इस लेख से आप सीखेंगे कि क्रिएटिन क्या है, इसे कैसे लेना है, कौन सा पाउडर या कैप्सूल बेहतर है। क्या जॉगर्स के लिए कोई लाभ है और उन्हें क्या खुराक चाहिए।
क्रिएटिन क्या है?
क्रिएटिन एक गैर-अमीनो अमीनो एसिड है जो शरीर में रात में एक ग्राम की मात्रा में निर्मित होता है। यह तीन अमीनो एसिड से जिगर और अग्न्याशय में संश्लेषित किया जाता है: मेथिओनिन, ग्लाइसिन, आर्जिनिन।
एटीपी के संचय के कारण कोशिकाओं की ऊर्जा को बढ़ाना मुख्य कार्य है (कोशिकाओं में ऊर्जा चयापचय के लिए जिम्मेदार एक विशेष एसिड)।
क्रिएटिन आम खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, विशेष रूप से लाल मांस, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है, और एथलीटों को विशेष पूरक लेने के लिए मजबूर किया जाता है।
एथलीट क्रिएटिन क्यों लेते हैं?
additive:
- मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है;
- इसके अतिरिक्त मांसपेशियों के तंतुओं को कम करता है;
- मांसपेशियों को बनाता है;
- शरीर की ऊर्जा को बढ़ाता है;
- मांसपेशियों को नष्ट करने वाले एक हार्मोन की कार्रवाई को दबा देता है;
- उपग्रह कोशिकाओं को सक्रिय करता है;
- प्रोटीन संश्लेषण में तेजी लाता है;
- मांसपेशियों के तंतुओं को मोटा और सघन बनाता है।
सामान्य तौर पर, उनका स्वागत एक एथलीट को तेज, मजबूत, अधिक विशाल और स्थायी बनाता है।
क्रिएटिन का उपयोग करने के निर्देश
क्रिएटिन को सही तरीके से कैसे लेना है, इस पर कोई सहमति नहीं है, इसलिए इसके उपयोग पर कोई निर्देश नहीं है। यह सब उन लक्ष्यों और उद्देश्यों पर निर्भर करता है जो एथलीट खुद को निर्धारित करते हैं।
सामान्य सिफारिशों के आधार पर, आप निम्नलिखित सलाह दे सकते हैं:
- पहले सप्ताह में, प्रति दिन 20 ग्राम;
- दैनिक खुराक को चार भागों में विभाजित किया गया है;
- फलों के रस या किसी मीठे पेय के साथ पूरक पीना बेहतर है, इसलिए यह बेहतर अवशोषित है;
- दूसरे सप्ताह से, दैनिक खुराक प्रति दिन 5 ग्राम है;
- आप इसे सुबह और शाम, और खाली पेट और भोजन के बाद ले सकते हैं;
- पाठ्यक्रम की अवधि तीन या चार सप्ताह है;
- दो सप्ताह के आराम के बाद, पाठ्यक्रम को दोहराया जा सकता है, प्रति दिन 5 ग्राम से शुरू हो सकता है।
इस तथ्य के बावजूद कि रिसेप्शन का समय विनियमित नहीं है, बिस्तर से पहले इसे लेना बेहतर है। क्रिएटिन का संश्लेषण तब होता है जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है, यह मानना तर्कसंगत है कि रात में पूरक लेने से, एथलीट शरीर में इसकी मात्रा बढ़ाएगा।
नींद के दौरान, शरीर आराम करता है और रिचार्ज करता है, और क्रिएटिन इसे बेहतर तरीके से ठीक करने में मदद करता है, परिणामस्वरूप हमें एक सहक्रियात्मक प्रभाव मिलता है।
इसके अलावा, सुबह में ली गई दवा ऊर्जा जमा करने में मदद नहीं करती है, लेकिन इसे दैनिक आवश्यकताओं पर खर्च करती है, जिससे वसूली में देरी होती है।
भोजन के बाद इसका सेवन करना सबसे अच्छा है। एक खाली पेट पर नशे में होने के कारण, एथलीट एक परेशान पेट के विकास का जोखिम उठाता है। और भोजन करते समय, इंसुलिन, एक मजबूत उपचय हार्मोन, भोजन से कार्बोहाइड्रेट की प्रतिक्रिया के रूप में जारी किया जाता है।
इंसुलिन शाब्दिक रूप से कोशिका में पोषक तत्वों को घोलता है। शरीर की यह शारीरिक संपत्ति पूरक के अवशोषण को अधिकतम करने में मदद करती है।
दवा की खुराक
ज्यादातर मामलों में, खुराक के आकार पर विश्वसनीय जानकारी की कमी के कारण खुराक का चयन स्वतंत्र रूप से किया जाता है।
यहाँ अमेरिकी विश्वविद्यालयों में से एक में किया गया प्रयोग है।
बीस एथलीटों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। पहले लोडिंग वाक्यांश के साथ योजना के अनुसार पूरक प्राप्त हुआ, पहले सप्ताह में 20 ग्राम, उसके बाद 5 ग्राम की रखरखाव खुराक।
दूसरे ने दो सप्ताह के लिए 5 ग्राम प्राप्त किया।
प्रयोग के अंत में, यह पता चला कि बड़ी खुराक अप्रभावी थी, जो लिया गया था उसका लगभग 50% मूत्र में उत्सर्जित किया गया था।
कम खुराक लेने वालों ने क्रिएटिन को लगभग पूरी तरह से अवशोषित कर लिया और इसे लंबे समय तक इस्तेमाल किया।
प्रयोग से पता चला है कि कम खुराक बेहतर हैं, वे अपने स्वयं के स्तर के करीब हैं, अंतर्जात क्रिएटिन।
क्रिएटिन लेने में कितना समय लगता है?
इस मामले पर एक राय नहीं है।
कुछ लोग साइकिल को सबसे उपयुक्त विकल्प मानते हैं, अन्य लोग लंबे समय के लिए एडिटिव का उपयोग करते हैं।
तो कौन सा विकल्प सही है?
हम मानते हैं कि न्यूनतम खुराक का दीर्घकालिक प्रशासन बेहतर है। यदि एथलीट लोडिंग चरण को छोड़ देता है और छोटे खुराक के साथ शुरू होता है, तो न्यूनतम पाठ्यक्रम एक महीना होगा। इस समय के दौरान, मांसपेशियों को क्रिएटिन के साथ पूरी तरह से लोड होने का समय होगा।
लेकिन अधिकतम रिसेप्शन का समय कुछ भी सीमित नहीं है। संक्षेप में, धावक खुद को समय सीमा निर्धारित कर सकता है, क्योंकि क्रिएटिन मनुष्यों के लिए प्राकृतिक है और हानिकारक नहीं है।
दौड़ने के लिए आपको किस क्रिएटिनिन को चुनना चाहिए?
किसी एक रूप, पाउडर या कैप्सूल की सिफारिश करना सही नहीं है, यह व्यक्तिगत पसंद का मामला है। यदि एथलीट पाउडर को पतला करने के साथ सहज है - महान, आप पाउडर के साथ गड़बड़ नहीं करना चाहते हैं - कैप्सूल चुनें।
फॉर्म का प्रश्न महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि वे दोनों एक ही तरह से कार्य करते हैं। क्रिएटिन के प्रकारों पर ध्यान देना बेहतर है।
आज खेल उद्योग का उत्पादन:
- क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट;
- माइक्रोनाइज़्ड क्रिएटिन;
- क्रिएटिन एथिल एस्टर;
- डाइक्रिटिन माल्ट।
सूक्ष्मजीव प्रजातियों को उजागर करना आवश्यक है। यह एक पाउडर रूप है, एक पाउडर राज्य को कुचल दिया जाता है, रक्तप्रवाह में हो जाता है, यह अवशोषण क्षेत्र और कण आकार में वृद्धि करके जल्दी से अवशोषित होता है।
सच है, और यह अधिक खर्च होता है। यदि आप पैसा खर्च नहीं करना चाहते हैं, तो साधारण मोनोहाइड्रेट लें, और बाकी की उपेक्षा करें। वे एक ही मोनोहाइड्रेट पर आधारित हैं, और अन्य सभी पदार्थ बस आत्मसात करने में मदद करते हैं।
एडिटिव चुनते समय, निर्माता की कंपनी पर ध्यान दें, आपको अज्ञात ब्रांडों की सस्ताता का पीछा नहीं करना चाहिए। सस्ती कीमतों पर गुणवत्ता चुनें।
हम इन ब्रांडों पर करीब से नज़र डालने की सलाह देते हैं:
- sUPERSET;
- लौह पुरुष;
- पहले बनो;
- सार्वभौमिक पोषण;
- उचित पोषण;
- प्रोटीन 66।
इन निर्माताओं से खेल पोषण सस्ती है, अच्छी गुणवत्ता का है और, जैसा कि वे खेल वातावरण में कहते हैं, "काम"।
एथलीट धावकों से समीक्षा
धावकों के लिए क्रिएटिन के लाभों के बारे में समीक्षा काफी विवादास्पद है, किसी को लगता है कि पूरक केवल स्प्रिंट दूरी के लिए उपयोगी है, कोई मैराथन के लिए इसका उपयोग करता है।
पूरक एक पेशेवर स्तर पर उपयोगी है। शौकिया स्तर पर, साधारण भोजन पर्याप्त है। परिणामों के लिए, प्रशिक्षण अधिक महत्वपूर्ण है, और खेल पोषण का सेवन पृष्ठभूमि में है, यह आपको ऊर्जा लागतों की भरपाई करने की अनुमति देता है और निर्माण सामग्री प्रदान करता है।
एंड्रयू
आप चलाने के लिए क्रिएटिन ले सकते हैं, यह अच्छी तरह से टोन करता है, मैं आदर्श के बारे में नहीं कहूंगा, लोग अलग हैं। यह देखना आवश्यक है कि एक व्यक्ति कैसे रहता है, वह क्या खाता है, वह कितना सोता है और वह कहां काम करता है।
वालेरी
दौड़ने के लिए - सुपर! ताकत के खेल की तुलना में अधिक प्रभावी होने के लिए साबित;
Bohdan
मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह आवश्यक है, लेकिन यह किसी भी तरह से दूरी को प्रभावित नहीं करता है, इसकी कार्रवाई केवल कुछ सेकंड तक चलेगी, इसलिए यह चलने में बेकार है।
आर्टेम
मैं मध्यम दूरी पर दौड़ता हूं, एक हफ्ते में मैं 80 से 120 किमी तक दौड़ता हूं। तीव्र परिश्रम की अवधि के दौरान, मैं क्रिएटिन का उपयोग करता हूं, यह उच्च मात्रा में तीव्रता का सामना करने और प्रशिक्षण प्रक्रिया में सुधार करने में मदद करता है।
अन्ना
अलग-अलग राय के बावजूद, हम खेल प्रशिक्षण में इस पूरक का उपयोग करने की सलाह देते हैं। क्रिएटिन के लिए धन्यवाद, स्प्रिंटर्स बेहतर गति प्राप्त करने में सक्षम होंगे, और मैराथन धावक तेजी से और लंबे समय तक चलेंगे, और विकसित मांसपेशियों को चोट नहीं पहुंचेगी।
