घर पर प्रोटीन शेक कैसे बनाएं?

घर पर एक प्रोटीन शेक वास्तव में वे लोग हैं जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं या एक स्वस्थ जीवन शैली की आवश्यकता का नेतृत्व करते हैं। आमतौर पर, उन्हें उच्च चयापचय दर बनाए रखने, मांसपेशियों को प्राप्त करने या वसा जलाने के लिए अपने भोजन में पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

अधिकांश फिटनेस विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आपको शरीर के वजन के हिसाब से लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

इस प्रकार, एक 90 किलोग्राम एथलीट को प्रतिदिन 180 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। यह बहुत ज्यादा है। इस आंकड़े की बेहतर समझ के लिए, यह ध्यान देने योग्य है कि इतना प्रोटीन, उदाहरण के लिए, चिकन जीलेट के 800 ग्राम में निहित है। सहमत हूं, हर कोई एक दिन में इतने चिकन नहीं खा सकता है, क्योंकि, इसके अलावा, आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यक मात्रा के साथ शरीर को फिर से भरने की भी आवश्यकता है। भोजन की ऐसी मात्रा के साथ, जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए एक बिल्कुल स्वस्थ व्यक्ति के साथ भी सामना करना मुश्किल होगा। ऐसे मामलों में, प्रोटीन शेक बचाव में आता है - यह सुविधाजनक, त्वरित और स्वादिष्ट है।

इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि घर पर प्रोटीन शेक कैसे बनाएं, व्यंजनों को साझा करें, और उन्हें कैसे उपयोग करें, इस पर कुछ उपयोगी सुझाव दें।

एक प्राकृतिक कॉकटेल के लाभ

आहार में पर्याप्त प्रोटीन सामग्री के बिना, फलदायी खेल असंभव हैं - शरीर को ठीक होने में समय नहीं लगेगा। अमीनो एसिड ताकत प्रशिक्षण के दौरान घायल हुए मांसपेशियों की कोशिकाओं की वसूली के लिए एक प्रकार की निर्माण सामग्री के रूप में काम करता है। एक विशेष पेय अमीनो एसिड के लिए शरीर की जरूरतों को कवर करने में मदद करेगा, वसूली प्रक्रियाओं में तेजी लाएगा और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सभी आवश्यक शर्तें पैदा करेगा।

घटकों की पसंद

घर पर मांसपेशियों के लिए प्रोटीन शेक बनाते समय, आप स्वयं चुनते हैं कि इसमें कौन से घटक शामिल होंगे। आप पूरी तरह से अपने लिए इष्टतम रचना चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, कॉटेज पनीर का उपयोग करते हुए, यदि आपको लंबे समय तक अवशोषण के प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अगर वर्कआउट के बाद होने वाली कैटाबोलिक घटनाओं को रोकने की तत्काल आवश्यकता है तो अंडे की सफेदी का उपयोग किया जा सकता है।

आप अपने पेय में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को भी अलग-अलग कर सकते हैं या यदि आप उपचर्म वसा से छुटकारा पाने के लिए देख रहे हैं, तो उनके बिना इसे बिल्कुल भी बना सकते हैं।

प्राकृतिक संघटक

महिलाओं के लिए घर का बना प्रोटीन शेक एक बेहतरीन स्नैक है। और सभी क्योंकि वे प्राकृतिक अवयवों से बने होते हैं और इसमें अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती है, क्योंकि वे लगभग वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट से मुक्त होते हैं। फिटनेस के माहौल में, यह काफी आम बात है, जब महिला एथलीट इस तरह के कॉकटेल के साथ आखिरी भोजन का स्थान लेती हैं। यह आपको शरीर के लिए आवश्यक सभी सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्राप्त करने की अनुमति देता है, बड़ी मात्रा में ठोस भोजन के साथ पाचन तंत्र को लोड किए बिना। इसके अलावा, रोजमर्रा की सुविधा का एक क्षण है: रात का खाना पकाने और बर्तन धोने में बहुत समय बिताने की आवश्यकता नहीं है।

उत्पाद की गुणवत्ता की गारंटी

और सबसे महत्वपूर्ण बात, मांसपेशियों की वृद्धि या वजन घटाने के लिए घर पर एक प्रोटीन शेक बनाना, आप उन उत्पादों पर विश्वास कर रहे हैं जो आप उपयोग कर रहे हैं। स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर में प्रोटीन की कैन खरीदते समय, आपके पास 100% गारंटी नहीं हो सकती है कि निर्माता ने उच्च गुणवत्ता वाले कच्चे माल का इस्तेमाल किया है, और उत्पाद की वास्तविक संरचना पैकेज पर इंगित किए गए अनुरूप होगी। इसके अलावा, यहां तक ​​कि बड़े खेल पोषण की दुकान श्रृंखलाओं में, हमेशा असंगत परिस्थितियों में और संदिग्ध सामग्री से बने नकली में चलने का जोखिम होता है। इस तरह के फेक में अक्सर स्टार्च, माल्टोडेक्सट्रिन, चीनी और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो प्रोटीन के पोषण मूल्य को शून्य कर देता है।

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पेय के मुख्य घटक

हमारे कॉकटेल की प्रोटीन सामग्री दूध, कम वसा वाले पनीर और अंडे की सफेदी है।

दूध

वसा के कम प्रतिशत के साथ दूध चुनना बेहतर होता है। हालांकि, याद रखें कि दूध में लैक्टोज होता है, एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला कार्बोहाइड्रेट। इसलिए, यदि आप एक सख्त आहार पर हैं, और यहां तक ​​कि थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट आपके लिए contraindicated हैं, तो सादे पानी के साथ दूध को बदलना बेहतर है। यह इतना स्वादिष्ट नहीं होगा, लेकिन कैलोरी में बहुत कम है।

छाना

एक समान कहानी कॉटेज पनीर के साथ है, लेकिन इसकी लैक्टोज सामग्री कम है। दुर्भाग्य से, बेईमान निर्माता अक्सर कॉटेज पनीर में स्टार्च जोड़ते हैं, जो उचित पोषण के मामले में व्यावहारिक रूप से बेकार बनाता है। विश्वसनीय और विश्वसनीय निर्माताओं से ही पनीर खरीदें। आपको वजन से कॉटेज पनीर नहीं खरीदना चाहिए, क्योंकि कोई भी आपको गारंटी नहीं दे सकता है कि इसकी वसा सामग्री घोषित एक के अनुरूप होगी। आप किसी भी पनीर का उपयोग कर सकते हैं: नियमित, दानेदार या नरम, लेकिन उत्पाद लेबल पर प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा की जांच करना न भूलें।

सफेद अंडे

अंडे की सफेदी के लिए, बोतलबंद पाश्चुरीकृत तरल अंडे का सफेद भाग इस्तेमाल करना सबसे अधिक फायदेमंद है। अब इसे खरीदना कोई समस्या नहीं है। इस घटक को किसी भी खेल पोषण स्टोर पर आसानी से खरीदा जा सकता है या होम डिलीवरी के लिए ऑनलाइन ऑर्डर किया जा सकता है।

अंडा सफेद एथलीटों के लिए एकदम सही है। यह आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध है और अत्यधिक सुपाच्य है। साल्मोनेलोसिस के बारे में चिंता न करें, प्रोटीन पूरी तरह से पाश्चुरीकृत और परिष्कृत है। बेशक, आप नियमित चिकन अंडे भी खा सकते हैं। लेकिन अगर आप उन्हें गर्मी उपचार के बिना खाते हैं, तो साल्मोनेला को लेने का एक जोखिम है, भले ही वह छोटा हो। इसके अलावा, एक पूरे मुर्गी के अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और वसा की समान मात्रा होती है। यह कॉकटेल को बहुत अधिक पौष्टिक बना देगा।

आप बटेर अंडे के साथ चिकन अंडे भी बदल सकते हैं, लेकिन यह शायद ही अंतिम परिणाम को प्रभावित करेगा - इन दो उत्पादों की एमिनो एसिड संरचना लगभग समान है। इस प्रोटीन स्रोत के साथ एकमात्र समस्या यह है कि कुछ लोगों को कच्चे अंडे के सफेद को पचाने में कठिनाई होती है। कॉकटेल पीने के तुरंत बाद एंजाइम लेना इस समस्या को हल करने में मदद करेगा।

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कार्बोहाइड्रेट

आप अपने होममेड प्रोटीन शेक में जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत दलिया है। वे सस्ती हैं, आप उन्हें किसी भी दुकान पर खरीद सकते हैं, और उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स चावल या एक प्रकार का अनाज से भी कम है। और सूखे वजन में उत्पाद के प्रति 100 ग्राम दलिया की कैलोरी सामग्री केवल 88 कैलोरी है।

इसके अलावा, जब एक ब्लेंडर में एक ड्रिंक तैयार करते हैं, तो दलिया को कुचल दिया जाएगा और कॉकटेल को एक सुखद, थोड़ा सा अनुकूलता देगा। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने की अवधि में हैं, तो थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट की भी अनुमति है। खासकर यदि आप जागने के तुरंत बाद या प्रशिक्षण के बाद लेने के लिए कॉकटेल बना रहे हैं। ताजे फल, जामुन या शहद जैसे प्राकृतिक उत्पादों का चयन करना सबसे अच्छा है। स्वाद और स्वास्थ्य लाभ के अलावा, यह उत्पाद में फाइबर जोड़ देगा, जिससे इसके अवशोषण में सुधार होगा।

यदि आप अपने शेक में मिठास जोड़ना चाहते हैं, तो एस्पार्टेम या स्टीविया जैसे स्वीटनर का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

स्थानापन्न की मात्रा मध्यम होनी चाहिए; आपको इसे अधिक नहीं करना चाहिए। बेशक, इन मिठास का स्वाद नियमित चीनी से बहुत अलग है, लेकिन वे कॉकटेल की कैलोरी सामग्री में वृद्धि नहीं करेंगे।

यदि पेय को अधिक पौष्टिक बनाने की आवश्यकता है (यह आपको वर्कआउट के बीच रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने की अनुमति देता है), तो नट्स की एक छोटी मात्रा को जोड़ना एक अच्छा विचार है। अखरोट, बादाम और मूंगफली को प्राथमिकता देनी चाहिए। इनमें बड़ी मात्रा में असंतृप्त फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -9 होते हैं, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करके हृदय प्रणाली के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

आप मूंगफली का मक्खन भी जोड़ सकते हैं, लेकिन इसे तौलना याद रखें। यदि आप "आंख से" भाग को मापते हैं, तो आप आसानी से गणना नहीं कर सकते हैं और कॉकटेल को कैलोरी में बहुत अधिक बना सकते हैं, जो अगर नियमित रूप से उपयोग किया जाता है, तो शरीर में कैलोरी का अधिशेष पैदा करेगा और वजन बढ़ सकता है। उसी कारण से, ऐसे खाद्य पदार्थों को जोड़ने से बचें जिनमें ट्रांस वसा होते हैं, जैसे कि आइसक्रीम या चॉकलेट फैलता है।

कॉकटेल स्वागत योजना

कब और कितने प्रोटीन शेक का सेवन करना चाहिए यह एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत सवाल है। यह कई कारकों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, जागने और गिरने के समय, दिन के दौरान भोजन की संख्या, अतिरिक्त वजन हासिल करने की प्रवृत्ति आदि।

नीचे दी गई तालिकाओं में, हम केवल एक मोटे विचार की पेशकश करते हैं कि पेय कब पीना है यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं।

अधिकांश एथलीटों के लिए, निम्न होममेड प्रोटीन शेक रेजिमेंट मांसपेशियों को लाभ पहुंचाने के लिए काम करेगा:

1. जागने के तुरंत बाद (प्रोटीन की मात्रा छोटी होनी चाहिए ताकि जठरांत्र संबंधी मार्ग को अधिभार न डालें, 20-25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है)।
2. भोजन के बीच (यह आपको चयापचय को और अधिक विकसित करने और मांसपेशियों के विकास के लिए अधिक आवश्यक शर्तें बनाने की अनुमति देगा, इष्टतम भाग 30-35 ग्राम प्रोटीन है)।
3. कसरत के बाद (यह catabolic प्रक्रियाओं को रोक देगा और वसूली प्रक्रियाओं को शुरू करेगा, आदर्श - 30 ग्राम जल्दी अवशोषित प्रोटीन)।
4. बिस्तर से पहले (यह पूरी रात के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को अपचय से बचाएगा, आप 50 ग्राम धीमी गति से अवशोषण प्रोटीन को बढ़ा सकते हैं)।

यदि आप उन अतिरिक्त पाउंड को शेड करना चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए होममेड प्रोटीन शेक लेने की निम्न योजना आपके लिए उपयुक्त है:

1. जागने के तुरंत बाद (20-25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होगा, आप इसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट भी जोड़ सकते हैं और पहले भोजन को कॉकटेल से बदल सकते हैं)।
2. कसरत के बाद (रैपिड प्रोटीन के 30 ग्राम आपको ठीक करने और ताकत बढ़ाने में मदद करेंगे)।
3. अंतिम भोजन के बजाय या बिस्तर पर जाने से पहले (शाम को, आपको अभी भी कार्बोहाइड्रेट पर नहीं झुकना चाहिए, इसलिए रात के खाने को कम वसा वाले पनीर के आधार पर तैयार किए गए कॉकटेल से बदला जा सकता है)।

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स्नायु शेक रेसिपी

यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो, प्रोटीन के अलावा, आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इसमें आसानी से दलिया डालकर इसका कॉकटेल में अनुवाद किया जा सकता है। कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट भी कोई नुकसान नहीं करेंगे, इसलिए आप सुरक्षित रूप से फल, जामुन या शहद जोड़ सकते हैं, लेकिन मॉडरेशन में।

तो, यहाँ कुछ रेसिपी दी गई हैं, जिसमें हम आपको प्रोटीन शेक बनाने की विधि बताएँगे।

स्लिमिंग पेय व्यंजनों

कम कार्ब आहार का पालन किए बिना वजन कम करना असंभव है। आहार में वसा की मात्रा भी छोटी होनी चाहिए - शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम से अधिक नहीं। इसलिए, हम एक ही सिद्धांत के अनुसार पेय तैयार करते हैं - प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा, कार्बोहाइड्रेट और वसा की एक न्यूनतम मात्रा। ये होममेड प्रोटीन शेक लड़कियों के लिए परफेक्ट हैं क्योंकि ये कैलोरी में कम हैं और आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

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