अर्नोल्ड बेंच प्रेस डेल्टोइड मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक लोकप्रिय बुनियादी व्यायाम है। जैसा कि आप नाम से अनुमान लगा सकते हैं, यह अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के लिए व्यापक उपयोग के कारण आया, जिसने इसके चारों ओर अपने पूरे कंधे की कसरत का निर्माण किया। इस अभ्यास के क्लासिक बैठा डम्बल प्रेस पर इसके फायदे हैं। उदाहरण के लिए, इसमें अधिक दृढ़ता से डेल्टॉइड मांसपेशी के मध्य बंडल शामिल होते हैं, जिसके कारण कंधे अधिक चमकदार हो जाते हैं।
आज हम यह पता लगाएंगे कि अर्नोल्ड बेंच को सही तरीके से कैसे किया जाए और इस अभ्यास को अपने कंधे के वर्कआउट में कैसे लागू किया जाए।
लाभ और मतभेद
यह अभ्यास अनुभवी एथलीटों के लिए है जो जानते हैं कि डेल्टॉइड मांसपेशियों के काम को ठीक से कैसे महसूस किया जाए। सबसे अधिक बार, यह कसरत के अंत में रखा जाता है ताकि अंत में पहले से ही थके हुए सामने और मध्य बीम को खत्म कर दिया जा सके। याद रखें कि कंधों को "प्यार" करना बहुत पसंद है, यह उनकी वृद्धि का आधार है। यह देखते हुए कि अर्नोल्ड प्रेस से पहले आपने विभिन्न झूलों को किया था, ठोड़ी तक खींचता है, सिमुलेटर और अन्य प्रेस में अपहरण, रक्त भरने में भारी वृद्धि होगी।
व्यायाम के लाभ
अपेक्षाकृत सरल बैठा डम्बल प्रेस का इसका मुख्य लाभ डम्बल का हल्का मोड़ है। इससे मध्य डेल्टास कड़ी मेहनत करता है। यह डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडल के विकास के कारण होता है जो दृश्य कंधे की चौड़ाई का निर्माण होता है।
यह अन्य दबाने वाले व्यायामों के लिए भी एक अच्छी मदद है। इस अभ्यास में अपने सामने के डेल्टा को अच्छी तरह से पंप करके, बेंच प्रेस या खड़े होने जैसे अभ्यासों में बड़े वजन के साथ काम करते समय आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे। याद रखें कि मजबूत फ्रंट डेल्टास के बिना एक मजबूत बेंच प्रेस असंभव है, और अर्नोल्ड प्रेस इसके लिए एकदम सही है।
मतभेद
व्यायाम भारी वजन के साथ नहीं किया जाना चाहिए। इष्टतम कामकाजी वजन एक क्लासिक बैठे डम्बल प्रेस की तुलना में लगभग 25-35% कम है। यह कंधे के जोड़ और रोटेटर कफ के तनाव को सबसे कम बिंदु पर कम कर देगा जब आप डम्बल को थोड़ा आगे बढ़ाएंगे। तदनुसार, पुनरावृत्ति की संख्या को बढ़ाया जा सकता है, कहते हैं, 15. बहुत अधिक वजन कंधे के रोटेटर कफ पर एक मजबूत भार डाल देगा, एक अप्रशिक्षित एथलीट के लिए यह चोट का एक बड़ा खतरा है। कहानी उन लोगों के लिए समान है जिनके पास पहले से ही कंधे में चोट थी। बेंच अभ्यास में वजन आपके लिए छोटा होना चाहिए, यह एक बहु-पुनरावृत्ति मोड में काम करना बेहतर है। अधिक रक्त परिसंचरण, चोट का कम जोखिम, एक अच्छे कंधे की कसरत के लिए आपको और क्या चाहिए?
इसके अलावा, यदि आप खड़े होकर व्यायाम करते हैं, तो रीढ़ पर काफी मजबूत अक्षीय भार पैदा होता है। अधिकतम वजन के साथ काम करने से बचने और रोकथाम के लिए एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
मुख्य कार्य डेल्टा मांसपेशियों के पूर्वकाल और मध्य बंडलों द्वारा किया जाता है। ट्राइसेप्स भी आंदोलन में शामिल है। लोड का एक छोटा सा हिस्सा सुप्रास्पिनैटस और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशियों द्वारा लिया जाता है।
यदि आप खड़े होने के दौरान अर्नोल्ड प्रेस करते हैं, तो रीढ़ की हड्डी, हैमस्ट्रिंग, पेट की मांसपेशियों और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों सहित कई स्थिर मांसपेशियों पर एक अक्षीय भार बनाया जाता है।
अर्नोल्ड प्रेस प्रकार
खड़े होने या बैठने के दौरान व्यायाम किया जा सकता है। बैठने के दौरान प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक समायोज्य झुकाव कोण के साथ एक बेंच की आवश्यकता होगी। अक्सर लोग फर्श पर लंबवत लंबवत डालते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से सही नहीं है। कोण को सही कोण से थोड़ा कम करना बेहतर है, इसलिए आपके लिए कंधों के काम पर ध्यान केंद्रित करना आसान होगा।
बैठने का व्यायाम विकल्प
बैठा अर्नोल्ड प्रेस निम्नानुसार किया जाता है:
- एक बेंच पर बैठो, पीठ के खिलाफ मजबूती से दबाएं। डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं या अपने साथी को उन्हें आपको सौंपने के लिए कहें। अपने हाथों को अपने पोर के साथ आगे की ओर बढ़ाएं। यह आपका शुरुआती बिंदु है। हाथों को घुमाने से, डंबल सामने थोड़ा स्थित होता है, इससे फ्रंट डेल्टा पर लोड बढ़ जाएगा।
- डंबल्स को निचोड़ना शुरू करें। जब डंबल लगभग माथे के स्तर पर होते हैं, तो उन्हें प्रकट करना शुरू करें। प्रेस को साँस छोड़ते पर किया जाता है। आपको समय निर्धारित करने की आवश्यकता है ताकि जब तक आप उन्हें अपने पूर्ण आयाम के लिए निचोड़ न लें, तब तक आप पूरी तरह से समाप्त हो जाएं।
- शीर्ष पर बिना रुके, उन्हें धीरे से नीचे करें। एक मोड़ के साथ, सिद्धांत समान है - हम डंबल को कम करने के साथ ही मोड़ देते हैं। आंदोलन का पूरा नकारात्मक चरण प्रेरणा पर होता है।
स्थायी व्यायाम विकल्प
अर्नोल्ड का बेंच प्रेस निम्नानुसार किया जाता है:
- इस अभ्यास का सबसे कठिन हिस्सा डम्बल को ऊपर फेंकना है। यदि आप अपने पूरे शरीर के साथ धोखा किए बिना ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो वजन बहुत अधिक है। एक वजन के साथ काम करें जो डंबल को कंधे के स्तर तक उठाने पर आपको असुविधा का कारण नहीं बनता है।
- सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी छाती को थोड़ा आगे और ऊपर धक्का दें। डम्बल को चालू करें ताकि आपके हाथ आगे की ओर झुके। उसी तरह से उन्हें निचोड़ना शुरू करें जिस तरह से आप बैठे हुए प्रेस के लिए करेंगे। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने पैरों से खुद की मदद न करें। कंधे के अलग-थलग कार्य के कारण आंदोलन किया जाना चाहिए। कोई धोखा, साइड विचलन या रीढ़ की गोलाई नहीं होनी चाहिए।
- इनहेलिंग, डंबल को कंधे के स्तर तक कम करें, जबकि उनका विस्तार करें।
व्यायाम के दौरान सामान्य गलतियाँ
अर्नोल्ड प्रेस हमारे क्रॉसफ़िट अनुभाग में सबसे तकनीकी रूप से सरल अभ्यास नहीं है। बहुत से "उसे समझ नहीं" करते हैं, उसके और सामान्य बैठे डम्बल प्रेस के बीच बहुत अंतर नहीं देखते हैं। यदि आप इस संख्या में से एक हैं, तो व्यायाम के पूरे बिंदु को समझने के लिए नीचे दिए गए दिशानिर्देशों का पालन करें:
- पूरे दृष्टिकोण के दौरान, टकटकी को आपके सामने सख्ती से निर्देशित किया जाना चाहिए।
- शीर्ष पर पूरी तरह से अपनी कोहनी को सीधा करें, लेकिन लंबे समय तक रुकें नहीं। इस बिंदु पर, आपके कंधे आराम करते हैं और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
- आपको शीर्ष बिंदु पर एक दूसरे के खिलाफ डम्बल को हिट करने की आवश्यकता नहीं है - खेल उपकरण का ध्यान रखें।
- इस अभ्यास के लिए इष्टतम प्रतिनिधि सीमा 10-15 है। यह एक अच्छा पंप देगा और द्रव्यमान और ताकत के विकास के लिए सभी आवश्यक शर्तें पैदा करेगा।
- अपने लिए सर्वश्रेष्ठ डम्बल स्थिति का पता लगाएं। सबसे कम बिंदु पर उन्हें कुछ सेंटीमीटर आगे लाने से डरो मत। यदि आप एक मध्यम वजन के डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो यह चोट का कारण नहीं होगा।
