सभी प्रकार के एरोबिक्स को सूचीबद्ध करना मुश्किल है। हर दिन एक नया पाठ दिखाई देता है। 90 के दशक में, हमने बॉक्सिंग की, और 2000 के दशक में, हमने ज़ुम्बा एन मस्से नृत्य करना शुरू किया। हाल के वर्षों में, प्रशंसक ट्रैंपोलिन पर कूद रहे हैं, एर्गोमीटर कताई कर रहे हैं, उच्च तीव्रता वाले अंतराल और अंतराल, और पोल डांसिंग कर रहे हैं।
उद्योग सब कुछ कर रहा है ताकि प्रत्येक व्यक्ति शारीरिक निष्क्रियता से प्रभावी ढंग से लड़ सके। ज्यादातर लोग वजन कम करने के लिए एरोबिक कक्षाओं में आते हैं। हालांकि तकनीकी रूप से वे सिर्फ सड़क या पार्क के नीचे चल सकते हैं। और यह एक चक्रीय भार भी होगा जो धीरज विकसित करता है। एक फिटनेस क्लब में वे क्या करते हैं, इसका पूरा पर्यायवाची है, लेकिन कम दिल की दर के साथ।
संक्षेप में "एरोबिक्स" शब्द के बारे में
"वायु" के लिए "एयरो" ग्रीक है। "एरोबिक्स" शब्द अमेरिकी हृदय रोग विशेषज्ञ केनेथ कूपर द्वारा गढ़ा गया था। तो उसने फोन किया व्यायाम, जिसके दौरान शरीर अपेक्षाकृत उच्च हृदय गति के साथ चक्रीय मोड में काम करता है... शरीर ऑक्सीजन और ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, साथ ही साथ शरीर में वसा अगर ग्लाइकोजन अपर्याप्त है। एरोबिक्स का सबसे पुराना रूप स्वास्थ्य घूमना है।
कूपर के दिमाग की उपज सोवियत लयबद्ध जिमनास्टिक जैसा था और इसका उद्देश्य था:
- हाइपोडायनामिया की रोकथाम;
- वेट घटना;
- हृदय प्रणाली को मजबूत करना।
सिस्टम जल्दी फैल गया। कुछ ने चड्डी में समूहों में कूदना शुरू कर दिया, जिसे हम सभी पुराने वीडियो से याद करते हैं, अन्य - जेन फोंडा के वीडियो के तहत अभ्यास करने के लिए, और अभी भी अन्य - जॉग करने के लिए। यह इस रूप में लगभग है कि एरोबिक्स एक आधुनिक घटना के रूप में मौजूद है।
केवल उपयोग किए गए उपकरणों के प्रकार, हृदय गति क्षेत्र और लोड के प्रकार द्वारा ही अंतर जोड़े गए थे।
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एरोबिक्स के प्रकार और उनकी विशेषताएं
आम तौर पर "एरोबिक्स के प्रकार और उनके वर्गीकरण" के विषय पर कोई स्वीकृत कार्य नहीं है। विश्व स्तर पर, एरोबिक्स उच्च और निम्न तीव्रता वाले पाठों में भिन्न होता है... उच्च तीव्रता का अर्थ है, हृदय की अधिकतम दर का 60% और कार्यक्रम में कूद की उपस्थिति। हालांकि उत्तरार्द्ध नियम नहीं है। साइक्लिंग और ट्रेकिंग शॉक लोडिंग को खत्म करते हैं, लेकिन हृदय गति को अधिकतम "ट्विस्ट" करते हैं। कम तीव्रता आपके दिल की अधिकतम दर का 50-60% है।
फिटनेस के लिए अधिकतम हृदय गति की गणना "ग्राहक की उम्र के 220 माइनस" के फार्मूले से की जाती है।
उच्च तीव्रता गतिविधि है:
- शुरुआती कक्षाओं से अलग कदम।
- सभी प्रकार के फिटबॉक्सिंग, किकबॉक्सिंग और पाइलॉक्सिंग।
- Zumba।
- ट्रम्पोलिन पाठ।
- कांगू कूदता है।
- हिप हॉप और जैज दुर्गंध।
- टूटना।
- गति से दौड़ना, स्प्रिंट।
- कार्यात्मक प्रशिक्षण के समूह सबक।
- लघु अंतराल वर्कआउट जो शक्ति प्रशिक्षण और कूद को जोड़ती है।
- लगभग सब कुछ है कि ऑनलाइन मैराथन में नौकरों और कूद के साथ दिया जाता है।
कम तीव्रता वाले योग में लगभग सभी प्रकार के फिटनेस योग शामिल हैं, एक गर्म कमरे में पावर योग और विकल्पों को छोड़कर, कोरियोग्राफिक लिगामेंट्स (एरोडेंस, एरोबिक्स) के साथ नॉन-शॉक एरोबिक्स, सभी प्रकार के फिटनेस बैले, एक ट्रेडमिल और आउटडोर पर चलना।
तैराक के कौशल और उसके आंदोलन की गति के आधार पर तैराकी उच्च तीव्रता या कम तीव्रता हो सकती है।
कृपया ध्यान दें: एक एरोबिक सबक की मुख्य विशेषता छलांग की उपस्थिति या अनुपस्थिति और ग्राहक की हृदय गति है। डांस लिगामेंट्स हैं या नहीं, किस तरह के संगीत का उपयोग किया जाता है, या छोटे उपकरणों के साथ ताकत अभ्यास नहीं पेश किए जाते हैं - यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है।
अपनी पसंद का एक छोटा धोखा पत्र:
- कोई मतभेद नहीं होना चाहिए। पहली डिग्री से मोटापा, जोड़ों, रीढ़, हृदय के रोग निश्चित रूप से कम तीव्रता के प्रकार हैं।
- पाठ सुखद होना चाहिए। कोई हिंसा नहीं, कोई भी स्नायुबंधन को नहीं सीखेगा और घंटों तक पीड़ित रहेगा यदि यह सिर्फ अप्रिय है।
- आपको सप्ताह में 2.5-3 घंटे से अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है, अन्यथा ठीक होने के लिए आपको अपने कैलोरी और पोषक तत्वों के सेवन को काफी बढ़ाना होगा।
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कल्याण
सभी प्रकार के एरोबिक सबक कल्याण के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। लेकिन एक प्रतिस्पर्धी अनुशासन भी है - स्पोर्ट्स एरोबिक्स (इसके बारे में अधिक जानकारी)। टीमें इसमें प्रतिस्पर्धा करती हैं और काफी जटिल कूद और एक्रोबेटिक तत्वों का उपयोग किया जाता है।
शब्द "वेलनेस एरोबिक्स" पारंपरिक एरोबिक फिटनेस को संदर्भित करता है। सामान्य सिफारिश सप्ताह में 2-3 बार पाठ में भाग लेने की है, पल्स को ओवरट्रेन और मॉनिटर नहीं करना है।
मुख्य प्रकार किसी भी क्लब में हैं:
- चरण - ये विशेष प्लेटफार्मों पर कदम, कूद और नृत्य लिंक हैं। प्रशिक्षक के बाद प्रशिक्षु दोहराते हैं। पाठ के अंत में, "समस्या क्षेत्रों" पर एक छोटी ताकत का हिस्सा हो सकता है - कूल्हों, नितंबों, एब्स या हथियारों।
- Zumba - लैटिन, पॉप और यहां तक कि हिप-हॉप तत्वों के लिए नृत्य। समस्या क्षेत्रों पर काम करने के लिए निर्मित, कैलोरी जलाएं और आपको ऊब होने से बचाए रखें। प्रशिक्षक स्वयं आंदोलनों का आविष्कार नहीं करता है, लेकिन एक निश्चित केंद्रीकृत कार्यक्रम के अनुसार सीखता है।
- Fitbox - एक बैग पर मुक्केबाजी और किकबॉक्सिंग से मुक्के की नकल। मार्शल आर्ट्स नाशपाती की तुलना में दस्ताने और नरम का उपयोग किया जाता है। "डांस" लिंक भी हैं - बेकार, कदम, कभी-कभी हॉल के चारों ओर घूमते हुए।
- ताई-बो - नाशपाती के बिना हवा में घूंसे और किक के साथ एक सबक।
- धैर्य - burpees, डम्बल झूलों, संयुक्त शक्ति अभ्यास के साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण।
- परिपत्र प्रशिक्षण - आमतौर पर स्क्वाट्स, फेफड़े, पुश-अप और हथियारों के लिए विभिन्न व्यायाम छोटे उपकरणों के साथ होते हैं। वे चयापचय गतिविधि की ताकत तक नहीं पहुंचते हैं। उनमें शरीर में केवल एक एरोबिक मोड शामिल है।
- अंतराल सबक - बिजली और कूद दोनों के वैकल्पिककरण को शामिल कर सकते हैं, और बिजली लोड के तहत एक मिनट और दो मिनट के हल्के कदम। कोई मानक नहीं हैं, प्रशिक्षक लोड को स्वतंत्र रूप से बनाता है।
- फंक और जैज-फंक - पिछली सदी के 90 के दशक के उत्तरार्ध से दो दिशाएं, जो आज लोकप्रिय हो गई हैं, उस युग के लिए फैशन और इसी संगीत के लिए धन्यवाद। वे नृत्य हैं जो हिप-हॉप की शैली में बहुत समान हैं।
पिलेट्स और योग को अलग-अलग पहचाना जा सकता है। उनके प्रशंसक कभी यह स्वीकार नहीं करेंगे कि यह भी एरोबिक्स है, लेकिन वे मांसपेशियों के तंतुओं को "धीमा" करते हैं और उन्हें ऑक्सीजन की आपूर्ति की आवश्यकता होती है।
लागू
एप्लाइड एरोबिक्स उन गतिविधियों को संदर्भित करता है जो विभिन्न खेलों में प्रशिक्षण के तत्व के रूप में और विभिन्न शो और प्रदर्शन के तत्व के रूप में उपयोग किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति जिम में मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य के साथ फिटनेस कर रहा है, तो ट्रेडमिल पर एरोबिक व्यायाम या ज़ुम्बा पर नृत्य करना उसके लिए लागू होगा।
महत्वपूर्ण: एक साधारण योजना आपको लागू एरोबिक्स के प्रकार को चुनने में मदद करेगी। यदि मुख्य भार बिजली है, तो एरोबिक्स को हाथों और पैरों के साथ बैग को पकड़े बिना, कम तीव्र और यदि संभव हो तो होना चाहिए। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो समूह पाठ जैसे "एरोबिक-शक्ति" व्यायाम की ओर एक बदलाव हो सकता है। इस मामले में, अधिक गहन सबक शामिल किए जा सकते हैं।
नियम हैं:
- यदि लक्ष्य वजन में कमी है, तो शक्ति प्रशिक्षण प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 12 कामकाजी दृष्टिकोणों में फिट बैठता है और एक व्यक्ति सप्ताह में 3-4 बार एक विभाजन करता है, लागू एरोबिक्स एक औसत भार के साथ बेली डांसिंग, ज़ुम्बा, साइकलिंग, ट्रेकिंग हो सकता है या शुरुआती के लिए कदम हो सकता है।
- यदि एक गोलाकार या कार्यात्मक शैली में वजन कम किया जाता है, तो समूह एरोबिक्स से बचा जाना चाहिए। आपकी पसंद एक ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, या दीर्घवृत्त है जिसकी हृदय गति अधिकतम 70% से अधिक नहीं है।
- यदि कोई व्यक्ति जिम में कसरत नहीं करता है और ऐसा करने की योजना नहीं बनाता है, लेकिन अपना वजन कम करना चाहता है, तो विकल्प लगभग मुफ्त है, सप्ताह में 3-4 घंटे मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक कमरे में।
- यदि लक्ष्य मांसपेशी लाभ और शरीर को आकार देने वाला है, तो सबसे प्रभावी एरोबिक्स 30 मिनट के लिए सप्ताह में 2-3 बार चलने वाली कम तीव्रता है। यह तुच्छ रूप से कैलोरी खर्च बढ़ाएगा, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करेगा और ताकत से वसूली में सुधार करेगा।
क्या सिर्फ एरोबिक्स के साथ एक सुंदर आकृति बनाना संभव है? आदर्श पर निर्भर करता है, निश्चित रूप से। यदि कोई फिटनेस मॉडल बनाने की इच्छा रखता है, तो उसे शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। क्या आप सिर्फ दुबलेपन, छोटी दुबली मांसपेशियों और अपने अनुपात से संतुष्ट हैं? समूह एरोबिक वर्ग में आपका स्वागत है और आहार के लिए मत भूलना।
महत्वपूर्ण: एरोबिक्स "वजन घटाने के लिए नहीं है।" यह स्वास्थ्य और कैलोरी खर्च में सुधार करता है। लेकिन कोई व्यक्ति अपना वजन कम करता है या नहीं यह उसकी खाने की शैली और कैलोरी की मात्रा पर निर्भर करता है।
खेल
यह एक प्रतिस्पर्धी अनुशासन है। यह रूसी संघ के खेल मंत्रालय द्वारा मान्यता प्राप्त है। उपाधियों से सम्मानित किया जाता है, प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं। खेल स्कूलों और विश्वविद्यालयों में बड़े शहरों में खेल एरोबिक्स अनुभाग हैं।
एथलीट अभ्यास के एक सेट में प्रतिस्पर्धा करते हैं, जिसमें निम्न शामिल हो सकते हैं:
- अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली;
- विभिन्न छलांग;
- रैक से गिरता है और फर्श पर व्यायाम करता है।
यह लयबद्ध जिमनास्टिक की तरह एक कलात्मक अनुशासन है। तकनीक, भौतिक पहलुओं और सौंदर्यशास्त्र का बड़े पैमाने पर मूल्यांकन किया जाता है। स्नायुबंधन एथलीटों द्वारा स्वयं या उनके कोच द्वारा बनाए जाते हैं। कोई मानक नहीं है। न्यायाधीश विजेताओं की पहचान करने के लिए एक विशेष बिंदु पैमाने का उपयोग करते हैं।
आयु वर्ग के हैं, वयस्क प्रतिभागियों में एक - 18 वर्ष से अधिक उम्र के हैं। इसके अलावा, प्रतियोगिताओं को प्रभागों द्वारा आयोजित किया जाता है:
- व्यक्ति;
- जोड़े में;
- वृक्षों में;
- समूहों में।
यह खेल सबसे लोकप्रिय नहीं है, टीमें अक्सर उत्साह पर रहती हैं, लेकिन खेल एरोबिक्स ताकत, लचीलापन, धीरज विकसित करते हैं और एक सुंदर एथलेटिक आंकड़ा बनाते हैं।
सारांश
एरोबिक्स विविध है। कोई भी इसे कर सकता है - एक किशोरी से एक गहरी परिपक्व तक। कसरत को उनकी प्राथमिकताओं के अनुसार चुना जाता है; आप इसे एक समूह में और वीडियो कार्यक्रमों के साथ घर पर कर सकते हैं। अपने आप से, एरोबिक्स वजन घटाने का कारण नहीं बनता है, लेकिन यदि आप इसे कैलोरी की कमी और शक्ति अभ्यास के साथ संतुलित आहार के साथ जोड़ते हैं, तो आप अपने आंकड़े में काफी सुधार कर सकते हैं।
