एब्स ट्रेनिंग किसी भी खेल के अनुशासन का एक अभिन्न अंग है। एक अनुभवी एथलीट की कल्पना करना मुश्किल है जो इस मांसपेशी समूह पर ध्यान नहीं देगा। अपने एब्स को पाने के लिए आपको जिम में रोजाना तीव्र कसरत करने से नहीं छूटना चाहिए। घर पर पेट पर सुंदर क्यूब्स बनाना काफी संभव है। इसके लिए, बस आपकी इच्छा और एक क्षैतिज पट्टी और डम्बल जैसे न्यूनतम उपकरण पर्याप्त हैं। प्लस घर पर एक सक्षम पेट कसरत कार्यक्रम।
लेकिन याद रखें कि आपके एब्स बनाना आधी लड़ाई है। एब्स को आराम देने के लिए, आपको अधिक उपचारात्मक वसा से छुटकारा पाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार की आवश्यकता होती है। यदि आपके पेट और कमर पर अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक है, तो कोई क्यूब्स नहीं होगा, भले ही आप दिन में पांच बार अपने पेट को प्रशिक्षित करें। नेत्रहीन, पेट की मांसपेशियों का प्रतिशत 10-12% से कम हो जाने पर पेट की मांसपेशियाँ प्रमुख हो जाती हैं। यदि शरीर में अधिक वसा है, तो पेट की मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, लेकिन यह एक नेत्रहीन एथलेटिक और सौंदर्यवादी धड़ हासिल करने के लिए काम नहीं करेगा।
इस लेख में, हम आपको दिखाएंगे कि घर पर पुरुषों और महिलाओं के लिए एब्स को कैसे प्रशिक्षित किया जाए और इसके लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं।
घर पर एब्स वर्कआउट करने के टिप्स
एब्स सभी बुनियादी आंदोलनों में स्टेबलाइजर हैं, और यदि वे आपकी कमजोर कड़ी हैं, तो गंभीर स्क्वाट या डेडलिफ्ट वेट कभी भी आपको प्रभावित नहीं करेंगे।
प्रेस के लिए व्यायाम:
- आंतरिक अंगों के काम में सुधार;
- पाचन प्रक्रियाओं को सामान्य करें;
- प्रजनन प्रणाली के कामकाज को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
बाहरी पहलू कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है: उभरा हुआ पेट आपके शरीर के प्रति आपके दृष्टिकोण का एक सार्वभौमिक संकेतक है। यह विपरीत लिंग की आँखों में आकर्षण भी बढ़ाता है।
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना काफी आसान है। यह शरीर के अन्य भागों के प्रशिक्षण के अंत में 2-4 अभ्यासों के परिसरों का प्रदर्शन करने के लिए सप्ताह में केवल एक बार पर्याप्त होता है। यदि आप ठीक से खाते हैं और व्यायाम करते हैं, तो प्रगति तुरंत हो जाएगी। यदि ऐसा नहीं होता है, तो दो कारण हैं: चमड़े के नीचे के वसा ऊतकों (या इसकी अनुपस्थिति) और अपर्याप्त भार मात्रा (या सामान्य रूप से गलत तरीके से निर्मित प्रशिक्षण प्रक्रिया) का धीमा जलना।
प्रशिक्षण आवृत्ति और मात्रा
सबसे अक्सर पूछे जाने वाले सवाल जो फिटनेस ट्रेनर सुनते हैं: एब्स कितनी बार काम करते हैं? उत्तर सीधा है। प्रेस उसी मांसपेशी समूह के रूप में है जो सभी के लिए है। सप्ताह में कितनी बार आप प्रशिक्षण लेते हैं, उदाहरण के लिए, आपके पैर? बहुत बार प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलता है, जो परिणाम को कम करता है।
लगभग हमेशा, एक अच्छी कसरत के बाद, पेट की मांसपेशियों को इतनी चोट लगी है कि बिस्तर से बाहर निकलना भी असंभव है। यह सही प्रशिक्षण का एक संकेतक है। यदि अगले दिन आपके पेट की मांसपेशियों को चोट नहीं पहुंचती है, तो आपने कुछ और प्रशिक्षित किया, लेकिन निश्चित रूप से पेट नहीं। इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति - शुरुआती लोगों के लिए सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं और एक बार पर्याप्त होगा.
अगला महत्वपूर्ण बिंदु प्रशिक्षण मात्रा है। कई हज़ारों क्रंच करते हैं, भोले-भाले लोग यह मानते हैं कि इससे पेट की मांसपेशियाँ अधिक मज़बूत होंगी और पेट की चर्बी जल जाएगी। यह एक आम धारणा है। स्थानीय वसा जलने मौजूद नहीं है... इस कारण से, पेट को क्लासिक ताकत शैली में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है - 10-15 पुनरावृत्ति के लिए 2-4 अभ्यास। स्थिर तत्वों जैसे तख्ती या वैक्यूम को जोड़ने की सलाह दी जाती है, इससे एब्स मजबूत और कमर संकरी हो जाएगी।
लोड वितरण
प्रेस के लिए एक घर कसरत कार्यक्रम की रचना करते समय, प्रशिक्षण सप्ताह में लोड को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है। आपको अपनी पीठ या पैरों की कसरत से पहले अपने पेट को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए। आपके पास ठीक होने का समय नहीं होगा, और "मारे गए" एब्स के साथ डेडलिफ्ट करने या डेडलिफ्ट करने का एक बुरा विचार है। बहुत अधिक भार रीढ़ की हड्डी के तंतुओं पर पड़ेगा, और गंभीर भार के साथ काम करते समय, यह चोट से भरा होता है।
बॉडीवेट अच्छा है, लेकिन सबसे अधिक प्रगति करने के लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होगी। यह crunches जैसे क्लासिक अभ्यासों को थोड़ा कठिन बनाने के लिए वजन और डम्बल हो सकता है।
एक अच्छा विकल्प प्रेस के लिए एक रोलर है, इसकी मदद से आप रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों, लैट, पेक्टोरल और पूर्वकाल डेल्टा को पूरी तरह से लोड कर सकते हैं। यह किसी भी स्पोर्ट्स हाइपरमार्केट में बेचा जाता है और यह सस्ता है। अगर घर पर चारों ओर एक मेडबॉल पड़ा है - महान, और अगर कमरे में या यार्ड में एक क्षैतिज पट्टी लटका हुआ है - और भी बेहतर। शस्त्रागार में अधिक अभ्यास, प्रशिक्षण प्रक्रिया जितनी अधिक विविध और उत्पादक होगी।
समान रूप से लोड वितरित करें - ऊपरी और निचले दोनों पेट को प्रशिक्षित करें। उदर की तिरछी मांसपेशियों को भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।
बहुत से लोग पाते हैं कि निचले एब्डोमिनल चुनौती दे रहे हैं और अनगिनत लटके हुए पैर उठाते हैं। यह एक और गलत धारणा है। दो निचले क्यूब्स की राहत निचले पेट में वसा की मात्रा पर 90% निर्भर है। यदि आपकी चमड़े के नीचे की वसा की परत बड़ी है, तो अतिरिक्त मात्रा प्रशिक्षण की कोई भी मात्रा मदद नहीं करेगी।
प्रशिक्षण की तीव्रता
तीव्रता से ट्रेन। प्रेस एक छोटा सा मांसपेशी समूह है; आपको इसके प्रशिक्षण पर बहुत समय नहीं देना चाहिए। यदि आप वास्तव में उत्पादक रूप से काम करते हैं, तो अपने पेट को घर पर प्रशिक्षित करें, आप इसे आसानी से 20-30 मिनटों में कर सकते हैं।
तिरछा पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय लड़कियों को सावधान रहना चाहिए। यदि वे हाइपरट्रॉफाइड हैं, तो यह नेत्रहीन रूप से कमर को व्यापक बना देगा। शायद ही कोई लड़की ऐसा चाहती हो। तिरछी मांसपेशियां आकार में छोटी होती हैं और उन्हें बहुत अधिक काम की आवश्यकता नहीं होती है। उनके लिए सप्ताह में एक बार 3-4 तरीकों में से एक व्यायाम करें। यह मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन मात्रा में वृद्धि नहीं करेगा।
एब्स के लिए एक अलग कसरत करना आवश्यक नहीं है - यह लगभग किसी भी मांसपेशी समूह के साथ संगत है। यह होम वर्कआउट और जिम कक्षाओं दोनों के लिए सच है। एब्स एक्सरसाइज वार्म अप और कूल डाउन करने का एक शानदार तरीका है। आप उन्हें अन्य मांसपेशी समूहों के लिए सेट के बीच में भी कर सकते हैं।
इस क्षण में एकमात्र सूक्ष्मता यह है कि आपको अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के बाद एब्स को स्विंग नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, आप पहले से ही अपनी सारी ताकत खर्च कर चुके हैं, और यह संभावना नहीं है कि कसरत उत्पादक हो जाएगी। दूसरा, पैर के व्यायाम इंट्रा-पेट के दबाव को बढ़ाते हैं। पेट के व्यायाम इस स्थिति को बदतर बना सकते हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी में ऐंठन, कमजोरी और मतली की भावना संभव है। लंबी अवधि में, एक नाभि हर्निया का खतरा बढ़ जाता है।
लड़कियों के लिए होमवर्क कार्यक्रम
एक सपाट पेट की खोज में, लड़कियां अक्सर लगातार पेट प्रशिक्षण के साथ खुद को थका देती हैं, यह महसूस नहीं करती हैं कि इस मांसपेशी को ठीक होने में समय लगता है, और वसा जलना व्यायाम पर बिल्कुल भी निर्भर नहीं करता है।
नीचे लड़कियों के लिए एक साप्ताहिक उदर कसरत कार्यक्रम है जो खेल में सक्रिय सभी महिलाओं के लिए उपयुक्त है:
| कसरत नंबर 1 | ||
| फर्श पर पड़े प्रेस पर क्रंचेस | 4x15 |  |
| फर्श पर लेटते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं | 4x15 |  |
| एक प्रेस रोलर पर रोलिंग | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| कोहनी का तख्ता | 30-60 सेकंड |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| कसरत संख्या 2 | ||
| जागते रहना | 4x15 |  |
| झूठ बोलने की स्थिति में दौड़ना | 30-45 सेकंड |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| साइड बार | प्रत्येक पक्ष के लिए 30-60 सेकंड |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| शून्य स्थान | अधिकतम 10 |  |
किसी भी अतिरिक्त उपकरणों के बिना घर पर अभ्यास करने के लिए एक और अच्छा विकल्प:
© artinspiring - stock.adobe.com
यहाँ 1-5 अभ्यास 3x10-15 मोड में किए जाते हैं।
पुरुषों के लिए घर कसरत कार्यक्रम
यदि आप नियमित रूप से जिम में प्रशिक्षण लेते हैं और डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स, बेंच प्रेस और बेंट-ओवर पंक्तियों जैसे बुनियादी अभ्यास करते हैं, तो आपके एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत मुश्किल काम करने का कोई मतलब नहीं है। इन अभ्यासों में, वह लगभग 20% काम करता है। हालांकि, यदि आप इसे मजबूत और अधिक प्रमुख बनाना चाहते हैं, तो पुरुषों के लिए प्रेस का एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी मदद करेगा:
| कसरत नंबर 1 | ||
| अतिरिक्त वजन के साथ घुमा | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| लटकता हुआ पैर उठता है | 3x15 |  |
| एक प्रेस रोलर पर रोलिंग | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| भारित तख़्त | 60-90 सेकंड |  |
| कसरत नंबर 2 | ||
| उभरे हुए पैरों के साथ घुमा | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| झूठ बोलने की स्थिति में दौड़ना | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "वाइपर" | 3x12 |  |
| साइड बार | प्रत्येक पक्ष के लिए 60-90 सेकंड | © ikostudio - stock.adobe.com |
