फाइबर किसी भी आहार में सबसे महत्वपूर्ण अवयवों में से एक है। इसकी अनुपस्थिति या मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए हानिकारक परिणाम। स्वस्थ आहार के लिए आपको फाइबर का कितना सेवन करना चाहिए? क्या फाइबर के स्रोतों का चयन करने के लिए? कौन से उत्पाद इसमें सबसे अधिक हैं, और कौन से नहीं हैं? फाइबर के क्या लाभ हैं और क्या कोई नुकसान है, साथ ही मानव आहार के इस तत्व के कार्य और गुण क्या हैं - आप हमारे लेख से इस सब के बारे में जानेंगे।
फाइबर - यह सरल शब्दों में क्या है
फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है, पौधों के कुछ हिस्सों द्वारा निर्मित फाइबर होता है। गोभी के पत्ते, बीन्स के छिलके और बीज, पौधों के तने और अनाज सभी फाइबर के उदाहरण हैं।
फाइबर के अलावा, जो प्राकृतिक परिस्थितियों में बनता है, उसी नाम का एक खाद्य पूरक भी है। यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट फॉर्मूला भी है जिसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में नहीं तोड़ा जा सकता है और इसका उपयोग आहार के उद्देश्यों (स्रोत - विकिपीडिया) के लिए किया जाता है।
आहार संयंत्र फाइबर एंजाइम द्वारा पाचन तंत्र में पच नहीं रहे हैं। फायदेमंद आंतों का माइक्रोफ्लोरा उनके प्रसंस्करण के लिए जिम्मेदार है।
यदि फाइबर हमारे शरीर द्वारा आत्मसात नहीं किया जाता है, तो इसका क्या उपयोग है? सबसे पहले और सबसे अधिक, फाइबर भोजन को पाचन तंत्र से तेजी से साफ करने में मदद करता है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के अंदर भोजन को जितना अधिक देर तक पचाया जाता है, गैस और ब्लोटिंग जैसे परिणामों के बिना इसे निष्कासित करना उतना ही मुश्किल होता है। फाइबर इस प्रक्रिया को गति देता है और शरीर को स्वाभाविक रूप से शुद्ध करने में मदद करता है। यही कारण है कि फाइबर उन लोगों के लिए संकेत दिया जाता है जिन्हें आंतों की समस्या है।
फाइबर प्रकार - सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज, लिग्निन, पेक्टिन
फाइबर को इसकी सामग्री के अनुसार विभिन्न खाद्य पदार्थों या भागों में वर्गीकृत किया जाता है। मुख्य प्रकार के फाइबर पर विचार करें।
सेलूलोज़
यह पादप कोशिका भित्ति का मुख्य घटक है। सेलूलोज़ एक अघुलनशील फाइबर है। यह गेहूं के आटे में पाया जा सकता है जो अभी तक छलनी में नहीं किया गया है, गोभी के पत्तों में, युवा मटर की फली में, हरी फलियों की खाल में, ब्रोकोली के पत्तों या ब्रसेल्स स्प्राउट्स में, खीरे, मिर्च और सेब की खाल में। सेलूलोज़ बृहदान्त्र की गतिविधि को सुविधाजनक बनाता है, सभी अतिरिक्त नमी को अवशोषित।
Hemicellulose
यह प्रजाति चोकर, अनाज, बीट पल्प, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, या सरसों स्प्राउट्स में पाई जाती है। इस प्रकार के फाइबर की सभी उप-प्रजातियां पोस्ट करने की क्षमता भंग करने की क्षमता है।
हेमिकेलुलोज, पहले प्रकार की तरह, तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, आंतों के काम को सुविधाजनक बनाता है।
ये दो प्रकार के पुनर्नवीनीकरण अपशिष्ट आंतों को तेजी से छोड़ने में मदद करते हैं और आंतों की चिकनी मांसपेशियों की ऐंठन के साथ-साथ कब्ज, कोलाइटिस जैसे रोगों और बीमारियों को रोकते हैं, साथ ही वैरिकाज़ नसों, बवासीर, पेट के कैंसर और डायवर्टीकुलोसिस।
लिग्निन
तीसरा, अघुलनशील प्रकार, अनाज में पाया जाता है, उदाहरण के लिए, चोकर में या बैंगन, स्ट्रॉबेरी, मूली और मटर में। इसके अलावा, उन सब्जियों और फलों में लिग्निन की मात्रा जो कुछ समय के लिए "लेट" पहले से ही ताजा की तुलना में बहुत अधिक है। लिग्निन की मुख्य संपत्ति को एक विशेष चिपचिपाहट माना जाता है - यह हानिकारक पदार्थों के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, जिससे भोजन आंतों को तेजी से छोड़ने में मदद करता है। इसके अलावा, पित्त एसिड के साथ बांधने की क्षमता के कारण, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है।
पेक्टिन और मसूड़ों
ये दोनों प्रकार घुलनशील हैं और ओट अनाज, आलू, बीन्स, मटर के साथ-साथ जामुन - स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी में पाए जाते हैं। सेब और खट्टे फलों में बहुत सारे पेक्टिन।
इस प्रकार का फाइबर नियंत्रित करता है कि कैसे भोजन न केवल पेट में पचता है, बल्कि छोटी आंत में भी।
जैसे लिग्निन, पेक्टिन और मसूड़े पित्त एसिड के साथ मिलकर कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और वसा को सक्रिय रूप से अवशोषित करते हैं। इसके अलावा, पदार्थ ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता हैमधुमेह रोगियों के लिए एक मोक्ष बन गया (स्रोत - NCBI)।
फाइबर की गोलियाँ
प्राकृतिक फाइबर के अलावा, वैज्ञानिकों ने प्रयोगशाला में आसानी से उपलब्ध पदार्थ - सक्रिय फाइबर के लिए एक सूत्र विकसित किया है, जो आपके शरीर के लिए आवश्यक खुराक पर गोलियों में लिया जाता है।
आहार में फाइबर के इस प्रकार की योजनाबद्ध परिचय न केवल सही आहार के निर्माण में योगदान देता है, बल्कि बढ़ता भी है विभिन्न आहारों की प्रभावशीलताक्योंकि सक्रिय फाइबर भोजन में प्रोटीन की आपूर्ति को नियंत्रित करता है और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करता है। इसलिए, ठोस और निरंतर वजन नियंत्रण।
फाइबर क्यों उपयोगी है
पोषण के क्षेत्र में हाल के शोध से पता चला है कि मानव शरीर के लिए फाइबर के लाभ न केवल अपशिष्ट के उन्मूलन में तेजी से, बल्कि विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करके आंतों के सामान्यीकरण में भी हैं।
यही कारण है कि इतने सारे पूरे उत्पादों को स्टोर अलमारियों पर दिखाई दिया है। लोग जानबूझकर ऐसे आहार पर स्विच करते हैं, जैसा कि "मोटे भोजन" से वजन कम करने और पाचन तंत्र की प्रक्रियाओं में सुधार करने में मदद मिलती है।
शरीर के मुख्य शर्बत के कार्य के अलावा, फाइबर में अन्य उपयोगी गुण भी होते हैं:
- जल्दी से संतृप्त होता है, जो आहार करते समय महत्वपूर्ण होता है।
- अत्यधिक भूख लगना।
- पेट के स्रावी कार्यों में सुधार करता है।
- बड़ी और छोटी आंतों के क्रमाकुंचन को पुनर्स्थापित करता है।
- बृहदान्त्र घातक नवोप्लाज्म के विकास के जोखिम को कम करता है।
- शरीर को विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से समृद्ध करता है।
- फायदेमंद आंतों के बैक्टीरिया के लिए भोजन प्रदान करता है।
- उस दर को धीमा करता है जिस पर रक्त शर्करा बढ़ता है।
- रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
इसके अलावा फाइबर रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करता है और एक स्ट्रोक, मायोकार्डियल रोधगलन (स्रोत - यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन) के विकास की संभावना कम करें।
फाइबर के लिए संभावित नुकसान
फाइबर से संभावित नुकसान को शून्य तक कम किया जा सकता है अगर इसका सेवन कम मात्रा में किया जाए और खाली पेट न किया जाए। कुछ तरल पदार्थों के साथ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग करना सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, यदि आप ओट्स से बने दलिया खाते हैं, तो आपको इस भोजन के साथ अपने पहले भोजन के रूप में सब्जी का सूप होना चाहिए।
आहार में फाइबर का प्रचुर उपयोग आंतों की गतिशीलता में बदलाव के लिए योगदान देता है, जिससे कब्ज या दस्त होता है, किण्वन और क्षय में वृद्धि होती है।
इस तरह की प्रतिक्रियाएं होती हैं:
- सूजन;
- निचले पेट में स्पास्टिक दर्द;
- अंतड़ियों में रुकावट;
- मधुमेह मेलेटस वाले रोगियों में हाइपोग्लाइसीमिया।
पीरियड्स के दौरान पेट और ग्रहणी संबंधी अल्सर की स्थिति में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर का सेवन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।
टेबल - खाद्य पदार्थों में फाइबर के स्रोत
फाइबर की सबसे बड़ी आपूर्ति उत्पादों के बाहरी गोले में पाई जाती है: छील, पत्ते, उपजी, आदि। उच्चतम फाइबर सामग्री उत्पाद को पूरे अनाज का चोकर माना जाता है - 100 ग्राम में लगभग 44.0% होते हैं।
तालिका से आपको पता चलेगा कि अन्य खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और किस मात्रा में:
| उत्पाद | फाइबर राशि (प्रतिशत) |
| चोकर | 44 |
| नट्स (विशेष रूप से बादाम) | 15 |
| हरी मटर | 12 |
| साबुत अनाज उत्पाद | 8.5 से 9.6 |
| फलियां | 7 |
| किशमिश | 6,8 |
| साग | 3,8 |
| गाजर | 3,1 |
| ब्रोकोली | 3 |
| पत्ता गोभी | 2,9 |
| सेब, आलू, गेहूं का आटा | 2 |
| चावल | 0,8 |
ध्यान दें! फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के संदर्भ में सबसे संतुलित खाद्य पदार्थ सब्जियां और फल हैं। पशु उत्पादों में, अक्सर कोई फाइबर नहीं होता है, या सामग्री नगण्य होती है।
वसा ऊतक के गुण
वसा ऊतक के रूप में एक ऐसी चीज है - यह त्वचा की एक जालीदार परत है, जो कोलेजन फाइबर के साथ पारगम्य है और तुरंत त्वचा के नीचे (डर्मिस) स्थित है। इस ग्रिड में विशेष "फैट लॉब्स" होते हैं जो हमारे जानवर या चमड़े के नीचे के वसा को बनाते हैं।
@ यूजीन adobe.stock.com (वसा ऊतक का संचय)
वसायुक्त ऊतक क्या है? यह एक संयोजी ऊतक है जो शरीर के लिए कुशनिंग और थर्मल इन्सुलेशन प्रदान करता है। कुछ मामलों में (मोटापे के विभिन्न चरणों में), वसा ऊतक का वजन 10 किलोग्राम से हो सकता है, और पुरुषों और महिलाओं में स्थानीयकरण अलग है।
महिलाएं वसायुक्त ऊतक को मुख्य रूप से जांघों और नितंबों में जमा करती हैं, जबकि पुरुष - छाती और पेट में।
आंकड़ों के अनुसार, इस संयोजी ऊतक की सबसे बड़ी मोटाई (5 सेमी या अधिक तक) जांघों तक पहुंचती है, और सबसे छोटी मोटाई पलकों और जननांगों पर पाई जाती है।
वसा ऊतक के गुणों में निम्नलिखित विशेषताएं शामिल हैं:
- Energeticity। वसा शरीर में ऊर्जा के भंडार का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। तीव्र ऊर्जा व्यय की अवधि के दौरान या उपवास के दौरान वसा के भंडार का सेवन किया जाता है।
- थर्मल इन्सुलेशन। वसा के माध्यम से, गर्मी धीरे-धीरे निकलती है, जो ठंड के मौसम में उपयोगी है। वसा की परत जितनी मोटी होगी, उतना ही कम तापमान पर एक व्यक्ति जम जाता है। हालांकि, अधिक मात्रा में, वसा आंकड़े को खराब करता है, आत्मसम्मान को कम करता है, और इसके अलावा, "दिल में" समस्याओं को जोड़ता है। अत्यधिक वजन कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट, मधुमेह मेलेटस और यहां तक कि पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए एक शर्त है जो कंकाल को विकृत करता है।
- सुरक्षा। फैट सभी आंतरिक अंगों को ओवरहीटिंग से बचाता है और त्वचा की लोच में भी सुधार करता है। विभिन्न दिशाओं में आगे बढ़ते हुए, चमड़े के नीचे के वसा पर डर्मिस "स्लाइड" लगता है और कई बार कम क्षति होती है।
- संचय। फैट शरीर का "भूखा" समय के लिए आरक्षित है। फाइबर के अलावा, शरीर उपचर्म वसा में अन्य उपयोगी पदार्थों को जमा करता है। उदाहरण के लिए, हार्मोन एस्ट्रोजेन, जो शरीर के यौन कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, साथ ही समूह ए, डी और ई के विटामिन भी हैं।
- हार्मोन का उत्पादन। प्राकृतिक संचय के अलावा, वसा ऊतक स्वतंत्र रूप से महत्वपूर्ण हार्मोन का उत्पादन करने में सक्षम है। उदाहरण के लिए, लेप्टिन, जो हमारे शरीर में परिपूर्णता की भावना के लिए जिम्मेदार है, आदि।
रोजाना फाइबर का सेवन
प्रति दिन हमारे शरीर के लिए फाइबर की दर एक अत्यंत विवादास्पद संकेतक है। डायटेटिक्स के क्षेत्र में डॉक्टरों को 5 से 25 ग्राम की मात्रा में पदार्थ का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यही पश्चिमी चिकित्सा का कहना है। रूसी आहार विशेषज्ञ दावा करते हैं कि हमारे पूर्वजों, दूर अतीत में स्लाव, बहुत अधिक प्राप्त हुए - 25 से 60 ग्राम फाइबर से, और उनके शरीर ने हमेशा एक घड़ी की तरह काम किया।
35 में सुनहरा मतलब एक समझौता समाधान बन जाता है। यह फाइबर की मात्रा है जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ हर दिन एक आधुनिक व्यक्ति के शरीर में प्रवेश करना चाहिए।
इस प्रकार, अपने आहार में फाइबर को शामिल करना संभव है और न केवल विषाक्त पदार्थों के जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करने के लिए, छोटी और बड़ी आंतों के क्रमाकुंचन में सुधार, और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करता है, लेकिन आपके शरीर को अपने स्वयं के मानदंड से वजन कम करने में मदद करता है और हल्केपन और सद्भाव के प्रभाव को स्थायी रूप से मजबूत करता है। आपका शरीर।
