टखना घुटने से नीचे का पूरा पैर है। कई एथलीट, दोनों नौसिखिए और अनुभवी, असफल जंप या रन के बाद पैर के इस क्षेत्र में समस्याएं हैं।
इसलिए, अपने टखने को मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण है: घर पर और जिम में। यह क्यों आवश्यक है और टखने को मजबूत कैसे करें के बारे में - इस सामग्री में पढ़ें।
आपको टखने को मजबूत करने की आवश्यकता क्यों है?
यह उन अप्रिय दर्दनाक संवेदनाओं को याद करने के लिए पर्याप्त है जब आपने गलती से अपने पैर को मोड़ दिया था। यदि यह पैरों के स्नायुबंधन और मांसपेशियों के लिए नहीं था, तो हम इसे हर कदम पर करेंगे और हर बार संयुक्त को नुकसान होगा। हालांकि, ऐसा नहीं होता है, क्योंकि बछड़े की मांसपेशियां पैर को कसकर पकड़ती हैं।
टखने का सबसे महत्वपूर्ण कार्य व्यक्ति के शरीर को सीधा रखना और चलना और दौड़ना है।
ज्यादातर अक्सर निचले पैर की कमजोर मांसपेशियों वाले लोग अपने पैरों को मोड़ते हैं। वे गिर सकते हैं और खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। इसलिए, टखने को मजबूत करना इतना महत्वपूर्ण है।
एक कमजोर टखने के लक्षण
तथ्य यह है कि आपके पास एक कमजोर टखने है, विभिन्न परेशानियों से संकेत दिया जा सकता है - छोटा और ऐसा नहीं।
इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए:
- जॉगिंग के बाद (और कभी-कभी सामान्य चलने के बाद भी) आपकी मध्य और अनामिका आपके पैरों पर चोट करती है।
- यदि आप ऊँची एड़ी के जूते के साथ चलते हैं तो पैरों को लगातार टक किया जाता है।
- असफल बकल के बाद बंडल को खींच लिया।
आप एक कमजोर टखने के संकेतों का भी नेत्रहीन पता लगा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे की हड्डी-चौड़ाई से अलग रखें और उन्हें देखें। यदि पैर अंदर की ओर धंसे हुए हैं, तो यह एक बुरा संकेत है। यह आपके टखने को मजबूत करने के लिए जरूरी है।
टखने का व्यायाम
नीचे विभिन्न प्रकार के टखने के व्यायाम हैं जो आप जिम या घर पर कर सकते हैं।
घर पर
- कूद रस्सी। उसी समय, अपने पैर की उंगलियों पर कम कूदने की कोशिश करें, न कि अपनी एड़ी पर।
रस्सी कूदते समय, आप अपनी सजगता और हाथ समन्वय विकसित करेंगे। कूदना नरम सतहों और कुशनिंग स्नीकर्स पर सबसे अच्छा है। यदि आपके पास फ्लैट पैर हैं, तो जूते के बिना कूदने से संयुक्त पर अवांछित तनाव बढ़ सकता है। - हम tiptoes पर चलते हैं। यह एक नियमित रन के दौरान किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दूरी का एक-पांचवां या एक-छठा।
- अपने परिवार के साथ घर पर एक मिनी प्रतियोगिता करें। फर्श पर बटन बिखेरें और प्रतिस्पर्धा करें कि उनमें से सबसे अधिक कौन इकट्ठा करेगा। इस मामले में, बटन को अपने पैर की उंगलियों के साथ लिया जाना चाहिए और विशेष रूप से तैयार कंटेनर में स्थानांतरित किया जाना चाहिए। इस तरह, आप अपने पैर की उंगलियों के मोटर कौशल विकसित करेंगे। इसके अलावा, आपके मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र भी शामिल होते हैं।
- हम एक पैर की उंगलियों पर उठाते हैं। एक ऊंचाई के रूप में, आप उदाहरण के लिए, एक पाल का उपयोग कर सकते हैं। आपको खड़े होने की आवश्यकता है ताकि ऊँची एड़ी के जूते, फर्श से नीचे, पैर की उंगलियों से नीचे हो। फिर, धीमी गति से, अपने पैर की उंगलियों पर उठो और कम। इस व्यायाम को 30-40 बार करें।
- आप अपने पैर के साथ फर्श पर एक साधारण खाली बोतल रोल कर सकते हैं। यह नंगे पैर करना बेहतर है, या एक जुर्राब में।
- हम पैर की मालिश करते हैं। यह आनंददायक गतिविधि विशेष मालिश के साथ की जाती है।
- स्नायुबंधन की लोच और संयुक्त के लचीलेपन को बनाए रखने के लिए, स्ट्रेचिंग आवश्यक है।
- थोड़ा सा जिम्नास्टिक्स जिसमें क्लॉकवाइज और पैर के पीछे के घुमाव शामिल हैं, भी फायदेमंद होगा।
- आप पैर की अंगुली को भी अपनी ओर खींच सकते हैं, पैर के पार्श्व झुकाव को बाहर निकाल सकते हैं।
घर के व्यायाम के लाभ यह हैं कि आप उन्हें कभी भी अपनी इच्छानुसार कर सकते हैं। जिसमें आपकी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखने, या संगीत सुनने के दौरान सोफे पर बैठना शामिल है।
जिम में
जिम में अपने टखने की मांसपेशियों के निर्माण के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:
स्मिथ सिम्युलेटर। इसमें एक अखरोट होता है जिस पर कैवियार पंप करना बहुत सुविधाजनक होता है। इसके अलावा, कुछ एथलीटों ने एक छोटे मंच के रूप में एक प्लस फुटरेस्ट रखा। आपको अपने पैरों के साथ प्लेटफॉर्म पर खड़ा होना चाहिए, और बार को इतनी ऊंचाई पर सेट किया जाना चाहिए ताकि पैर की उंगलियों पर थोड़ी सी लिफ्ट द्वारा इसे अपने फिक्सेशन से निकालना संभव हो।
हम बछड़ों के संकुचन और विस्तार के अधिकतम आयाम के साथ सिम्युलेटर पर बारह से पंद्रह ऊर्ध्वाधर कंपन करते हैं। मांसपेशियों के साथ-साथ पूरे टखने को मजबूत किया जाएगा। व्यायाम दो तरीकों से किया जाना चाहिए।
हैक मशीन। आप इस सिम्युलेटर पर टखने को ऊपर और नीचे दोनों तरफ स्विंग कर सकते हैं - जैसा कि आप पसंद करते हैं। मुख्य बात यह है कि आप अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते।
प्रशिक्षण चरण:
- हम आवश्यक वजन तौलना।
- हमने अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा।
- मंच से ऊँची एड़ी के जूते लटका।
- अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा किए बिना वजन बाहर निचोड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति। हम टखने की गति के कारण वजन बढ़ाते हैं और कम करते हैं, हम इसे धीमी गति से करते हैं। साँस छोड़ते पर - प्रेस, श्वास पर - कम।
- व्यायाम 12-15 बार किया जाता है। तीन दृष्टिकोणों की एक जोड़ी पर्याप्त है।
हम बछड़ा सिम्युलेटर में टखने को पंप करते हैं। यह अभ्यास करने के लिए बहुत सुविधाजनक है। यह बैठते समय किया जाता है, इसलिए रीढ़ पर कोई भार नहीं होता है और यह निचले पैरों को पंप करने के लिए उत्कृष्ट है।
इस अभ्यास को 155 बार करने की सलाह दी जाती है, कुछ तरीकों को अपनाएं। मुख्य बात अधिभार नहीं है।
पोषण के साथ टखने को मजबूत करना
आवश्यक विटामिन में सही भोजन लेना और लेना आवश्यक है। यहां आपके टखने को स्वस्थ रखने के लिए कुछ पोषण और दवा के सुझाव दिए गए हैं:
- कैल्शियम सप्लीमेंट का उपयोग करना चाहिए।
- संतृप्त फैटी एसिड, चोंड्रोइटिन, ग्लूकोसामाइन पर विशेष ध्यान दें।
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ प्राथमिकता होनी चाहिए।
- विटामिन का उपयोग अवश्य करें।
अपने टखने को मजबूत करने के लिए टिप्स
- गर्मियों में नंगे पैर चलने की कोशिश करें। खासकर अगर आप समुद्र में हैं। अपने जूते उतारो और कंकड़ पर नंगे पैर चलो। यह एक मालिश प्रभाव पैदा करेगा और आपको अपने टखने को मजबूत करने में मदद करेगा।
- समय-समय पर अपने पैर की उंगलियों पर चलने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, घर पर: रसोई से बेडरूम और पीछे तक।
- रस्सी कूदना अधिक बार। यह आपके टखने को मजबूत बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
- विशेषज्ञ भी मालिश की चटाई का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह न केवल टखने के जोड़ को मजबूत करने में मदद करेगा, बल्कि रक्त प्रवाह में सुधार, आंतरिक अंगों के कामकाज, सूजन को कम करने और वैरिकाज़ नसों को रोकने में मदद करेगा। संक्षेप में, एक मालिश चटाई के साथ प्रभावशाली परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।
इसके अलावा, कुछ विशेषज्ञों की सलाह पर, आप प्राच्य मार्शल आर्ट के गुरुओं की तकनीकों का उपयोग करके अपने पैरों को मजबूत कर सकते हैं। हालांकि, एक तरफ, यह टखने को मजबूत करने में मदद करेगा, और दूसरी तरफ, यह चोट का कारण बन सकता है।
एक टखने को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से ध्यान दिया जाना चाहिए क्योंकि स्वस्थ पैर एक धावक के लिए आवश्यक हैं। सामग्री में वर्णित युक्तियों का पालन करके और सरल अभ्यास करके, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
