ऐसा हुआ कि कई पेशेवर घर पर मौके पर चलने को तुच्छ समझते हैं। वे कहते हैं कि एक व्यक्ति जल्दी से थक जाता है, घुटनों को चलाने के दौरान पीड़ित हो सकता है, तीव्र आंदोलनों को विकसित करना मुश्किल है।
हालांकि, वर्तमान में, कई श्रेणियों के लोगों के लिए जिन्हें जिम जाने का अवसर नहीं है (उदाहरण के लिए, युवा माताओं, छात्रों, व्यस्त लोगों, साथ ही साथ जो लोग मोटे हैं और पार्क या जिम में चलने के लिए शर्मिंदा हैं), इस प्रकार का व्यायाम बहुत प्रभावी ढंग से मदद कर सकता है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा रहा है।
इसके अलावा, जगह में जॉगिंग - और यह एक अच्छा कार्डियो व्यायाम है - वजन घटाने के लिए लगभग किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के साथ घर पर सफलतापूर्वक जोड़ा जा सकता है। इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि आप इसे कैसे प्राप्त कर सकते हैं।
क्या वजन कम करने के लिए टहलना अच्छा है?
फायदा
नियमित व्यायाम के साथ, आप:
- महत्वपूर्ण वजन घटाने को प्राप्त कर सकते हैं।
- पैर की मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा और गंभीर तनाव के लिए तैयार किया जाएगा: स्टेडियम या मैराथन में दौड़ना।
- शरीर, कोई संदेह नहीं है, अधिक लचीला होगा, आप अपने एथलेटिक रूप पाएंगे।
- कार्डियो प्रणाली को मजबूत किया जाएगा, और यह हृदय रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम भी होगी।
- जब आप मौके पर दौड़ते हैं, तो आप बहुत सारी मांसपेशियां बनाते हैं। आप अच्छा और हंसमुख महसूस करेंगे।
- यदि एक धावक को अधिक वजन (मोटापा) होने की समस्या है, तो वह आसानी से अपना वजन कम कर सकता है, बशर्ते कि वह नियमित रूप से प्रति माह कई किलोग्राम व्यायाम करता हो।
इसके अलावा, घर पर नियमित रूप से टहलना न केवल आपका वजन कम करने में मदद करेगा बल्कि:
- तनाव दूर करें, खुश रहें।
- वे रक्त परिसंचरण में सुधार करके मस्तिष्क की गतिविधि को सक्रिय करने में मदद करेंगे।
- चयापचय को गति दें।
- भूख को कम करने में मदद करें।
- वे कोर, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेंगे, साथ ही साथ मुद्रा में सुधार भी करेंगे।
मतभेद
होम वर्कआउट सहित वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए और उनकी सिफारिशों को सुनना चाहिए।
इसलिए, घर में जॉगिंग करना, लोगों को करने के लिए अनुशंसित नहीं है:
- अस्थमा और श्वसन प्रणाली के अन्य रोगों से पीड़ित
- दिल और रक्त वाहिकाओं के रोगों से पीड़ित।
- जिन लोगों को रीढ़ की गंभीर वक्रता है।
- जिन लोगों को पहले घुटने, कूल्हे के जोड़, टखनों में चोट लगी हो,
- गर्भावस्था के दौरान, यदि स्त्री रोग विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से एरोबिक व्यायाम और कूदने के खिलाफ हैं।
- 35 से अधिक बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) वाले लोग इस मामले में, जोड़ों के लिए खतरा होते हैं। कम तीव्र भार पसंद करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, चलना, तैराकी।
- वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लोग। (विशेष संपीड़न कपड़ों में जॉगिंग संभव है)।
- उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट के मामले में।
वजन कम करने के लिए दौड़ना अपनी छाती, रीढ़ और पैरों की रक्षा करके किया जा सकता है। तो, नंगे पांव चलने की सिफारिश नहीं की जाती है, नरम चप्पल में। सबसे अच्छी खरीद पेशेवर चलने वाले जूते होंगे।
ये जूते आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को चलने से जुड़े गहन तनाव से बचाने में मदद करेंगे। यह संभावित मोच और चोटों को रोकने में भी मदद करेगा।
जगह-जगह चल रही तकनीक
मोटी रबर की चटाई पर अभ्यास करना सबसे अच्छा है। आपको घर पर कम से कम एक मीटर प्रति मीटर के क्षेत्र के साथ एक जगह की आवश्यकता होगी, अधिमानतः पास में एक चिकनी दीवार होनी चाहिए, जिसे समर्थन की आवश्यकता हो सकती है।
दौड़ना सरल है, कूदना नहीं है
- इस रन के दौरान, अपने पैर को एड़ी से अपने पैर की उंगलियों पर रखें और अपने पैरों को जितनी जल्दी हो सके बारी-बारी से करने की कोशिश करें।
- कोशिश करें कि अपने घुटनों को फर्श के समानांतर न लायें।
- अपने पेट को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें।
- बाहों को शरीर से दबाया जाना चाहिए और कोहनी पर झुकना चाहिए। या चलते हैं, जैसा कि सामान्य चलने की स्थिति में किया जाता है।
रनिंग सरल है, बाउंस के साथ
- केवल पैर का आर्च फर्श को छूता है। फर्श को छूने के बाद - तुरन्त ऊपर कूदें और पैर बदलें।
- पैरों को जबरन खोलना आवश्यक नहीं है। घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए।
- प्रेस को तनाव देना आवश्यक है। यह पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को रोकने के लिए है।
इसके अलावा, मौके पर चल रहे रिप्लेसमेंट के संदर्भ में, आप शटल को चलाने की कोशिश कर सकते हैं (घर पर, यह एक छोटी सी जगह में, एक दीवार से दूसरी दीवार पर जा रहा है)। यहां तक कि दो या तीन चरणों के साथ, लोड ध्यान देने योग्य होगा, और नियमित मोड़ के कारण कैलोरी जलाया जाएगा। यहाँ
ट्रेडमिल
आप एक ही समय पर अपने पसंदीदा टीवी शो को देखते हुए घर पर दौड़ सकते हैं। लेकिन, निश्चित रूप से, इस तरह के वर्कआउट के लिए ट्रेडमिल खरीदना सबसे अच्छा है, सफल वर्कआउट के आयोजन के लिए विभिन्न कार्यक्रमों से लैस है।
यह पथ डालना सबसे अच्छा है:
- छज्जे पर,
- यदि आप एक निजी घर में रहते हैं, तो बरामदे पर,
- या खुलने वाली खिड़कियों के साथ किसी भी विशाल कमरे में।
यदि आप ट्रेडमिल खरीदने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, या आपके पास इसे रखने के लिए कहीं नहीं है, तो आप अपने जिम जा सकते हैं।
ट्रेडमिल पर दौड़ते समय हैंड्रिल्स को पकड़ें। सकारात्मक भावनाओं का अधिकतम लाभ उठाने के लिए आप अपने पसंदीदा संगीत को चालू कर सकते हैं।
ट्रेडमिल लाभ
1. स्थापित डिजिटल डिस्प्ले पर, आप प्रशिक्षण की सभी उपलब्धियों और परिणामों को देख सकते हैं:
- आंदोलन को गति,
- तय की गई दूरी,
- हृदय गति,
- शारीरिक ऊर्जा खर्च हुई।
2. ट्रेडमिल की मदद से, आप एक व्यक्तिगत भार का चयन कर सकते हैं: रेस वॉकिंग, ब्रिस्क रनिंग, अपहोल रनिंग, और इसी तरह। इसके अलावा, प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आप आंदोलन की गति को समायोजित कर सकते हैं।
3. ट्रेडमिल्स का चयन अब बहुत बड़ा है, इसलिए आपको कोई संदेह नहीं है कि जो आपको सूट करेगा।
घर पर वजन घटाने के लिए ऑनसाइट जॉगिंग कार्यक्रम
दुर्भाग्य से, जॉगिंग के साथ सबसे बड़ी समस्या यह है कि यह संभवतया बहुत दिन तक काम नहीं करेगा। यह इस तथ्य के कारण है कि मौके पर चलना एक नीरस गतिविधि है और बहुत जल्दी उबाऊ हो सकता है।
यहाँ ऊब और दिनचर्या पर काबू पाने के लिए एक टिप है: मिश्रित वर्कआउट करें।
जोश में आना
किसी भी कसरत से पहले, गर्म होना अनिवार्य है: अंगों को खींचना, झुकना, कूदना, स्क्वाट करना।
उसके बाद, हम सीधे प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ते हैं। यहां तीन विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आप वैकल्पिक और संयोजित कर सकते हैं।
पहला वर्कआउट
वर्कआउट के दौरान, आप नियमित रूप से वॉकिंग (दो से तीन मिनट) के साथ चलने के साथ नियमित रूप से वॉकिंग (पांच मिनट) कर सकते हैं। इसे तीन से पांच बार दोहराएं।
इस तरह के अभ्यास घर पर और उदाहरण के लिए, पार्क में टहलने के लिए किए जा सकते हैं।
दूसरा वर्कआउट
हम फिर से बारी-बारी से करते हैं, इस बार सामान्य चलने (पांच मिनट), दोनों पैरों (एक मिनट) पर कूदते हुए और रस्सी (दो मिनट) कूदते हुए।
तीसरा वर्कआउट
सबसे पहले, वार्म-अप के रूप में, अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए (तीन से चार मिनट) चलते हुए।
फिर बारी-बारी से। शटल रन (दो मिनट) और नियमित रन (पांच मिनट)। इस चक्र को तीन से चार बार दोहराने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद आप शक्ति अभ्यास कर सकते हैं।
याद रखें कि प्रशिक्षण तभी ठोस परिणाम देगा जब आप किसी आहार का पालन करेंगे।
इसके अलावा, नियमितता की आवश्यकता है: सप्ताह में एक बार नहीं, बल्कि तीन या चार, आदर्श रूप से दैनिक।
वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग
प्रशिक्षण के बाद तथाकथित "अड़चन" एक आवश्यक चीज है। स्ट्रेचिंग कूल-डाउन के रूप में बहुत अच्छा है। थकी हुई मांसपेशियां - शरीर आपको धन्यवाद देगा।
यहाँ स्ट्रेचिंग अभ्यासों की एक नमूना सूची दी गई है जिसे कम से कम एक या दो मिनट के लिए करने की सलाह दी जाती है:
- हम अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, अपनी बाहों और पैरों को बारी-बारी से उठाते हैं और उन्हें अच्छी तरह हिलाते हैं। इससे तनाव दूर होगा।
- अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें, और फिर अपने दाहिने पैर को लंबवत उठाएं, पिंडली (या घुटने) को पकड़ें और पैर को अपनी ओर खींचें। आप इस अभ्यास के दौरान चटाई से अपनी पीठ को उठा सकते हैं। बाएं पैर के साथ भी यही दोहराएं।
- बेबी पोज़ लें (अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर रखें) और आगे की तरफ खींचें।
- फर्श पर बैठो, अपने पैरों को फैलाएं और पहले एक पैर को फैलाएं, फिर दूसरे को।
यदि संभव हो तो, अपनी कसरत के अंत में, सौना, बाथहाउस या हमाम पर जाएँ।
घर पर दौड़ने के अलावा अन्य शारीरिक गतिविधियाँ
घर पर जॉगिंग के अलावा, आप विशेष एरोबिक कार्यक्रमों के अनुसार, स्थिर बाइक पर भी व्यायाम कर सकते हैं, साथ ही साथ पिलेट्स या योग से व्यायाम भी कर सकते हैं। अधिक सफल वजन घटाने के लिए, मौके पर चलने के अलावा, कई प्रकार के भारों को संयोजित करना बहुत अच्छा होगा।
शुरुआती लोगों के लिए ऑन-साइट रनिंग टिप्स
- यदि आपके पास कार्यदिवस पर प्रशिक्षित करने का अवसर नहीं है, तो इसे सप्ताहांत पर करें, साथ ही अवकाश अवधि के दौरान भी।
- कोई अकेले खेल खेलना पसंद करता है, जबकि अन्य - कंपनी में। यदि आप दूसरी श्रेणी से ताल्लुक रखते हैं, तो दोस्तों या परिवार को अपने साथ जोड़ने के लिए आमंत्रित करें। यह आपको एक दूसरे का समर्थन करने में भी मदद करेगा।
- प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करना सुनिश्चित करें और उसके बाद ठंडा करें।
- आपको कम से कम आधे घंटे तक चलने की आवश्यकता है - केवल इस मामले में आपकी वसा जमा "पिघल" शुरू हो जाएगी।
वजन घटाने के लिए ऑनसाइट जॉगिंग समीक्षा
अपने स्वयं के अनुभव से, मैं यह निष्कर्ष निकाल सकता हूं कि घर पर मौके पर दौड़ना बहुत अच्छी बात है। मैं हर दिन बीस मिनट के लिए ऐसा करता हूं, टीवी चालू करता हूं और चलाता हूं। नतीजतन, पैर पतला हो गए, रक्त परिसंचरण में सुधार हुआ। और सबसे महत्वपूर्ण बात - न्यूनतम लागत।
ओल्गा
मेरी उम्र में (पचास से अधिक) सड़क पर दौड़ते समय खेल खेलना बहुत असुविधाजनक नहीं है। मुझे घर पर दौड़ना पसंद नहीं है। मैंने दौड़ना शुरू किया - लगभग तीन किलोग्राम (इससे पहले, मैं आधे साल तक उनसे छुटकारा नहीं पा सका)
स्वेतलाना
मैं एक बच्चे के साथ मातृत्व अवकाश पर हूं। सड़क पर चलने का कोई रास्ता नहीं है। जिम के लिए पैसे नहीं। और मुझे पतला फिगर चाहिए। मैं रबर की चटाई पर घर पर दौड़ता हूं। मैंने बच्चे को बिस्तर पर रख दिया - और अपने प्रशिक्षण स्थान पर। इस होम वर्कआउट ने मुझे जन्म देने के बाद आकार पाने में मदद की। अब मैं प्राप्त परिणाम को बनाए रखने की कोशिश करता हूं, मैं एक निवारक उपाय के रूप में चलाता हूं, और मैं बस शामिल हो गया। मौके पर घर पर टहलना सभी युवा माताओं के लिए एक वास्तविक तरीका है।
एलेक्जेंड्रा
जिम के लिए समय की कमी के कारण, मैंने एक ट्रेडमिल खरीदा और बालकनी पर रख दिया। मैं रोज शाम को दौड़ता हूं। सप्ताहांत में, कभी-कभी दो बार भी - सुबह और शाम को। मैंने लगभग 10 किलोग्राम वजन कम किया। संतुष्ट।
एंड्रयू
सच कहूं तो, मैं आउटडोर जॉगिंग का प्रशंसक हूं। लेकिन जब खिड़की के बाहर एक बर्फ दलिया होता है, और शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए आवश्यक होता है, तो स्पॉट पर चलने के रूप में घर के वर्कआउट बहुत सहायक होते हैं। ताकि प्रशिक्षण अपनी एकरसता से परेशान न हो, मैं कई प्रकार के प्रशिक्षणों को वैकल्पिक करता हूं। इसके अलावा, कभी-कभी मैं शटल चलाने का अभ्यास करता हूं, सौभाग्य से, अपार्टमेंट में गलियारे का आकार अनुमति देता है।
स्टानिस्लाव
मैं घर पर दो साल से चल रहा हूं। पहले साल के दौरान उसने लगभग दस किलो वजन कम किया। फिर ठहराव था - तराजू पर नंबर जम गए। नतीजतन, बिजली की आपूर्ति को समायोजित करने के बाद, चीजें फिर से जमीन पर उतर गईं। इसलिए एक और वर्ष में मैं एक और छह पाउंड खोने में कामयाब रहा। आगे नए क्षितिज हैं, मैं 65 किलोग्राम वजन (अब मैं 72 वजन करता हूं) तक पहुंचना चाहता हूं। मुझे खुद पर गर्व है। और मुख्य बात यह है कि यह सब बिना किसी अतिरिक्त लागत के किया जाता है। वैसे, कभी-कभी एक दोस्त मेरे पास दौड़ने के लिए आता है। हम अपने पसंदीदा संगीत को चालू करते हैं और इसे स्थानांतरित करते हैं, इसका समर्थन करते हैं। एक-दूसरे को देखना एक महान प्रेरणा है।
अल्बिना
निजी तौर पर, यह मुझे गर्मी के महीनों में अतिरिक्त पाउंड के एक जोड़े को खोने के लिए परेशान नहीं करता है। पार्क घर से बहुत दूर है, शोरगुल और गैस-प्रदूषित सड़कों पर दौड़ना कोई बड़ी खुशी नहीं है। इसलिए, मैं घर पर हर दिन, पंद्रह से बीस मिनट तक दौड़ता हूं। समय के साथ, लोड बढ़ेगा।
Stas
प्रशिक्षण से पहले, मैं निश्चित रूप से एक वार्म-अप करता हूं, और उसके बाद मैं खिंचाव करता हूं। दौड़ने के बाद, मैं आमतौर पर टोन बनाए रखने में मदद करने के लिए कंट्रास्ट शावर लेता हूं।
एंड्रयू
मुझे तुरंत अपने प्रिय व्लादिमीर वायसोस्की का गाना याद आया: "जगह, अनुग्रह और शक्ति में भागना!" मुझे दौड़ना पसंद है - और पार्क में, और बाधाओं के साथ, और मौके पर, घर पर। मेरे लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज निरंतर गति में होना है।
दिमित्री
मेरी कहानी शायद तुच्छ है। बहुत वजन किया, कम से कम 20 किलोग्राम अतिरिक्त थे। मैंने विभिन्न तरीकों से वजन कम करने की कोशिश की - मैंने छोड़ दिया। पर्याप्त इच्छाशक्ति नहीं थी, और एक व्यक्तिगत ट्रेनर के लिए पैसा नहीं था। और यह प्रेरणा के साथ थोड़ा कठिन था ... नतीजतन, मैंने मौके पर चलने के बारे में पढ़ा, कि यह खराब शारीरिक आकृति वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। नतीजतन, मैंने प्रशिक्षण शुरू कर दिया।
पहले दिन में तीन मिनट, फिर बढ़कर पांच, फिर सात हो गए। छह महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद, मैंने छह किलोग्राम को अलविदा कहा, और बहुत बेहतर महसूस करना शुरू कर दिया, सांस की तकलीफ गायब हो गई। अब मैं दिन में कम से कम आधा घंटा दौड़ने की कोशिश करता हूं। मैं काम से घर आता हूं, मैं अपने परिवार को चेतावनी देता हूं - और अपने पसंदीदा प्रशिक्षण कोने में। फिर मैं एक गर्म स्नान करता हूं। यह ज्यादा समय नहीं लेता है, लेकिन मैं दर्पण में परिणाम देखता हूं और मैं खुश हूं। तो जगह में चल रहा है, बशर्ते कि आप एक शुरुआती धावक हैं और आपके पास जिम सदस्यता के लिए पैसे नहीं हैं, यह एक वास्तविक तरीका है।
मारिया
जिम सदस्यता के लिए समय या धन के अभाव में घर पर टहलना एक बेहतरीन विकल्प और रास्ता है। अभ्यास से पता चलता है कि यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो इस प्रकार का रनिंग लाभ के मामले में साधारण रनिंग से कम नहीं है, भले ही आप ट्रेडमिल पर नहीं, बल्कि नियमित रबर मैट पर दौड़ रहे हों। और इस पर बहुत कम पैसा खर्च किया जाता है।
