नमस्कार प्रिय पाठकों। एक महीने पहले, मैंने अपनी दूसरी की तैयारी को लक्षित करना शुरू किया मैराथन... दुर्भाग्य से, अधिकतम कार्यक्रम को निष्पादित करना संभव नहीं था। हालांकि, मैंने 12 मिनट तक अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ में सुधार किया। जो बहुत खुश भी है। इस बारे में पढ़ें कि तैयारी कैसे हुई, क्यों इसे बेहतर ढंग से चलाना संभव नहीं था, और कैसे रूस में सबसे कठिन मैराथन में से एक को लेख में याद किया गया।
यह मैराथन मेरे लिए शुरुआती बिंदु था। और एक साल बाद, उसी ट्रैक पर, मैंने बहुत बेहतर परिणाम दिखाया, 2 घंटे 37 मिनट 12 सेकंड में 42 किमी तोड़ दिया। यह जानने के लिए कि मैंने एक साल में इसे कैसे हासिल किया, वोल्गोग्राड मैराथन 2016 पर मेरी रिपोर्ट पढ़ें।
प्रशिक्षण
जैसा कि मैंने एक लेख में लिखा था, मैंने 30 किमी की दौड़ के साथ प्रशिक्षण शुरू किया। मैंने इस दूरी को 2 घंटे और 1 मिनट में कवर किया। तब स्टेडियम में कई कार्य करना, कई टेम्पो पार करना और बड़ी मात्रा में चलने की मात्रा प्राप्त करना आवश्यक था।
लेकिन बीमारियों और चोटों की एक श्रृंखला ने पूरी तरह से नियोजित सब कुछ पूरा करने की अनुमति नहीं दी।
परिणामस्वरूप, लगभग 350 किमी मई में चलाए गए थे। इनमें से केवल तीन टेम्पो क्रॉस होते हैं, जिनमें से एक 30 किमी और दो पर है 10 कि.मी.... और स्टेडियम में कई काम भी किए। मैंने 800 और 1000 मीटर की दौड़ लगाई।
शेष आयतन को हल्के क्रॉस के माध्यम से भर्ती किया गया था।
रोगों की एक श्रृंखला से अनसुलझा। प्रारंभ में तीन सप्ताह पहले घुटने की चोट और मैराथन से दो सप्ताह पहले एक ठंड। घुटने बहुत जल्दी ठीक हो गए, बस कुछ ही दिनों में। हालांकि, सबसे पहले वह टेम्पो चलाने से डरते थे, ताकि चोट को फिर से जीवित न करें। मैराथन से दो हफ्ते पहले, मैं एक ठंड से बीमार पड़ गया। यह सामान्य था और बीमारी से उबरने के लिए शुरुआत से पहले अभी भी बहुत समय था। लेकिन मैराथन से एक हफ्ते पहले बुराई के लिए, एक और ठंड गिर गई। अधिक सटीक रूप से, 39 के तापमान को छोड़कर, ठंड के कोई अन्य लक्षण नहीं थे। लेकिन इससे अंतिम परिणाम भी प्रभावित हुआ।
खाना
मैराथन से दो हफ्ते पहले, उन्होंने शरीर को कार्बोहाइड्रेट से भरना शुरू कर दिया। मैंने दिन में दो बार पास्ता खाया। पास्ता के अलावा, आप चावल या एक प्रकार का अनाज, साथ ही किसी अन्य प्रकार के दलिया को उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ खा सकते हैं।
दौड़
मैराथन भीषण गर्मी में हुई। शुरू में यह छाया में 25 था, दौड़ के मध्य तक यह पहले से ही 30 से अधिक था। हालांकि, आंशिक रूप से बादल ने सूरज को अवरुद्ध करने में मदद की और अत्यधिक गर्मी नहीं थी।
जल्दी और आसानी से मैराथन शुरू किया। अर्ध मैराथन 1 घंटे 27 मिनट में ओवरकेम। लेकिन तब एक समस्या थी जिसमें खाद्य बिंदु शामिल थे।
प्रशिक्षण में, मैंने दौड़ते समय पके हुए सामानों को खाने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित किया। मैंने जिंजरब्रेड या सिर्फ रोटी खाई। यह कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है, जिस ऊर्जा से इसे चलाने में मदद मिली।
हालाँकि, भोजन के बिंदुओं पर केवल पानी, गैस के साथ कोला, केले के टुकड़े और चॉकलेट दिए गए थे। पानी को छोड़कर, मेरे शरीर का उपयोग किसी और चीज के लिए नहीं किया जाता है। मुझे उम्मीद थी कि भोजन के बिंदुओं पर और साथ ही पिछले साल छोटे कुकीज़ होंगे, इसलिए मैंने अलग से भोजन नहीं लिया। लेकिन वास्तव में यह अलग तरीके से निकला।
नतीजतन, मुझे अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए सोडा पीना और केले खाने पड़े। मेरा पेट सोडा बहुत नकारात्मक रूप से लेता है। यह जठरशोथ से जुड़ा हुआ है। इसलिए, 26 किमी के बाद पेट को चोट लगी। लेकिन कहीं जाना नहीं था, क्योंकि पेट दर्द और ऊर्जा की कमी के बीच एक विकल्प था। मैंने पहले वाले को चुना।
हालांकि, कोला से ऊर्जा अभी भी पर्याप्त नहीं थी, इसलिए 35 किमी के बाद और अधिक ताकत नहीं थी। मेरे पैरों ने ठीक काम किया है, लेकिन मैं तेजी से दौड़ नहीं सकता। यह बाद के कारण है 5 किलोमीटर मैं लगभग 6 मिनट झड़ गया।
अगली मैराथन तक, मैं ऐसी गलती नहीं करूंगा और शरीर को ऊर्जा सलाखों के आदी करना शुरू कर दूंगा, जिसे मैं अपने साथ ले जाऊंगा।
मैराथन के बाद
मैं लगभग आधे घंटे तक मैराथन के बाद रवाना हुआ। हालांकि, मुख्य रिकवरी में अधिक समय नहीं लगा। अगले दिन मैं 5 किमी की दूरी पर दौड़ने में सक्षम था। और एक दिन बाद मैंने एक जंपिंग कॉम्प्लेक्स पूरा किया और 10 किमी का क्रॉस किया।
पहली मैराथन की तुलना में, जब पैर केवल 4 दिनों के बाद भाग गए थे, अब सब कुछ अलग था।
निष्कर्ष
मैराथन में खाद्य पदार्थों पर निर्भर न रहें। दौड़ते समय अपने शरीर को किसी प्रकार के भोजन के आदी होने के लिए, और प्रतियोगिता के दौरान इसका उपयोग करें। या तो इसे अपने साथ ले जाएं, या किसी को दौड़ने के दौरान बाहर जाने के लिए कहें।
पर्याप्त चलने की मात्रा नहीं थी। पैरों ने ठीक काम किया। दूरी के अंत में एक खराबी थी। लेकिन ताकत के नुकसान के रूप में मूर्त नहीं है। इसलिए, 30 किमी या उससे अधिक की क्रॉसिंग अधिक नियमित हो जानी चाहिए।
मैंने हर फूड पॉइंट पर शराब पी और यह हर 2.5 किमी पर है। एक महान विचार निकला। मुझे प्यास या निर्जलीकरण नहीं हुआ।
दौड़ते समय कार्बोनेटेड पेय पीना सख्त मना है। ऐसा लग रहा था कि पेट में एक चना था जो पेट की अंदरूनी सतह को धो देता है।
मैंने पानी के साथ स्पंज का इस्तेमाल किया। मैंने सिर झुका लिया। यह मदद की, लेकिन बहुत प्रभावी नहीं है। गर्मी इतनी तेज थी कि पानी चलने के 1-2 मिनट में सूख गया।
परिणामस्वरूप, निर्धारित गति से 35 किमी चलने के बाद, मेरे पास पिछले 5 किमी के लिए पर्याप्त ताकत नहीं थी। यह पर्याप्त धीरज नहीं था। पैरों ने अच्छा काम किया।
मेरे लिए मुख्य बात यह है कि मैंने 12 मिनट की मैराथन में अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ में सुधार किया। पिछले साल मैं 3 घंटे 18 मिनट में दौड़ा। इसलिए, इसमें सुधार की गुंजाइश है।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
42.2 किमी की दूरी को प्रभावी बनाने के लिए आपकी तैयारी के लिए, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम में संलग्न होना आवश्यक है। प्रशिक्षण कार्यक्रमों के स्टोर में नए साल की छुट्टियों के सम्मान में 40% छूट, जाओ और अपना परिणाम सुधारो: http://mg.scfotec.ru/
