दौड़ते समय साइड में दर्द, शुरुआती एथलीटों के लिए सबसे आम समस्याओं में से एक है। इस तरह की परेशानी का सामना करने वाले सभी धावकों के सवाल हैं कि ऐसा क्यों हो रहा है, आप इससे कैसे बच सकते हैं, और क्या यह लगातार चलने वाले दर्द पर काबू पाने के लायक है या नहीं।
इसी समय, जॉगिंग के दौरान दर्द न केवल अधिक वजन वाले धावक या शुरुआती में हो सकता है, बल्कि पेशेवर एथलीटों में भी हो सकता है।
जॉगिंग के दौरान साइड दर्द क्यों होता है इसके बारे में पढ़ें, साइड दर्द के लक्षण क्या हैं, इन अप्रिय उत्तेजनाओं की घटना को कैसे रोकें और दौड़ते समय उनके साथ कैसे सामना करें - इस लेख को पढ़ें।
साइड में दर्द का कारण
साइड दर्द के कारण अलग-अलग हो सकते हैं। सबसे आम निम्नलिखित हैं:
- खराब वार्म-अप, या इसकी कमी,
- प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक भार,
- दौड़ते समय अनुचित साँस लेना,
- हार्दिक नाश्ता, या एथलीट रन से ठीक पहले खाया
- पुरानी बीमारियाँ, उदाहरण के लिए, यकृत या अग्न्याशय।
आइए इन सभी कारणों की विस्तार से जाँच करें।
गरीब वार्म-अप और अत्यधिक व्यायाम
साइड में दर्द का एक कारण प्रशिक्षण से पहले अपर्याप्त वार्म-अप या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति हो सकता है। तथ्य यह है कि जब हम आराम कर रहे होते हैं, तो शरीर में कुल मात्रा का लगभग साठ से सत्तर प्रतिशत हमारे शरीर में प्रचलन में होता है। और शेष तीस से चालीस प्रतिशत आंतरिक अंगों में हैं (उदाहरण के लिए, प्लीहा में)।
जब शरीर को एक तेज भार का अनुभव करना शुरू होता है, तो रिजर्व में होने वाला रक्त बहुत तेज़ी से प्रसारित होना शुरू हो जाता है।
इसलिए, यकृत की मात्रा बढ़ जाती है, और यह अंग हेपेटिक कैप्सूल पर दबाता है, जिसमें कई तंत्रिका अंत होते हैं। इसलिए, पक्ष में दर्द हो सकता है। इसका स्थानीयकरण सही हाइपोकॉन्ड्रिअम है। अन्यथा, इसे यकृत दर्द सिंड्रोम कहा जाता है।
यह दिलचस्प है कि यह सिंड्रोम स्वस्थ, युवा लोगों में दिखाई देता है जो बुरी आदतों का दुरुपयोग नहीं करते हैं।
लेकिन अगर दर्द बाईं ओर दिखाई देता है, तो यह पहले से ही तीव्र भार के दौरान तिल्ली में रक्त की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि को दर्शाता है।
इससे कैसे बचा जाए इसके टिप्स
- याद रखें: दौड़ने से पहले वार्मिंग करना आवश्यक है। वार्म-अप के दौरान, हमारा शरीर "गर्म होता है", रक्त का प्रवाह बढ़ता है, मांसपेशियों और आंतरिक अंगों को गहन तनाव के लिए तैयार किया जाता है। वार्म-अप के बिना, जॉगिंग के पहले किलोमीटर के बाद खुद को प्रकट करने के लिए दर्द धीमा नहीं होगा।
- प्रशिक्षण एक छोटे भार के साथ शुरू होना चाहिए और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए। वही जॉगिंग के समय और दूरी के लिए जाता है - छोटे से शुरू करें (उदाहरण के लिए, 10-15 मिनट) और धीरे-धीरे चलने में बिताए मिनट और मीटर की संख्या बढ़ाएं। आप जितने अधिक लचीले हो जाएंगे, जॉगिंग करते समय आपके पक्ष में कम असुविधा आपको परेशान करेगी।
- यदि एक रन के दौरान अचानक दर्द उठता है, तो आपको गति कम करनी चाहिए (लेकिन किसी भी स्थिति में तुरंत बंद न करें), और, धीमा होने के बाद, अपनी बाहों और कंधों को आराम दें, दो या तीन झुकें, और एक गहरी सांस लें। आप धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को कई बार दबा सकते हैं जहां दर्द स्थानीय होता है।
अनुचित (अनियमित) श्वास
दौड़ते समय साँस लेने की तकनीक में गलतियाँ दर्द का कारण बन सकती हैं। इसलिए, यदि ऑक्सीजन पर्याप्त मात्रा में डायाफ्रामिक मांसपेशी में प्रवेश नहीं कर सकता है, तो परिणाम एक ऐंठन है, और दर्द प्रकट होता है।
इसलिए, जब दौड़ते हैं, तो आपको बार-बार सांस लेना चाहिए, न कि सतही रूप से, क्योंकि इस मामले में हृदय में रक्त का प्रवाह बिगड़ जाता है, जो जिगर में स्थिर होने के लिए मजबूर होता है और बाद की मात्रा बढ़ाता है, जो यकृत कैप्सूल पर दबाव बनाता है। इसलिए - दाहिने पक्ष में दर्द की उपस्थिति।
इस मामले में क्या करना है पर सुझाव।
- श्वास भी होनी चाहिए। खाते में साँस लेना सबसे अच्छा है। दो कदम - हम साँस लेते हैं, दो और चरण - हम साँस लेते हैं, और इसी तरह। इस मामले में, नाक के माध्यम से साँस लेना और मुंह के माध्यम से बाहर निकलना आवश्यक है।
- डायाफ्राम के एक ऐंठन के मामले में, जो दर्द की उपस्थिति का कारण बना, आपको एक धीमी और गहरी सांस लेने की जरूरत है, और फिर एक ट्यूब में मुड़े हुए होंठों के माध्यम से साँस छोड़ें। आपको जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे साँस छोड़ना चाहिए।
पर्याप्त नाश्ता
खाने के बाद, हमारा शरीर भोजन के पाचन में तुरंत लगा रहता है। यकृत का एक बढ़ा हुआ पेट, पतला पोत है, जो विषाक्त पदार्थों को बेअसर करता है।
और जितना भारी भोजन हम खाते हैं, उतना ही यह पचाने के लिए शरीर के लिए कठिन होता है। और दौड़ना रक्त की भीड़ का कारण बन जाता है, इसलिए दाईं ओर दर्द होता है।
ऐसी स्थिति में क्या करें, इसके टिप्स।
- जॉगिंग से कम से कम चालीस मिनट पहले आपको नाश्ता करना चाहिए। उसी समय, यदि नाश्ते के लिए बहुत अधिक भोजन था, तो आपको एक घंटे और आधे घंटे के लिए कसरत को स्थगित करना चाहिए।
- बहुत भारी भोजन - मना करना। इस तरह के भोजन का मतलब है तला हुआ, नमकीन, स्मोक्ड, पुदीना व्यंजन। एक हल्का सलाद, उबला हुआ (या उबले हुए) चावल, पानी में दलिया, और डेयरी उत्पादों के साथ कसरत की पूर्व संध्या पर नाश्ता करना सबसे अच्छा है।
- आपको काफी हार्दिक नाश्ते के बाद प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं देना चाहिए। उस दिन अपनी दौड़ने की तकनीक को धीमा कर दें। और दूसरे दिन, हल्के नाश्ते के साथ, आप अपनी दौड़ती हुई तीव्रता को बढ़ा सकते हैं।
जीर्ण रोग
दाएं या बाएं पक्ष में अप्रिय उत्तेजना का कारण आंतरिक अंगों की पुरानी बीमारियां हो सकती हैं: यकृत, पित्ताशय की थैली या अग्न्याशय।
- उदाहरण के लिए, यकृत को बड़ा किया जा सकता है यदि किसी व्यक्ति को हेपेटाइटिस है, जिसमें बी और सी शामिल हैं।
- पित्त पथरी रोग के परिणामस्वरूप दर्द हो सकता है: पथरी पित्त मूत्राशय के नलिकाओं को रोकती है।
- यदि पित्त की चिपचिपाहट काफी कम है, तो यह खराब रूप से छोड़ देता है - सूजन और, परिणामस्वरूप, दर्द हो सकता है।
- अग्न्याशय (उर्फ अग्नाशयशोथ) की सूजन के परिणामस्वरूप तीव्र दर्द होता है।
इसके अलावा, बीमार लोगों में ये अप्रिय उत्तेजना आराम पर दिखाई दे सकती हैं। और बढ़ते भार के साथ, एक रन के दौरान, वे केवल तेज होंगे।
ऐसे मामलों में क्या करना है, इस पर टिप्स
अग्न्याशय, पित्ताशय की थैली या यकृत के समान पुरानी बीमारियों से पीड़ित रोगियों को निश्चित रूप से एक अनुभवी चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। जॉगिंग के लिए संभावित मतभेदों को बाहर करने के लिए आंतरिक अंगों की अल्ट्रासाउंड परीक्षा आयोजित करना भी आवश्यक है। लेकिन यह स्व-निर्धारित दवाओं के साथ प्रयोग करने के लायक नहीं है!
इसके अलावा, आपको उचित पोषण का निरीक्षण करना चाहिए, बड़ी मात्रा में सब्जियां और फलों का सेवन करना चाहिए, साथ ही अनाज, आहार से नमकीन, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए। यह भाप या सेंकना व्यंजनों के लिए सबसे अच्छा है।
यदि प्रशिक्षण के दौरान दर्द आपको आगे निकल गया है, तो आपको धीरे-धीरे एक कदम बढ़ाना चाहिए और कई बार गहरी सांस लेनी चाहिए।
ऐसी स्थितियां जो दर्द को कम करने में योगदान करती हैं
इसलिए, हमने उन कारणों का पता लगा लिया है जो दाहिनी या बाईं ओर अप्रिय उत्तेजना पैदा करते हैं। दर्द को इंगित करने वाले लक्षण और स्थितियां क्या महसूस होने वाली हैं?
उनमें से कई हैं। यहाँ आपको ध्यान देने की आवश्यकता है:
- शरीर बहुत कठोर नहीं है, खराब रूप से तीव्र तनाव के लिए तैयार है,
- वार्म-अप को खराब तरीके से अंजाम दिया गया और उखड़ गया,
- कसरत भार की उच्च तीव्रता,
- दौड़ते समय सांस लेना मुश्किल है, यह असमान और रुक-रुक कर होता है,
- आपने हाल ही में खाया, आपके अंतिम भोजन के बाद 40 मिनट से कम समय बीत चुका है,
- आपके पास पुरानी बीमारियां हैं जो व्यायाम के बाद खुद को महसूस करती हैं।
साइड दर्द को रोकने के तरीके
नीचे दिए गए टिप्स आपको व्यायाम के दौरान होने वाले दर्द की संभावना को कम करने में मदद करेंगे।
पूर्व कसरत पोषण
- आपके वर्कआउट और आपके आखिरी भोजन के बीच कम से कम 40 मिनट का समय होना चाहिए। आदर्श रूप से, डेढ़ से दो घंटे तक। इसके अलावा, एक रन के लिए मत जाओ अगर आपने काफी घनी खाया है। या, आपको इस दिन प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करना चाहिए, रनिंग तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
- जॉगिंग से पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने से बचें।
एक रन की शुरुआत में वार्म अप और गति
- जॉगिंग से पहले, आपको वार्म-अप जरूर करना चाहिए। इन वार्मिंग अभ्यासों की मदद से, रक्त अधिक सक्रिय रूप से प्रसारित होना शुरू हो जाता है, और आंतरिक अंगों के संस्करणों में अधिक भीड़ नहीं होती है।
- वजन कम करने के उद्देश्य के साथ दौड़ना एक शांत गति से ओवरएक्सर्टन से होता है। खासकर वर्कआउट की शुरुआत में।
श्वास पर नियंत्रण
जॉगिंग करते समय गहरी और लयबद्ध तरीके से सांस लें। इस श्वास के लिए धन्यवाद, डायाफ्राम का आयाम बढ़ जाता है और हृदय में रक्त प्रवाह में सुधार होता है।
दौड़ने के दौरान साइड दर्द से छुटकारा पाने के टिप्स
यदि दौड़ते समय आपको दाएं या बाएं तरफ दर्द होता है (अप्रशिक्षित एथलीटों के लिए यह प्रशिक्षण शुरू होने के 10-15 मिनट बाद हो सकता है), दर्द को कम करने के लिए आपको निम्नलिखित करने की आवश्यकता है:
- जॉगिंग करें यदि आप तेजी से दौड़ रहे थे, या यदि आप जॉगिंग कर रहे थे तो कदम बढ़ाएं।
- कई बार गहरी सांस लें और सांस छोड़ें। इस प्रकार, प्लीहा और यकृत से रक्त का बहिर्वाह सामान्य हो जाएगा।
- साँस छोड़ने के दौरान दृढ़ता से अपने पेट में खींचो - यह आंतरिक अंगों की "मालिश" करेगा, और रक्त जो उन्हें ओवरफ्लो करता है "बाहर निचोड़ा" जाएगा।
- उस स्थान पर मालिश करें जहाँ दर्द स्थानीय है। या सिर्फ अपनी उंगलियों को उस पर तीन या चार बार दबाएं।
व्यायाम छोड़ने के लिए साइड दर्द एक कारण नहीं है। सामग्री ने जानकारी दी कि दौड़ने के दौरान दर्द क्यों होता है और इससे कैसे छुटकारा पाया जाए और अप्रिय लक्षणों की पुनरावृत्ति को रोका जाए। हम आशा करते हैं कि यह जानकारी उपयोगी होगी और जॉगिंग करते समय आपको गलतियाँ करने से रोकेगी।
सब के बाद, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि समय पर मदद के लिए कॉल जो आपके शरीर आपको देती है, और समय पर ढंग से दर्द के कारण को रोकने के लिए पहचानें। और अगर आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो भविष्य में ये अप्रिय संवेदनाएं पूरी तरह से गायब हो जाएंगी।
