लंबी दूरी की दौड़ एथलेटिक्स में सबसे लोकप्रिय विषयों में से एक है। इस अनुशासन का अभ्यास न केवल पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जा सकता है, बल्कि उन लोगों द्वारा भी किया जा सकता है जो केवल एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।
मानव शरीर की बढ़ती गतिविधि और धीरज के अलावा, दूरी दौड़ना, आध्यात्मिक और प्रेरक गुणों को भी शामिल करता है जो न केवल खेल में, बल्कि जीवन में भी मदद करते हैं।
लंबी दूरी को सही तरीके से कैसे चलाएं
अपनी सादगी और सरल क्रियाओं के बावजूद, लंबी दूरी की दौड़ में कई सूक्ष्मताएं हैं जो विकास के परिणामों को प्रभावित करेगी।
इन सुविधाओं में शामिल हैं:
- आंदोलन के दौरान सही सांस लेना;
- शरीर के अंगों (पैर, हाथ, शरीर) की स्थिति;
- दिल की दर की निगरानी;
- उपयुक्त लय;
- गति का चुनाव।
लंबी दूरी तक दौड़ते समय सही सांस लें
अपने आप से, रनिंग एक एरोबिक व्यायाम है जो हृदय की मांसपेशियों की गुणवत्ता में सुधार और श्वसन प्रणाली में सुधार करके मांसपेशियों की वृद्धि और धीरज के विकास में योगदान देता है।
लेकिन जब स्वयं के लिए सही श्वास तकनीक की स्थापना करते हैं, तो किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति की उम्र के लिए, अधिकतम (उपयोगी) हृदय गति है, जिसकी गणना सूत्र द्वारा की जा सकती है: हृदय गति - आयु = अधिकतम संभव आवृत्ति।
और प्रशिक्षण में स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे, इसके लिए इसकी निगरानी की जानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप हृदय गति मॉनिटर और हृदय गति सेंसर के बिना कर सकते हैं, आपको बस साँस लेने में कठिनाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यदि सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तो नाड़ी बढ़ जाती है, और तदनुसार आपको धीमा करने की आवश्यकता होती है।
विशेष रूप से, श्वास तकनीक के बारे में कुछ भी जटिल नहीं है। भविष्य के रहने वाले को अपनी सांस को हाथ, पैर और शरीर की गति के ताल के साथ मिलाने की जरूरत है। आपको अपने मुंह के माध्यम से साँस लेने और अपनी नाक के माध्यम से साँस लेने के लिए खुद को आदी करने की आवश्यकता है, अन्यथा, खुद को विपरीत स्थापित करना, अपने आप को पीछे हटाना मुश्किल होगा। श्वास छोटा और रुक-रुक कर नहीं होना चाहिए, बल्कि उथला भी होना चाहिए। इसके बीच, एथलीट को अपना सुनहरा मतलब खोजना होगा, जो उसके शरीर के लिए इष्टतम होगा।
सही सांस लेना और इसके परिणाम तुरंत नहीं आते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कठिन प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है, और समय के साथ, शरीर खुद को भारी भार के लिए अनुकूल करेगा।
पैरों को खड़ा करके ट्रैक से उतारना
तकनीक को प्रभावित करने वाले महत्वपूर्ण कारकों में से एक जमीन पर पैर का सही समर्थन और पैरों की बाद की क्रियाएं हैं। क्लासिक और, जैसा कि यह निकला, पैर की सबसे सही स्थिति एक और रोल के साथ आर्च के सामने के हिस्से की लैंडिंग है, जब तक कि ट्रैक को धक्का देने के क्षण तक नहीं।
पैरों के आंदोलन के इस चक्र में, जड़त्वीय अग्रगामी गति को आदर्श रूप से बनाए रखा जाता है। लेकिन पैरों की ऐसी स्थिति केवल शरीर की सही स्थिति और हाथों के सही आंदोलनों के साथ प्रभावी है।
शरीर की स्थिति और हाथ आंदोलन
धावकों की एक सामान्य गलती एक मजबूत आगे की ओर झुकाव या, इसके विपरीत, शरीर का एक अत्यधिक पिछड़ा विक्षेपण है। रीढ़ किसी भी व्यक्ति की धुरी है, इस विचार से एक नियम काटा जा सकता है: पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए, लेकिन दौड़ते समय, एक प्राकृतिक दिखाई देता है, लेकिन छोटा आगे की ओर झुकना।
व्यावसायिक सलाह: शरीर को झुकाना एक व्यक्तिगत मामला है और प्रत्येक व्यक्ति की अपनी विशेषताएं हैं। लेकिन तर्कसंगत ढलान निर्धारित करने के लिए, एक विधि है। दौड़ने की स्थिति में आने पर, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए, आगे झुकना शुरू करना होगा। और जब आपको इसे पकड़ने के लिए अपने पैर पर झुकाव करने की आवश्यकता होती है, तो यह बहुत झुकाव इष्टतम होगा।
पल्स मॉनिटरिंग
दौड़ने के दौरान सही हृदय गति धीरज और हृदय स्वास्थ्य की कुंजी है। इसलिए, प्रत्येक एथलीट को अपने दिल की दर की विशेषताओं और व्यवहार को जानना चाहिए जैसे कि उसके हाथ के पीछे।
उदाहरण के लिए, नाड़ी के सीमा मूल्य पर पहुंचने पर, एक व्यक्ति एरोबिक भार के परिसर से अपने स्वास्थ्य के लिए सभी लाभों का सबसे अधिक लाभ उठाता है। लेकिन प्रशिक्षण के दुरुपयोग और उनकी तीव्रता के साथ, आप एक नकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा होता है कि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, मानव हृदय रक्त की मात्रा को कम कर सकता है जिसे वह पंप करता है, इससे गंभीर हृदय रोग हो सकता है।
नाड़ी को नियंत्रित करने के लिए, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग किया जाता है, जिन्हें हृदय गति मॉनिटर कहा जाता है। वे एक सेंसर के रूप में बने होते हैं जो कलाई पर तय होता है।
आधुनिक हृदय गति मॉनिटर कई कार्य कर सकते हैं:
- ईसीजी सटीकता के साथ हृदय की दर माप;
- शारीरिक ऊर्जा खर्च हुई;
- औसत और अधिकतम हृदय गति को प्रदर्शित करता है;
- समय को पहचानता है;
- अधिकतम दिल की दर से परे जाने पर सूचित करता है;
- अपना वर्कआउट इतिहास रखता है।
कार्यों की ऐसी सूची प्रशिक्षण में मदद करेगी और सही कार्यों के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में काम करेगी।
दौड़ के दौरान पिएं और खाएं
दौड़ के दौरान, केवल खाने और पीने के लायक है जब कोई व्यक्ति लंबी मैराथन चलाता है।
औसत 70-पाउंड आदमी प्रति मील लगभग 100 कैलोरी का उपयोग करता है। इसलिए, एक मैराथन के दौरान ऊर्जा को फिर से भरने के लिए, उसे लगभग 2100 कैलोरी का उपभोग करना होगा। लेकिन यहाँ समस्या है, सड़क के किनारे कैफे में रुकना?
खेल पेय और विशेष जैल, जिसमें उपयोगी और पौष्टिक पदार्थ (कार्बोहाइड्रेट) की अधिकतम मात्रा होती है जो पथ पर काबू पाने के लिए आवश्यक हैं, इस समस्या के साथ एक उत्कृष्ट काम करते हैं।
आमतौर पर, इन जैल को एक मैराथन प्रायोजक द्वारा प्रदान किया जाता है और इस तरह के एक जेल पैक में 100 और 150 कैलोरी होते हैं। ये जैल बहुत चिपचिपे होते हैं, इसलिए इन्हें एक-दो ड्रिंक्स के साथ लिया जाता है। तो, हम तरल के सवाल पर आते हैं।
यदि आप अनुसंधान के आंकड़ों पर विश्वास करते हैं, तो यह माना जा सकता है कि दौड़ने के हर 15 मिनट के लिए औसत एथलीट लगभग 200 मिलीलीटर तरल पदार्थ खो देता है। इसलिए, इस तरह के खर्च को फिर से भरना चाहिए। लेकिन बिना रुके 200 मिली पानी पीना मुश्किल है, और वो भी हर 15 मिनट में। इसलिए, इसके लिए भोजन और पानी के बिंदु बनाए गए हैं। कार्बोहाइड्रेट पेय के लिए धन्यवाद, औसत व्यक्ति प्रति घंटे लगभग 480 मिलीलीटर पीने के लिए, और प्रति घंटे लगभग 120 कैलोरी बहाल करता है।
दौड़ के दौरान एथलीट को अपने शरीर का न्यूनतम निर्जलीकरण सुनिश्चित करना चाहिए। प्रतियोगिता में बड़े वजन घटाने से रक्त में आयनों की एकाग्रता में कमी होती है, अर्थात हाइपोनेट्रेमिया तक।
प्रो टिप्स: शुरुआती के लिए, जैल का नमूना करने के लिए मैराथन दिन तक इंतजार न करें। एक विशेष जेल के लिए शरीर की प्रतिक्रिया की जांच करने के लिए, जटिल कार्यों को विकसित करने, अभ्यास करने और फिटनेस में सुधार करने के लिए, प्रतियोगिता की प्रक्रिया का अनुकरण करने के लिए अग्रिम प्रयास करने की सिफारिश की जाती है।
धीरज का विकास
लंबी दूरी के प्रशिक्षण में धीरज विकास मुख्य कार्य है। लंबी दूरी की दौड़ बहुत ही मामला है जब दृढ़ता और दृढ़ता रिकॉर्ड परिणाम की ओर ले जाती है। एक एथलीट में धीरज का विकास तीन चरणों में विभाजित है।
धीरज भी विशेष सामान्य शारीरिक शक्ति अभ्यास द्वारा अच्छी तरह से प्रशिक्षित है।
सहनशक्ति विकास तकनीक
जैसा कि ऊपर लिखा गया है, धीरज को चरणों में प्रशिक्षित किया जाता है, और प्रत्येक चरण में प्रशिक्षण का अपना सेट होता है:
1. सामान्य चल धीरज के विकास में शामिल हैं:
- क्रमिक वृद्धि के साथ लंबे प्रशिक्षण सत्र (1 घंटे से 3 तक, आधे घंटे के अतिरिक्त के साथ);
- धीमी से तेज़ गति में तीव्र परिवर्तन के साथ चलने वाला अंतराल;
- अधिकतम गतिशीलता (क्रॉसफिट, वेटलिफ्टिंग) के साथ अन्य खेल;
2. विशेष धीरज का विकास:
- उबड़-खाबड़ जमीन पर 1 घंटे तक हाई-स्पीड जॉगिंग;
- लंबे खंडों पर गहन प्रशिक्षण;
- जटिलताओं के साथ चल रहा है (ऊपर या हवा के खिलाफ);
- गैर-विशेष सतह पर चलने वाला समय;
- छोटी प्रतियोगिताओं;
3. गति धीरज में सुधार:
- उच्च खुराक में छोटे और मध्यम रन पर चलने वाला अंतराल;
- बड़ी संख्या में बाधाओं के साथ चल रहा है;
- पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए ताकत अभ्यास;
- गति के लिए चल रहे अभ्यास;
- स्प्रिंट प्रतियोगिताओं में भागीदारी;
उत्कृष्ट शारीरिक आकार, धीरज और मानसिक मनोदशा की स्थिति जीत के मुख्य कारक हैं।
एथलीटों के सुझाव
पेशेवर एथलीट तुरंत शीर्ष पर नहीं पहुंचते हैं। वे खून, पसीना, आँसू और एक एथलेटिक जीवन की कठिनाइयों से भी गुज़रते हैं। और अपने व्यावसायिकता के विकास के दौरान, उन्होंने अमूल्य अनुभव प्राप्त किया है।
वे अपने नोट्स को जन-जन तक पहुंचाते हैं और शुरुआती लोगों के लिए सरल सुझाव देते हैं:
- प्रत्येक कसरत के बाद खुद को पुरस्कृत करें जिसमें आप खुद महसूस करते हैं कि आपने सभी 200% दिए हैं, उदाहरण के लिए, अपने आप को कुछ अच्छाइयों के साथ व्यवहार करें या अपने आप को एक नई चीज़ खरीदें;
- हमेशा खुद को प्रेरित करें। सभी प्रकार की प्रेरणा विधियों का उपयोग करें, यह संगीत या प्रेरक भाषण हो। लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखना, प्रेरणा हमेशा आपके सिर और दिल में होनी चाहिए;
- केवल आरामदायक जूते या कपड़े खरीदें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह एक ब्रांड या चीनी नकली है, आपको आरामदायक होना चाहिए। व्यायाम करते समय अपने आराम की निगरानी करें।
- दस प्रतिशत नियम। अपने पिछले वर्कआउट की तुलना में कभी भी अपने लोड को 10% से अधिक न बढ़ाएं। अन्यथा, यह न केवल कुछ भी हो सकता है, बल्कि घायल भी हो सकता है।
एक "दीवार" क्या है और इसके लिए कैसे तैयार किया जाए
इसे सीधे शब्दों में कहें तो बिना किसी अपशब्द के शब्दों में जाने पर एक मैराथन "दीवार" अत्यधिक थकान की अनुभूति होती है, जिसमें मस्तिष्क भी थक जाता है, जिससे व्यक्ति का भटकाव होता है। इस तरह की अव्यवस्था आमतौर पर अंतिम किलोमीटर पर काबू पाने के लिए रहती है।
लेकिन यह मत सोचो कि "दीवार" हमेशा एथलीट के साथ पकड़ती है, या इसे दूर नहीं किया जा सकता है।
"दीवार" की शुरुआत की सनसनी दौड़ की गति में कमी और शरीर की थकावट की भावना के साथ है। ऐसा इसलिए है क्योंकि दौड़ते समय मस्तिष्क को ग्लाइकोजन की कमी होती है, और इसके महत्व को जानते हुए, यह शरीर की मांसपेशियों से अंतिम ग्लाइकोजन स्टोर लेता है। इस प्रक्रिया से शरीर पूरी तरह से कमजोर हो जाता है। एक व्यक्ति के सामने, सब कुछ धुंधला और धुंधला हो जाता है। और अब, जब जीतने की इच्छा समाप्त हो गई है, तो व्यक्ति रुक जाता है।
"दीवार" के साथ इस तरह की बैठक से बचने के लिए, एक सही प्रशिक्षण प्रक्रिया और एक अच्छी तरह से निर्मित प्रतियोगिता की रणनीति की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण में, यह अधिकतम अधिकतम गति के विकास को उबालता है, और प्रतियोगिताओं में यह एक मनोवैज्ञानिक संघर्ष है, और प्राप्त गति के लिए धन्यवाद, "दीवार" को 42 किलोमीटर पीछे धकेल दिया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट के तर्कसंगत सेवन का निर्माण करने की आवश्यकता है, पिछले किलोमीटर के लिए ताकत जमा करने के लिए।
लंबी दूरी की दौड़ के लिए जूते और उपकरण चुनना
- स्नीकर्स... दूरी के धावकों द्वारा लंबे समय तक चलने वाले जूते को "मैराथन" कहा जाता है। ऐसे जूते विशेष आधुनिक तकनीकों का उपयोग करके बनाए जाते हैं जो दौड़ के दौरान पैरों को आराम प्रदान करते हैं। ये स्नीकर्स सबसे अच्छे संभव आउटसोल के साथ सबसे हल्की सामग्री से बने हैं। उनके पास पैर की अंगुली और एड़ी के बीच लगभग कोई बूंद नहीं है और वे लचीले हैं। लेकिन एक उपयुक्त मॉडल चुनते समय, न केवल इन कारकों को ध्यान में रखा जाता है। पैर के बायोमैकेनिक्स और धावक के वजन पर विचार करें।
- परिधान। सिंथेटिक कपड़े से बने टी-शर्ट और शॉर्ट्स को बाहरी कपड़ों के रूप में उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि जॉगिंग के दौरान प्राकृतिक सामग्री गीली और भारी हो जाती है। DRI FIT KNIT तकनीक का उपयोग कर विकसित टी-शर्ट और शॉर्ट्स लोकप्रिय हैं। वे अल्ट्रा-फाइन फैब्रिक से बने होते हैं जो लोच और शीतलन प्रदान करते हैं।
- जुराबें। संपीड़न मोजे अक्सर पेशेवरों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। आराम के अलावा, वे बेहतर रक्त परिसंचरण प्रदान करते हैं और पैर की मांसपेशियों को टोन करते हैं।
उचित पोषण और दैनिक दिनचर्या
स्टेयर का पोषण जितना संभव हो उतना उपयोगी पदार्थों और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त होना चाहिए, जो प्रशिक्षण के दौरान खोए ऊर्जा संसाधनों को फिर से भर देगा।
प्रशिक्षण में उपभोग के लिए सभी आवश्यक पदार्थों के साथ शरीर को भरने के लिए, धीरज के लिए आहार में शामिल होना चाहिए: अनाज, अनाज (मुख्य रूप से चावल), फल, फाइबर, डेयरी उत्पाद, फलियां। साथ ही, जैविक उत्पादों के अलावा, रहने वाले के आहार में खेल पोषण के उपयोग के लिए हमेशा एक जगह होती है। ये मुख्य रूप से हिलाते हैं जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शेक से भरे होते हैं।
धावक को उतनी ऊर्जा और पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है जितनी कि वह प्रति दिन खर्च करता है। और यहां कैलोरी सामग्री का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन के साथ, एथलीट वसा द्रव्यमान प्राप्त करना शुरू कर देगा, जो प्रशिक्षण में उसके साथ हस्तक्षेप करेगा और प्रतियोगिताओं में उसे बोझ देगा। और एक कमी के साथ, आप धीरे-धीरे ताकत और अपने धीरज के स्तर को खो सकते हैं।
दैनिक शासन एक धावक जो मैराथन की तैयारी करता है, उसे आराम, वर्कआउट और भोजन में विभाजित किया जाता है।
एथलीट को छोटे भागों में, दिन में 5-6 बार, आंशिक रूप से खाना चाहिए। भोजन को बुनियादी लोगों में विभाजित किया जाएगा: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना; और बीच में स्नैक्स।
रवैया सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है
कई कारक हैं जो एक रहने वाले के आंतरिक मूड को प्रभावित करते हैं। एक मैराथन की तैयारी करते समय, सोचा "क्या मैं इसे कर सकता हूं?" इसके लिए तैयार होना बहुत जरूरी है।
व्यक्ति के पास अपना स्वयं का स्फूर्तिदायक मंत्र या प्रार्थना तैयार होना चाहिए।
"मैं मजबूत हूँ, मैं कर सकता हूँ। मैं अपने लक्ष्य तक पहुँच जाऊंगा। मैंने कड़ी मेहनत की और अब मैं तैयार हूँ ”- कुछ इस तरह। सभी उत्साहजनक कारकों के अलावा, एक व्यक्ति को अपने भीतर प्रेरणा मिलनी चाहिए और खुद को प्रज्वलित करने में सक्षम होना चाहिए।
संगीत
दौड़ते समय संगीत के लाभों के बारे में परस्पर विरोधी राय है। यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक व्यक्तिगत पसंद है। चलते-फिरते संगीत के दोनों फायदे हैं:
- थकान से विचलित;
- प्रेरित;
- बाहरी उत्तेजनाओं से विचलित;
और विपक्ष:
- शरीर के साथ संचार का नुकसान;
- प्राकृतिक लय का उल्लंघन;
- आसपास के स्थान के साथ कनेक्शन का नुकसान;
इसलिए, हालांकि, संगीत एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत पसंद है, क्योंकि minuses और pluses एक-दूसरे का विरोध करते हैं।
हम जहां पसंद करते हैं, वहां दौड़ते हैं
दौड़ने से न केवल शारीरिक थकान होती है, बल्कि सौंदर्य में भी आनंद आता है। खुशनुमा जगहों पर दौड़ते हुए आप इसे महसूस कर सकते हैं। यह सब एथलीट के चरित्र के प्रकार पर निर्भर करता है। ऐसे एथलीट हैं जो शांत स्थानों पर दौड़ना पसंद करते हैं, अकेले प्रकृति के साथ - पार्क, जंगल, वृक्षारोपण।
लेकिन एक प्रकार के एथलीट भी हैं जो सिर्फ दौड़ने के लिए प्यार करते हैं जहां स्थायी गति है - आवासीय क्षेत्र, द्रव्यमान, शहर का केंद्र। वैसे, इसमें कुछ भी अजीब नहीं है, बहुत से लोग अपनी थकान को ऐसे लोगों और घटनाओं पर स्विच करते हैं जिन्हें ऐसी जगहों पर देखा जा सकता है।
मैराथन और आधा मैराथन तैयारी कार्यक्रम
सबसे मानक मैराथन तैयारी कार्यक्रम 16 सप्ताह लंबा है। लेकिन आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि इन 4 महीनों के दौरान प्रशिक्षण प्रक्रिया से कुछ भी आपको विचलित नहीं करना चाहिए। तदनुसार, मिन्स्क हाफ मैराथन के उदाहरण के लिए तैयारी में 10 सप्ताह लगेंगे। मूल रूप से, यह प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट करता है, जिसे एक-दूसरे के बीच एक दिन का ब्रेक अप होना चाहिए।
- पहला सप्ताह - 5 और एक 8 किमी के लिए प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट;
- दूसरा सप्ताह - एक कसरत 5, 6.5 के दो वर्कआउट और एक 8 किमी;
- तीसरा सप्ताह - 3 वर्कआउट 6.5 किमी प्रत्येक और एक 9.5 किमी;
- चौथा सप्ताह - 6.5 और एक 13 किमी के 3 वर्कआउट;
- पांचवां सप्ताह (लोड में कमी का सप्ताह) - 5 और एक 9.5 किमी के 3 वर्कआउट, इस सप्ताह में 10 किमी की दूरी के साथ एक छोटी प्रतियोगिता की व्यवस्था करनी चाहिए;
- छठा सप्ताह - पहला वर्कआउट 6.5 है, दूसरा 8 है, तीसरा 6.5 है और चौथा 14.5 किमी है;
- सातवां सप्ताह - 8 के पहले दो वर्कआउट, तीसरे - 6.5, चौथे - 16 किमी;
- आठवां सप्ताह - पहला - 8, दूसरा - 9.5, तीसरा - 6.5, चौथा - 19 किमी;
- नौवां सप्ताह - पहला - 8, दूसरा - 9.5, तीसरा - 8, चौथा - 21 किमी;
- दसवां सप्ताह (कम भार का सप्ताह) - 3 वर्कआउट्स 6.5 प्रत्येक और चौथा - 16 किमी; + हाफ मैराथन प्रतियोगिता;
हाफ मैराथन मैराथन की तैयारी का एक महत्वपूर्ण घटक है, इसे खारिज नहीं किया जा सकता है!
- ग्यारहवाँ सप्ताह - पहले दो प्रशिक्षण - 9.5, तीसरा - 8, चौथा - 22.5 किमी;
- बारहवाँ सप्ताह - ग्यारहवें के भार को दोहराता है, लेकिन रन का अंतिम सप्ताह 26 किमी होना चाहिए;
- तेरहवें सप्ताह - पहला - 9.5, दूसरा - 11, तीसरा - 9.5, चौथा - 29 किमी;
- चौदहवाँ सप्ताह - पहला - 9.5, दूसरा - 13, तीसरा - 9.5, चौथा - 32 किमी;
- पंद्रहवाँ सप्ताह - पहला - 6.5, दूसरा - 8, तीसरा - 6.5, चौथा - 21 किमी;
- सोलहवाँ सप्ताह - पहला - 5, दूसरा - 6.5, तीसरा - 5, चौथा - 16 किमी।
तनाव या घायल होने से बचने के लिए प्रत्येक रन से पहले अच्छी तरह से वार्म अप और स्ट्रेचिंग करना याद रखें।
कई एथलीटों के लिए जो मैराथन दूरी को पार कर चुके हैं, दौड़ना एक आसान शौक नहीं है, यह पहले से ही एक आदत है जो जीवन का हिस्सा बन गया है। इसलिए, कुछ भी सही नहीं होता है, यह जीवन का एक तरीका बन जाना चाहिए और फिर सब कुछ काम करेगा।
