होम एब्स एक्सरसाइज: एब्स फास्ट * प्रशिक्षण

प्रेस के लिए घरेलू अभ्यास उत्कृष्ट परिणाम देगा यदि आप उन्हें उस मूल ज्ञान के साथ संपर्क करते हैं जिसे हमने आज के लेख में रेखांकित किया है!

आप घर पर अच्छे एब्स क्यों बना सकते हैं

प्रेस के लिए कई प्रकार के परिसर, प्रशिक्षण और सभी प्रकार के भार कई क्लासिक अभ्यासों पर आधारित हैं, जिनके लिए न तो खेल उपकरण और न ही सिमुलेटर की आवश्यकता होती है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि घर पर एड्स की आवश्यकता नहीं होगी।

सबसे पहले, वे फिटनेस के स्तर में वृद्धि के रूप में व्यायाम को जटिल करना संभव बना देंगे, और दूसरी बात, खेल उपकरण एक ही भार के प्रदर्शन के लिए विकल्प बनाते हैं, और यह प्रेस के लिए महत्वपूर्ण है - पेट की मांसपेशियों को जल्दी से एक ही प्रकार की प्रशिक्षण योजनाओं के लिए उपयोग किया जाता है और विकास बंद हो जाता है। पहला कदम उठाते समय, आप इसके बारे में नहीं सोच सकते हैं, लेकिन विकास की प्रक्रिया में, हाथों पर साधनों का उपयोग करें: पानी की एक बोतल का वजन करने के बजाय, कुछ अभ्यासों में बेंच को बिस्तर या कुर्सी, आदि से बदला जा सकता है।

वीडियो में, फिटनेस ट्रेनर तात्याना Fedorishcheva घर पर किसी भी कसरत से पहले गर्म होने की आवश्यकता के बारे में बात करती है:

प्रशिक्षण के प्रकार क्या हैं

घर प्रशिक्षण के लक्ष्यों को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। यह "मात्रा" और "शक्ति" में प्रशिक्षण को अलग करने के लिए प्रथागत है। यदि प्रशिक्षण का परिणाम क्यूब्स की खींची गई पंक्तियों के साथ एक प्रेस है, तो मांसपेशियों के विकास की दिशा में काम किया जाता है। और अगर लक्ष्य अपने आकार को बदलने के बिना मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ाना है, तो प्रशिक्षण "ताकत" होगा।

घर पर "वॉल्यूम प्रशिक्षण" में वर्कआउट के बीच भारी भार और लंबे ब्रेक शामिल हैं। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचता है और उन्हें पुन: उत्पन्न होने में लगभग दो दिन लगते हैं। यह वर्कआउट के बीच है कि मांसपेशियों में लाभ होता है। इस दृष्टिकोण को घर पर प्रति सप्ताह 3-4 प्रशिक्षण दिनों की आवश्यकता होती है।

"स्ट्रेंथ ट्रेनिंग" इस तरह से आयोजित की जाती है कि मांसपेशियों को फिर से विकसित होने और बढ़ने का समय नहीं मिलता है। इस उद्देश्य के लिए, प्रशिक्षण प्रतिदिन किया जाता है, और वजन के साथ अभ्यास के मामले में, छोटी संख्या में पुनरावृत्ति की जाती है (12 से अधिक नहीं)।
एक महत्वपूर्ण बिंदु: आप प्रेस के लिए एक प्रशिक्षण परिसर की मदद से अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन आप इसे हासिल नहीं कर सकते। घर पर वजन कम करने के लिए, आपको कार्डियो (एब्स अभ्यास के साथ भ्रमित नहीं होना) और आहार को संयोजित करना होगा। और स्वस्थ खाने को एक आदत बनाना बेहतर होता है, यह बात लड़कियों पर काफी हद तक लागू होती है - वे अधिक वसा जमा करने के लिए इच्छुक होते हैं।

घर पर पुरुष और महिला वर्कआउट की विशेषताएं क्या हैं

लड़कियों के लिए घरेलू और शारीरिक व्यायाम, पुरुषों के लिए घर के व्यायाम से बहुत अलग नहीं हैं, मुख्य अंतर वर्कआउट्स के संगठन में है।

पुरुष अक्सर मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, इसलिए वे सप्ताह में 3 प्रशिक्षण दिनों की योजना बनाते हैं। उनकी प्रकृति से, वे मजबूत हैं, लेकिन महिलाओं की तरह हार्डी नहीं हैं, इसलिए उनकी ट्रेनिंग अधिक कठिन और कम है, एक दुर्लभ आदमी परिपत्र गहन प्रशिक्षण के लिए तैयार है।

लड़कियों, एक नियम के रूप में, हर दिन एब्स को प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, एक फ्लैट, टक टक के लिए उम्मीद करते हैं। लेकिन अगर वे "वॉल्यूमेट्रिक" प्रशिक्षण योजनाओं पर निर्णय लेते हैं, तो घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उन्हें महिला शरीर की ख़ासियत के कारण पुरुषों की तुलना में अधिक काम करना पड़ता है।

घर पर अपने एब्डोमिनल को जल्दी से कैसे पंप करें

बिल्कुल नहीं। यहां तक कि अगर कोई अतिरिक्त वसा नहीं है और आपको केवल अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत (या बढ़ाना) करना है, तो कम से कम नियमित रूप से गुणवत्ता वाले वर्कआउट में एक महीने का समय लगेगा। अनुचित रूप से तीव्र भार न केवल चोटों और लंबे समय तक मांसपेशियों में दर्द लाएगा, "ओवरट्रेनिंग" के परिणामों के बीच - अनिद्रा, ताकत की हानि, अवसाद और प्रतिरक्षा में कमी, महिलाओं में मासिक धर्म चक्र बदल सकता है। एकाग्रता की चिंता और नुकसान संभव है। एक ही समय में, प्रेस अभी भी जल्दी से प्रशिक्षित नहीं करेगा, भले ही अत्यधिक दर्द और खराब स्वास्थ्य व्यायाम के सही प्रदर्शन में हस्तक्षेप न करें।

घर पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कैसे बढ़ाएं

तीन सरल नियम आपको अपनी कसरत से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे:
वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप और स्ट्रेच करने की आवश्यकता है - यह मांसपेशियों और जोड़ों को लोड के लिए तैयार करेगा और चोट से बचाएगा।

व्यायाम करते हुए, सबसे बड़ी मांसपेशी तनाव के क्षण में साँस छोड़ना चाहिए। काम करने के लिए मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए, घर पर प्रशिक्षण का आयोजन करते समय, आपको अच्छे वेंटिलेशन का ध्यान रखना चाहिए। ठंड के मौसम में, यह प्रशिक्षण से तुरंत पहले किया जाना चाहिए, गर्मियों में आप खुली खिड़की से अभ्यास कर सकते हैं।
आप व्यायाम के दौरान प्रेस को आराम नहीं दे सकते। पेट के व्यायाम के लिए शुरुआती स्थिति लेने का मतलब है, अन्य चीजों के अलावा, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखना।
वीडियो में, एलेना यशकोवा सरल वार्म-अप अभ्यास का एक सेट दिखाती है, जिसे घर पर किया जा सकता है:

घर पर प्रेस के लिए व्यायाम के परिसर

फिटनेस ट्रेनर ऐलेना सिल्का द्वारा घर पर चार सरल और प्रभावी पेट व्यायाम का सुझाव दिया गया था। ये समय-परीक्षणित भार शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं। 30 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम करें, अंत के बाद, तुरंत अगले पर जाएं।

शरीर को एक प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (यदि लोड बहुत मुश्किल है, तो अपनी छाती के ऊपर से पार करें), अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके शरीर को ऊपर उठाना आवश्यक है, आप कंधे या गर्दन के साथ मदद नहीं कर सकते, टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित है। यह प्रशिक्षण रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का काम करता है। घर पर, यह आपके सामने एक वेटिंग एजेंट उठाकर जटिल हो सकता है, इसके लिए न केवल डंबल, बल्कि पानी की एक बोतल उपयुक्त है।

प्रवण स्थिति से पैरों को उठाना। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं, हथेलियां नीचे करें। ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श को छूने के बिना सीधे पैरों को उठाना और कम करना आवश्यक है। यह लोड आपको रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले खंड को बाहर निकालने की अनुमति देता है - तथाकथित निचले प्रेस। शुरुआती लोगों के लिए, घुटनों पर पैरों को थोड़ा मोड़ने की अनुमति है।
जटिल बाइक। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, सिर उठाया जाता है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, हथियार सिर के पीछे होते हैं। वैकल्पिक रूप से कोहनी को विपरीत घुटने तक खींचने के लिए आवश्यक है, इस समय मुक्त पैर को सीधा किया जाता है। निष्पादन के दौरान सिर और ऊँची एड़ी के जूते फर्श को नहीं छूते हैं। इस तरह के भार को तिरछा पेट की मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है।
तख़्त। कोहनी पर जोर देते हुए, अपनी पीठ को सीधा करें। शरीर को इस तरह की स्थिति में ठीक करना आवश्यक है कि प्रेस तनावपूर्ण है और पीठ झुकती नहीं है।

दो मिनट की यह घरेलू कसरत पेट से काम करने के पहले चरणों के लिए एकदम सही है। प्रशिक्षण की शुरुआत के एक हफ्ते बाद, आप एक परिपत्र कसरत कर सकते हैं - अभ्यास पूरा करने के बाद, 30 सेकंड का ब्रेक लें और फिर से दोहराएं। सही निष्पादन की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है, प्रेस को सर्कल के दो मिनट के लिए तनावपूर्ण होना चाहिए, अन्यथा सभी प्रयास अपना अर्थ खो देंगे।

यदि इन अभ्यासों के तीन मंडल पेट की मांसपेशियों की थकान और जलन नहीं लाते हैं, तो यह आपकी गतिविधियों को जटिल करने का समय है। ऐसा करने के लिए, आप फिटनेस ट्रेनर Yaneliya Skripnik से एक व्यापक कसरत का उपयोग कर सकते हैं।

उसने तीन समूहों में घर पर पेट प्रेस के लिए सात अभ्यासों को संयुक्त किया, प्रत्येक व्यायाम को 15-20 बार किया जाना चाहिए। समूह के भीतर, बिना रुकावट के सभी अभ्यास करें, समूहों के बीच, 30 सेकंड के लिए आराम करें।

1 समूह

उलट चरमराहट। शुरुआती स्थिति में एक बेंच, कुर्सी या बिस्तर की आवश्यकता होगी। आपको फर्श पर झूठ बोलने की ज़रूरत है ताकि आपका सिर बेंच की ओर निर्देशित हो, और आपके हाथों को बेंच पर पकड़ना आरामदायक हो। पैर को 30 डिग्री के कोण पर फर्श से ऊपर बढ़ाया और उठाया जाता है। अपने पैरों को ऊपर उठाना आवश्यक है, फिर बेंच को अपने मोजे से छूएं और फर्श से श्रोणि को उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यदि भार बहुत मजबूत है, तो फर्श और पैरों के बीच का कोण बढ़ाया जा सकता है: 45-60 डिग्री। यह घर पर सबसे अच्छे लोअर एक्सरसाइज में से एक है।
प्रारंभिक स्थिति समान है। फर्श से निचले हिस्से को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाना आवश्यक है। बहुत ज्यादा बोलबाला न करें, आंदोलनों को एक शीर्ष-नीचे की दिशा में होना चाहिए। इस तरह के भार को रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के लिए निर्देशित किया जाता है।
कैंची। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर, फर्श से 30 डिग्री के कोण पर पैर। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने कंधे के ब्लेड पर थोड़ा उठें। इस स्थिति में, अपने पैरों को पार करें। इस तरह के भार घर पर पेट और बाहरी प्रेस की बाहरी तिरछी मांसपेशियों को एक साथ बाहर निकालने की अनुमति देते हैं।

30 सेकंड बाकी और समूह 2:

शुरुआती स्थिति के लिए, आपको अपनी कोहनी पर झुककर, थोड़ा पीछे झुकना होगा (फर्श और शरीर के बीच लगभग 45 डिग्री)। पैर सीधे और फर्श से ऊपर उठे हुए हैं (फर्श और पैरों के बीच का कोण लगभग 30 डिग्री है)। कंधों और घुटनों को एक दूसरे की ओर खींचना आवश्यक है। इस मामले में, पैर घुटनों पर झुकते हैं, बछड़े फर्श के समानांतर हो जाते हैं, और हाथ सीधे होते हैं, कोहनी से हथेलियों तक जोर स्थानांतरित करते हैं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और 15-20 बार दोहराएं। घर पर रेक्टस एब्डोमिनिस (ऊपरी और निचले) के लिए यह एक बहुत प्रभावी व्यायाम है।
एक बाइक। यह अभ्यास शुरुआती के लिए प्रशिक्षण में ऐलेना सिल्का द्वारा सुझाए गए से थोड़ा अलग है। प्रारंभिक स्थिति: बैठे, शरीर को थोड़ा पीछे रखा जाता है (पिछले अभ्यास में उतना नहीं), सिर के पीछे हथियार, पैर सीधे और फर्श के ऊपर उठाए गए। निष्पादन के दौरान ऊँची एड़ी के जूते फर्श को नहीं छूते हैं। किसी भी बाइक की तरह, यह तिरछा पेट की मांसपेशियों के लिए एक प्रशिक्षण है।

30 सेकंड बाकी और समूह 3:

बार गतिशील है। कोहनियों के सहारे लेटने से शरीर सीधा होता है। बाएं पैर को बगल में ले जाएं, और फिर ऊपर। अपने बाएं पैर के साथ फर्श को छूने के बिना, 15-20 बार दोहराएं। फिर इस अभ्यास को अपने दाहिने पैर के साथ करें। यह व्यायाम मलाशय और तिरछी पेट की मांसपेशियों पर एक जटिल भार देता है।

बार स्थिर है। कोहनियों के सहारे लेटे हुए शरीर को 1 मिनट के लिए ठीक करें। सुनिश्चित करें कि पीठ झुकती नहीं है, और प्रेस तनावपूर्ण है।

घर पर पूरे प्रशिक्षण परिसर को पूरा करने के बाद, 2 मिनट के लिए ब्रेक लें, फिर दूसरे दौर में दोहराएं। एक और 2 मिनट के ब्रेक के बाद, तीसरे सर्कल के लिए अभ्यास करें।

प्रशिक्षण में हमेशा दोहराव और दृष्टिकोण की एक सख्त गिनती शामिल नहीं होती है, लोड करने के लिए "सहज" दृष्टिकोण होता है - जब आपकी भावनाओं के आधार पर दोहराव की संख्या निर्धारित की जाती है। वीडियो में, यनेलिया स्क्रिपनिक ने घर पर पेट के व्यायाम के समान सेट का सुझाव दिया: