सभी शैक्षणिक संस्थानों के साथ-साथ सेना में भी छोटी दूरी की दौड़ का मानक पारित किया गया है। इसलिए, अक्सर यह सवाल उठता है कि कम दूरी पर दौड़ने की गति कैसे बढ़ाई जाए। के लिए निश्चित रूप से एक शेर बनाओ या दौड़ने में एक चीता, आपको प्रशिक्षण के वर्षों की आवश्यकता है, लेकिन आप लेख से कम दूरी के लिए तैयारी और तकनीक चलाने के सामान्य सिद्धांतों को सीख सकते हैं।
यदि मानक के वितरण से पहले 3 सप्ताह से अधिक शेष हैं
सबसे पहले बात शुरू करने की है पैरों को मजबूत बनाना... ऐसा करने के लिए, आपको कई सामान्य शारीरिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। इन अभ्यासों में शामिल हैं: गहरे स्क्वैट्स, अधिमानतः अतिरिक्त वजन के साथ, बारबेल फेफड़े, पिस्तौल या एकल-पैर वाले स्क्वैट्स, बछड़े की मांसपेशियों का प्रशिक्षण।
ये बुनियादी अभ्यास हैं, जिन्हें अगर कई हफ्तों तक किया जाता है, तो यह आपके पैरों को मजबूत कर सकता है और आपकी दौड़ने की गति को बढ़ा सकता है। मुख्य बात यह है कि प्रदर्शन को रोकना या शुरू करने से दो सप्ताह पहले शक्ति अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या को कम करना, अन्यथा एक खतरा है कि पैर भाग नहीं जाएंगे।
ताकत के अलावा, जंपिंग एक्सरसाइज करना जरूरी है। इसमें शामिल है कूद रस्सी, व्यायाम "मेंढक", एक समर्थन पर कूदते हुए, एक पैर पर कूदते हुए, एक पैर से दूसरे पैर पर कूदते हुए, बाधाओं पर कूदते हुए (बस कूदते हुए, बाधाओं पर नहीं दौड़ते)।
जंपिंग कार्य विस्फोटक शक्ति को प्रभावित करता है, जिससे बेहतर टेक-ऑफ और त्वरण होगा।
इस सिद्धांत के अनुसार व्यायाम किया जाना चाहिए: पहला, एक व्यायाम करें, इसे 3 बार थोड़ा आराम से दोहराएं, फिर दूसरा व्यायाम करना शुरू करें। एक कसरत के लिए, 5-6 शक्ति और कूदने वाले व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है, वैकल्पिक रूप से प्रत्येक के 3 पुनरावृत्ति।
इसके अलावा, 60 के छोटे वर्गों को चलाना अनिवार्य है, 100 या 150 मीटर। यह आपके पैरों को हमेशा अच्छे आकार में रहने और गति में सुधार करने की अनुमति देगा। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक प्रशिक्षण चलाना वैकल्पिक है। यानी, एक दिन में आप कहते हैं, कहते हैं, ताकत के 15 गुना 60 मीटर। और अगले वर्कआउट के लिए जंपिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
प्रतियोगिता से डेढ़ से दो हफ्ते पहले या मानक पास करना, शक्ति खत्म करना, शुरू होने से एक सप्ताह पहले, काम कूदना और केवल तेजी के साथ दौड़ना छोड़ देना। प्रतियोगिता से 3 दिन पहले, आपकी कसरत में वार्म-अप और अधिकतम 70 प्रतिशत रन होना चाहिए।
यदि मानक या प्रतियोगिता की डिलीवरी से पहले 3 सप्ताह से कम समय बचा है
इस मामले में, शरीर को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए समय देना संभव नहीं होगा। इसलिए, उसे चलाने के लिए सिखाने के लिए सबसे पहले यह आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, हाई-स्पीड रन बनाएं। उदाहरण के लिए 10 गुणा 30 मीटर। या 7 गुणा 60 मीटर। रन series ताकत, और श्रृंखला में आखिरी बार अधिकतम करने के लिए चलाने का प्रयास करें। यह सबसे अच्छा है अगर सभी रनों का समय समान है, और अंतिम सबसे तेज़ है। अधिकतम करने के लिए 10 बार सब कुछ करने की कोशिश मत करो।
प्रत्येक कसरत की शुरुआत या अंत में, स्क्वेट्स, स्ट्राइड्स या किसी प्रकार के जंपिंग के 3 सेट करें। बस इसे ज़्यादा मत करो, प्रति कसरत 3-4 अभ्यास पर्याप्त होंगे। शुरुआत से 4 दिन पहले, किसी भी शक्ति और कूद प्रशिक्षण को रोकें और केवल गति दौड़ पर ध्यान दें। शुरू होने से 2 दिन पहले, केवल वार्म-अप और प्रकाश त्वरण छोड़ दें, 3-4 बार से अधिक नहीं।
यदि शुरू होने से पहले एक सप्ताह बाकी है
इस मामले में, पहले 3 दिनों के लिए, बस 30 से 100 मीटर लंबे, कम रन बनाएं। एक बार में 10 बार अपने अधिकतम का लगभग 70 प्रतिशत। रनों के बीच का ब्रेक अपने आप से निर्धारित होता है।
ताकत और कूदने का काम करने लायक नहीं है, क्योंकि ज्यादातर संभावना है कि पैरों को ठीक होने में समय नहीं लगेगा। शुरुआत से 3 दिन पहले 5 से अधिक गति न करें। शुरू होने से कुछ दिन पहले केवल वार्म-अप छोड़ दें।
अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाने के अन्य तरीके
जितनी तेजी से आपके हाथ दौड़ते हैं, उतनी ही तेजी से आपके पैर दौड़ते हैं। इसलिए दौड़ते समय जितनी बार संभव हो कोशिश करें। अपने हाथों से काम करो... पैर खुद हथियारों की आवृत्ति को समायोजित करने की कोशिश करेंगे।
चल तकनीक के बारे में चिंता मत करो। रनिंग तकनीक का बहुत लंबे समय तक अध्ययन किया गया है, और यदि आपने इसे प्रशिक्षण में कभी अभ्यास नहीं किया है, और प्रतियोगिताओं में तुरंत प्रयोग करने का निर्णय लिया है, तो इससे केवल नुकसान ही होगा और यदि आप जितना अच्छा दौड़ सकते हैं, उससे गति कम होगी।
एक कदम खींचने की कोशिश मत करो। गति कदम की चौड़ाई पर निर्भर करती है। लेकिन अगर आप इसे कृत्रिम रूप से खींचते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप बस अपने ही पैर पर दौड़ते हुए टकराएंगे, जिसे आपने "बहुत दूर" फेंक दिया था, और स्ट्राइड चौड़ाई में जीते हुए, आप प्रतिकर्षण में हार जाएंगे।
पेशेवर पैर की उंगलियों पर चलते हैं, शुरुआती को जितना संभव हो उतना अच्छा चलना चाहिए। यदि आपके पास मजबूत बछड़े की मांसपेशियां हैं, और आप सुनिश्चित हैं कि आपके पैर की उंगलियों पर चलना आपकी शक्ति के भीतर है, तो साहसपूर्वक इस तरह से दौड़ें। यह जमीन के साथ पैर के संपर्क समय को कम करेगा और प्रतिकर्षण बल बढ़ाएगा। यदि आपके बछड़े कमजोर हैं, तो इस सिद्धांत के अनुसार चलना शुरू करें, 50 मीटर तक आप अपने पूरे पैर पर नीचे होंगे। इस मामले में, बछड़े की मांसपेशियों को पहले से ही भरा हुआ होगा, और, दूरी की शुरुआत में गति में जीते हुए, आप दूसरी छमाही में हार जाएंगे। इसलिए, अपनी क्षमताओं का ईमानदारी से मूल्यांकन करें और यदि आप निश्चित नहीं हैं तो मानक पास करते समय प्रयोग न करें।
स्नीकर्स या स्पाइक्स में चलाएं। स्नीकर्स जूते नहीं चला रहे हैं। आउटलुक बहुत चिकनी है, इसलिए प्रत्येक धक्का के साथ आप फिसलने पर एक सेकंड का एक हिस्सा खो देंगे। साथ में, ये शेयर फिनिश लाइन पर कुछ सेकंड में खो जाएंगे। सड़क के साथ अच्छी तरह से पकड़ना चाहिए कि outsole नरम रबर होना चाहिए। निष्पक्षता के लिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्नीकर्स भी एक अच्छा नरम एकमात्र के साथ आते हैं, जिसमें उत्कृष्ट पकड़ होती है। लेकिन ऐसा बहुत कम ही होता है।
ये सभी बढ़ती हुई गति के मुख्य बिंदु हैं। बाकी सब कुछ नियमित और सक्षम प्रशिक्षण के साथ हासिल किया जाता है।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही शक्ति का काम करना और अन्य। इसलिए, मैं सुझाव देता हूं कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ सेकंड में आपको चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें श्रृंखला में पहला पाठ प्राप्त होगा। यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
