वजन कम करना कैसे शुरू करें?

दुनिया में वजन कम करने के लिए सैकड़ों प्रकार के आहार और तरीके हैं। लेकिन भिन्नता के विकल्प की परवाह किए बिना, सबसे कठिन और जिम्मेदार चरण एक ही होगा। वजन कम करने की शुरुआत सबसे महत्वपूर्ण चरण है जो आगे की प्रक्रिया के लिए टोन सेट करता है। आपको यथासंभव सावधानीपूर्वक और सोच-समझकर आहार शुरू करने की आवश्यकता है, खासकर यदि आप विशेषज्ञों की मदद के बिना घर पर वजन कम करने जा रहे हैं। सब कुछ योजनाबद्ध और ध्यान में रखा जाना चाहिए: भोजन प्रणाली, पीने के आहार, शारीरिक गतिविधि। इस लेख में, हम आपको दिखाएंगे कि स्वास्थ्य और मानसिक-भावनात्मक स्थिति को नुकसान पहुंचाए बिना गारंटीकृत प्रभाव पाने के लिए घर पर वजन कम करना कहां से शुरू करें।

चरण-दर-चरण निर्देश

वजन घटाने के साथ शुरू होने वाली पहली चीज प्रेरणा और सक्षम लक्ष्य निर्धारण है। ये किलोग्राम या सेंटीमीटर में विशिष्ट आंकड़े होने चाहिए, न कि "थोड़ा पेट को हटा दें" या "जींस में सामान्य दिखें।" जब ताकत और धैर्य बाहर चला जाता है तो अस्पष्ट रूप से वांछित परिणाम के लिए बहुत जल्दी अनुकूल हो जाता है। यदि कोई विशेष समस्या नहीं है, तो कुछ दिनों के बाद आप दर्पण में देखेंगे और निर्णय लेंगे कि "यह ठीक है जैसा कि यह है"।

अपना वजन कम करने के लिए शुरू करने से पहले, अपने परिवार को अपने फैसले के बारे में बताएं। हर कोई जो एक ही अपार्टमेंट में आपके साथ रहता है, उसे आपकी आकांक्षा के बारे में पता होना चाहिए और उसका समर्थन करना चाहिए। यदि आपको स्वीकृति नहीं मिली है, तो अपनी इच्छाओं और योजनाओं को परिवार को बताने का प्रयास करें ताकि वे समझ सकें कि यह आपके लिए कितना महत्वपूर्ण है।

घर पर अपने सबसे करीबी लोगों का समर्थन वजन कम करने के लिए शुरू करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

और एक डायरी रखना सुनिश्चित करें जिसमें आप अपनी भावनाओं और उपलब्धियों का वर्णन करेंगे। पहले पृष्ठ में खाली पेट पर सुबह में मापा गया सभी पैरामीटर होना चाहिए: वजन, छाती-कमर-कूल्हों। अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें। स्पष्टता के लिए, अपने अंडरवियर में या किसी तरह के कपड़ों में एक तस्वीर लें जो अभी भी आप पर बहुत तंग है।

आहार योजना विकसित करना

इस शब्द से डरो मत। आहार जरूरी नहीं कि थम्बेलिना का आहार (प्रति दिन डेढ़ दाने)। यह संतुलित पोषण की एक अच्छी तरह से सोची-समझी और गणना की गई प्रणाली है जो आपको अच्छे आकार में रहने की अनुमति देती है, लेकिन साथ ही अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करती है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड भी खो देती है।

आपके पास दो तरीके हैं - एक तैयार भोजन और सिद्ध आहार चुनें या आहार से जानबूझकर हानिकारक खाद्य पदार्थों को छोड़कर, स्वयं एक भोजन योजना बनाएं।

यह भी शामिल है:

• मोटे;
• स्मोक्ड;
• बहुत नमकीन;
• मसालेदार;
• मक्खन;
• भुना हुआ;
• मिठाई।

बेशक, आपको चरम सीमा पर जाने और पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता नहीं है, उदाहरण के लिए, चीनी। यह उचित सीमा के भीतर उपभोग करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन एक बार फिर से अपने आप को केक या एक रोल की अनुमति न दें। और चाय में मिठास डालें।

यदि आप वजन कम करने के लिए नए नहीं हैं, तो अनुभव के आधार पर, आप संभवतः अपना पोषण योजना तैयार कर पाएंगे। यदि आप पहली बार आहार पर हैं, तो तैयार किए गए विकल्प को चुनना बेहतर है।

अपनी भोजन डायरी में, एक तालिका बनाएं जहां आप अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी चीजों को लिखेंगे। यह आपको अपने आहार में बदलावों को ट्रैक करने और विश्लेषण करने में मदद करेगा कि किन खाद्य पदार्थों का आपके परिणामों पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ता है।

यहां ऐसी तालिका का एक उदाहरण दिया गया है (इसे अपने आप में भरें):

यहां आप डाइट प्लान चार्ट को डाउनलोड और प्रिंट कर सकते हैं।

उपवास के दिन

आहार के प्रकार को चुने जाने के बावजूद, अपने लिए उपवास के दिनों की व्यवस्था करना सुनिश्चित करें। और बाद में उन्हें बंद न करें। जितनी जल्दी आप इस नियम का पालन करना शुरू करेंगे, भविष्य में वजन कम करना उतना ही आसान होगा। वजन घटाने के पहले सप्ताह में पहला उपवास दिन शामिल करें।

उपवास दिन पूर्ण भुखमरी नहीं है, लेकिन केवल आहार के ऊर्जा मूल्य को 1000 कैलोरी तक सीमित करता है... लेकिन धीरे-धीरे शुरू करना बेहतर है। अपने पहले उपवास के दिन को 2000 कैलोरी, अगले 1500, और उसके बाद ही 1000 की अनुमति दें। हां, आपको स्केल के साथ भाग के आकार को मापना होगा और कैलकुलेटर का उपयोग करना होगा। मुझे कहना होगा कि समय के साथ यह गतिविधि विलंबित होती है, कैलोरी की गिनती में उत्साह और रुचि दिखाई देती है।

सलाह! ताकि उपवास के दिन भावनात्मक स्थिति पर बहुत अधिक प्रतिबिंबित न हों, छुट्टियों के बाद उन्हें व्यवस्थित करना बेहतर होता है, जब भोजन की बहुतायत के साथ एक दावत की योजना बनाई जाती है।

उपवास के दिनों का सार यह है कि शरीर, बाहर से पोषण की अनुपस्थिति में, ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए उपलब्ध वसा को तोड़ देता है।

पीने का शासन

यह किसी भी आहार के लिए एक अलग मुद्दा है। जो भी भोजन योजना आप चुनते हैं, आपको सही पीने के आहार का पालन करना चाहिए। प्रति दिन पानी की न्यूनतम मात्रा 1.5 लीटर है... यह संकेतक उन सभी के लिए जाना जाता है जो अपने स्वयं के स्वास्थ्य की परवाह करते हैं। वेरा ब्रेज़नेवा ने खुद विज्ञापित किया है कि हर दिन मिनरल वाटर की 3 आधा लीटर बोतलें पीना आवश्यक है।

सवाल यह है कि यह किस तरह का तरल होना चाहिए, और इसे सही ढंग से कब पीना चाहिए। कोई बोतलबंद पानी पीता है, कोई - नल या उबला हुआ। ये सभी विकल्प मान्य हैं। मुख्य बात यह है कि यह साफ पानी था: चाय, फलों के पेय, रस इन 1.5 लीटर में शामिल नहीं हैं। भोजन से पहले और भोजन के बीच पानी पिएं। आपको नाश्ते या दोपहर के भोजन के तुरंत बाद ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है। आधे घंटे इंतजार करने के लिए बेहतर है और फिर अपने आप को एक गिलास ताजा पानी डालें।

हम पर प्रेरणा से आरोप लगाए जाते हैं

वजन कम करने के लिए प्रेरणा मुख्य प्रेरणा शक्ति है। यह बिना कहे चला जाता है कि एक लक्ष्य होना और परिवार के सदस्यों का अनुमोदन। लेकिन आपको अन्य प्रोत्साहनों की आवश्यकता है जो आपको रास्ते की शुरुआत में पीछे हटने में मदद नहीं करेंगे, और आपके वजन घटाने के दौरान भी आपका समर्थन करेंगे। हम कई कारण देते हैं जिनसे हर महिला निश्चित रूप से खुद के लिए प्रेरणा चुन सकती है।

अगर मैं पतला हूं, तो:

• स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाएं;
• मैं अच्छे कपड़े पहन सकता हूं;
• मैं समुद्र तट पर शर्मिंदा होना बंद कर दूंगा;
• मैं बिस्तर में अधिक आराम से रहूंगा;
• मुझे खुद पर विश्वास हासिल होगा;
• मुझे खुद पर गर्व होगा, क्योंकि मैं लक्ष्य हासिल कर लूंगा।

एक मंत्र की तरह हर दिन अपने चुने हुए तर्कों को दोहराएं। कुछ को प्रमुख स्थानों पर भी लिखा जा सकता है, विशेषकर रसोई में।

प्रेरणा को कभी भी ध्वस्त नहीं होना चाहिए। आप यह नहीं कह सकते कि "मैं मोटा हूँ"। आपको खुद को प्रेरित करने की आवश्यकता है - "मैं अपना वजन कम करूंगा।" जब एक वाक्यांश में भी कोई लक्ष्य होता है, तो इसके लिए प्रयास करना अधिक आसान होता है।

विज़ुअलाइज़ेशन प्रेरित करने का एक शानदार तरीका है। आप के पतले होने (युवा या जन्म के पूर्व) की तस्वीरें खोजें। याद रखें कि यह आपके लिए कितना आसान और अद्भुत था। उन्हें लटकाएं और हर दिन प्रेरित करें। यदि आप हमेशा तड़प रहे हैं, तो एक उच्च गुणवत्ता वाले फ़ोटोशॉप का आदेश दें कि आप बिना अतिरिक्त पाउंड के कैसे दिखेंगे।

हालांकि, आप सदमे मनोवैज्ञानिक चिकित्सा के साथ अपना वजन कम करना शुरू नहीं कर सकते। यदि आपका वजन 120 किलोग्राम है, तो आप 42 कपड़ों के आकार के साथ अपनी तस्वीर नहीं देखना चाहते हैं। मनोवैज्ञानिक रूप से मोटे लोग पतले लोगों को काफी स्वस्थ नहीं मानते हैं। इसके अलावा, यह एक तरह का अवरोध बन सकता है: ऐसा लगता है कि शरीर के आधे से अधिक वजन को कम करना अवास्तविक है - आपको शुरू भी नहीं करना चाहिए।

वजन कम करने के लिए क्या भार के साथ?

आप खेल के बिना नहीं कर सकते, क्योंकि वजन कम करना एक जटिल प्रक्रिया है। धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि का परिचय दें। सबसे पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने आप को एक विशेष प्रशिक्षण डायरी प्राप्त करें। हम वसा जलने के उद्देश्य से कार्डियो अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं। ये कम-तीव्रता वाले भार हैं, जिसके दौरान मांसपेशियों के ग्लाइकोजन (फैटी परतें) लैक्टिक एसिड में टूट जाती हैं। ऑक्सीजन इस प्रक्रिया को तेज करता है, इसलिए व्यायाम के दौरान एरोबिक प्रशिक्षण का सार पूर्ण और सही श्वास है।

एरोबिक प्रशिक्षण का सबसे सरल रूप चल रहा है। अपने आहार के पहले दिन एक छोटा सा टहलना लें।... वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए एक आसान गति से पर्याप्त 10 मिनट। यदि आप बहुत अधिक वजन के साथ शुरू नहीं कर रहे हैं, और आपके पास शारीरिक शिक्षा के लिए ताकत है, इसके अलावा स्ट्रेचिंग, जंपिंग, पुश-अप्स और अन्य विशिष्ट भारों के साथ एक सामान्य वार्म-अप करें।

धीरे-धीरे अपने एरोबिक वर्कआउट समय को बढ़ाएं। आपका कार्यक्रम अधिकतम: 30 मिनट एक दिन। यदि यह नियमित रूप से किया जाता है, तो शरीर इस प्रक्रिया में शामिल होगा, और वसा जलने से अधिक सक्रिय होगा।

प्रशिक्षण के अन्य प्रकार:

• तैराकी;
• रोलरब्लाडिंग, स्कूटर, साइकिल की सवारी;
• एक दिन में 8-10 हजार कदम चलते हैं;
• नृत्य।

यह बिल्ट-इन पेडोमीटर के साथ हार्ट रेट मॉनीटर खरीदने के लिए नहीं है। उन लोगों के लिए जो वजन कम करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, उनकी उपलब्धियों की विशिष्ट संख्या को देखना महत्वपूर्ण है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप उन्हें अपनी डायरी में भी दर्ज करें। जब कम से कम एक महीना बीत चुका है, और आप अपना वजन कम करने के लिए तैयार हैं, तो आप शक्ति प्रशिक्षण (एक बार, उदाहरण के लिए) जोड़ सकते हैं। प्रेस, कूल्हों और छाती की मांसपेशियों को पंप करके, आप न केवल स्लिम होंगे, बल्कि फिट भी होंगे।

सलाह! क्रॉसफ़िट जिम में शुरुआती लोगों के लिए वजन कम करना बेहतर होता है। सामूहिक गतिविधि एक तरह की प्रेरणा है। और पेड सब्सक्रिप्शन भी। आप प्रशिक्षण से बचने में सक्षम होने की संभावना नहीं है।

कोई बहना नहीं

वजन कम करना कठिन है: एक व्यक्ति इतना बनाया जाता है कि वह ऐसा करने के लिए बहुत सारे कारण ढूंढेगा।

आइए सबसे आम बहाने का विश्लेषण करें:

1. मेरे पास समय नहीं है... कैलोरी की गणना करना कुछ मिनटों का मामला है, और स्वस्थ भोजन पकाने में कभी-कभी हार्दिक उच्च-कैलोरी डिनर की तुलना में बहुत कम समय लगता है। यदि आप अवकाश पर समय बचाना चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा शो या श्रृंखला को देखने के साथ ही व्यायाम करें।
2. मैं बिना मीठे के मर जाऊंगा! सबसे पहले, यह वास्तव में लगता है कि चॉकलेट या रोल के बिना आप पागल हो सकते हैं। हालांकि, कैलोरी को सही ढंग से गिनते हुए, आप शायद अपने आहार में अपनी पसंदीदा मिठाई प्राप्त करेंगे।
3. मैंने पहले से ही कोशिश की, लेकिन यह काम नहीं किया... इसका मतलब है कि आपने कुछ गलत किया है। इस बार, अपनी रणनीति बदलें, अन्य दृष्टिकोण खोजें।
4. मेरे पास इसके लिए पैसे नहीं हैं... वास्तव में, आप अपने बटुए के लाभ के लिए वजन कम भी कर सकते हैं। भोजन पर और जिम के बजाय अपने घर के पास खेल मैदान में जाएँ।
5. मुझे नहीं पता कि वजन कैसे कम करें... वजन घटाने की जानकारी ऑनलाइन गीगाबाइट्स हैं - हजारों कसरत वीडियो और आहार के उदाहरण के टन। और यहां तक ​​कि हमारे लेख से आप पहले से ही आवश्यक सीख चुके हैं।

यदि आपको पता नहीं है कि वजन कम करना कहां से शुरू करना है, तो हम आशा करते हैं कि हमारी चरण-दर-चरण प्रणाली ने आपकी मदद की।

एक स्लिम फिगर के पांच चरण:

1. अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करें।
2. परिवार के सदस्यों के समर्थन को सूचीबद्ध करें।
3. भोजन योजना विकसित करें और एक डायरी रखें।
4. एरोबिक व्यायाम के लिए दिन में 10-15 मिनट अलग रखें।
5. खुद को नियमित रूप से प्रेरित करें और बहाने से बचें।

वजन कम करने में, सही शुरू करना महत्वपूर्ण है: जब आप शामिल हो जाते हैं, तो प्रक्रिया तेजी से और अधिक मजेदार हो जाएगी!

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