प्लायोमेट्रिक्स एक प्रकार का फिटनेस प्रशिक्षण है। यह तीव्र और अचानक आंदोलनों की विशेषता है। यह उन लोगों को प्रशिक्षित करने के लिए संकेत दिया जाता है जो वजन कम करना चाहते हैं या शक्ति, गति, धीरज के भौतिक संकेतकों को बढ़ाना चाहते हैं।
अक्सर कोर स्पोर्ट्स या साधारण फिटनेस के बीच अंतराल व्यायाम के रूप में शामिल किया जाता है।
प्लायोमेट्रिक्स - यह क्या है?
तीस साल पहले, अभ्यास का एक सेट विकसित किया गया था। इसे फ्रेड विल्ट की बदौलत "प्लायोमेट्रिक्स" नाम मिला। अमेरिकी एथलीट ने सोवियत धावकों के वार्म-अप पर ध्यान आकर्षित किया।
वे दौड़ से पहले गर्म हो गए, तेज, तेज कूदते हुए प्रदर्शन किया। उसके बाद, खेल तकनीक ने एथलीटों के जीवन में प्रवेश किया और शारीरिक रूप से फिट लोगों को एक जटिल में एक विशेष प्रकार के विशेष अभ्यास के रूप में रखा।
प्लोमेट्रिक प्रशिक्षण किसके लिए है?
प्लायोमेट्रिक्स कक्षाएं बढ़ावा देती हैं:
- वेट घटना। थोड़े समय में प्लायोमेट्रिक व्यायाम की तीव्रता से शरीर को बड़ी मात्रा में कैलोरी जलती है;
- उच्च गति, तेज, साथ ही शक्तिशाली आंदोलनों के प्रदर्शन के लिए कौशल का विकास। इस तरह के कौशल मार्शल आर्ट, एथलेटिक्स और भारोत्तोलन, आदि में काम आएंगे;
- मांसपेशियों के ऊतकों की शक्ति में वृद्धि। प्लायोमेट्रिक्स शरीर को अनुकूलित करने में मदद करता है। इसकी मदद से, स्थिर घटनाएं दूर हो जाती हैं;
- धीरज का विकास। प्लायो वर्कआउट समन्वय में सुधार करते हैं। दोनों विशेषताएं रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी हैं;
- धीरे-धीरे मांसपेशियों की वृद्धि। प्लायोमेट्रिक्स का स्वयं वॉल्यूम की वृद्धि पर बहुत अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन प्लायो वर्कआउट विस्फोटक शक्ति के विकास में योगदान करते हैं।
यदि कोई उत्कृष्ट समन्वय, धीरज रखना चाहता है, तो एक मजबूत, सुंदर शरीर, प्लायोमेट्रिक्स उसकी मदद करेगा।
फायदे और नुकसान
प्लायोमेट्रिक लोड के मुख्य लाभ हैं:
- एक प्लायमेट्रिक्स सत्र में बहुत सारी कैलोरी खो जाती है। ऐसे वर्कआउट को वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए आदर्श समाधान माना जाता है।
- प्लायोमेट्रिक्स में न केवल ताकत वाले व्यायाम शामिल हैं, बल्कि कार्डियो व्यायाम भी शामिल हैं। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के नुकसान के साथ, आप सभी मांसपेशी समूहों को टोन कर सकते हैं।
- जटिल शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है: दौड़ने की गति बढ़ जाएगी, झटका अधिक शक्तिशाली हो जाएगा, और कूद अधिक होगा।
- वॉलीबॉल वर्कआउट उन लोगों के लिए उपयोगी है जो वॉलीबॉल, टेनिस, एथलेटिक्स, कुश्ती और अन्य शक्तिशाली और तेज खेलों में शामिल हैं।
- शुरुआती लोगों के लिए, सबसे पहले, कोई इन्वेंट्री की आवश्यकता नहीं है। प्लायोमेट्रिक्स जब भी और जहां भी सुविधाजनक हो, किया जा सकता है। एक गली, एक घर, एक जिम करेंगे। यह सब शरीर के वजन है। कभी-कभी आपको विशेष जंप करने के लिए एक कदम मंच की आवश्यकता होती है, साथ ही वजन भी।
- प्लायोमेट्रिक्स का tendons की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे उन्हें अधिक लोचदार और कम फाड़ होने का खतरा होता है।
- प्लायो वर्कआउट एक प्रकार का एरोबिक व्यायाम है। हालांकि, मांसपेशियों के तंतुओं पर उनका नकारात्मक प्रभाव न्यूनतम है।
- व्यायाम से एनाबॉलिक प्रभाव बढ़ता है। जो लोग मांसपेशियों को पंप करने में व्यस्त हैं, उनके लिए प्लियो वर्कआउट को जोड़ा जाना चाहिए।
- व्यायाम के दौरान चयापचय की "अनुपलब्धता" तथाकथित तेज मांसपेशियों के ऊतकों के प्रशिक्षण के कारण होती है।
- प्लायोमेट्रिक्स दोनों लिंगों के लिए उपयुक्त हैं। इसकी प्रभावशीलता समान होगी।
minuses:
- प्लायोमेट्रिक्स का अभ्यास जोड़ों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, घुटने और टखने विशेष रूप से विनाश के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।
- कूदने से आपकी हृदय गति बढ़ती है। गलत तरीके से गणना किए गए भार कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के अंगों के काम को बाधित कर सकते हैं।
- प्लायोमेट्रिक्स का अप्रशिक्षित शुरुआती द्वारा अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए।
- आकस्मिक गिरावट या असफल लैंडिंग से चोट लगने की संभावना है।
- प्लियो प्रशिक्षण रीढ़ पर एक गंभीर तनाव डालता है।
प्लायोमेट्रिक्स में मतभेद
कई प्रतिबंध हैं जो आपको इस प्रकार के व्यायाम को करने से रोकते हैं।
अर्थात्:
- हृदय, रक्त वाहिकाओं और श्वसन अंगों की कोई भी बीमारी। उदाहरण के लिए, अस्थमा, इस्किमिया, विरूपता, तीव्र ब्रोंकाइटिस, आदि।
- रीढ़, जोड़ों, कंकाल प्रणाली के रोग।
- मोटापा।
- खेलों में फिटनेस की कमी।
- हाथ और पैर की चोट के संपर्क में।
- कोई दर्दनाक संवेदनाएं।
- पुरानी बीमारियों के उन्मूलन की शर्तें।
- वायरल, बैक्टीरियल रोग।
- पश्चात, पुनर्वास अवधि।
प्लायोमेट्रिक्स शारीरिक रूप से विकसित या प्रशिक्षित लोगों द्वारा अच्छे स्वास्थ्य में किया जा सकता है। तब प्लायो वर्कआउट फायदेमंद होगा।
प्लायोमेट्रिक अभ्यास करने के लिए नियम
हर जटिल और प्रकार के बिजली लोड की तरह, प्लायोमेट्रिक्स के कार्यान्वयन के लिए बुनियादी नियमों का एक सेट है। नियमों और सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता स्वास्थ्य की रक्षा करने और शारीरिक फिटनेस के स्तर में सुधार करने में मदद करेगी।
नियम इस प्रकार हैं:
- वार्म-अप के साथ अपने प्लायोमेट्रिक्स सत्र की शुरुआत करें। प्रशिक्षण एक अड़चन के साथ समाप्त होता है। औसतन, वे 7 मिनट तक चलते हैं। किसी भी मामले में इस नियम को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, परिश्रम से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मत भूलना, ताकि tendons और मांसपेशियों के तंतुओं को घायल न करें।
- प्लायो वर्कआउट अधिकतम 45 मिनट तक चलता है। आपको पहले दिन 15 मिनट से प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे, एक महीने के दौरान, अवधि को बढ़ाते हुए।
- चूंकि निष्पादन में गति और तेज शामिल है, इसलिए किसी को सही निष्पादन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और चोट से बचने के लिए अधिक सावधान रहना चाहिए।
- एक व्यायाम 20 से 40 सेकंड से किया जाता है, फिर आपको 15-20 सेकंड (कभी-कभी आधा मिनट) के लिए ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। एक सर्कल में 8 प्रतिनिधि तक काम किया जाता है। मंडलियों के बीच आराम करने के लिए 2 मिनट लगते हैं।
- उपचय प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए सप्ताह में 2 बार प्लियो वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है। लेकिन उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों की शक्ति और ताकत विकसित करना चाहते हैं, आप इसे तीन तक बढ़ा सकते हैं। कम से कम दो दिनों के लिए कक्षाओं के बीच ब्रेक लें।
- प्लियो एक्सरसाइज करने के इच्छुक लोगों के लिए, उनकी शारीरिक फिटनेस की डिग्री को ध्यान में रखा जाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, ट्रेडमिल के साथ उन अतिरिक्त पाउंड को बहाना शुरू करना बेहतर है।
- सबसे पहले, आपको केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है। अतिरिक्त इन्वेंट्री का उपयोग एक महीने से पहले नहीं किया जा सकता है।
- याद रखें कि आयाम की तुलना में गति अधिक महत्वपूर्ण है।
- सतह को एक ठोस की आवश्यकता होगी। इस मामले में अवशोषित शॉक काम नहीं करेगा।
- ब्रेसिज़ के साथ जोड़ों को लैस करना आपके स्वास्थ्य के लिए व्यायाम को सुरक्षित बना देगा।
- आप कॉम्प्लेक्स की शुरुआत से 2 घंटे पहले तक नहीं खा सकते हैं।
- आपको गैर-पर्ची तलवों के साथ उच्च गुणवत्ता वाले जूते की आवश्यकता होगी।
प्लायोमेट्रिक अभ्यास के प्रकार
कई तरह के प्लियो एक्सरसाइज हैं। कुछ विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, अन्य शारीरिक रूप से उन्नत लोगों के लिए भी काफी मुश्किल हैं। यह परिसर की सुंदरता है - इसमें संलग्न होने से आपको कठिन अभ्यास करने के लिए गति विकसित करने का अवसर मिलेगा।
अभ्यास के मुख्य प्रकार:
- समर्थन के साथ। उच्च गति आंदोलन एक समर्थन पर एक कूद के रूप में किया जाता है। घुटने मुड़े हुए हैं। सीधे अपने सिर के साथ, आपको एक तेज धक्का के साथ समर्थन पर कूदने की आवश्यकता है। अगला, आपको एक सरल कदम के साथ नीचे जाने की आवश्यकता है।
- मेंढक। व्यायाम एक समर्थन पर कूद कर किया जाता है, जिसके बाद घुटनों को सीधा किया जाना चाहिए। फिर वापस मूल स्थिति पर जाएं। इस समय भुजाएँ मुड़ी हुई हैं।
- एक बाधा पर कूदते हुए। अभ्यास के दौरान, सिर को सीधा किया जाता है, पैरों को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। फिर उन्हें सीधा करने की आवश्यकता है। आप सीधे अंगों पर नहीं उतर सकते।
- Lunges। एक सामान्य लंज (जांघें फर्श के समानांतर हैं) के बाद, पैरों की स्थिति एक तेज कूद के माध्यम से बदल जाती है। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आपको दो पैरों के साथ फर्श को धकेलने की आवश्यकता है। फिर, अधिकतम उठाने वाले बिंदु पर, पैरों की स्थिति बदलें।
- Burpee। कठिन व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति पुश-अप की तैयारी है। फिर घुटनों को तेजी से छाती तक खींचा जाता है। शरीर को सीधा किया जाता है। आपको अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर से दबाना चाहिए। आंदोलन को उलट दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- हथेलियों को अलग करने के साथ पुश-अप करें। अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें फर्श से तेजी से धक्का दें। आप चाहें तो कॉटन बनाने की कोशिश करके व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।
- स्पाइडरमैन पुश-अप। अभ्यास के दौरान, हथियारों की तेज विकर्ण पारी की आवश्यकता होती है। एक पैर को सीने तक खींचिए। उसके बाद, शरीर का पक्ष बदलता है। शुरुआती को अपने हाथों को फर्श से हटाने की जरूरत नहीं है।
- पर्वतारोही। प्रारंभिक स्थिति - पुश-अप की तैयारी। फिर पैर को छाती के करीब लाया जाना चाहिए और उसे स्पर्श करना चाहिए। कूदने के दौरान, पैरों को एक दूसरे से बदलें।
प्लायोमेट्रिक्स मजबूत लोगों के लिए अपनी शारीरिक क्षमता बढ़ाने के लिए एक मजेदार और तेज़ तरीका है। दुर्भाग्य से, यह परिसर कमजोरियों के लिए बहुत कठिन है। सभी के लिए प्लियो प्रशिक्षण की अनुमति नहीं है। इसलिए, फिर भी, एक डॉक्टर के परामर्श और हृदय, रीढ़ और जोड़ों की परीक्षा अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी।
