क्रॉसफिट अभ्यास
7K 0 01/29/2017 (अंतिम संशोधन: 04/25/2019)
स्नैच ग्रिप ब्रोच एक व्यायाम है जो हर भारोत्तोलक के शस्त्रागार का हिस्सा है, जो एक शक्तिशाली स्नैच के लिए सहायक कार्य के रूप में किया जाता है। एक व्यक्ति जो क्रॉसफिट और भारोत्तोलन से बहुत दूर है, उसके बायोमैकेनिक्स में यह क्लासिक बारबेल स्नैच के समान ही प्रतीत होगा, लेकिन यहां मतभेद और ख़ासियतें हैं। इस अभ्यास पर उचित ध्यान दिए बिना, आप समझ नहीं पाएंगे कि बारबेल स्नैच के काम में डेल्टॉइड मांसपेशियों को कैसे शामिल किया जाना चाहिए, और आपकी स्नैच तकनीक संदर्भ से दूर होगी।
आज हम स्नैच ग्रिप ब्रोच से जुड़े कई पहलुओं पर नज़र डालेंगे:
- व्यायाम तकनीक;
- आप एक झटके से ब्रोश को कैसे बदल सकते हैं।
सही व्यायाम तकनीक
इसके बाद, आइए झटके लगाने के लिए सही तकनीक के बारे में बात करते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़ा संकरा, बारबेल बार संभव के रूप में पिंडली के करीब स्थित होता है, पैर की उंगलियां थोड़ी अलग होती हैं, पीठ सीधी होती है, हम अपनी बाहों को पर्याप्त चौड़ा करने की कोशिश करते हैं। व्यापक रूप से आपके पेक्टोरल और डेल्टोइड मांसपेशियों के खिंचाव पर निर्भर करता है। व्यापक बाहें हैं, छोटे आयाम और अधिक वजन हम उठा सकते हैं, लेकिन कंधे के स्नायुबंधन पर भार भी बढ़ता है।
- हम बारबेल के साथ क्लासिक डेडलिफ्ट की तरह कुछ करना शुरू करते हैं, तेजी से पैर और पीठ के निचले हिस्से को सीधा करते हैं, पीठ में एक प्राकृतिक विक्षेपन को बनाए रखते हैं।
- चलिए कम करते हैं। जब बार एथलीट के बेल्ट के स्तर से नीचे होता है, और घुटने अभी तक सीधे नहीं होते हैं, तो हम अपने कंधों को पक्षों तक ले जाते हुए, अपने कंधों के साथ एक तेज आंदोलन करना शुरू करते हैं। इस पल का अधिकांश भार मध्य डेल्टा पर पड़ता है। यदि आप बहुत अधिक वजन के साथ काम करते हैं, तो आप एक हिट कर सकते हैं - बार को ऊपरी जांघों के साथ मारकर अतिरिक्त त्वरण दें। खींचते समय कुछ एथलीट अपने पैर की उंगलियों पर थोड़ा उठते हैं, इससे बार को अतिरिक्त जड़ता मिलती है - इसे आज़माएं, यह आपके परिणाम को गंभीरता से बढ़ा सकता है। हम बारबेल के नीचे कोई स्क्वाट नहीं करते हैं, जैसा कि क्लासिक स्नैच में होता है। हमारा काम कंधों और कोहनी के साथ सही गति को "पकड़" करना है, हमें यहां क्वाड्रिसेप्स लोड करने की आवश्यकता नहीं है।
- कोहनी की स्थिति पर ध्यान दें - उन्हें पक्षों को निर्देशित किया जाना चाहिए, उन्हें शरीर के करीब दबाने की कोशिश न करें। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो बार मध्य छाती स्तर तक बढ़ जाएगा। बिना रुके, अपने कंधों को ऊपर उठाते रहें। इस बिंदु पर, बाइसेप्स और फोरआर्म्स काम में शामिल हैं, अगर आप कलाई की पट्टियों का उपयोग नहीं कर रहे हैं। उसी समय, हाथों को मोड़ना शुरू करें ताकि सीधे हथियारों पर शीर्ष बिंदु पर बारबेल को शांति से ठीक कर सकें।
एक और भिन्नता है - सबसे पहले, बारबेल को ऊपर की तरफ जितना संभव हो सके समझने के लिए और हाथों का विस्तार करते हुए, अपनी बाहों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, और फिर इसे डेल्टा के साथ ऊपर की ओर दबाएं, जैसे कि एक आर्मी प्रेस का प्रदर्शन करना। यह विकल्प अधिक दर्दनाक है, और यदि आप स्नैच ग्रिप के साथ खींचते समय अपने कंधों और कोहनी में किसी भी असुविधा का अनुभव नहीं करते हैं, तो पहले विकल्प पर रुकें।
व्यायाम की जगह क्या ले सकता है?
झटका पकड़ ब्रोच को क्या बदल सकता है? कई एथलीट जिन्हें कंधे में चोट लगी है या बस पर्याप्त गतिशीलता नहीं है उन्हें स्पष्ट रूप से एक झटका पकड़ के साथ एक पुल नहीं दिया गया है, क्योंकि जोड़ों और स्नायुबंधन में असुविधा वांछित मांसपेशी समूहों के काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बनाती है।
इन लोगों के लिए, मैं निम्नलिखित अभ्यासों पर ध्यान देने की सलाह दूंगा:
- ब्लास्टिंग के साथ जर्क जोर;
- झटका बंद;
- विस्फोट की जगह से एक झटके में एक झटका;
- वाइड ग्रिप बारबेल की ठोड़ी तक खींचते हैं।
ये अभ्यास वास्तव में गंभीर स्नैच के लिए आवश्यक विस्फोटक शक्ति को विकसित करने में महान हैं और संयुक्त भारोत्तोलन में बढ़ती ताकत में निरंतर प्रगति सुनिश्चित करेंगे।
