एक मजबूत, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बॉडीवेट व्यायाम प्रतिरोध अभ्यासों के समान ही प्रभावी हैं। वन-आर्म पुश-अप्स क्लासिक और सबसे कठिन आंदोलनों में से एक हैं। सही तकनीक में जबरदस्त ताकत की आवश्यकता होती है - एक स्पष्ट प्रक्षेपवक्र प्राप्त करने के बाद, आपको निश्चित रूप से गर्व करने का एक और कारण मिलेगा।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए तंत्र को समझने के लिए, पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि एक तरफ पुश-अप के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? सामान्य तौर पर, काम में वही मांसपेशी समूह शामिल होते हैं जो फर्श से पारंपरिक पुश-अप में शामिल होते हैं:
- बड़े पेक्टोरल मांसपेशियों;
- त्रिशिस्क;
- डेल्टा मांसपेशियों;
- मछलियां;
- रेक्टस और तिरछा पेट की मांसपेशियों;
- सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों;
- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों;
- हैमस्ट्रिंग;
- चतुशिरस्क;
- पिंडली की मांसपेशियों;
- लाटिस्सिमुस डोरसी।
विकल्पों के बीच अंतर कुछ मांसपेशी समूहों पर उच्चारण भार में है। "एक-हाथ" संस्करण में, बछड़े, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं। यह लैट्स पर लोड को काफी बढ़ाता है। चूंकि मुख्य एंकर बिंदुओं में से एक खो गया है, शरीर को संतुलन के लिए स्टेबलाइजर्स की आवश्यकता होती है। इस संदर्भ में, लैट को मांसपेशियों को स्थिर करने के रूप में संदर्भित किया जाता है।
शरीर, हाथ, श्रोणि और पैरों की स्थिति के आधार पर कुछ मांसपेशियों की भूमिका बढ़ जाती है या घट जाती है। निष्पादन तकनीक के करीब आदर्श है, ट्राइसेप्स, डेल्ट्स, एब्स और स्टेबलाइजर्स पर अधिक से अधिक भार। आदर्श तकनीक वह है जिसे सबसे अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। इसके बारे में - संबंधित अनुभाग में।
व्यायाम के लाभ और लाभ
वन-आर्म पुश-अप्स एक ऐसी एक्सरसाइज है जो आपको बहुत मजबूत और अधिक स्थायी बनाएगी। द ट्रेनिंग जोन के लेखक पॉल वेड के भाग में धन्यवाद, इन आंदोलनों को जेल पुश-अप कहा जाने लगा है। पॉल ने कई वर्षों तक कालकोठरी में बिताया, जहां वह अपने स्वयं के वजन के साथ प्रशिक्षण के माध्यम से लगभग विशेष रूप से भारी ताकत विकसित करने में कामयाब रहे। और वेड की वाहिनी की शक्ति को विकसित करने में पुश-अप्स ने प्रमुख भूमिका निभाई।
यद्यपि कैदी वजन का अभ्यास नहीं करता था, लेकिन एक दिन उसने खुद को एक जिज्ञासु तर्क में उलझा हुआ पाया। प्रेरक पुस्तक के लेखक को पावरलिफ्टिंग चैंपियनशिप में भाग लेने की पेशकश की गई थी। इन्वेंट्री-मुक्त प्रणाली के लाभ को साबित करने के लिए, पॉल शर्त के लिए सहमत हुआ। बारबेल के साथ ज्यादा अनुभव के बिना, वह तीसरा स्थान लेने में कामयाब रहे। यह प्राकृतिक तनाव के लिए डिज़ाइन किए गए शक्तिशाली अभ्यासों का प्रभाव है।
शक्ति वृद्धि
नियमित पुश-अप्स जल्दी से एक सरल व्यायाम बन जाते हैं जिसमें तीव्रता को बढ़ाया जा सकता है, मुख्य रूप से दोहराव की संख्या में वृद्धि करके। एक हाथ को हटा दें, और लोड एक परिमाण के क्रम से बढ़ता है। आंदोलन को परिपूर्ण बनाने की कोशिश करें, और भौतिकी शीर्ष पर अधिक क्रम फेंक देगी। जो लोग एक तरफ पुश-अप कर सकते हैं, किसी को भी कमजोर कहने का अधिकार नहीं है। कम से कम उनके पैर कभी जिम की दहलीज पार नहीं करते।
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बढ़ा हुआ धीरज
समय के साथ, जैसे-जैसे शारीरिक क्षमताएं बढ़ती हैं, वैसी ही स्थिति "क्लासिक्स" के साथ होती है। शरीर भार को समायोजित करता है और बढ़े हुए धीरज के साथ प्रशिक्षण का जवाब देता है। कई एकल पुश-अप करने में सक्षम एथलीटों का शरीर पर उत्कृष्ट नियंत्रण होता है और वे सामान्य परिस्थितियों में बहुत कम थक जाते हैं।
कहीं भी अभ्यास करने की क्षमता
यदि एकांत कारावास में कैदी "शारीरिक शिक्षा" का एक शीर्षक बनने में कामयाब रहे हैं, तो उपयुक्त परिस्थितियों की कमी के बारे में शिकायत हास्यास्पद और दयनीय दिखती है। वन-आर्म पुश-अप का लाभ यह है कि कुछ ही महीनों में वे एक अप्रशिक्षित व्यक्ति को रोल मॉडल में बदल सकते हैं।
पॉल वेड 23 साल की जेल में समाप्त हुआ। 183 सेमी की ऊंचाई के साथ, उनका वजन केवल 68 किलोग्राम था। कालकोठरी में इस तरह के मापदंडों के साथ यह आसान नहीं है। लेकिन, कड़ी ट्रेनिंग करना शुरू करने के बाद, एक साल बाद वह सबसे मजबूत कैदियों में से एक था। वेड अकेले नहीं हैं - अक्सर उनके "सहयोगियों" ने शारीरिक क्षमताओं के साथ आश्चर्यचकित किया। उनके उदाहरण और उनके जैसे दूसरों के उदाहरण बता रहे हैं - वे बॉडीवेट प्रशिक्षण की क्षमता प्रदर्शित करते हैं। वैसे, क्रॉसफिट अभ्यास अनुभाग में हमारी वेबसाइट पर, आप अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने के लिए कई अभ्यास पा सकते हैं।
संतुलन
उन्नत पुश-अप के लिए समन्वित मांसपेशियों के काम की आवश्यकता होती है। ताकत के साथ-साथ आपके शरीर को नियंत्रित करने की क्षमता भी बढ़ती है। मोनोलिथ मोड में काम करने के लिए शरीर "सीखता है" - कुछ समूह दूसरों के साथ निकटता से संबंधित हैं। ब्रूस ली एक ऐसे व्यक्ति का एक उत्कृष्ट उदाहरण है जिन्होंने "भौतिकी" को चेतना के अधीन किया। लिटिल ड्रैगन ने काफी पुश-अप भी किए।
ब्रूस ली का एक हाथ पर पुश-अप्स (दो उंगलियों पर) का रिकॉर्ड - 50 बार। आंशिक रूप से इस वजह से, वह एक "स्प्रिंग मैन" बन गया, जो किसी भी क्षण बिल्ली की तरह दूसरे स्थान पर जाने के लिए तैयार और सक्षम था।
वजन घटना
पुश-अप एक ऊर्जा-गहन अभ्यास है। अपने शरीर को ताकत के लिए नियमित रूप से परीक्षण करके, आप वजन कम करने में तेजी से प्रगति कर सकते हैं। अब तख्ती फैशनेबल हो गई है - प्रेस के लिए एक प्रभावी व्यायाम। लेकिन जब आप पुश अप करते हैं, तो आप वास्तव में गति में एक ही बार करते हैं। दूसरी ओर समर्थन के बिना, व्यायाम करना अधिक कठिन है, इसलिए, इस पर वापसी अधिक है।
बेहतर स्वास्थ्य
नियमित एक-हाथ पुश-अप पाचन तंत्र के कामकाज को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। उनके लिए धन्यवाद, हृदय मजबूत होता है और श्वसन प्रणाली की क्षमता बढ़ जाती है। हड्डियों और स्नायुबंधन पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ता है - वे मजबूत हो जाते हैं।
सकारात्मक मनोवैज्ञानिक प्रभाव
कुछ एक हाथ पुश अप करने के लिए कैसे पता है। सहमत हूं, एथलीटों के एक छोटे समूह का हिस्सा बनना अच्छा है। शायद आप दूसरों की ईर्ष्या और प्रशंसा के प्रति उदासीन हैं, लेकिन किसी भी मामले में, आपको खुद पर गर्व करने का अधिकार मिलेगा।
लेकिन यह गर्व या डींग मारने के बारे में भी नहीं है। शरीर की क्षमताओं के परिवर्तन से आत्म-सम्मान में वृद्धि होती है। एक राज्य से दूसरे राज्य में संक्रमण एक सकारात्मक मनोवैज्ञानिक प्रभाव के साथ होता है। यहां तक कि अनुभवी भारोत्तोलक या पावरलिफ्टर्स भी इस अभ्यास को नहीं कर सकते। एक छोटा प्रतिशत लोग सही तकनीक के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। क्या ऐसी कंपनी में होना अच्छा नहीं है?
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निष्पादन तकनीक
इस अभ्यास के कई रूप हैं। उनमें से कुछ शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, अन्य केवल उन्नत एथलीटों द्वारा किए जा सकते हैं। क्लासिक की तकनीक पर विचार करें, सबसे कठिन विकल्प। इससे शुरू करके, आप लोड को कम कर सकते हैं - इससे आप शुरुआती क्षमताओं की परवाह किए बिना, धीरे-धीरे आंदोलन में महारत हासिल कर सकते हैं।
मानक संस्करण नियमित पुश-अप जैसा दिखता है। दृश्य अंतर केवल एक हाथ के "वियोग" में है। कोई भी तुरंत सफल नहीं होगा, चाहे एथलीट के पास शारीरिक रूप से कितना भी मजबूत हो। इस अभ्यास के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन के विशेष कौशल और "तेज" की आवश्यकता होती है।
क्लासिक पुश-अप
एक हाथ से पुश अप तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - शरीर एक पंक्ति है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़ा संकरा है, काम करने वाला हाथ कंधे के नीचे है, दूसरा हाथ कूल्हे पर या पीठ के पीछे है; तीन लंगर बिंदु: हथेली और पैर की उंगलियों;
- साँस लेते समय, शरीर और पैरों की शुरुआती रेखा को रखते हुए, अपने माथे से फर्श को छूने के स्तर तक कम करें; शरीर के न्यूनतम घुमा और कंधे के झुकाव के लिए प्रयास करें - दोनों व्यायाम में महारत हासिल करने में मदद करते हैं, लेकिन भार को कम करते हैं;
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
संदर्भ संस्करण
संदर्भ प्रदर्शन के संकेत:
- कंधे फर्श के समानांतर हैं;
- शरीर का घुमाव न्यूनतम है;
- पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक नहीं हैं;
- छाती और सिर जितना संभव हो मंजिल के करीब;
- श्रोणि शरीर के अनुरूप है।
ज्यादातर लोग जो इस तरह के पुश-अप्स के लिए सक्षम हैं, वे दूसरों को और खुद को धोखा देते हैं। थोड़ी सी सही तकनीक देकर, आप इसे बहुत आसान बना सकते हैं। अपने श्रोणि को थोड़ा झुकाएं, अपने निष्क्रिय हाथ के कंधे के साथ अपने आप को मदद करें, अपने पैरों को चौड़ा करें - इसे धक्का देना बहुत आसान होगा। इस तरह के पुश-अप अविनाशी को खुश कर सकते हैं, लेकिन खुद को धोखा क्यों दें?
फिर भी, तकनीक के दोषों को केवल आदर्श प्रदर्शन के संदर्भ में ही माना जा सकता है। जब तक आप व्यायाम में पूरी तरह से महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक आपको पाप करना चाहिए। यह अन्यथा काम नहीं करेगा। प्रतिष्ठित क्षमता प्राप्त करने के लिए, क्लासिक की विविधताएं काम में आएंगी।
व्यायाम के प्रकार
एक तरफ पुश-अप्स के वर्णित प्रकारों को संदर्भ प्रदर्शन को प्राप्त करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। तकनीकी रूप से, आपको इन सभी का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। यह सही को चुनने और लक्ष्य की ओर आसानी से जाने के लिए पर्याप्त है। लेकिन अभ्यास से पता चलता है कि प्रशिक्षण में विविधता तेजी से प्रगति करती है।
दूसरी ओर आंशिक समर्थन के साथ पुश-अप
आपको किसी तरह के समर्थन की आवश्यकता है - ऐसा कुछ भी जो फर्श के ऊपर है और उपयोग करने के लिए सुविधाजनक है। निष्पादन योजना:
- आईपी शास्त्रीय एक के समान है - इस अंतर के साथ कि मुक्त हाथ एक तरफ सेट है और एक बार, गेंद या कुछ और पर टिकी हुई है; ऐसी स्थिति में, निष्क्रिय हाथ पर पूर्ण समर्थन असंभव है, लेकिन लोड में ध्यान देने योग्य कमी सुनिश्चित करने के लिए आंशिक समर्थन भी पर्याप्त है;
- काम करने वाले हाथ के प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करना।
जैसा कि आप प्रगति करते हैं, शरीर के कामकाजी पक्ष पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, विपरीत कम और कम का उपयोग करते हुए।
दूसरे हाथ का उपयोग करके पुश-अप करें
व्यायाम को आसान बनाने के लिए, आप दो हाथों पर पुश-अप कर सकते हैं, लेकिन उनमें से एक को पीछे की तरफ (तथाकथित L7 विकल्प) के साथ रख सकते हैं। यह एक अतिरिक्त फुलक्रैम बनाएगा, लेकिन इस स्थिति में दूसरे हाथ का पूरी तरह से समर्थन करना असंभव है। असुविधा कार्य क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की स्वचालित पारी में योगदान करती है। निष्पादन योजना समान है।
पैरों के ऊपर बाहों के साथ पुश-अप करें
स्कूल के बाद से, हम जानते हैं कि पुश-अप एक ऐसी स्थिति में होता है जिसमें हाथ पैरों की तुलना में अधिक होते हैं। यह योजना एकल आंदोलनों के साथ भी काम करती है। अपने कामकाजी हाथ को बेंच, बेड या किसी अन्य प्लेटफॉर्म पर रखें। संदर्भ तकनीक के बाद व्यायाम का प्रयास करें। नियमित रूप से उन्हें कम करके उपयुक्त झुकाव कोण चुनें।
अन्य प्रकार के फर्श पुश-अप हैं - हाथ की स्थिति और पैटर्न भिन्न होते हैं। उनमें से कुछ तैयारी कर रहे हैं, अन्य, इसके विपरीत, कार्य को जटिल करते हैं।
| एक प्रकार का धक्का-मुक्की | बारीकियों |
| नकारात्मक | दूसरे हाथ का उपयोग उठाने के चरण में किया जाता है। नकारात्मक चरण (कम) में केवल एक हाथ काम करता है। जाहिर है, यह विकल्प पूर्ण विकसित की तुलना में बहुत आसान है। |
| एक छलांग के साथ | अंतिम स्थिति से (हाथ मुड़ा हुआ, छाती फर्श के पास), लिफ्ट को एक झटका के साथ बनाया गया है। सकारात्मक चरण में हाथ की मदद करते हुए, नकारात्मक एक में, आपको थोड़ा सा बांह बांह पर, शॉक अवशोषण के साथ, अपने आप को धीरे से कम करने की आवश्यकता होती है। सामान्य "एक-हाथ" पुश-अप्स के कई पुनरावृत्तियों में सक्षम होने के दौरान यह भिन्नता शुरू की जा सकती है। |
| अधूरा | गति की सीमा में कटौती की जाती है। आयाम को ठीक करने के लिए, आप डाल सकते हैं, उदाहरण के लिए, छाती के नीचे एक गेंद। वास्तविक तनाव के लिए अपने शरीर को तैयार करने का एक अच्छा तरीका है। |
| एक पैर पर सहारा दिया | हमेशा की तरह एक जटिल संस्करण। आपको काम करने वाले हाथ के विपरीत पैर उठाने की जरूरत है। मध्यवर्ती विकल्प का अर्थ है कि सहायक पैर का एक विस्तृत रुख और संतुलन के लिए एक विस्तारित मुक्त हाथ। |
| उंगलियों, हाथों की मुट्ठी या पीठ पर भरोसा करना | समर्थन के रूप में बांह के कम कमजोर क्षेत्रों का उपयोग करके पहले से ही बहुत कठिन व्यायाम को और अधिक जटिल बनाया जा सकता है। |
मतभेद और सावधानियां
वन-आर्म पुश-अप शुरुआती के लिए नहीं हैं। व्यायाम के लिए एक ठोस भौतिक आधार और तकनीकी बारीकियों की समझ की आवश्यकता होती है। कुछ मतभेद हैं, लेकिन वे हैं। दूसरी ओर समर्थन के बिना पुश-अप उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हैं जो:
- कोहनी, कलाई और कंधे के जोड़ों में समस्या है;
- हृदय रोग से पीड़ित; शरीर के "इंजन" पर एक भारी भार बड़ी समस्याओं का कारण बन सकता है, अगर उसके लिए आवश्यक शर्तें हैं - एक डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है;
- मोच वाली मांसपेशियों और / या स्नायुबंधन हैं।
व्यायाम को यथासंभव प्रभावी और सुरक्षित बनाने में मदद करने की सिफारिशें:
- कम से कम 50 बार दो हाथों पर पुश-अप करने में सक्षम होने के बाद ही जेल पुश-अप्स पर जाएं; यह तैयारी करंट ट्रैफ़िक में सुरक्षित प्रवेश के लिए पर्याप्त है;
- जब तक आप उचित स्तर पर प्रारंभिक प्रकारों में महारत हासिल नहीं कर लेते हैं, तब तक एक पूर्ण अभ्यास की आदर्श तकनीक में महारत हासिल करने के प्रयासों में आगे न बढ़ें;
- विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के लिए प्रयास करें - यह आपको विभिन्न छोटी मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देगा जो दूसरे संस्करण में काम नहीं करते हैं; नतीजतन, आप तेजी से प्रगति करेंगे;
- समानांतर में, अन्य अभ्यास के साथ शामिल मांसपेशियों को मजबूत; प्रेस और ट्राइसेप्स पर विशेष जोर देने की सिफारिश की जाती है;
- याद रखें कि संदर्भ विकल्प केवल एक प्रकार का पुश-अप है; आपको इसके लिए प्रयास करने की आवश्यकता है, लेकिन अन्य किस्मों को प्रारंभिक और स्वतंत्र दोनों माना जा सकता है; "माइनर" विकल्प आसानी से जटिल हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, वजन का उपयोग करके; इसके अलावा, कम जटिल बदलाव "समय पर" हो सकते हैं (या किया जाना चाहिए) - यदि पूर्ण आंदोलन में आप केवल 1-2 पुनरावृत्ति करने में सक्षम हैं, तो कटौती आपको धीरज से काम करने की अनुमति देगा;
- शरीर की स्थिति की निगरानी करें; यदि आप बहुत थके हुए हैं या दर्द में हैं, तो आपको पुश-अप करने की आवश्यकता नहीं है।
विशिष्ट गलतियाँ
जब तक हम सही पुश-अप करने से एक उद्देश्यपूर्ण प्रस्थान के बारे में बात कर रहे हैं, गलतियों पर विचार किया जा सकता है:
- श्रोणि उठाने; यह शरीर और पैरों की सीधी रेखा को तोड़ते हुए इसे थोड़ा बढ़ाने के लायक है, और लोड का एक महत्वपूर्ण हिस्सा चला जाएगा;
- शरीर के मरोड़ की पूरी अनुपस्थिति के लिए प्रयास करना; अक्ष से न्यूनतम विचलन सिर्फ अनुमेय नहीं हैं - इसके बिना एक हाथ से निचोड़ना असंभव है; कम से कम अब तक एक भी दर्ज मामला नहीं आया है;
- काम करने वाले हाथ की शुरुआती स्थिति, जिसमें शारीरिक क्षमताओं या सामान्य रूप से इस स्तर पर शरीर का संतुलन असंभव है; यह गिरने से भरा है;
- सीमा तक काम करने की कोशिश भी नियंत्रण के नुकसान और फर्श पर गिरने का कारण बन सकती है।
