दोनों हाथों से केटलबेल को घुमाओ

दो-हाथ के केटलबेल स्विंग एक व्यायाम है जो केटलबेल उठाने से क्रॉसफ़िट में आया है। और अगर केतलीबेल में इस अभ्यास के प्रदर्शन को उठाना केतलीबेल्स के स्नैच और जर्क जैसे अभ्यासों में शक्ति और धीरज के विकास के लिए एक सहायक प्रकृति का है, तो कार्यात्मक प्रशिक्षण में इसका उद्देश्य कुछ अलग है।

दो-हाथ की केटलबेल स्विंग एक बुनियादी व्यायाम है जिसमें लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, पैरों और कंधे की कमर की विस्फोटक शक्ति बढ़ जाती है, और जब एक जटिल के भीतर अन्य बुनियादी अभ्यासों के साथ जोड़ा जाता है, तो यह ताकत धीरज में वृद्धि के लिए योगदान देता है।

आज हम निम्नलिखित बिंदुओं पर चर्चा करेंगे:

• इसका उपयोग क्यों किया जाता है?
• इस अभ्यास में कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं?
• निष्पादन के दौरान होने वाले व्यायाम और त्रुटियों को करने की तकनीक।
• इस अभ्यास के लाभ।
• क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स, जिसमें दो-हाथ वाले केटलबेल स्विंग शामिल हैं।

यह किस लिए व्यायाम है?

केटलबेल्स सच्चे क्रॉसफ़िट एथलीट के लिए एक महान उपकरण हैं और आपके वर्कआउट्स को अगले स्तर की तीव्रता तक ले जा सकते हैं। उन अभ्यासों में से एक, जिन्हें हम आपके शस्त्रागार में शामिल करने की सलाह देते हैं, केवल दो-हाथ वाले केटलबेल स्विंग हैं। यह उचित तकनीक के संदर्भ में एक अपेक्षाकृत सरल अभ्यास है, और निश्चित रूप से उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो अभी क्रॉसफिट जैसे अनुशासन से परिचित होना शुरू कर रहे हैं। इस अभ्यास के साथ, आप अपने कूल्हों और ग्लूट्स में अच्छी विस्फोटक शक्ति विकसित करेंगे, जो आपके फिटनेस स्तर के बढ़ने के साथ-साथ एक विशाल प्लस होगा और आप उचित वजन के साथ सूमो डेडलिफ्ट, फ्रंट स्क्वाट और जर्क बारबेल जैसे व्यायाम करना शुरू करेंगे।

कौन से मांसपेशी समूह दो-हाथ वाले केटलबेल स्विंग का उपयोग करते हैं? क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मसल्स, साथ ही साथ काठ का मुख्य काम। आंदोलन विस्फोटक है, केटलबेल के अधिकांश आयाम जड़ता से गुजरते हैं, और केवल प्रक्षेप्य के अंतिम 20-30% आयाम डेल्टोइड मांसपेशियों, विशेष रूप से पूर्वकाल बीम के प्रयास के कारण गुजरते हैं। रीढ़ के एब्डोमिनल और एक्सटेंसर पूरे अभ्यास के दौरान स्थिर तनाव में हैं। इसके अलावा, दो-हाथ वाले केटलबेल झूले अच्छी पकड़ ताकत विकसित करते हैं यदि आप केतलीबेल के साथ एक व्यायाम करते हैं जिसका वजन 24 किलो या उससे अधिक है। आपके हाथ और अग्रभाग निश्चित रूप से इससे लाभान्वित होंगे, एक स्टील हैंडशेक की गारंटी है।

निष्पादन तकनीक

तो हमें सबसे महत्वपूर्ण बात मिली - केटलबेल के प्रदर्शन की तकनीक दोनों हाथों से। आइए, इस अभ्यास को नीचे की ओर से शुरू करते हुए, शीर्ष स्थान से शुरू करते हुए, नीचे तक ले जाएं।

शुरुआत का स्थान

आइए पारंपरिक रूप से शुरुआती स्थिति से शुरू करें:

• कंधों की तुलना में पैर थोड़े चौड़े हैं।
• जुराबों को किनारों पर 45 डिग्री तक फैलाया जाता है।
• पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है।
• गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एड़ी पर होता है।
• श्रोणि वापस रखी गई है, पीठ पूरी तरह से सीधी है।
• अपने सिर को नीचे झुकाएं और अपनी गर्दन को पीछे न झुकाएं, आपके टकटकी को आपके सामने सख्ती से निर्देशित किया जाना चाहिए। केतलीबेल आपके पैरों के बीच फर्श पर है।

आंदोलन का सही निष्पादन

हम फर्श से केटलबेल को फाड़ देते हैं और लसदार मांसपेशियों की ओर एक छोटा स्विंग बनाते हैं। शरीर के थोड़ा आगे झुकाव की अनुमति है, लेकिन पीठ को पूरे आंदोलन में सीधे रहना चाहिए, इसे गोल करना अस्वीकार्य है।

जैसे ही केटलबेल जड़ता से कम होना शुरू होता है, हम अपने पैरों और ग्लूटियल मांसपेशियों के साथ एक शक्तिशाली प्रयास करते हैं। घुटने के जोड़ को सीधा किया जाता है, श्रोणि को आगे खींचा जाता है। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एड़ी से पैर के बीच में स्थानांतरित किया जाता है। आंदोलन शक्तिशाली और तेज होना चाहिए, लेकिन तेज नहीं, आंदोलन के बायोमैकेनिक्स को समझना महत्वपूर्ण है, इसके लिए बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के लिए कम वजन के साथ इस अभ्यास को शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

यदि आंदोलन सही है, तो वजन आपके सामने "उड़ना" चाहिए। आमतौर पर, जड़ता का बल पर्याप्त होता है जब तक कि केटलबेल सौर प्लेक्सस के स्तर तक नहीं पहुंच जाता है, तब फ्रंट डेल्टास को काम में शामिल किया जाना चाहिए और केटलबेल को कंधे या ठोड़ी के स्तर पर लाया जाना चाहिए। इस स्थिति से, प्रक्षेप्य घुटने की ऊंचाई तक गिर जाता है, एड़ी से थोड़ा पीछे हवाएं चलती हैं, और एक और पुनरावृत्ति होती है।

विशिष्ट गलतियाँ

अगला, हम दो-हाथ वाले केटलबेल झूलों का प्रदर्शन करते समय सबसे आम गलतियों का विश्लेषण करेंगे।

• आंदोलन का आयाम सिर के ऊपर से केटलबेल को उठाने का मतलब नहीं है, क्योंकि इस तरह के एक आंदोलन के कंधे संयुक्त और स्नायुबंधन के लिए शारीरिक रूप से असुविधाजनक है। एक्सरसाइज करने का सही तरीका है कि केटलबेल को शोल्डर गर्डल या चिन के लेवल पर लाया जाए।
  
• शीर्ष बिंदु पर नितंबों को आराम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अन्यथा प्रक्षेप्य के कम होने से यह अधिक अचानक हो जाएगा, और आंदोलन पर नियंत्रण खो जाएगा।
• व्यायाम करते समय अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं। यह आपके आंदोलन पर नियंत्रण खो देगा, एक भारी केटलबेल आपको "आउटवेग" करना शुरू कर देगा, और आपकी पीठ को गोल किया जाएगा, जो चोट से भरा हुआ है।
  
• काठ का रीढ़ या कंधों में दर्द या तकलीफ होने पर व्यायाम शुरू न करें। पूर्ण पुनर्प्राप्ति की प्रतीक्षा करें, अन्यथा स्थिति आसानी से बिगड़ सकती है, और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में कई महीनों तक लग सकते हैं।
• वार्म-अप को ठीक से किए बिना व्यायाम शुरू न करें। काठ और ग्रीवा रीढ़, घुटने और कंधे के जोड़ों पर विशेष ध्यान दें।
• ढीले, बिना तंग कपड़ों में व्यायाम करें। इस तथ्य के कारण कि आंदोलन खुद काफी तेज और विस्फोटक है, आपकी पैंट या शॉर्ट्स पर सीम आसानी से अलग हो सकते हैं। यह बकवास लगता है, लेकिन जो फटे कपड़ों में जिम घूमना चाहता है?

व्यायाम के लाभ

दो-हाथ की केटलबेल स्विंग एक उपयोगी बहुक्रियाशील व्यायाम है, एक ही समय में पैरों की विस्फोटक शक्ति के लिए जिम्मेदार, कोर की मांसपेशियों में स्थिर तनाव की अवधारण, शक्ति धीरज और पकड़ ताकत का विकास। इन कारणों से, इस अभ्यास ने न केवल क्रॉसफिट और केटलबेल लिफ्टिंग में अपार लोकप्रियता हासिल की है, बल्कि मिश्रित मार्शल आर्ट, ब्राजील के जिउ-जित्सु, ग्रेपलिंग और अन्य प्रकार की मार्शल आर्ट्स भी प्राप्त की हैं। कुछ फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग एथलीट भी इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करते हैं, जिससे इस तरह के आम अभ्यासों में ताकत बढ़ती है जैसे क्लासिक और फ्रंट स्क्वाट्स में एक बारबेल, डेडलिफ्ट, आर्मी बारबेल प्रेस, श्रग और अन्य। इसलिए, केटलबेल स्विंग के लाभों को समाप्त नहीं किया जा सकता है।

क्रॉसफ़िट परिसरों

क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स का एक छोटा चयन जिसमें दो-हाथ वाले केटलबेल झूले शामिल हैं। नोट करें!

लेख में उल्लिखित इन और अन्य परिसरों की मदद से, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और क्रॉसफ़िट में गंभीर उपलब्धियों को प्राप्त कर सकते हैं। विस्फोटक शक्ति और शक्ति धीरज में वृद्धि, साथ ही तेजी से वसा जलने (बशर्ते आप सही आहार का पालन करें) आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करेगा। इसके अलावा, ये परिसर न केवल आपकी मांसपेशियों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के लिए, बल्कि पूरे हृदय प्रणाली के लिए भी फायदेमंद हैं, क्योंकि वे एरोबिक और एनारोबिक भार के तत्वों को मिलाते हैं।

अभी भी अभ्यास के बारे में सवाल हैं - टिप्पणियों में निराला। पसंद किया? सामाजिक नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ सामग्री साझा करें! 😉

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