से पेनकेक्स अक्सर इसके लिए उपयोग किए जाते हैं)।
- पैर उठाता है। प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों के साथ एक बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं। सिर के ऊपर हाथ शरीर को ठीक करते हैं, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को बेंच के खिलाफ अच्छी तरह फिट होना चाहिए। साँस छोड़ते पर पैर उठाना आवश्यक है ताकि श्रोणि बेंच से दूर हो जाए। साँस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को बेंच पर लौटें।
- एक बाइक। अपने पैरों को ऊपर उठाना और घुमा आंदोलनों का प्रदर्शन करना आवश्यक है, पेडलिंग की नकल करना।
जिम में क्षैतिज पट्टी पर प्रेस के लिए व्यायाम
क्रॉसबार एक सरल खेल उपकरण है, कोई भी जिम इसके बिना नहीं कर सकता है। इसकी मदद से, मुख्य रूप से रेक्टस मांसपेशियों के निचले हिस्से और तिरछे पेट की मांसपेशियों को काम किया जाता है। क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि प्रेस काम करता है, न कि अन्य मांसपेशी समूह। एक और महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि आपको शरीर को स्विंग करने की आवश्यकता नहीं है।
- कॉर्नर। प्रारंभिक स्थिति: बार पर लटका। फर्श के समानांतर पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना आवश्यक है, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे भी करें। इस अभ्यास का एक जटिल संस्करण है, जिसमें पैरों को क्रॉसबार तक उठाया जाना चाहिए। यह व्यायाम निचले एब्स के लिए सबसे प्रभावी में से एक है।
- कैंची। पैरों को फर्श के साथ समानांतर करने और कैंची के आंदोलन की नकल करते हुए पैरों के साथ क्षैतिज आंदोलनों को करने के लिए आवश्यक है।
- ओब्लिक लेग उठा। घुटनों को मोड़ना और बारी-बारी से उन्हें दाएं और बाएं कंधे तक उठाना आवश्यक है। यह व्यायाम तिरछा पेट की मांसपेशियों को काम करता है।
जिम में प्रेस के लिए एक जिम्नास्टिक व्हील के साथ व्यायाम
एक जिम्नास्टिक रोलर एक छोटा सिम्युलेटर है, जो एक्सल के किनारों पर हैंडल के साथ एक पहिया (कभी-कभी दो आसन्न पहियों) है। प्रक्षेप्य शुरुआती के लिए नहीं है, इसके साथ व्यायाम करने के लिए कुछ प्रशिक्षण अनुभव की आवश्यकता होती है। अच्छा होगा अगर कोई ट्रेनर या अन्य जिम गोअर आपको पहली बार इन अभ्यासों में मदद करें।
- घुटनों के बल झुकता है। प्रारंभिक स्थिति: चटाई पर अपने घुटनों पर बैठे, अपने हाथों को अपने सामने रोलर पर आराम दें। आपके सामने रोलर को रोल करना आवश्यक है, और फिर वापस आना चाहिए। एक छोटे से आयाम के साथ शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे रोलआउट लाना जब तक कि शरीर फर्श के समानांतर न हो। आप दीवार के सामने इस तरह से बैठ सकते हैं कि रोलर, आपके पास उपलब्ध अधिकतम रोलबैक तक पहुंच गया है, दीवार के खिलाफ टिकी हुई है। यह आपको मशीन और फर्श पर गिरने वाले पेट पर नियंत्रण खोने से रोकेगा।
- पूर्ण किराये पर खड़ा है। प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर अलग-अलग कंधे-चौड़ाई के अलावा, शरीर झुका हुआ, जिम्नास्टिक पहिया पकड़े हुए हाथ। फर्श पर पहिया को आराम करना और शरीर को फर्श के समानांतर होने तक एक पूर्ण रोल बनाना आवश्यक है, और फिर वापस जाएं।
- तिरछा घुटना झुकता है। प्रारंभिक स्थिति: चटाई पर अपने घुटनों पर बैठे, अपने हाथों को शरीर के दाईं ओर रोलर पर रखें। रोलर को दाईं ओर रोल करना आवश्यक है, और फिर वापस आना चाहिए। उसके बाद, दाईं ओर रोलर पर झुकें और दाईं ओर व्यायाम करें।
सिमुलेटर पर प्रेस पर अभ्यास
अधिकांश जिमों में एक विशेष एब मशीन होती है, जिसमें पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करने का लाभ होता है। इसके अलावा, प्रेस एक ब्लॉक सिम्युलेटर (एक केबल पर ब्लॉक फ्रेम या ट्रैक्शन ब्लॉक) पर काम किया जाता है।
- प्रेस पर ब्लॉक (व्यायाम "प्रार्थना") पर घुमा। ब्लॉक ट्रेनर के सामने एक घुटने की स्थिति लेना और शरीर को थोड़ा आगे झुकते हुए अपने हाथों को रस्सी को चेहरे के स्तर तक खींचना आवश्यक है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको मुड़ने की ज़रूरत होती है, कोहनी जांघ के बीच की ओर बढ़ना चाहिए।
- ब्लॉक पर "लंबरजैक"। प्रारंभिक स्थिति: ब्लॉक ट्रेनर के सामने, दो हाथ ऊपर, दाहिनी ओर ब्लॉक को खड़ा करके, और बाएं मदद करता है। यह आवश्यक है, थोड़ा झुककर, शरीर को बाएं पैर की दिशा में घुमाएं और पेट की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए ब्लॉक पुल का प्रदर्शन करें।
- सिम्युलेटर पर घुमा। प्रारंभिक स्थिति: पैर रोलर्स के साथ तय किए जाते हैं, हथेलियां संभालती हैं। पैरों को ऊपर उठाते समय, ऊपरी पीठ को मोड़ने के लिए साँस छोड़ना आवश्यक है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि प्रेस एक ही समय में तनावपूर्ण हो। साँस लेना पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
जिम में डम्बल के साथ प्रेस के लिए व्यायाम
एक नियम के रूप में, डंबल का उपयोग क्लासिक अभ्यासों में वजन के रूप में किया जाता है: घुमा, शरीर लिफ्ट, "वी" नाव, आदि। हालांकि, विशेष अभ्यास हैं।
- साइड डम्बल के साथ झुकता है। प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर अलग-अलग कंधे-चौड़ाई के अलावा, सिर के पीछे दाहिना हाथ, बाएं - केटलबेल पकड़े। बाईं ओर झुकना और सीधा करना आवश्यक है। एक दिशा में प्रदर्शन करने के बाद, डम्बल से हाथ बदलें और दाईं ओर व्यायाम करें।
- पैर उठाता है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर झूठ बोलना, हथियार आपके सामने बढ़ाए गए और डंबल पकड़कर, पैर बढ़ाया और फर्श के ऊपर उठाया गया। केटलबेल के बाईं ओर और डम्बल के दाईं ओर पैरों को वैकल्पिक रूप से उठाना आवश्यक है, प्रारंभिक स्थिति में वापस आना और यह सुनिश्चित करना कि पैर फर्श को नहीं छूते हैं।
