जैसा कि हमने पिछले लेखों में से एक में कहा था, वर्दी वजन कम करने में आपकी मदद करने की संभावना नहीं है... समय के साथ, आपके शरीर को इस भार की आदत हो जाएगी और वसा का उपयोग बंद हो जाएगा।
लेकिन यहां चल प्रकार, जिसके लिए शरीर बस उपयोग करने के लिए सक्षम नहीं है। इसे "फार्टलेक" या "इंटरवल रनिंग" कहा जाता है।
फार्टलेक को कैसे चलाना है
फार्टलेक धीमी गति से चलने या चलने और त्वरण का एक विकल्प है। यही है, वास्तव में, आप रोकते नहीं हैं, लेकिन एक ही समय में आप या तो धीमी या तेज गति से आगे बढ़ते हैं।
अपने वजन और शारीरिक क्षमताओं के आधार पर, आप विभिन्न स्तरों के भार के साथ एक फार्टलेक चला सकते हैं। कोचिंग में अपने अनुभव के आधार पर, नीचे मैं आपके वजन का एक अनुमानित अनुपात दूंगा और किस विकल्प को पाद लेख में शामिल किया जाना चाहिए। मैं इस बात पर जोर देता हूं कि अनुपात कार्य अनुभव पर आधारित है। यदि आप वजन के साथ तेजी से दौड़ने में सक्षम हैं। जो लेख में दिया गया है, फिर किसी अन्य भार वर्ग में जाएँ। पुरुषों के लिए, वजन की परवाह किए बिना, महिलाओं के लिए वर्णित दूसरा कसरत विकल्प करना बेहतर है। जिसका वजन 60 से 80 किलोग्राम है।
120 किलो से अधिक वजन
इस वजन के साथ, आपको फार्टलेक को बहुत सावधानी से चलाने की आवश्यकता है। इस मामले में, चलना और चलना समान रूप से वैकल्पिक होना चाहिए। यानी, उदाहरण के लिए, 100 मीटर दौड़ें, और इस तरह के वजन के लिए, बिना त्वरण के दौड़ें, और फिर तेज या धीमी गति से 100 मीटर चलें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि दौड़ना आपके लिए कितना आसान था। पहले वर्कआउट में इसे 10 बार दोहराएं। नतीजतन, फार्टलेक की कुल दूरी 2 किमी है। तदनुसार, यदि यह मोड आपके लिए बहुत आसान है, तो वृद्धि करें दौड़ने की गति... यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो कम वजन वाले लोगों के लिए फार्टलेक पर जाएं।
वजन 100 से 120 किलोग्राम
इस वजन के साथ, आप पहले से ही चलने की मात्रा कम कर सकते हैं और दौड़ने की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
आमतौर पर, इस वजन पर प्रशिक्षण निम्नानुसार है: 100 मीटर आसान दौड़, 40 मीटर का त्वरण, फिर 60 मीटर चलना।
इस श्रृंखला को 10-15 बार दोहराया जाना चाहिए। अपने लिए भार को समायोजित करने के लिए, आपको या तो त्वरण की गति को बढ़ाना होगा, या इसकी लंबाई बढ़ानी होगी। उसी समय, यह मत भूलो कि अभ्यास की 5 श्रृंखलाओं के बाद, आपको 150-200 मीटर चलना चाहिए।
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वजन 80 से 100 किलोग्राम
यहां प्रशिक्षण पहले से ही अधिक गहन है।
हल्के मीटर के साथ 100 मीटर दौड़ें, फिर 50 मीटर तक गति करें, फिर एक आसान दौड़ पर वापस जाएँ, दूसरा 20-30 मीटर चलाएं, फिर एक कदम चलें और 30-50 मीटर चलें। यह एक एपिसोड है। 10-15 ऐसी सीरीज करो। हर 5 वें एपिसोड के बाद, 200 मीटर पैदल चलकर आराम करें।
गति या गति की लंबाई से भार की तीव्रता को समायोजित करें, और यह भी, यदि आप अपने आप में ताकत महसूस करते हैं, तो आप कसरत से चलने को पूरी तरह से बाहर कर सकते हैं।
वजन 60 से 80 किलो
आमतौर पर, इस वजन के साथ, एक बड़ा भार पहले से ही दिया जाता है। इसलिए, यदि आपके पास इतना वजन है, लेकिन एक ही समय में समझें कि आप इस मोड में कसरत नहीं कर सकते हैं, तो पहले उन लोगों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है जिनके पास अधिक वजन है।
इसलिए। इस मामले में, तीन सबसे सुविधाजनक फ़ार्टलेक विकल्प।
विकल्प 1। आसान रन 30 मीटर, त्वरण 30 मीटर, आसान रन 40 मीटर, त्वरण 30 मीटर। त्वरण गति के साथ लोड समायोजित करें।
विकल्प 2। 100 मीटर आसान रन, 100 मीटर त्वरण।
विकल्प 3। 100 मीटर आसान रनिंग, 100 मीटर एक्सेलेरेशन, 50 मीटर चलना।
वजन 60 किलो से कम
यहां वजन अब बड़ी भूमिका नहीं निभाता है। अक्सर, 80 किलोग्राम वजन वाले मेरे विद्यार्थियों ने 60 किलो वजन वाले लोगों की तुलना में अधिक कठिन काम किया। इसलिए, आप 60 से 80 के वजन वाले प्रशिक्षण के लिए वर्णित वजन घटाने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। त्वरण की गति के साथ लोड समायोजित करें। पिछले समूह से दूसरा विकल्प सबसे उपयुक्त है।
फार्टलेक के साथ चलने की विशेषताएं।
लाइट रनिंग का मतलब सिर्फ लाइट रनिंग है। इसका मतलब यह है कि इसके साथ गति 5 किमी / घंटा से अधिक नहीं होनी चाहिए, दूसरे शब्दों में, चलने से तेज नहीं। लेकिन एक ही समय में चलना आवश्यक है, चलना नहीं।
सबसे पहले, हम बहुत सावधानी से त्वरण करते हैं, प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से गर्म होने के लिए नहीं भूलना।
यह पढ़ो: दौड़ते समय अपना पैर कैसे रखेंदौड़ते समय पैर की चोटों के जोखिम को कम करने के लिए।
खुद को ओवरवर्क न करें। अगर आपको चक्कर आने लगे तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
फार्टलेक के साथ साइड दर्द आम है। इसलिए, मैं लेख पढ़ने की सलाह देता हूं - दौड़ने के दौरान दाईं या बाईं ओर दर्द होता है तो क्या करेंतो इस बीमारी के कारण अपनी कसरत को बाधित न करें।
कम और मध्यम दूरी की दौड़ में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, पहले चलने की मूल बातें जानना पर्याप्त है। इसलिए, विशेष रूप से आपके लिए, मैंने एक वीडियो ट्यूटोरियल पाठ्यक्रम बनाया है, जिसे देखते हुए आपको अपने चलने वाले परिणामों को बेहतर बनाने और अपने चलने की क्षमता को अनलिमिटेड करने की सीख दी जाती है। विशेष रूप से मेरे ब्लॉग "रनिंग, हेल्थ, ब्यूटी" के पाठकों के लिए वीडियो ट्यूटोरियल मुफ्त हैं। उन्हें पाने के लिए, आपको लिंक पर क्लिक करके समाचार पत्र की सदस्यता लेनी होगी: चल रहे रहस्य... इन पाठों में महारत हासिल करने के बाद, मेरे छात्रों ने बिना प्रशिक्षण के अपने परिणाम में 15-20 प्रतिशत तक सुधार कर लिया, अगर उन्हें पहले इन नियमों के बारे में जानकारी नहीं थी।
